Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Di bawah ini adalah kalkulator kalori ilmiah yang sederhana namun sangat akurat, bersama dengan lima tip berbasis bukti tentang cara mengurangi asupan kalori Anda secara berkelanjutan.

Masukkan detail Anda dalam kalkulator di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Kalkulator ini didasarkan pada persamaan Mifflin-St Jeor, rumus yang banyak penelitian telah tunjukkan sebagai cara yang akurat untuk memperkirakan kebutuhan kalori.

Kalkulator kalori

Berapa rata-rata kalori yang harus Anda makan?

Jawaban atas pertanyaan ini bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolik, di antara beberapa faktor lainnya.

Saat mencoba menurunkan berat badan, aturan umumnya adalah mengurangi asupan kalori hingga 500 kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Ini akan membantu Anda menurunkan sekitar 1 pon (0,45 kg) berat badan per minggu.

Di bawah ini adalah rentang kalori rata-rata yang mempertimbangkan faktor-faktor ini.

Wanita

Rata-rata wanita yang cukup aktif berusia antara 26-50 tahun perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk menjaga berat badannya dan 1.500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan 1 pon (0,45 kg) per minggu.

Wanita yang aktif dan berjalan lebih dari 3 mil per hari perlu mengonsumsi 2.200 kalori atau lebih setiap hari untuk menjaga berat badan mereka dan setidaknya 1.700 kalori untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) berat badan per minggu.

Wanita muda di awal 20-an memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi. Mereka membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari untuk menjaga berat badannya.

Wanita di atas usia 50 umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori. Rata-rata wanita yang cukup aktif berusia di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1.800 kalori per hari untuk menjaga berat badannya dan 1.300 kalori per hari untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) per minggu.

Perkiraan ini tidak berlaku untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui, karena mereka memiliki kebutuhan kalori yang jauh lebih tinggi.

Men

Rata-rata, pria cukup aktif antara usia 26-45 membutuhkan 2.600 kalori per hari untuk menjaga berat badannya dan 2.100 kalori per hari untuk menurunkan 1 (0,45 kg) pon per minggu.

Pria aktif yang berjalan lebih dari 3 mil per hari mungkin membutuhkan 2.800–3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka dan 2.300–2.500 kalori per hari untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) berat badan per minggu.

Remaja putra usia 19–25 tahun memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi. Mereka membutuhkan rata-rata 2.800 kalori per hari untuk menjaga berat badan dan hingga 3.000 jika mereka aktif. Untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) per minggu, pria muda yang cukup aktif harus mengonsumsi 2.300-2.500 kalori setiap hari.

Kebutuhan energi menurun seiring bertambahnya usia pria. Antara usia 46-65, pria yang cukup aktif membutuhkan rata-rata 2.400 kalori per hari. Setelah 66 tahun, rata-rata kebutuhan kalori pria berkurang menjadi sekitar 2.200 kalori per hari.

Anak-anak

Anak-anak memiliki kebutuhan kalori yang sangat bervariasi berdasarkan usia, ukuran, dan tingkat aktivitas mereka.

Sementara balita rata-rata membutuhkan 1.200–1.400 kalori per hari, rata-rata remaja yang cukup aktif membutuhkan 2.000–2.800 kalori per hari. Remaja laki-laki yang aktif membutuhkan lebih banyak lagi.

Anak-anak yang tumbuh dan berkembang secara normal dan melakukan aktivitas fisik secara teratur biasanya tidak perlu menghitung kalori. Ketika mereka diberi berbagai pilihan makanan sehat, sebagian besar anak yang cukup aktif secara alami makan jumlah makanan yang dibutuhkan tubuh mereka.

Apakah kalori itu?

Kalori adalah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari.

Bagaimana cara mengurangi asupan kalori

Kalori hanyalah ukuran energi. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Sebaliknya, Anda menurunkan berat badan jika menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Meskipun demikian, mengurangi kalori tanpa mempertimbangkan makanan yang Anda makan biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Misalnya, memilih lebih banyak makanan padat nutrisi akan lebih menguntungkan kesehatan Anda daripada memilih makanan yang miskin nutrisi.

Meskipun berhasil untuk beberapa orang, sebagian besar akhirnya lapar dan akhirnya kembali ke kebiasaan lama mereka.

Oleh karena itu, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa lapar.

Perubahan pola makan dan gaya hidup berbasis bukti berikut telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan.

1. Makan lebih banyak protein

Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Menambahkan protein ke dalam makanan Anda adalah cara sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.

Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan laju metabolisme dan membantu mengekang nafsu makan.

Karena protein membutuhkan energi untuk dimetabolisme, diet tinggi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 80-100 kalori per hari.

Makan protein membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Satu studi yang lebih tua menunjukkan bahwa orang yang makan 30% kalori dari protein makan 441 lebih sedikit kalori per hari.

Dengan kata lain, Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Protein juga dapat membantu melawan keinginan mengidam.

Dalam sebuah studi tahun 2011, mengonsumsi 25% kalori harian dari protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%, serta keinginan untuk ngemil larut malam sebesar 50%.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan dengan sedikit usaha, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Ini mungkin tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga mencegah atau mengurangi berat badan kembali.

Ringkasan

Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan metabolisme, melawan keinginan mengidam, dan mengurangi nafsu makan secara signifikan. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

2. Hindari minuman ringan manis dan jus buah

Perubahan lain yang relatif mudah yang dapat Anda lakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari makanan Anda.

Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain dengan tambahan gula.

Otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti mencatat kalori padat.

Untuk alasan ini, minum soda manis tidak membuat otak Anda secara otomatis mengimbangi dengan meminta Anda makan makanan lain dalam jumlah yang lebih sedikit.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu penelitian pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi minuman manis setiap hari.

Efek berbahaya dari gula melampaui penambahan berat badan. Ini dapat memiliki efek negatif pada kesehatan metabolisme dan meningkatkan risiko banyak penyakit.

Makan buah, yang juga mengandung serat dan nutrisi penting lainnya, tidak terkait dengan efek negatif yang sama seperti minum jus buah atau minuman manis lainnya. Namun, makan gula tambahan dan minuman manis dalam jumlah besar dapat membahayakan kesehatan Anda dengan berbagai cara.

Tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini, dan manfaat jangka panjang dari menghindarinya bisa sangat besar.

Ringkasan

Penting untuk menghindari minuman ringan bergula dan jus buah, karena gula cair adalah aspek tunggal yang paling menggemukkan dari makanan Barat.

3. Minum lebih banyak air

Salah satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air.

Penelitian menunjukkan bahwa minum air dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit.

Minum sekitar delapan gelas 8 ons (2 liter) air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 kalori lebih banyak.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa minum air mungkin tidak meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Waktu kapan Anda minum air mungkin lebih penting. Meminum air segera sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Dalam satu studi 12 minggu, minum 17 ons (0,5 liter) air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan 44% lebih banyak berat badan.

Jika dikombinasikan dengan pola makan sehat, minum lebih banyak air, terutama sebelum makan, tampaknya bermanfaat jika Anda perlu menurunkan berat badan.

Minum minuman berkafein, seperti kopi dan teh hijau, juga dapat sedikit meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek. Melakukan hal itu terkait dengan penurunan berat badan dan mempertahankannya.

Ringkasan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dapat meningkatkan metabolisme. Meminumnya setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

4. Latihan dan angkat beban

Ketika Anda makan lebih sedikit kalori, tubuh Anda mengimbanginya dengan menghemat energi, membuat Anda membakar lebih sedikit kalori.

Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat mengurangi metabolisme Anda secara signifikan.

Plus, itu bisa menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga dapat mengurangi metabolisme Anda lebih jauh.

Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah efek ini adalah menggunakan otot Anda dengan mengangkat beban.

Ini telah berulang kali terbukti mencegah hilangnya otot dan menghentikan metabolisme Anda melambat selama pembatasan kalori jangka panjang.

Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk menjaga atau memperkuat otot Anda selain menghilangkan lemak.

Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, pertimbangkan untuk melakukan latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan situp, di rumah.

Melakukan beberapa latihan kardio, termasuk berjalan, berenang, atau jogging, juga penting - tidak harus untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk kesehatan yang optimal dan kesejahteraan umum.

Terlebih lagi, olahraga memiliki berbagai manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, seperti meningkatkan umur panjang dan tingkat energi, menurunkan risiko penyakit, dan sekadar merasa lebih baik setiap hari.

Ringkasan

Mengangkat beban itu penting, karena mengurangi kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme Anda melambat.

5. Kurangi asupan karbohidrat olahan Anda

Mengurangi karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat sampai kenyang dapat membuat Anda kehilangan sekitar dua sampai tiga kali lebih berat daripada diet rendah lemak yang dibatasi kalori.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Namun, Anda tidak harus rendah karbohidrat. Cukup pastikan bahwa Anda makan sumber karbohidrat kaya serat yang berkualitas, dengan fokus pada makanan utuh berbahan tunggal.

Jika Anda tetap berpegang pada makanan utuh, komposisi yang tepat dari diet Anda menjadi kurang penting.

Ringkasan

Mengurangi karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Penghitung kalori online terbaik

Banyak situs web dan aplikasi dapat membantu Anda melacak asupan kalori Anda.

Coba gunakan penghitung kalori setidaknya selama beberapa hari untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang sebenarnya Anda makan.

Melihat angka-angka seperti ini seringkali bisa membuka mata.

Garis bawah

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan, serta berbagai faktor lainnya, seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme.

Mengurangi kalori tidak berarti membuat diri Anda kelaparan. Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana, termasuk berolahraga, menghidrasi dengan benar, dan meningkatkan asupan protein, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa puas.