Mengambil Nafas yang Lebih Baik

Bagaimana rasanya bernapas?

Jika Anda bernapas dengan efektif, napas Anda akan lancar, stabil, dan terkontrol. Anda harus merasa rileks dan seolah-olah Anda bisa mendapatkan cukup udara tanpa merasa tegang.

Seharusnya terasa mudah bernapas, dan napas Anda harus hening atau tenang. Area perut Anda akan membesar dengan setiap pernafasan dan berkontraksi dengan setiap pernafasan. Anda juga bisa merasakan tulang rusuk Anda mengembang ke depan, samping, dan ke belakang setiap kali terhirup.

Anatomi nafas

Diafragma Anda adalah otot utama yang digunakan untuk bernapas. Itu adalah otot berbentuk kubah yang ditemukan di bawah paru-paru Anda, yang memisahkan rongga dada dari rongga perut Anda.

Diafragma Anda menegang saat Anda menarik napas, memungkinkan paru-paru Anda mengembang ke dalam ruang di dada Anda.

Otot interkostal Anda juga membantu menciptakan ruang di dada Anda dengan berkontraksi untuk menarik tulang rusuk Anda ke atas dan ke luar saat menghirup.

Otot pernapasan terletak di dekat paru-paru dan membantunya mengembang dan berkontraksi. Otot-otot ini meliputi:

• otot perut
• diafragma
• otot interkostal
• otot di area leher dan tulang selangka

Paru-paru dan pembuluh darah Anda membawa oksigen ke dalam tubuh Anda dan menghilangkan karbon dioksida. Saluran udara mengangkut udara kaya oksigen ke paru-paru Anda dan karbon dioksida keluar dari paru-paru Anda. Saluran udara ini meliputi:

• tabung bronkial (bronkus) dan cabangnya
• pangkal tenggorokan
• mulut
• hidung dan rongga hidung
• batang tenggorok

Penggunaan sistem pernapasan yang efektif memastikan bahwa kita bernapas dengan baik dan mencapai kapasitas maksimum kita.

Berlatih pernapasan dengan diafragma Anda

Ada beberapa latihan dan teknik pernapasan diafragma yang dapat Anda lakukan di rumah. Ini akan membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar. Sebaiknya Anda melakukan teknik ini saat Anda merasa istirahat dan rileks. Melakukan latihan pernapasan diafragma ini secara teratur dapat membantu Anda untuk:

• menurunkan jumlah oksigen yang dibutuhkan
• memperlambat laju pernapasan Anda agar lebih mudah bernapas
• perkuat diafragma Anda
• gunakan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bernapas

Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan pernapasan apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang memengaruhi pernapasan Anda atau jika Anda sedang dalam pengobatan.

Anda bisa berlatih pernapasan diafragma di rumah sendiri. Saat Anda pertama kali memulai, targetkan untuk melakukan sekitar 5 hingga 10 menit latihan ini tiga hingga empat kali sehari.

Anda mungkin merasa lelah saat melakukan latihan ini karena membutuhkan lebih banyak tenaga untuk menggunakan diafragma dengan benar. Namun begitu Anda terbiasa dengan pernapasan diafragma, hal itu akan terasa lebih alami dan lebih mudah dilakukan.

Tingkatkan durasi waktu yang Anda habiskan setiap hari secara perlahan. Anda dapat meletakkan buku di perut Anda untuk meningkatkan kesulitan latihan atau untuk membantu Anda fokus.

Latihan pernapasan diafragma berbaring

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan bantal di bawah kepala.
2. Letakkan bantal di bawah lutut untuk menopang kaki Anda.
3. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk sehingga Anda bisa merasakan gerakan diafragma.
4. Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan perut Anda mengembang untuk menekan tangan Anda.
5. Jaga tangan di dada Anda sebisa mungkin.
6. Libatkan otot perut Anda dan tarik ke arah tulang belakang saat Anda mengeluarkan napas dengan mengerutkan bibir.
7. Sekali lagi, pertahankan tangan di dada bagian atas setenang mungkin.
8. Teruslah bernapas seperti ini selama sesi latihan Anda.

Setelah Anda mempelajari teknik pernapasan sambil berbaring ini, Anda mungkin ingin mencobanya sambil duduk di kursi. Ini sedikit lebih sulit.

Latihan pernapasan diafragma di kursi

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan lutut ditekuk.
2. Relakskan bahu, kepala, dan leher Anda.
3. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk sehingga Anda bisa merasakan gerakan diafragma.
4. Tarik napas perlahan melalui hidung sehingga perut Anda menekan tangan Anda.
5. Jaga tangan di dada Anda sebisa mungkin.
6. Libatkan otot perut Anda saat Anda menghembuskan napas melalui bibir yang mengerucut, dengan tetap menjaga tangan di dada bagian atas.
7. Teruslah bernapas seperti ini selama sesi latihan Anda.

Setelah Anda merasa nyaman dengan kedua posisi ini, Anda dapat mencoba memasukkan pernapasan diafragma ke dalam aktivitas harian Anda. Latih pernapasan ini saat Anda:

• olahraga
• berjalan
• menaiki tangga
• Selesai membawa atau mengangkat benda
• mandi

Ada hal-hal lain yang memengaruhi cara Anda bernapas dan tips untuk meningkatkan pernapasan.

Bagaimana cuaca memengaruhi pernapasan Anda

Nafas Anda juga dipengaruhi oleh kualitas udara, perubahan cuaca yang tiba-tiba, dan kondisi cuaca yang ekstrim. Meskipun perubahan ini mungkin terlihat jika Anda memiliki gangguan pernapasan, perubahan ini dapat memengaruhi semua orang. Anda mungkin memperhatikan bahwa lebih mudah bernapas dalam kondisi cuaca atau suhu tertentu.

Cuaca panas dan lembab dapat memengaruhi pernapasan Anda. Ini mungkin karena menghirup udara panas telah terbukti menyebabkan peradangan saluran napas dan memperburuk kondisi pernapasan.

Cuaca yang panas dan lembab juga mempengaruhi penderita asma, karena udara yang dihirup menyebabkan penyempitan saluran napas. Ditambah, ada lebih banyak polusi udara selama bulan-bulan musim panas.

Di musim panas dan kondisi lembab, Lung Association di Kanada merekomendasikan untuk minum banyak air, tetap di dalam ruangan jika Anda dapat berada di ruangan ber-AC dengan kualitas udara yang baik, dan tetap waspada.

Itu berarti mengetahui tanda peringatan Anda jika Anda memiliki kondisi seperti asma atau COPD dan memeriksa indeks kualitas udara seperti AirNow.

Udara dingin dan kering yang sering menyertai cuaca dingin juga dapat memengaruhi paru-paru dan pola pernapasan Anda. Udara kering, berapapun suhunya, sering memperburuk saluran udara orang dengan kondisi paru-paru. Ini bisa menyebabkan mengi, batuk, dan sesak napas.

Untuk lebih mudah bernapas dalam kondisi dingin atau sangat kering, pertimbangkan untuk melilitkan syal di sekitar hidung dan mulut Anda. Ini bisa menghangatkan dan melembabkan udara yang Anda hirup.

Konsisten dengan obat atau inhaler yang diresepkan dokter Anda. Mereka akan membantu mengendalikan peradangan, membuat Anda kurang sensitif terhadap perubahan suhu.

7 tips untuk pernapasan yang lebih baik

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan pernapasan Anda. Berikut beberapa cara bernapas dengan lebih mudah dan efisien:

1. Sesuaikan posisi tidur Anda. Posisi tidur Anda juga dapat memengaruhi pernapasan Anda. Anda bisa mencoba tidur miring dengan kepala ditinggikan oleh bantal dan bantal di antara kedua kaki Anda. Ini membantu menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar, yang pada gilirannya membantu menjaga saluran udara Anda tetap terbuka dan dapat mencegah mendengkur. Atau tidur telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan bantal di bawah kepala dan lutut Anda. Namun, tidur telentang dapat menyebabkan lidah Anda menghalangi saluran pernapasan Anda. Tidak disarankan jika Anda menderita apnea tidur atau mendengkur.
2. Pertimbangkan perubahan gaya hidup. Jaga kesehatan paru-paru Anda dengan melakukan perubahan gaya hidup yang positif. Pertahankan berat badan yang sehat dan konsumsilah makanan bergizi, termasuk makanan yang kaya antioksidan. Dapatkan vaksin flu dan vaksin pneumonia untuk membantu mencegah infeksi paru-paru dan mendorong kesehatan paru-paru. Hindari merokok, menghirup asap rokok orang lain, dan iritasi lingkungan. Tingkatkan kualitas udara dalam ruangan dengan menggunakan filter udara dan mengurangi iritan seperti pewangi buatan, jamur, dan debu.
3. Merenungkan. Berlatih meditasi secara teratur. Ini bisa sesederhana meluangkan waktu untuk fokus pada napas tanpa berusaha mengendalikannya. Manfaat tambahan mungkin termasuk kejernihan mental, ketenangan pikiran, dan lebih sedikit stres.
4. Latih postur yang baik. Mempraktikkan postur tubuh yang baik membantu memastikan bahwa dada dan daerah dada di tulang belakang Anda dapat mengembang sepenuhnya. Tulang rusuk dan diafragma Anda juga akan dapat mengembang sepenuhnya dan meningkatkan rentang gerak di sisi depan tubuh Anda. Secara keseluruhan, dengan mempraktikkan postur tubuh yang baik, Anda akan dapat bernapas dengan lebih efektif dan efisien, sehingga Anda dapat lebih mudah melakukan aktivitas harian dan fisik.
5. Nyanyikan. Anda dapat mempertimbangkan untuk bernyanyi untuk meningkatkan pernapasan dan fungsi paru-paru. Orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) yang bernyanyi secara teratur dapat mengurangi sesak napas dan dapat mengelola gejalanya dengan lebih baik. Mereka juga merasa lebih bisa mengontrol pernapasan mereka. Bernyanyi membantu orang dengan kondisi paru-paru dengan mengajari mereka bernapas lebih lambat dan dalam serta memperkuat otot pernapasan. British Lung Foundation merekomendasikan bernyanyi untuk meningkatkan kemampuan bernapas, membantu memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kekuatan suara dan diafragma.
6. Regangkan dan tekuk. Lakukan langkah-langkah untuk meredakan sesak di bahu, dada, dan punggung Anda. Anda bisa melakukan latihan yang berfokus pada kelenturan, ketahanan, dan peregangan untuk memperbaiki postur tubuh. Ini dapat membantu Anda untuk dapat mengembangkan tulang rusuk Anda sepenuhnya ke segala arah saat Anda bernapas. Anda dapat melakukan peregangan atau pijat untuk membantu melonggarkan area yang kaku. Ada baiknya juga untuk terlibat dalam aktivitas yang membuat Anda tetap aktif. Ini bisa termasuk berenang, mendayung, atau aktivitas apa pun yang membuat Anda bergerak.

Ada banyak teknik pernapasan berbeda yang bisa Anda praktikkan. Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu Anda memperoleh lebih banyak kesadaran dan kendali atas napas. Anda mungkin merasakan manfaat lain seperti perasaan rileks yang dalam, tidur lebih nyenyak, dan lebih banyak energi.

Contoh latihan pernapasan meliputi:

• Teknik pernapasan 4-7-8
• pernapasan lubang hidung alternatif
• pernapasan terkoordinasi
• bernapas dalam-dalam
• batuk keras
• bernomor pernapasan
• peregangan tulang rusuk

Satu tarikan napas pada satu waktu

Pernapasan datang secara alami bagi banyak orang, dan itu mungkin bukan sesuatu yang sering Anda pikirkan. Ada banyak bagian tubuh yang digunakan selama pernapasan. Karena itu, beberapa postur dan pola lebih efektif untuk pernapasan yang nyaman daripada yang lain.

Latihan pernapasan dapat membantu meningkatkan efektivitas pernapasan Anda. Bagi beberapa orang dengan kondisi yang memengaruhi fungsi paru-parunya, membawa kesadaran ini ke rutinitas sehari-hari dapat membantu meningkatkan sensasi pernapasan dan, sebagai hasilnya, melakukan aktivitas sehari-hari.

Bicaralah dengan dokter tentang pertanyaan yang mungkin Anda miliki tentang pernapasan Anda sendiri serta latihan pernapasan yang ingin Anda coba.