Tersedia banyak pilihan pengobatan untuk insomnia. Kebiasaan tidur yang baik dan pola makan yang sehat dapat mengatasi banyak kasus insomnia. Terapi perilaku atau pengobatan mungkin diperlukan dalam beberapa kasus.
Penting untuk menentukan apakah masalah atau kondisi medis yang mendasari menyebabkan insomnia Anda atau tidak. Beberapa kasus insomnia disebabkan oleh stres atau kondisi emosional atau fisik lain yang memerlukan perawatan terpisah. Seringkali, pola tidur kembali normal ketika kondisi ini berhasil ditangani.
Obat insomnia
Dokter Anda mungkin beralih ke pengobatan ketika perubahan gaya hidup dan terapi perilaku tidak membantu insomnia Anda. Dokter biasanya tidak menyarankan untuk mengandalkan pil tidur selama lebih dari beberapa minggu, karena obat ini dapat membuat ketagihan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana perawatan jika Anda menderita insomnia.
Jenis obat dan dosisnya akan tergantung pada gejala dan riwayat kesehatan Anda. Selain itu, beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami gejala depresi. Ini mungkin akar dari insomnia Anda dan akan membutuhkan jenis perawatan lain.
Alat bantu tidur resep
Obat resep untuk insomnia termasuk obat penenang, obat penenang, dan obat anticemas. Dokter tidak menganjurkan minum obat tidur selama lebih dari 2 hingga 3 minggu, karena dapat menjadi kebiasaan. Dosis dan durasi akan bervariasi tergantung pada diagnosis, riwayat kesehatan, dan kondisi Anda saat ini.
Beberapa resep obat tidur yang lebih populer meliputi:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodone (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Peredam)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Penelitian telah menunjukkan bahwa obat bantu tidur efektif dalam:
- mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur
- meningkatkan lama tidur
- mengurangi frekuensi seseorang bangun
- meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan
Resep obat tidur terkadang memiliki efek samping. Efek samping seringkali lebih terasa pada orang dewasa yang lebih tua. Ini bisa termasuk:
- kantuk yang berlebihan
- gangguan pemikiran
- pengembaraan malam
- agitasi
- masalah keseimbangan
Dalam kasus yang jarang terjadi, obat-obatan ini dapat menyebabkan efek samping berikut:
- reaksi alergi
- pembengkakan wajah
- perilaku yang tidak biasa, seperti mengemudi, memasak, atau makan saat tidur
Bicaralah dengan dokter Anda segera tentang efek samping yang Anda alami.
Alat bantu tidur yang dijual bebas
Banyak orang lebih suka menggunakan obat bantuan tidur tanpa resep, seperti antihistamin, untuk menyebabkan kantuk.
Antihistamin juga dapat menurunkan kualitas tidur dan menimbulkan efek samping, seperti:
- kantuk di siang hari
- mulut kering
- penglihatan kabur
Meski bukan obat, orang juga biasa menggunakan melatonin sebagai obat tidur. Melatonin adalah suplemen makanan yang tersedia di sebagian besar apotek.
Perubahan gaya hidup sehat
Seringkali, mengubah gaya hidup dapat menyembuhkan insomnia. Anda mungkin ingin mencoba beberapa dari saran ini:
- Pergilah ke tempat tidur saat Anda merasa lelah.
- Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Aktivitas yang merangsang otak, seperti menonton TV, membaca, atau makan, sebaiknya dilakukan di luar kamar tidur.
- Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Kurangi stres dalam hidup Anda yang mengganggu tidur Anda.
Anda mungkin juga ingin memasukkan perubahan gaya hidup lainnya, seperti berikut ini.
Jangan merokok
Jika Anda merokok, cobalah berhenti. Nikotin merupakan stimulan yang memicu insomnia. Selain itu, merokok dapat menyebabkan:
- tekanan darah tinggi
- serangan jantung
- stroke
- kanker
Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda tentang program atau produk berhenti merokok untuk membantu Anda berhenti.
Perhatikan apa yang Anda minum
Hindari minum alkohol dalam jumlah berlebihan. Alkohol adalah obat penenang yang dapat menyebabkan tidur pada awalnya, tetapi dapat mengganggu tahap tidur yang lebih dalam sehingga tubuh Anda dapat beristirahat sepenuhnya. Minum alkohol dalam jangka panjang juga dapat memicu tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.
Minuman berkafein seperti kopi dan minuman ringan adalah stimulan lain yang harus dihindari. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa 400 miligram (mg) kafein yang diminum 6 jam sebelum waktu tidur dapat mengganggu tidur Anda secara signifikan.
Sebagai referensi, secangkir kopi seduh 8 ons mengandung 96 mg kafein. Para peneliti merekomendasikan untuk menghindari kafein minimal 6 jam sebelum waktu tidur normal Anda.
Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat mengganggu tidur dengan berulang kali pergi ke kamar mandi di malam hari.
Olahraga
Berolahraga 20 hingga 30 menit setiap hari dapat mendorong tidur malam yang nyenyak. Meskipun Anda tidak melihat hasil langsung, tetap lakukan.
Para peneliti dalam studi tahun 2013 melacak 11 wanita penderita insomnia dan menemukan bahwa berolahraga 1 hari tidak selalu berarti partisipan mereka akan tidur lebih nyenyak malam itu. Namun, olahraga teratur selama 4 bulan memang meningkatkan seberapa banyak mereka tidur dan kualitas tidur mereka secara keseluruhan.
Olahraga teratur juga dapat membantu mencegah kondisi kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, obesitas, dan diabetes.
Pertahankan pola makan yang sehat
Hindari makanan yang tinggi lemak jenuhnya, yang dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan. Makanan ini sulit dicerna, terutama jika Anda memakannya saat larut malam. Ini bisa membuat Anda sulit tidur.
Terapi perilaku
Perawatan ini dapat mengajari Anda cara membuat lingkungan Anda lebih kondusif untuk tidur. Terapi perilaku sering kali dilakukan oleh psikolog, psikiater, atau penyedia layanan kesehatan terlatih lainnya.
Mereka telah terbukti efektif atau lebih efektif daripada obat tidur. Terapi semacam itu sering kali merupakan pengobatan lini pertama bagi penderita insomnia. Terapi ini mungkin termasuk yang berikut:
Teknik relaksasi
Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernapasan adalah cara-cara untuk mengurangi kecemasan menjelang tidur. Strategi ini membantu Anda mengontrol:
- pernafasan
- detak jantung
- ketegangan otot
- suasana hati
Mandi air hangat sebelum tidur, pijatan, dan peregangan ringan semuanya bekerja untuk merilekskan tubuh dan akan membantu Anda melepas lelah di malam hari.
Terapi perilaku kognitif
Dalam sesi kelompok atau konseling satu lawan satu, terapis kesehatan mental dapat membantu Anda belajar mengubah pola berpikir negatif. Ini dapat membantu Anda belajar mengganti pemikiran khawatir atau ketakutan dengan pikiran yang lebih menyenangkan dan menenangkan. Jenis pola pikir ini lebih membantu untuk menemukan kebiasaan tidur yang sehat.
Batasan tidur
Pembatasan tidur mengharuskan waktu yang Anda habiskan di tempat tidur untuk sementara dibatasi, menyebabkan kurang tidur parsial. Anda kemudian menjadi lebih lelah pada malam berikutnya. Setelah tidur Anda membaik, waktu Anda di tempat tidur secara bertahap meningkat.
Terapi cahaya
Beberapa ahli tidur merekomendasikan paparan cahaya untuk orang yang cenderung tertidur terlalu awal di malam hari atau bangun terlalu pagi. Ini membantu menyesuaikan jam internal Anda.
Selama waktu dalam setahun ketika di luar terang di malam hari, pergi keluar selama 30 menit atau menggunakan kotak lampu kelas medis dapat membantu menyesuaikan pola tidur Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda
Cobalah berbagai perawatan yang tersedia untuk insomnia untuk membantu memulihkan tidur normal Anda. Bicaralah dengan dokter Anda dan diskusikan perubahan gaya hidup, terapi perilaku, atau pilihan pengobatan mana yang tepat untuk Anda.
