Pijat kaki dapat meredakan otot yang pegal dan lelah. Manfaatnya bervariasi tergantung pada seberapa banyak tekanan yang Anda berikan. Menggunakan tekanan ringan bisa lebih membuat rileks. Tekanan yang kuat mengurangi ketegangan dan nyeri pada otot Anda.
Pijatan juga menstimulasi sistem saraf Anda dan dapat meningkatkan sirkulasi Anda.
Cara memberi diri Anda pijatan kaki
Ada berbagai cara untuk memijat kaki Anda. Tiga metode berbeda yang bervariasi menurut gerakan tangan yang Anda gunakan dijelaskan di bawah ini.
Gerakan membelai
- Dengan telapak tangan menghadap ke kaki, letakkan jari-jari Anda yang sedikit terentang di pergelangan kaki. Anda dapat menggunakan satu tangan atau kedua tangan yang diletakkan saling berhadapan.
- Berikan tekanan dengan jari-jari Anda saat Anda menggerakkan tangan ke arah pinggul. Berikan tekanan yang cukup untuk merasakannya di otot Anda tanpa menyebabkan rasa sakit. Anda juga bisa bergantian antara tekanan ringan dan berat.
- Gerakkan jari-jari Anda kembali ke pergelangan kaki dan ulangi gerakan saat Anda melatih seluruh kaki Anda.
- Ulangi hingga 10 kali per kaki.
Tips
- Untuk lebih banyak tekanan, gunakan telapak tangan atau tumit tangan Anda alih-alih jari Anda.
- Anda juga dapat melakukan gerakan ini di bagian atas dan bawah kaki Anda.
Gerakan memotong atau perkusi
- Mulai dari pergelangan kaki Anda, tekan perlahan otot kaki Anda dengan kepalan tangan. Cara lainnya, gunakan sisi kelingking tangan Anda untuk memotong.
- Tingkatkan ke atas kaki Anda, berkonsentrasilah pada area yang sakit atau terasa tegang.
- Lanjutkan kaki Anda ke pinggul.
- Ulangi, lakukan di sekitar kaki Anda.
Tip
- Metode ini bekerja dengan baik di bagian bawah kaki tetapi tidak terlalu efektif untuk bagian atas kaki atau jari kaki Anda.
Gerakan meremas dan menguleni
- Lingkarkan jari salah satu atau kedua tangan di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Lanjutkan ke atas kaki Anda, tekan otot dengan jari-jari Anda menggunakan ibu jari untuk memberikan lebih banyak tekanan jika Anda mau.
- Lanjutkan kaki Anda ke pinggul.
- Ulangi, lakukan di sekitar kaki Anda.
Tip
- Anda dapat memasukkan kaki Anda dengan meremas jari-jari kaki Anda dan dengan meremas kaki Anda dengan ibu jari di bawahnya dan jari-jari Anda di atas.
Tips teknik pijat
- Anda dapat memijat kaki bagian bawah sambil duduk lalu berdiri untuk memijat kaki bagian atas - atau seluruh pijatan dapat dilakukan sambil berdiri atau berbaring.
- Oleskan minyak atau losion untuk mengurangi gesekan dan memudahkan Anda menggerakkan tangan di atas kulit.
- Anda dapat memberikan tekanan paling banyak menggunakan siku, ibu jari, buku jari, kepalan tangan, dan tumit tangan Anda.
- Jari-jari Anda memberikan tekanan paling sedikit.
Cara memberikan pijatan kaki kepada orang lain
Salah satu pijatan yang dijelaskan di atas dapat digunakan untuk memberikan pijatan kaki kepada orang lain. Pijat yang lebih lengkap untuk diberikan pada orang lain dijelaskan di bawah ini.
- Minta orang lain berbaring telentang dengan nyaman.
- Pegang satu kaki dengan kedua tangan, letakkan ibu jari Anda di telapak kaki.
- Uleni dan gosok sol dengan ibu jari dan bagian atas kaki dengan jari menggunakan tekanan kuat.
- Naikkan kaki dimulai dari betis.
- Gosok otot betis dengan kedua tangan menggunakan gerakan panjang ke atas.
- Gunakan ibu jari, lengan bawah, atau tumit tangan Anda untuk memberikan lebih banyak tekanan pada titik-titik di mana otot terasa kencang atau memiliki simpul.
- Lanjutkan proses ini saat Anda naik dari paha ke pinggul, pastikan untuk memasukkan semua otot di kaki bagian atas.
- Ulangi di kaki lainnya.
Tips
- Oleskan minyak atau losion seperlunya selama pemijatan jika Anda mau.
- Cara lain untuk mengurangi gesekan adalah dengan memasang kain di antara tangan Anda dan kakinya.
- Selalu usap ke atas menuju jantung untuk meningkatkan sirkulasi.
- Usahakan tangan Anda tetap menyentuh kaki orang tersebut selama pemijatan.
- Hindari menggunakan banyak tekanan pada area yang tulangnya dekat dengan permukaan, seperti lutut.
Cara memberi pijatan kaki untuk sirkulasi
Pijat yang dijelaskan di atas dapat meningkatkan sirkulasi darah Anda. Tekanan dari pijatan dapat mengeluarkan darah yang stagnan dari area yang tersumbat. Kemudian diganti dengan darah beroksigen segar. Namun, beberapa dokter menganggap efeknya tidak terlalu besar.
Latihan rentang gerak pasif adalah cara yang baik untuk meningkatkan sirkulasi Anda. Mereka lebih seperti peregangan daripada dipijat. Mereka dapat dilakukan selain pijatan untuk meningkatkan sirkulasi di ekstremitas bawah Anda.
Tips
- Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan gerakan yang halus.
- Gerakan tersebut harus cukup untuk meregangkan tubuh tetapi tidak menimbulkan rasa sakit.
Tekuk pinggul
- Duduklah di kursi atau di lantai.
- Pegang tulang kering kaki kanan Anda dengan kedua tangan.
- Tekuk dan tarik lutut ke arah dada dan tahan selama 30 detik.
- Rilekskan kaki Anda.
- Ulangi sampai Anda selesai melakukan 10 pengulangan.
- Ganti kaki dan ulangi latihan di kaki kiri Anda.
Peregangan hamstring
- Duduklah di kursi dengan kaki kanan rata di lantai dan kaki kiri bertumpu di kursi lain atau permukaan datar lainnya, jaga agar kaki kiri sejajar dengan lantai.
- Jaga tubuh Anda tetap lurus, condongkan tubuh ke depan dari pinggul sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki Anda.
- Tanpa memantul, tahan regangan selama 30 detik.
- Kembali ke posisi semula.
- Ulangi 10 kali.
- Ganti kaki dan ulangi latihan di kaki kanan Anda.
Kaki menekuk
- Duduk dan silangkan kaki Anda sehingga sisi kaki kanan bawah bertumpu di atas paha kiri Anda.
- Pegang kaki kanan Anda dengan satu tangan di tumit dan tangan lainnya di atas kaki Anda.
- Rilekskan kaki dan pergelangan kaki Anda.
- Dengan menggunakan tangan Anda, gerakkan kaki Anda searah jarum jam 10 kali.
- Terus pegang kaki Anda dan gerakkan berlawanan arah jarum jam sebanyak 10 kali.
- Tekuk kaki Anda ke atas dan tahan selama 30 detik lalu tekuk kaki Anda ke bawah dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi sampai Anda selesai melakukan 10 pengulangan di setiap arah.
- Ganti kaki dan ulangi di kaki kiri Anda.
Kaki bengkok
- Duduklah dengan sisi kaki kanan bawah bertumpu pada paha kiri Anda.
- Dengan menggunakan tangan Anda, tekuk jari-jari kaki ke atas dan tahan selama 30 detik.
- Tekuk jari-jari kaki Anda ke bawah dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi sampai Anda selesai melakukan 10 pengulangan di setiap arah.
Ide dan cara lain untuk melakukan pijatan sendiri
Beberapa benda sehari-hari dan alat olahraga berguna untuk memijat kaki Anda. Semua teknik ini mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut.
Bola tenis
- Pijat hamstring # 1. Duduklah di kursi dan letakkan bola tenis di bawah paha Anda. Jika Anda memiliki titik empuk, letakkan bola tepat di bawahnya. Gunakan berat badan Anda untuk menggerakkan bola.
- Pijat hamstring # 2. Tempatkan bola di bawah paha tepat di bawah pinggul Anda. Tahan di sana selama 30 detik lalu gerakkan satu atau dua inci ke arah lutut Anda dan tahan di sana selama 30 detik. Ulangi sampai Anda hampir mencapai lutut Anda.
- Pijat betis. Berbaring di lantai dan lakukan teknik yang dijelaskan di atas dengan bola di bawah betis Anda.
- Pijat kaki. Tempatkan bola di bawah kaki Anda dan putar. Gunakan lebih banyak atau lebih sedikit berat badan Anda saat duduk atau berdiri untuk mengubah tekanan.
Rol busa atau rolling pin
Rol busa adalah silinder yang terbuat dari busa keras atau plastik.
Letakkan di lantai di bawah bagian depan, samping, atau belakang kaki bagian atas atau bawah Anda. Dengan menggunakan beban kaki dan tubuh Anda, putar perlahan kaki Anda di atas roller. Sebuah rolling pin dapat digunakan sebagai pengganti foam roller.
Tongkat rol
Ini adalah batang dengan rol plastik atau karet di tengahnya.
Pegang tongkat dengan kedua tangan dan gulingkan ke atas otot di kaki Anda. Variasikan jumlah tekanan agar otot Anda bekerja tanpa menimbulkan rasa sakit. Sebuah rolling pin dapat digunakan dengan cara yang sama.
Bola rol
Ini adalah bola yang bisa dipindahkan dalam wadah genggam. Pegang perangkat di satu tangan dan gulingkan di atas otot kaki Anda, dengan fokus pada titik yang sakit. Bola lacrosse dapat digunakan dengan cara yang sama.
Mesin pijat kaki dan betis
Ada dua jenis mesin yang dapat Anda gunakan untuk memijat betis dan kaki Anda.
Pemijat kompresi udara
Bahan plastik atau kain yang berisi beberapa kantung udara dililitkan di kaki kiri dan kanan bawah serta kaki Anda dan diamankan dengan ritsleting atau Velcro. Udara perlahan-lahan mengisi dan kemudian meninggalkan kantung udara.
Peningkatan tekanan di sekitar kaki dan tungkai diikuti dengan penurunan pijatan lembut.
Pijat kaki dan betis Shiatsu
Anda memasukkan kaki bagian bawah ke dalam perangkat ini. Umumnya, pijatan hanya menutupi kaki dan samping serta belakang kaki Anda, sehingga tulang kering Anda tidak termasuk dalam pijatan.
Pijat disediakan oleh kantung udara yang menekan dan melepaskan kaki Anda dan dengan roller yang meremas otot. Seringkali, ada opsi untuk menggunakan getaran dan panas juga.
Kapan tidak memijat
Dalam kasus kondisi tertentu dan penggunaan beberapa obat, Anda mungkin perlu menghindari atau mengubah pijatan apa pun.
Pijat kaki tidak boleh dilakukan jika:
- Anda memiliki atau mengira Anda memiliki bekuan darah di pembuluh darah betis
- Anda berisiko lebih tinggi mengalami penggumpalan darah di pembuluh darah paha bagian dalam karena Anda hamil (tidak apa-apa memijat kaki kecuali paha bagian dalam)
- kaki Anda bengkak karena cairan, terutama jika mereka menangis
- Anda mengalami kerusakan kulit atau luka terbuka di kaki Anda
- kulit Anda lembut atau Anda mengalami ruam karena kambuhnya penyakit autoimun, seperti lupus atau skleroderma
- sensasi di kaki Anda berkurang karena neuropati perifer, terutama jika Anda menderita diabetes
- Anda berisiko tinggi mengalami memar atau pembentukan hematoma karena Anda memiliki jumlah trombosit yang rendah atau sedang menjalani pengencer darah
- Anda memiliki varises yang menyakitkan
- tulang Anda rapuh karena osteoporosis parah
Bawa pulang
Memijat kaki Anda adalah cara yang baik untuk memulihkan kaki yang pegal dan lelah setelah berolahraga atau aktivitas lainnya. Pijat kaki terpisah dapat membantu lebih banyak lagi.
Hal lain yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri otot yang melengkapi pijatan meliputi:
- latihan peregangan
- yoga
- meditasi
