Alternatif Terbaik untuk Leg Press

Kekuatan kaki

Baik Anda menggunakan kaki Anda untuk lari maraton atau menerima surat, memiliki kaki yang kuat itu penting.

Leg press, salah satu jenis latihan ketahanan, adalah cara terbaik untuk memperkuat kaki Anda. Ini dilakukan dengan mendorong kaki Anda melawan beban di mesin leg press.

Seperti semua latihan kekuatan, leg press membangun otot, mengurangi risiko cedera, dan mengatasi kehilangan otot terkait usia. Ini penting untuk aktivitas sehari-hari seperti bangun dari tempat tidur dan berbelanja bahan makanan.

Namun, Anda tidak memerlukan mesin yang mahal atau keanggotaan gym untuk melatih kaki Anda. Dengan lima latihan tanpa mesin ini, Anda dapat memperkuat kaki di kenyamanan rumah Anda sendiri.

Apa yang dilakukan leg press?

Menekan kaki dilakukan dalam posisi duduk. Kaki Anda berulang kali menekan beban, yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Ini menargetkan paha depan, bokong, paha belakang, pinggul, dan betis Anda.

Posisi duduk dari leg press membantu menjaga tubuh bagian atas dan batang tubuh tetap diam. Ini juga membutuhkan lebih sedikit keseimbangan untuk mengangkat beban, menurut sebuah studi tahun 2016.

Ada beberapa alternatif untuk menggunakan mesin leg press. Banyak di antaranya didasarkan pada lima latihan berikut:

1. Tekan kaki menggunakan resistance band

Sebuah resistance band dapat menggantikan berat mesin leg press. Leg press dengan resistance band melatih otot yang sama seperti leg press pada mesin. Resistance band portabel dan kompak, sehingga mudah digunakan dalam berbagai pengaturan.

Perlengkapan yang dibutuhkan: Resistance band dan mat atau kursi

Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, bokong, betis

Resistance band leg press, berbaring

Versi ini membuat Anda bekerja melawan gravitasi, seperti tekanan kaki pada mesin.

1. Berbaring di atas tikar menghadap ke atas. Angkat kaki Anda dari matras. Tekuk lutut Anda, buat sudut 90 derajat. Lenturkan kaki Anda, arahkan jari-jari kaki Anda ke langit-langit.
2. Lingkarkan tali di sekitar kaki Anda dan pegang ujungnya. Jaga kaki Anda tetap berdampingan.
3. Tekan kaki Anda ke karet gelang sampai kaki Anda lurus.
4. Tekuk lutut Anda untuk kembali ke sudut 90 derajat.
5. Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.

Jika punggung Anda perlu istirahat, Anda bisa melakukan leg press di kursi.

1. Duduk tegak di kursi. Peras inti Anda dan jaga punggung Anda tetap rata.
2. Lingkarkan karet gelang di kedua kaki Anda dan pegang ujungnya tepat di atas paha Anda.
3. Tekan kaki Anda ke karet gelang sampai kaki Anda lurus.
4. Tekuk lutut Anda untuk kembali ke posisi awal.
5. Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.

Penekan kaki band resistensi lanjutan

Untuk meningkatkan resistansi, gunakan tali yang lebih pendek atau lebih tebal.

2. Jongkok

Squat meniru gerakan kaki menekan. Latihan dilakukan dalam posisi vertikal, sehingga punggung bawah Anda menyerap lebih sedikit tekanan. Jika Anda mengalami sakit punggung atau cedera, squat mungkin merupakan alternatif leg press yang ideal.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Otot bekerja: Paha depan, bokong, paha belakang

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan tumit Anda di lantai dan hadapkan jari-jari kaki ke depan.
2. Untuk keseimbangan, rentangkan lengan lurus ke depan atau genggam kedua tangan.
3. Kembalikan pinggul Anda. Tekuk lutut Anda dan turunkan bokong Anda. Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
4. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
5. Dorong tumit Anda dan berdirilah.
6. Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.

Squat tingkat lanjut

Saat Anda semakin kuat, coba pegang dumbbell atau kettlebell saat melakukan squat.

Jongkok sumo

Anda bisa membuatnya lebih sulit dengan melakukan squat sumo. Posisi yang lebih lebar dari variasi ini menargetkan otot paha bagian dalam.

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
2. Hadapkan jari-jari kaki Anda pada suatu sudut, menjauh dari tubuh Anda. Tanamkan tumit Anda ke lantai.
3. Genggam kedua tangan Anda atau pegang beban.
4. Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan bokong Anda. Libatkan perut Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan dada tegak.
5. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
6. Tekan tumit Anda untuk berdiri.
7. Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.

Split squat

Untuk menantang satu kaki pada satu waktu, lakukan split squat. Versi ini berfokus pada paha depan dan bokong Anda.

1. Langkah satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Pindahkan sebagian besar beban Anda ke kaki depan. Angkat tumit kaki belakang Anda.
2. Hadapkan jari-jari kaki Anda ke depan. Genggam kedua tangan Anda.
3. Tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda, jaga agar tetap sejajar dengan bahu Anda.
4. Turunkan diri Anda hingga lutut belakang berada tepat di atas lantai.
5. Remas otot bokong Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.

3. Paru-paru

Lunges, seperti squat, melatih otot kaki Anda tanpa menambah tekanan pada punggung Anda. Tindakan melangkah maju melatih paha depan dan bokong Anda.

Langkah terjang berbeda dari split squat. Sebuah sepak terjang melibatkan kedua kaki pada saat yang sama, sementara split squat dilakukan dengan satu kaki pada satu waktu.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Otot bekerja: Paha depan, bokong, paha belakang

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Langkah satu kaki ke depan dan turunkan pinggul Anda, tekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat.
3. Turunkan diri Anda hingga paha depan sejajar dengan lantai. Jaga lutut depan Anda di atas pergelangan kaki Anda.
4. Dorong ke kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
5. Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.

Menekuk lutut tingkat lanjut

Untuk meningkatkan kesulitan, lakukan lunge dengan dumbel. Pegang satu di masing-masing tangan dan gantung lengan Anda di sisi tubuh Anda. Anda juga bisa memegangnya di depan bahu Anda.

4. Lompatan luas

Lompatan lebar, atau lompatan katak lompatan, membangun kekuatan kaki melalui gerakan eksplosif. Gerakan ini menggabungkan squat dan ekstensi penuh dari tubuh bagian bawah Anda, menjadikannya alternatif leg press yang bagus.

Jika Anda mengalami nyeri sendi, lakukan lompatan luas dengan hati-hati. Kekuatan benturan tinggi dapat melukai persendian Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, bokong, betis

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang. Ayunkan lengan Anda di belakang Anda.
3. Ayunkan lengan Anda ke depan dan dorong kaki Anda ke lantai. Meledak ke depan.
4. Mendaratlah di atas kakimu. Lenturkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda untuk menyerap tenaga.
5. Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.

5. Latihan jembatan

Jembatan menstabilkan dan memperkuat inti Anda. Ini juga melatih bokong dan paha Anda, menawarkan manfaat yang serupa dengan penekanan kaki pada mesin.

Perlengkapan yang dibutuhkan: Mat

Otot bekerja: Paha depan, bokong, paha belakang, pinggul

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, tepat di bawah lutut. Anda juga bisa meletakkan kaki di atas bola atau bangku latihan.
2. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Kencangkan inti dan bokong Anda.
4. Angkat pinggul Anda, buat garis lurus dari lutut ke bahu. Berhenti sebentar, lalu turunkan pinggul Anda.
5. Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.

Jembatan tingkat lanjut

Jika jembatan dasar terlalu mudah, pegang resistance band atau barbel di atas pinggul Anda.

Bawa pulang

Latihan kaki ini akan memperkuat tubuh bagian bawah Anda tanpa mesin. Mereka melibatkan banyak otot pada saat yang sama, mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan latihan lainnya.

Meskipun alternatif leg press tidak menggunakan mesin, keamanan tetap menjadi kuncinya. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Mulailah dengan beban ringan dan repetisi rendah.

Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Ini akan mencegah cedera dan mengantarkan oksigen ke otot Anda. Untuk mencapai kekuatan tubuh total, latih kelompok otot yang berbeda setiap hari.