Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Pelatihan autogenik adalah teknik relaksasi yang berfokus pada peningkatan perasaan tenang dan relaksasi di tubuh Anda untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Lebih khusus lagi, ini membantu mengurangi kecemasan akibat situasi atau kondisi yang mungkin membanjiri kita dengan stres, frustrasi, atau kesedihan, menurut Sanam Hafeez, PsyD, seorang ahli saraf dan anggota fakultas di Universitas Columbia.
Psikolog Jerman Johannes Heinrich Schultz mengembangkan pelatihan autogenik pada tahun 1920-an sebagai cara untuk menargetkan ekspresi fisik stres dengan menggunakan latihan relaksasi untuk mendapatkan tingkat kendali atas proses-proses ini.
Saat ini, teknik ini sering digunakan bersama dengan terapi perilaku kognitif, kata Hafeez, tetapi teknik ini juga dapat berdiri sendiri sebagai alat untuk membantu orang mengatasi stres mereka.
Manfaat
Tujuan dari sebagian besar teknik relaksasi, termasuk pelatihan autogenik, adalah untuk mendorong respons relaksasi alami dalam tubuh Anda dengan memperlambat pernapasan, menurunkan tekanan darah, dan, pada akhirnya, menghasilkan perasaan yang lebih baik, menurut National Center for Complementary and Kesehatan Integratif.
Meskipun awalnya dikembangkan sebagai cara untuk mengajari orang cara mendorong relaksasi fisik mereka sendiri, pelatihan autogenik sering digunakan dalam sesi konseling untuk mengelola gejala kecemasan, yang menurut Hafeez mencakup manifestasi mental atau fisik dari kecemasan.
Sebuah tinjauan studi tahun 2008 menemukan bahwa pelatihan relaksasi, termasuk pelatihan autogenik, dapat secara konsisten dan signifikan mengurangi beberapa gejala kecemasan.
“Kondisi seperti gangguan kecemasan sosial (SAD), gangguan kecemasan umum (GAD), depresi, dan insomnia dapat memperoleh manfaat dari pelatihan otogenik,” jelas Hafeez.
Pelatihan autogenik juga membantu dalam mengelola stres harian, dan bahkan dapat membantu selama serangan panik.
Kekurangan dan keterbatasan
Pelatihan autogenik tidak boleh menggantikan rencana perawatan Anda saat ini. Jika Anda berpartisipasi dalam psikoterapi atau minum obat untuk kecemasan, pelatihan autogenik harus digunakan sebagai tambahan untuk perawatan Anda saat ini.
Namun, jika Anda mencoba teknik seperti relaksasi otot progresif dan pelatihan otogenik sendiri (atau dengan konselor atau terapis), dan Anda tidak merasakan kelegaan saat menghadapi stres, frustrasi, kesedihan, atau kecemasan, kata Hafeez. inilah saatnya untuk berkonsultasi dengan ahli penyakit dalam Anda untuk rujukan ke ahli kesehatan mental lainnya yang dapat membantu menilai perasaan Anda dan membimbing Anda dalam menemukan metode yang tepat untuk menangani kasus spesifik Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Berlatih pelatihan autogenik paling berhasil jika dilakukan dengan profesional terlatih, seperti terapis. Setelah Anda merasa nyaman dengan metodenya, Anda dapat mulai menggunakan teknik relaksasi ini sendiri.
Di sini, Hafeez membagikan langkah-langkah yang digunakan dalam pelatihan autogenik untuk mengurangi stres dan membantu mengurangi beberapa gejala kecemasan.
- Bersiaplah. Sebelum Anda mulai, pastikan untuk mencari tempat yang tenang dan nyaman untuk bersantai. Idealnya, ini harus menjadi tempat yang sama yang Anda gunakan setiap kali Anda berlatih teknik relaksasi. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring atau duduk. Pastikan untuk melepas kacamata Anda dan melonggarkan pakaian ketat.
- Mulailah dengan pernapasan Anda. Langkah pertama adalah memperlambat pernapasan Anda. Pastikan Anda berada dalam posisi yang nyaman dan mulai dengan napas yang lambat dan teratur. Setelah Anda mengendalikan napas, katakan pada diri sendiri, "Saya benar-benar tenang." Mengatakan ini pada diri sendiri bahkan mungkin cukup untuk membuat Anda rileks.
- Fokuskan perhatian pada berbagai area tubuh Anda. Mulailah dengan lengan kanan Anda dan ulangi kalimat, "Lengan kanan saya berat, saya benar-benar tenang," sambil bernapas perlahan dan terkontrol. Lakukan ini lagi dengan lengan dan kaki Anda yang lain, selalu kembali ke "Saya benar-benar tenang".
- Alihkan perhatian ke detak jantung Anda. Sambil bernapas dalam-dalam, ulangi diri Anda enam kali, "Detak jantungku tenang dan teratur," lalu katakan, "Aku benar-benar tenang." Ini berlanjut untuk berbagai area tubuh Anda, termasuk perut, dada, dan dahi. Selain langkah-langkah ini, Anda mungkin juga ingin mengikuti rekaman suara dengan petunjuk arah. Ini memungkinkan Anda untuk sepenuhnya rileks dan fokus pada teknik.
Tips lain untuk relaksasi
Pelatihan autogenik dapat menjadi alat yang efektif untuk mengelola stres dan meningkatkan relaksasi. Konon, ada cara lain untuk menghentikan stres dan kecemasan. Berikut delapan tip untuk membantu Anda menghilangkan stres dan tetap tenang.
1. Singkirkan pikiran cemas dari kepala Anda
Mengalami hari yang sulit? Ambil pulpen dan kertas dan mulailah menulis. Menuliskan pikiran dan perasaan Anda membantu menghilangkan pikiran cemas dari benak Anda, yang dapat membantu menurunkan tingkat stres dan mendorong relaksasi.
Untuk membuat jurnal menjadi kebiasaan, luangkan 15 menit di penghujung hari untuk menuliskan kekhawatiran Anda pada hari itu.
2. Istirahatkan citra terbimbing
Pejamkan mata Anda dan bayangkan suatu peristiwa atau waktu yang membuat Anda merasa rileks. Bayangkan seperti apa bunyinya dan baunya. Apa yang Anda lihat dan rasakan?
Citra terpandu membantu pikiran Anda mengirim pesan ke tubuh Anda untuk rileks. Gunakan teknik ini saat Anda merasakan tingkat stres Anda meningkat atau sebagai cara untuk mencegah stres sebelum itu terjadi.
3. Resapi stres
Berendam di bak air hangat adalah cara yang bagus untuk meredakan nyeri otot dan merilekskan tubuh Anda. Itu juga melakukan keajaiban bagi pikiran yang lelah dan terlalu banyak bekerja. (Jika Anda tidak memiliki bak mandi, mandi atau rendam kaki Anda dalam air hangat.) Tambahkan sedikit garam Epsom dan matikan lampu. Ini juga saat yang tepat untuk bermeditasi kesadaran selama beberapa menit.
4. Dengarkan podcast
Tidak yakin bagaimana cara bermeditasi atau melatih pernapasan dalam Anda sendiri? Coba dengarkan podcast. Ada beberapa podcast online yang membawa Anda selangkah demi selangkah melalui prosesnya. Dan bagian terbaiknya? Panjangnya berkisar dari 5 hingga 30 menit, sehingga Anda dapat memilih salah satu yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
5. Coba teknik 3 x 3
Jika gagasan meluangkan waktu dari hari sibuk Anda untuk istirahat bernapas membuat Anda semakin cemas, mulailah dengan teknik 3 x 3. Lakukan 3 menit, 3 kali sehari untuk fokus pada pernapasan Anda.
Gunakan waktu ini untuk lebih memperhatikan pernapasan Anda atau fokus pada teknik pernapasan tertentu. Ini juga saat yang tepat untuk berlatih meditasi kesadaran, yang memungkinkan Anda untuk menjadi sadar, dan mengamati serta memperhatikan pikiran, perasaan, dan kondisi tubuh tanpa bereaksi terhadapnya.
6. Berlatih yoga dan tai chi
Baik yoga maupun tai chi menggabungkan penggunaan pernapasan dan pernapasan dalam dengan serangkaian gerakan atau pose yang dirancang untuk meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Latihan yoga dan tai chi secara teratur dapat membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh.
7. Luangkan waktu untuk musik
Baik itu mendengarkan melodi yang menenangkan, memainkan alat musik favorit Anda, atau bernyanyi bersama lagu, musik adalah cara yang bagus untuk mendorong relaksasi.
Jadwalkan 10 hingga 15 menit setiap hari untuk musik. Nyanyikan atau dengarkan artis favorit Anda di dalam mobil. Mainkan piano saat Anda pulang kerja. Atau tertidur dengan musik lembut diputar di latar belakang.
8. Temukan orang yang menenangkan
Bertujuan untuk mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memiliki kehadiran yang menenangkan, terutama di saat-saat stres yang ekstrem.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda menggunakan pelatihan autogenik sebagai bagian dari keseluruhan rencana perawatan, pastikan untuk mengomunikasikan masalah apa pun dengan dokter atau terapis Anda. "Meskipun pelatihan autogenik tidak dapat benar-benar memperburuk gejala Anda, jika Anda tidak merasa lebih baik setelah upaya yang konsisten untuk mengelola kecemasan Anda, Anda mungkin memerlukan alat dan bantuan tambahan," kata Hafeez.
Selain itu, jika Anda menerapkan teknik relaksasi autogenik sendiri, waspadalah terhadap keterbatasannya dalam menangani masalah kesehatan mental.
Meskipun Anda dapat mempelajari beberapa teknik sendiri, cara terbaik untuk sukses adalah bekerja dengan seorang ahli, lebih disukai seorang terapis yang terlatih dalam metode ini. Anda mungkin perlu mencari ahli kesehatan mental profesional dengan pengalaman dalam pelatihan autogenik di internet atau berbicara dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda dan meminta rujukan.
Pilihan lain untuk mendapatkan popularitas dan momentum adalah terapi online. Melalui aplikasi dan layanan berbayar seperti Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy, dan BetterHelp, Anda dapat mengakses terapis secara online atau melalui SMS.
Garis bawah
Latihan autogenik adalah teknik relaksasi yang dapat membantu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan perasaan tenang pada pikiran dan tubuh.
Meskipun metode ini berguna untuk mengurangi stres ringan dan latihan relaksasi dasar, pelatihan autogenik tidak boleh menggantikan psikoterapi atau pengobatan untuk kondisi kesehatan mental.
