Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin menggunakan timbangan untuk mengukur kemajuan Anda.
Jika demikian, dapat menurunkan motivasi dan menjengkelkan untuk mengetahui bahwa Anda tidak menurunkan berat badan, bahkan jika Anda melihat indikator non-timbangan seperti pakaian Anda lebih longgar atau perlu mengencangkan ikat pinggang.
Artikel ini membahas mengapa Anda mungkin menurunkan inci tetapi tidak berat dan menjelaskan apa yang dapat Anda lakukan.
Anda mungkin kehilangan berat badan dan mendapatkan otot
Jika Anda kehilangan beberapa inci tetapi mempertahankan berat badan dan Anda secara teratur melatih kekuatan, sebenarnya Anda bisa kehilangan lemak dan mendapatkan otot. Proses mendapatkan otot dan menghilangkan lemak pada saat bersamaan disebut rekomposisi tubuh.
Kebanyakan timbangan tidak membedakan antara jumlah lemak tubuh dan otot yang Anda miliki. Misalnya, dua orang dapat memiliki berat 150 pon (68 kg) tetapi memiliki lemak tubuh dan proporsi otot yang sangat berbeda.
Dalam contoh ini, orang dengan rasio otot dan lemak tubuh yang lebih tinggi kemungkinan besar mengenakan pakaian yang lebih kecil dan memiliki ukuran tubuh yang lebih kecil karena otot lebih padat dan memakan lebih sedikit ruang daripada lemak tubuh.
Latihan kekuatan yang dikombinasikan dengan diet rendah kalori dan protein tinggi membantu pembentukan otot dan kehilangan lemak, yang menghasilkan komposisi ulang tubuh.
Peningkatan otot dan hilangnya lemak secara bersamaan dapat menyebabkan tidak ada penurunan berat badan atau penurunan berat badan yang jauh lebih lambat dari waktu ke waktu.
Inilah salah satu alasan Anda tidak boleh hanya mengandalkan skala untuk mengukur kemajuan Anda saat mencoba menurunkan berat badan. Selain itu, rasio otot terhadap lemak adalah indikator kesehatan yang lebih baik daripada berat badan Anda.
Meskipun tidak sepenuhnya akurat, Anda dapat mengukur lemak tubuh dan massa otot di rumah menggunakan skala lemak tubuh.
Skala lemak tubuh seperti timbangan kamar mandi pada umumnya, tetapi timbangan ini memperkirakan komposisi tubuh Anda dengan mengirimkan sinyal listrik yang lemah ke seluruh tubuh Anda.
RingkasanBerat badan Anda tidak menjelaskan keseluruhan cerita. Anda mungkin secara bersamaan membangun otot dan menghilangkan lemak melalui proses yang disebut rekomposisi tubuh.
Anda mungkin mengalami retensi air
Penurunan berat badan bukanlah proses linier - itu penuh dengan puncak dan lembah.
Di hari-hari tertentu berat badan Anda mungkin turun, hari lain berat badan Anda bertambah, dan di hari lain berat badan Anda mungkin tidak berubah sama sekali. Sebagian alasan berat badan Anda berfluktuasi adalah karena pergeseran cairan atau retensi air.
Anda dapat menahan air karena sejumlah alasan, termasuk:
- Sodium. Makan makanan tinggi natrium dapat menyebabkan ginjal menahan air, yang mengakibatkan peningkatan berat badan.
- Menekankan. Entah itu karena perubahan besar dalam hidup, masalah hubungan, atau masalah keuangan, stres dapat meningkatkan hormon yang menyebabkan retensi air.
- Haid. Retensi air dan kembung biasa terjadi selama siklus menstruasi.
- Creatine. Meskipun kreatin secara efektif meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, kreatin dapat meningkatkan jumlah air di sel otot untuk sementara.
- Pengobatan. Obat-obatan tertentu, seperti untuk menurunkan tekanan darah, mengontrol gula darah, dan mengelola peradangan, dapat menyebabkan retensi cairan.
Retensi air dalam kasus ini cenderung hanya sementara dan hilang dengan sendirinya.
RingkasanMakanan tinggi natrium, stres, menstruasi, suplemen kreatin, atau obat-obatan tertentu dapat meningkatkan retensi cairan sementara, yang dapat membuat Anda yakin bahwa berat badan Anda tidak turun.
Anda mungkin telah mencapai titik tertinggi penurunan berat badan
Sebagian besar penurunan berat badan cenderung terjadi dalam 4–6 minggu pertama pembatasan kalori.
Penurunan berat badan ini cenderung terjadi lebih cepat pada orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak karena hilangnya simpanan karbohidrat dan air.
Seiring waktu, penurunan berat badan dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat, secara signifikan menurunkan laju penurunan berat badan.
Penurunan berat badan Anda bahkan mungkin berhenti setelah berbulan-bulan membatasi kalori Anda. Namun, penurunan metabolisme ini umumnya tidak cukup signifikan untuk menyebabkan penurunan berat badan Anda stabil.
Sebaliknya, penurunan berat badan yang stabil di mana Anda mengalami sedikit atau tanpa penurunan berat badan cenderung terjadi saat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan secara teratur.
Dengan kata lain, meskipun Anda mungkin mengira mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak.
Oleh karena itu, melacak kalori Anda setidaknya selama 1 minggu dapat membantu untuk menentukan apakah asupan kalori Anda terlalu tinggi berdasarkan kebutuhan Anda.
Ingatlah bahwa Anda harus terus menyesuaikan asupan kalori saat menurunkan berat badan, berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Jika ternyata Anda mempertahankan defisit kalori, faktor lain seperti stres atau kurang tidur dapat meningkatkan hormon yang dapat mencegah penurunan berat badan dan bahkan meningkatkan berat badan.
RingkasanDataran tinggi penurunan berat badan biasanya terjadi setelah beberapa bulan membatasi kalori Anda. Untuk menurunkan berat badan secara terus-menerus, Anda mungkin perlu melacak kalori Anda untuk memastikan Anda mempertahankan defisit kalori.
Seberapa sering Anda harus menimbang berat badan?
Menimbang diri sendiri adalah cara yang baik untuk memantau kemajuan Anda.
Ini juga dapat memperkuat gagasan bahwa faktor-faktor seperti diet dan olahraga membuat Anda semakin dekat dengan tujuan penurunan berat badan Anda, sementara yang lain, seperti kurang tidur dan stres berlebih, mendorong Anda menjauh.
Memang, orang-orang yang menimbang diri mereka sendiri dan terlibat dalam perilaku pemantauan diri lainnya, seperti memantau pola makan dan olahraga, tampaknya lebih berhasil dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan dalam jangka panjang.
Terlepas dari fluktuasi berat badan harian yang mungkin terjadi karena faktor-faktor seperti retensi air, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa penimbangan harian lebih efektif untuk penurunan dan pemeliharaan berat badan daripada penimbangan mingguan atau bulanan.
Ini mungkin karena orang yang menimbang berat badannya lebih sering cenderung berperilaku sehat seperti membaca label nutrisi, makan biji-bijian, minum lebih sedikit soda, dan berolahraga dengan penuh semangat.
Meskipun menimbang diri tidak terlalu terkait dengan citra tubuh yang buruk, pola makan yang tidak teratur, atau kecemasan, beberapa orang mungkin mengalami efek ini.
Jika Anda menemukan bahwa penimbangan harian atau bahkan mingguan mengarah pada perilaku putus asa atau obsesif, mungkin lebih baik untuk memantau kemajuan Anda dengan cara lain.
Dalam kedua kasus tersebut, ingatlah bahwa berat badan Anda tidak selalu merupakan indikator kesehatan Anda yang dapat diandalkan.
RingkasanPenimbangan sendiri setiap hari dan lebih sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan penurunan berat badan. Meski begitu, berat badan Anda bukanlah indikator terbaik untuk kesehatan Anda.
Garis bawah
Mungkin ada beberapa alasan Anda menurunkan inci tetapi tidak berat.
Anda bisa mendapatkan otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan melalui rekomposisi tubuh atau mengalami retensi air sementara.
Anda mungkin telah mencapai titik penurunan berat badan, yang berarti Anda mungkin perlu menyesuaikan kalori atau mengelola stres dan jadwal tidur dengan lebih baik.
Menimbang diri sendiri setiap hari atau beberapa kali seminggu telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan pemeliharaan penurunan berat badan dibandingkan dengan penimbangan yang lebih jarang, tetapi Anda tidak boleh mengandalkan timbangan saja untuk mengukur kesehatan.
