Apakah Anda mengalaminya sebagai nyeri yang menusuk dan membara atau nyeri tumpul, nyeri punggung bawah bisa menjadi masalah yang serius. Empat dari lima orang dewasa mengalaminya pada satu titik atau lainnya.
Nyeri punggung bawah didefinisikan sebagai nyeri pada tulang belakang yang ditunjuk L1 hingga L5 - ini terdiri dari bagian tulang belakang yang melengkung ke dalam di pangkalan.
Penyebab umum punggung Anda mungkin sakit adalah dari postur tubuh yang buruk saat duduk. Duduk dalam posisi bungkuk atau bungkuk dapat membebani cakram - bantalan berisi cairan yang melindungi tulang belakang agar tidak saling bergesekan.
Ini mungkin diperburuk oleh kondisi medis yang mendasari. Mari kita telusuri kemungkinan penyebab nyeri punggung yang Anda rasakan saat Anda duduk dan apa yang dapat Anda lakukan.
Penyebab nyeri punggung bawah saat duduk
Tidak semua sakit punggung itu sama, dan ada banyak kemungkinan penyebabnya.
Linu panggul
Linu panggul mengacu pada rasa sakit di saraf skiatik, yang mengalir di dasar tulang belakang ke bagian belakang kaki Anda. Ini bisa disebabkan oleh berbagai kondisi, termasuk taji tulang di tulang belakang.
Rasa sakitnya bisa apa saja, mulai dari sensasi sakit yang tumpul hingga apa yang terasa seperti sengatan listrik. Duduk dalam waktu lama dapat memperburuk keadaan, tetapi Anda biasanya hanya akan merasakannya di satu sisi.
Diskus hernia
Nyeri di punggung bawah adalah salah satu hal pertama yang akan Anda alami jika mengalami hernia diskus. Tekanan pada cakram Anda telah menyebabkannya keluar dari bentuk normalnya.
Ini memberi tekanan pada sumsum tulang belakang dan saraf di daerah tersebut, menyebabkan rasa sakit dan bahkan mati rasa.
Orang tua sering mengalami herniasi diskus sebagai bagian alami dari proses penuaan. Itu juga bisa terjadi karena jatuh, mengangkat sesuatu dengan cara yang salah, atau cedera gerakan berulang.
Ketegangan otot
Ketegangan otot di punggung bawah juga disebut ketegangan lumbal. Ini terjadi ketika Anda meregangkan atau memutar punggung terlalu banyak.
Jika Anda mengalami ketegangan otot, Anda mungkin mengalami rasa sakit yang menjalar ke bokong Anda tetapi tidak ke kaki Anda. Ketegangan juga akan membuat punggung Anda kaku dan sulit digerakkan.
Meskipun kebanyakan orang pulih dari ketegangan dalam waktu satu bulan, ini juga bisa menjadi masalah berkelanjutan jika disebabkan oleh postur duduk yang buruk dan Anda tidak mengambil langkah untuk memperbaikinya.
Penyakit cakram degeneratif
Ketika cakram di antara tulang di tulang belakang bagian bawah rusak, itu disebut penyakit cakram lumbal atau degeneratif.
Diskus merosot pada orang tua, dan cedera dapat menyebabkan anulus fibrosis robek. Anulus fibrosus adalah yang menahan inti pulpa, pusat lunak setiap cakram, di tempatnya.
Jika bagian cakram ini robek, cakram tidak dapat sembuh dengan sendirinya karena tidak memiliki banyak suplai darah. Bahan lembut di tengah kemudian dapat meninggalkan batas normalnya. Itu bisa menonjol ke belakang dan menekan akar saraf, mengakibatkan rasa sakit yang menjalar ke anggota tubuh.
Meskipun beberapa orang yang menderita penyakit cakram degeneratif tidak menunjukkan gejala sama sekali, rasa sakitnya bisa cukup parah di punggung bawah, bokong, dan paha, dan mungkin bertambah parah saat Anda membungkuk atau duduk.
Stenosis tulang belakang
Tulang di tulang belakang masing-masing memiliki lubang di tengah yang membentuk tabung yang dilalui sumsum tulang belakang. Ini menghubungkan saraf di seluruh tubuh Anda ke otak Anda.
Jika selang tersebut tidak cukup lebar, kabelnya akan terjepit dan dapat menyebabkan nyeri, lemas, atau mati rasa. Ini disebut stenosis tulang belakang.
Stenosis tulang belakang dapat disebabkan oleh cedera, artritis, tumor, atau infeksi. Beberapa orang terlahir dengan kanal tulang belakang yang sempit.
Sikap
Postur tubuh yang buruk saat duduk atau berdiri dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Terlalu membungkuk ke depan atau mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang dapat menimbulkan masalah.
Bahkan jika sakit punggung Anda bukan disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, itu bisa menjadi lebih buruk.
Tidak bugar
Otot inti Anda termasuk otot di samping dan di punggung, pinggul, perut, dan bokong. Jika ini lemah, mereka mungkin tidak menopang tulang belakang Anda dengan cukup baik, menyebabkan rasa sakit.
Peregangan dan latihan aerobik dapat membantu memperkuat inti Anda. Ini akan mengurangi ketidaknyamanan Anda dengan mengurangi tingkat ketegangan di punggung Anda.
Kondisi medis lainnya
Terkadang punggung bawah Anda mungkin sakit karena kondisi lain. Ini bisa termasuk batu ginjal, masalah kandung empedu, dan dalam kasus yang jarang terjadi, tumor atau masalah dengan arteri perut utama Anda.
Nyeri punggung bagian atas saat duduk
Banyak orang mengalami nyeri di leher dan punggung atas akibat menjulurkan tubuh ke depan sambil duduk untuk melihat monitor komputer atau layar ponsel. Meskipun tergoda untuk berbaring dan menonton televisi selama berjam-jam, hal ini juga dapat dengan mudah membuat punggung Anda tidak sejajar.
Perasaan kaku yang tidak nyaman ketika Anda akhirnya bergerak atau berdiri memberi tahu Anda sesuatu.
Posisi duduk terbaik untuk nyeri punggung bawah
Postur yang lebih baik membuat perbedaan.
Kemungkinan orang tua atau guru Anda memperingatkan Anda untuk duduk tegak ketika Anda masih kecil, dan dengan alasan yang bagus.
Duduk dalam satu posisi terlalu lama tidaklah sehat. Melakukannya dengan punggung membulat ke depan, merosot ke satu sisi, atau bersandar terlalu jauh ke belakang dapat memberi tekanan pada bagian tulang belakang Anda untuk waktu yang lama. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit, serta masalah lainnya.
Untuk membantu Anda duduk lebih tegak, posisikan tubuh Anda di sepanjang garis lurus imajiner yang memanjang sepanjang punggung Anda, keluar dari kepala Anda, dan sampai ke langit-langit. Jaga bahu Anda tetap rata dan jangan biarkan panggul Anda berputar ke depan. Melakukan hal itu menyebabkan punggung bawah melengkung.
Jika Anda duduk tegak sempurna, Anda akan merasakan bagian kecil punggung Anda meregang dan memanjang.
Pengobatan rumahan untuk nyeri punggung bawah saat duduk
Selain memperbaiki postur tubuh Anda saat duduk, cobalah pengobatan rumahan berikut untuk nyeri punggung bawah:
- Ubah posisi Anda. Pertimbangkan meja berdiri atau meja yang dirancang secara ergonomis untuk membantu Anda mempertahankan postur yang baik dengan memungkinkan Anda menyesuaikan ketinggian monitor.
- Oleskan es. Dingin membantu mengurangi peradangan yang mungkin memengaruhi punggung Anda. Biarkan kompres es selama sekitar 20 menit, lalu keluarkan. Anda dapat melakukan ini setiap sekitar satu jam.
- Gunakan bantal pemanas. Setelah peradangan terkendali (sekitar 24 jam atau lebih), banyak orang merasa panas meredakan. Ini juga meningkatkan penyembuhan dengan membawa darah ke punggung Anda.
- Minum obat bebas. Pereda nyeri seperti obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dapat mengurangi rasa tidak nyaman dan bengkak.
- Gunakan dukungan. Menempatkan handuk yang digulung atau bantal pinggang khusus di dasar tulang belakang Anda saat duduk akan membantu Anda mengingat untuk duduk tegak dan memberi Anda stabilitas.
- Dapatkan pijatan. Ini dapat membantu mengendurkan dan mengendurkan otot yang tegang.
- Pertimbangkan yoga. Yoga dikenal dengan kemampuannya meregangkan dan memperkuat tubuh. Banyak program memungkinkan modifikasi pose sesuai kebutuhan.
Peregangan dan olahraga
Ada beberapa latihan yang akan membantu memperkuat punggung bawah Anda. Cobalah tiga latihan peregangan ini untuk membantu membuat punggung Anda lebih kuat dan lebih kencang:
Papan itu
- Dapatkan posisi push-up dengan lengan bawah di lantai.
- Jaga siku sejajar dengan bahu, dorong ke atas ke lengan bawah dan jari kaki, jaga agar punggung tetap lurus dan siku di lantai.
- Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai.
Anjing burung
- Bertumpu pada tangan dan lutut, jaga punggung tetap lurus.
- Rentangkan satu kaki dan lengan lainnya lurus ke luar.
- Tahan selama lima detik, lalu istirahat.
- Bergantian dengan kaki dan lengan lainnya.
Lengkungan
- Berbaring telentang dengan lengan di sisi Anda.
- Secara bertahap angkat pinggul Anda menggunakan punggung, bokong, dan otot perut.
- Tahan selama lima detik, lalu rileks.
Perawatan medis
Dokter mungkin merekomendasikan perawatan berikut untuk nyeri punggung bawah:
- terapi fisik, yang membantu membangun kekuatan otot untuk menopang punggung Anda
- penghambat saraf dan suntikan steroid untuk menghilangkan rasa sakit
- akupunktur dan terapi laser, yang dapat menghilangkan rasa sakit tanpa operasi
- obat-obatan, seperti pelemas otot, antidepresan, dan analgesik lainnya
Pembedahan biasanya dianggap sebagai pilihan terakhir, dan obat opioid bukanlah solusi jangka panjang yang layak.
Kapan harus ke dokter
Meskipun nyeri punggung bawah biasanya hilang dengan olahraga dan postur duduk yang lebih baik, Anda harus menemui dokter jika:
- rasa sakitnya terus-menerus dan sepertinya tidak kunjung membaik
- Anda mengalami kesemutan atau mati rasa di punggung atau kaki Anda
- kamu demam
- kamu sangat lemah
- Anda kehilangan fungsi kandung kemih atau usus
- Anda menurunkan berat badan
Gejala-gejala ini dapat menandakan kondisi serius yang harus segera diatasi.
Bawa pulang
Nyeri punggung bawah adalah masalah umum, dan meskipun cenderung memburuk seiring bertambahnya usia, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk melindungi dan memperkuat punggung kita.
Meskipun merupakan kecenderungan alami untuk mengistirahatkan punggung dengan duduk daripada berdiri, dalam banyak kasus postur duduk yang buruklah yang berkontribusi pada masalah tersebut.
Berhati-hati dalam mempertahankan posisi duduk yang benar, menjaga otot inti tetap kencang untuk menopang tulang belakang, dan menemui dokter ketika masalahnya parah atau terus-menerus akan membantu menjaga punggung Anda dalam kondisi terbaiknya.
