3 Cara Bermeditasi untuk Tidur Lebih Baik

Jika Anda sulit tidur di malam hari, Anda tidak sendirian. Sekitar 35 hingga 50 persen orang dewasa di seluruh dunia secara teratur mengalami gejala insomnia.

Bagi banyak orang, kesulitan tidur terkait dengan stres. Itu karena stres dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan, sehingga membuat Anda sulit untuk tertidur. Dalam beberapa kasus, stres dapat memperburuk masalah tidur yang ada.

Meditasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Sebagai teknik relaksasi, dapat menenangkan pikiran dan tubuh sekaligus meningkatkan kedamaian batin. Ketika dilakukan sebelum waktu tidur, meditasi dapat membantu mengurangi insomnia dan masalah tidur dengan meningkatkan ketenangan secara keseluruhan.

Baca terus untuk mengetahui tentang berbagai jenis meditasi untuk tidur dan cara bermeditasi untuk meningkatkan kualitas tidur. Kami juga akan melihat manfaat dan kemungkinan risikonya.

Bagaimana meditasi membantu tidur?

Saat Anda bermeditasi, berbagai perubahan fisiologis terjadi. Perubahan ini memulai tidur dengan memengaruhi proses tertentu dalam tubuh Anda.

Misalnya, dalam studi tahun 2015 yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine, para peneliti menganalisis bagaimana meditasi kesadaran memengaruhi 49 orang dewasa dengan masalah tidur sedang. Para peserta secara acak diberikan meditasi selama 6 minggu atau pendidikan higiene tidur. Di akhir penelitian, kelompok meditasi mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan lebih sedikit kelelahan di siang hari.

Menurut para peneliti, meditasi kemungkinan membantu dalam beberapa hal. Masalah tidur sering kali berasal dari stres dan kekhawatiran, tetapi meditasi meningkatkan respons relaksasi Anda. Ini juga meningkatkan kontrol sistem saraf otonom, yang mengurangi seberapa mudah Anda terbangun.

Meditasi juga dapat:

• meningkatkan melatonin (hormon tidur)
• meningkatkan serotonin (prekursor melatonin)
• mengurangi detak jantung
• menurunkan tekanan darah
• mengaktifkan bagian otak yang mengontrol tidur

Tubuh Anda mengalami perubahan serupa pada tahap awal tidur. Hasilnya, meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur dengan memulai perubahan ini.

Bagaimana bermeditasi

Meditasi adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja, kapan saja. Anda tidak membutuhkan alat atau perlengkapan khusus. Nyatanya, yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit.

Namun, membangun rutinitas meditasi membutuhkan latihan. Dengan meluangkan waktu untuk meditasi, Anda akan lebih mungkin untuk menikmati manfaatnya.

Berikut langkah-langkah dasar meditasi:

1. Temukan tempat yang tenang. Duduk atau berbaring, tergantung apa yang dirasa paling nyaman. Berbaring lebih disukai sebelum tidur.
2. Tutup mata Anda dan bernapas perlahan. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam. Fokus pada pernapasan Anda.
3. Jika sebuah pikiran muncul, lepaskan dan fokuskan kembali pada pernapasan Anda.

Saat Anda mencoba meditasi untuk tidur, bersabarlah dengan diri Anda sendiri. Praktik meditasi hanyalah itu - praktik. Mulailah dengan bermeditasi selama 3 sampai 5 menit sebelum tidur. Seiring waktu, secara perlahan tingkatkan waktunya menjadi 15 hingga 20 menit. Perlu waktu untuk mempelajari cara menenangkan pikiran Anda.

Mari kita lihat teknik meditasi tertentu yang cenderung bekerja dengan baik untuk tidur dan cara melakukannya masing-masing.

Meditasi kesadaran

Meditasi kesadaran melibatkan fokus pada saat ini. Itu dilakukan dengan meningkatkan kesadaran Anda akan kesadaran, pernapasan, dan tubuh Anda.

Jika Anda memperhatikan suatu pikiran atau emosi, cukup amati, lalu biarkan berlalu tanpa menghakimi diri sendiri.

Bagaimana melakukan meditasi kesadaran

1. Hapus semua gangguan dari kamar Anda, termasuk telepon Anda. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
2. Fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas selama 10 hitungan, lalu tahan napas selama 10 hitungan. Buang napas selama 10 hitungan. Ulangi lima kali.
3. Tarik napas dan regangkan tubuh Anda. Jeda, rileks, dan buang napas. Ulangi lima kali.
4. Perhatikan napas dan tubuh Anda. Jika bagian tubuh terasa kencang, relakskan secara sadar.
5. Saat sebuah pikiran muncul, kembalikan fokus Anda ke pernapasan secara perlahan.

Meditasi terpandu

Meditasi terpandu adalah saat orang lain membimbing Anda melalui setiap langkah meditasi. Mereka mungkin menginstruksikan Anda untuk bernapas atau merilekskan tubuh Anda dengan cara tertentu. Atau, mereka mungkin meminta Anda memvisualisasikan gambar atau suara. Teknik ini juga dikenal sebagai pencitraan terpandu.

Pada waktu tidur, cobalah mendengarkan rekaman meditasi terpandu. Di sinilah Anda dapat menemukan rekaman:

• podcast meditasi
• aplikasi meditasi
• layanan streaming online, seperti Spotify
• perpustakaan lokal Anda

Meskipun langkah-langkah pastinya dapat berbeda dari satu sumber ke sumber lainnya, petunjuk langkah demi langkah berikut ini memberikan gambaran umum tentang bagaimana melakukan meditasi terbimbing.

Bagaimana melakukan meditasi terbimbing

1. Pilih rekaman.Redupkan cahaya ponsel atau perangkat yang Anda gunakan untuk mendengarkan meditasi terpandu.
2. Mulailah merekam. Berbaring di tempat tidur dan bernapas dalam-dalam dan perlahan.
3. Fokus pada suara orang tersebut. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda secara perlahan ke rekaman.

Meditasi pemindaian tubuh

Dalam meditasi pemindaian tubuh, Anda fokus pada setiap bagian tubuh Anda. Tujuannya untuk meningkatkan kesadaran akan sensasi fisik Anda, termasuk ketegangan dan nyeri. Tindakan fokus mendorong relaksasi, yang dapat membantu Anda tidur.

Bagaimana melakukan meditasi pemindaian tubuh

1. Hapus semua gangguan dari kamar Anda, termasuk telepon Anda. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
2. Tutup mata Anda dan bernapas perlahan. Perhatikan berat badan Anda di atas ranjang.
3. Fokus pada wajah Anda. Lembutkan rahang, mata, dan otot wajah Anda.
4. Pindah ke leher dan bahu Anda. Tenangkan mereka.
5. Lanjutkan ke tubuh Anda, bergerak ke lengan dan jari Anda. Lanjutkan ke perut, punggung, pinggul, tungkai, dan kaki Anda. Perhatikan bagaimana setiap bagian terasa.
6. Jika pikiran Anda mengembara, perlahan-lahan alihkan fokus Anda kembali ke tubuh Anda. Jika mau, Anda bisa mengulang ke arah yang berlawanan, dari kaki ke kepala.

Manfaat meditasi lainnya

Tidur yang lebih baik hanyalah salah satu manfaat dari meditasi. Jika dilakukan secara rutin, meditasi juga dapat:

• tingkatkan mood Anda
• meredakan stres
• mengurangi kecemasan
• meningkatkan fokus
• meningkatkan kognisi
• kurangi mengidam tembakau
• meningkatkan respons nyeri Anda
• mengontrol tekanan darah tinggi
• meningkatkan kesehatan jantung
• mengurangi peradangan

Apakah ada resikonya?

Secara umum, meditasi adalah praktik berisiko rendah. Ini biasanya dianggap aman bagi kebanyakan orang.

Tetapi jika Anda memiliki riwayat penyakit mental, meditasi dapat memperburuk atau memicu efek samping yang tidak diinginkan. Ini mungkin termasuk:

• kecemasan meningkat
• depersonalisasi
• derealisasi
• pusing
• perubahan suasana hati yang intens

Efek samping ini jarang terjadi. Namun, jika Anda khawatir tentang kemungkinan efek samping ini, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba meditasi.

Garis bawah

Tidur bisa jadi sulit dipahami dan sulit bagi banyak orang. Stres dan pikiran yang terlalu aktif sering kali menghalangi Anda untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat menenangkan pikiran dan membantu meningkatkan kualitas tidur.

Dan ingat, meskipun meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, meditasi tidak menggantikan higiene tidur yang baik. Ini termasuk mengikuti jadwal tidur yang teratur, mematikan elektronik, menjaga kamar Anda tetap sejuk, tenang, dan gelap, dan menghindari kafein dan makanan berat sebelum tidur.