Bagaimana Membuat dan Menggunakan Afirmasi untuk Kecemasan

Penegasan menggambarkan jenis pernyataan positif tertentu yang biasanya ditujukan kepada diri Anda sendiri dengan maksud untuk mendorong perubahan dan cinta diri sambil menghilangkan kekhawatiran dan ketakutan.

Sebagai jenis self-talk positif, afirmasi dapat membantu Anda mengubah pikiran bawah sadar.

Mengulangi ungkapan yang mendukung dan membesarkan hati memberinya kekuatan, karena mendengar sesuatu sering kali membuat Anda lebih mungkin untuk mempercayainya. Pada gilirannya, keyakinan Anda membuat Anda lebih mungkin untuk bertindak dengan cara yang membuat penegasan Anda menjadi kenyataan.

Afirmasi dapat membantu memperkuat harga diri dengan meningkatkan opini positif Anda tentang diri Anda dan kepercayaan diri Anda pada kemampuan Anda untuk mencapai tujuan Anda. Mereka juga dapat membantu melawan perasaan panik, stres, dan keraguan diri yang sering menyertai kecemasan.

Ketika pikiran cemas membanjiri Anda dan membuat Anda sulit berfokus pada kemungkinan yang lebih positif, afirmasi dapat membantu Anda mengambil kembali kendali dan mulai mengubah pola pikir ini.

Afirmasi apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan

Afirmasi bisa membantu Anda membuat dan memperkuat sikap dan pola perilaku baru, tetapi keduanya tidak dapat secara ajaib menghapus kecemasan.

Inilah yang dapat mereka lakukan:

• tingkatkan mood Anda
• meningkatkan harga diri
• meningkatkan motivasi
• membantu Anda memecahkan masalah
• meningkatkan optimisme
• membantu Anda mengatasi pikiran negatif

Khususnya terkait kecemasan, mempertahankan penegasan pada kenyataan dapat membuat perbedaan besar dalam dampaknya. Jika Anda mencoba mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda dapat melakukan hal-hal yang tidak realistis, Anda mungkin kesulitan untuk percaya pada diri sendiri dan kembali ke pola pikir di mana Anda merasa tidak mampu dan tidak berhasil.

Katakanlah Anda memiliki banyak kekhawatiran tentang masalah keuangan. Mengulangi "Saya akan memenangkan lotre" setiap hari, betapapun positifnya, mungkin tidak banyak membantu. Penegasan seperti, "Saya memiliki bakat dan pengalaman untuk menemukan pekerjaan dengan gaji yang lebih baik," di sisi lain, dapat mendorong Anda untuk bekerja menuju perubahan ini.

Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan bahwa afirmasi dapat bekerja sebagian karena menegaskan diri sendiri mengaktifkan sistem penghargaan otak Anda. Sistem ini dapat, antara lain, membantu mengurangi persepsi Anda tentang rasa sakit, melunakkan dampak tekanan fisik dan emosional.

Mengukuhkan diri sendiri, dengan kata lain, membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi kesulitan.

Merasa mampu menangani setiap tantangan yang muncul sering kali dapat menempatkan Anda pada posisi yang lebih baik untuk bekerja menuju perubahan yang langgeng.

Menciptakan afirmasi Anda sendiri

Jika Anda sudah mulai menjelajahi afirmasi, Anda mungkin telah menemukan banyak daftar, bersama dengan beberapa saran untuk "Pilih afirmasi yang paling sesuai dengan Anda".

Itu panduan yang bagus, tetapi ada cara yang lebih baik lagi untuk menemukan penegasan yang terasa alami dan benar: Buat sendiri.

Pertimbangkan penegasan umum: "Saya tidak takut."

Bagaimana jika Anda memiliki banyak ketakutan dan kecemasan hanya membuat mereka menjadi lebih fokus? Anda dapat mengulangi penegasan ini berulang kali, tetapi jika Anda tidak benar-benar percaya bahwa Anda tidak takut, kecil kemungkinan Anda akan menjadi tidak takut hanya dengan penegasan.

Mengolahnya kembali menjadi sesuatu yang lebih dapat dipercaya dan berguna mungkin membuat Anda berpikir: "Saya memiliki pemikiran yang cemas, tetapi saya juga memiliki kekuatan untuk menantang dan mengubahnya."

Siap memulai? Ingatlah kiat-kiat ini.

Mulailah dengan "Saya" atau "Saya"

Perspektif orang pertama dapat mengikat afirmasi lebih kuat ke perasaan diri Anda. Ini membuatnya lebih relevan dengan tujuan tertentu, yang membuatnya lebih mudah dipercaya.

Pertahankan mereka dalam bentuk sekarang

Mungkin "Saya akan merasa lebih percaya diri berbicara dengan orang lain tahun depan" tampak seperti tujuan yang bagus.

Afirmasi bukanlah tujuan yang tepat. Anda menggunakannya untuk menulis ulang pola pikir yang ada terkait dengan pikiran cemas dan merusak diri sendiri. Dengan menetapkannya di masa depan, Anda berkata pada diri sendiri, "Tentu, itu bisa terjadi akhirnya.”

Tetapi ini mungkin tidak berdampak banyak pada perilaku Anda saat ini. Alih-alih, susun penegasan Anda seolah-olah itu sudah benar. Ini meningkatkan peluang Anda untuk berperilaku dengan cara yang sebenarnya membuat itu benar.

Misalnya: "Saya memiliki kepercayaan diri untuk berbicara dengan orang asing dan mendapatkan teman baru."

Jangan takut menerima pikiran cemas

Jika Anda hidup dengan kecemasan, Anda mungkin merasa terbantu untuk mengakui hal ini dalam penegasan Anda. Bagaimanapun, itu adalah bagian dari diri Anda, dan penegasan yang terpusat di sekitar realitas dapat memberi mereka lebih banyak kekuatan.

Namun, tetaplah berpegang pada ungkapan positif, dan fokuslah pada refleksi realistis dari apa yang ingin Anda peroleh.

• Alih-alih: "Saya tidak akan membiarkan pikiran cemas memengaruhi pekerjaan saya lebih lama lagi."
• Cobalah: "Saya dapat mengelola kekhawatiran saya seputar kegagalan dan mencapai tujuan saya terlepas dari itu."

Ikat mereka dengan nilai-nilai inti dan kesuksesan

Menghubungkan afirmasi ke nilai inti Anda mengingatkan Anda tentang apa yang paling penting bagi Anda.

Saat Anda mengulangi penegasan ini, Anda memperkuat perasaan diri Anda bersama dengan keyakinan pada kemampuan Anda sendiri, yang dapat mengarah pada pemberdayaan diri yang lebih besar.

Jika Anda menghargai welas asih, menegaskan nilai ini dapat membantu Anda mengingat welas asih juga penting:

• "Saya memberikan kebaikan yang sama kepada diri saya sendiri seperti yang saya tunjukkan pada orang yang saya cintai."

Afirmasi juga dapat membantu melawan pikiran yang merusak diri sendiri saat Anda menggunakannya untuk mengingatkan diri Anda akan pencapaian sebelumnya:

• “Saya merasa stres, tapi itu akan berlalu. Saya bisa mengelola perasaan panik dan mendapatkan kembali ketenangan saya, karena saya pernah melakukannya sebelumnya. "

Bagaimana cara menggunakannya

Sekarang setelah Anda memiliki beberapa penegasan untuk memulai, bagaimana sebenarnya Anda menggunakannya?

Tidak ada jawaban yang benar atau salah, tetapi tips berikut dapat membantu Anda memanfaatkannya semaksimal mungkin.

Ciptakan rutinitas harian

Mengulangi afirmasi pada saat yang menegangkan dapat membantu, tetapi biasanya berdampak paling besar saat Anda menggunakannya secara teratur, bukan hanya saat Anda sangat membutuhkannya.

Anggap saja sebagai kebiasaan lainnya. Anda perlu berlatih secara teratur untuk melihat perubahan yang langgeng, bukan?

Berkomitmen untuk menegaskan diri sendiri setidaknya selama 30 hari. Ingatlah bahwa mungkin perlu waktu lebih lama untuk melihat peningkatan.

Sisihkan beberapa menit 2 atau 3 kali sehari untuk mengulangi afirmasi Anda. Banyak orang merasa terbantu menggunakan afirmasi di pagi hari dan sebelum tidur.

Kapan pun Anda menetap, cobalah untuk tetap berpegang pada rutinitas yang konsisten. Bertujuan untuk 10 pengulangan setiap afirmasi - kecuali Anda memiliki angka keberuntungan yang menginspirasi lebih banyak kepositifan.

Jika Anda pendukung "Melihat adalah percaya", coba ulangi penegasan Anda di depan cermin. Berkonsentrasilah pada mereka dan percayalah bahwa itu benar, bukan hanya mengoceh.

Anda bahkan dapat menjadikan afirmasi sebagai bagian dari latihan meditasi harian Anda atau menggunakan visualisasi untuk benar-benar melihatnya sebagai kenyataan.

Selalu perbarui

Anda selalu dapat meninjau kembali dan menyusun ulang afirmasi Anda agar lebih efektif.

Seiring berjalannya waktu, periksa diri Anda sendiri. Apakah afirmasi membantu Anda mempertahankan kendali atas kekhawatiran Anda dan melatih belas kasihan diri sendiri saat Anda merendahkan diri sendiri? Atau apakah dampaknya kecil karena Anda belum mempercayainya?

Saat Anda melihat mereka berhasil, gunakan kesuksesan ini sebagai inspirasi - bahkan mungkin memicu penegasan baru.

Simpan di tempat yang bisa Anda lihat

Melihat afirmasi Anda secara teratur dapat membantu membuatnya tetap di depan dan di tengah pikiran Anda.

Mencoba:

• menulis catatan tempel atau memo untuk ditinggalkan di sekitar rumah dan di meja Anda
• mengaturnya sebagai notifikasi di ponsel Anda
• memulai entri jurnal harian dengan menulis afirmasi Anda

Menjangkau

Kecemasan terkadang bisa menjadi cukup serius untuk memengaruhi semua bidang kehidupan, termasuk:

• hubungan
• kesehatan fisik
• kinerja di sekolah dan tempat kerja
• tanggung jawab sehari-hari

Afirmasi benar-benar dapat bermanfaat sebagai strategi menolong diri sendiri, tetapi jika Anda hidup dengan gejala kecemasan yang parah atau terus-menerus, itu mungkin tidak cukup untuk membantu Anda melihat kelegaan.

Jika kecemasan Anda memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, bicarakan dengan dokter tentang gejala Anda. Terkadang, gejala dapat disebabkan oleh masalah medis yang mendasarinya.

Banyak orang membutuhkan dukungan terapis saat belajar mengelola gejala kecemasan mereka, dan itu hal yang normal. Itu tidak berarti afirmasi Anda tidak cukup baik.

Terapis dapat membantu Anda mulai mencari penyebab kecemasan, yang penegasannya tidak dibahas. Mempelajari lebih lanjut tentang apa yang memicu gejala kecemasan dapat membantu Anda menemukan cara untuk mengatasi pemicu tersebut secara efektif.

Panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu Anda mengambil lompatan.

Garis bawah

Banyak orang menganggap penegasan sebagai alat yang ampuh untuk mengubah pola pikir dan keyakinan yang tidak diinginkan - tetapi penegasan tidak berhasil untuk semua orang.

Jika penegasan terasa tidak efektif atau menambah kesusahan Anda, itu tidak berarti Anda telah melakukan kesalahan. Itu hanya berarti Anda mungkin mendapat manfaat dari jenis dukungan lain.

Afirmasi dapat mengarah pada citra diri yang lebih positif dari waktu ke waktu, tetapi tidak semuanya kuat. Jika Anda tidak melihat banyak peningkatan, menghubungi terapis mungkin merupakan langkah yang lebih membantu.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.