Bagaimana Mengalahkan Kecemasan dalam 1, 5, atau 10 Menit

Mengatasi kecemasan dengan cepat

Bukankah kecemasan Anda selalu muncul pada saat-saat yang paling tidak tepat? Entah Anda sedang bekerja atau memasak makan malam, dunia tidak selalu mengizinkan Anda berhenti saat Anda mengalami episode kecemasan.

Meskipun mekanisme penanggulangan yang lebih lama seperti mandi dan kelas meditasi dapat membantu meredakan kecemasan Anda, terkadang Anda harus bekerja dengan waktu yang Anda miliki - seringkali hanya beberapa menit.

Untungnya, psikolog mengerti. Mereka tahu betapa sibuknya Anda dan telah mengembangkan metode untuk membantu Anda mengalahkan kecemasan hanya dalam 1 menit. Jadi, ucapkan selamat tinggal pada kecemasan yang berlangsung sepanjang hari dan cobalah salah satu - atau semua - teknik ini.

Cara mengalahkan kecemasan dalam 1 menit

Kalahkan kecemasan dalam 1 menit

1. Latih pernapasan perut
2. Bayangkan tempat favorit Anda di dunia
3. Intip foto yang positif

Pernahkah Anda berlari dari satu rapat ke rapat lain di tempat kerja dan sekarang Anda merasa kecemasan mulai merayap? Mekanisme penanggulangan ini adalah untuk saat-saat seperti itu di mana Anda merasa seperti Anda tidak punya waktu untuk bernapas. Pergilah ke kamar mandi jika itu satu-satunya cara Anda bisa mendapatkan privasi dan biarkan diri Anda satu menit untuk memulihkan diri. Anda akan terkejut melihat perbedaan yang bisa dibuat dalam 60 detik.

Latih pernapasan perut

Tarik napas yang membuat Anda kenyang. “Pernapasan perut atau pernapasan diafragma [adalah yang] menenangkan sistem kita dan memperlambat pikiran kita, bukan pernapasan dangkal yang mengisi paru-paru kita. Kita sebenarnya bernafas dangkal dan cepat saat kita merasa cemas. Perlambat dan, jika Anda tidak tahu apa itu pernapasan perut, tonton video dan praktikkan sebelum Anda membutuhkannya, ”Kevin Gilliland, psikolog klinis dan direktur eksekutif Innovation 360 memberi tahu Healthline.

Bagaimana melakukan satu siklus pernapasan perut

1. Duduklah di permukaan datar yang nyaman.
2. Lepaskan bahu Anda ke posisi rileks.
3. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
4. Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara mendorong perut Anda keluar. Dada Anda harus tetap diam saat perut Anda mengembang.
5. Tutupi bibir Anda sambil menekan perut Anda dengan ringan. Lalu, buang napas selama dua detik.

Bayangkan tempat favorit Anda di dunia

Pergi ke tempat bahagia Anda benar-benar berhasil. Gilliland menyarankan Anda untuk "membayangkannya sedetail mungkin, dan bayangkan kapan terakhir kali Anda berada di sana." Mengarahkan pikiran Anda untuk fokus pada memori yang menyenangkan dapat mengurangi kecemasan yang ditimbulkannya.

Intip foto yang positif

Dengan cepat memindai foto yang Anda sukai dapat membuat perbedaan nyata dalam hal kecemasan, menurut Georgia Foster dan Virginia Alexandra, rekan penulis "The 3 Minute Anxiety Fix". Baik itu memamerkan kenangan indah bersama teman-teman Anda atau tangkapan layar dari kutipan yang menginspirasi, menemukan gambar yang meredakan kecemasan memungkinkan Anda dengan cepat menangkalnya.

Cara mengalahkan kecemasan dalam 5 menit

Kalahkan kecemasan dalam 5 menit

1. Cobalah aplikasi relaksasi
2. Dengarkan lagu
3. Gerakkan tubuh Anda

Jadi, Anda cemas saat makanan Anda dimasak atau beberapa menit sebelum berangkat. Dengan lima menit, ada lebih banyak cara untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Cobalah aplikasi relaksasi

Anda tahu aplikasi kesadaran yang terus Anda dapatkan iklannya? Mereka sebenarnya bisa membantu Anda. Dari Headspace hingga Calm, ada banyak hal yang bisa dicoba. Meskipun ada latihan yang lebih lama untuk dijelajahi, banyak aplikasi menampilkan meditasi yang berlangsung hanya dari satu hingga lima menit.

Meskipun Anda mungkin bertanya-tanya seberapa banyak yang dapat dicapai dalam waktu sesingkat itu, Gilliland meyakinkan kita bahwa hanya perlu beberapa menit. Jika Anda tidak yakin tentang menggunakan aplikasi relaksasi, uji beberapa dengan uji coba gratis.

Dengarkan lagu

Setiap orang memiliki lagu hebat yang membuat mereka merasa di puncak dunia. Cobalah membuat daftar putar yang berisi yang memicu kegembiraan di dalam diri Anda. Dengan cara ini, saat kecemasan muncul kembali, Anda akan dipersenjatai. Musik benar-benar sekuat yang Anda pikirkan: Menurut Gilliland, musik dapat membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah Anda.

Gerakkan tubuh Anda

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa 77 persen peserta tidak aktif selama sekitar 12 jam per hari. Meskipun tidak banyak bergerak sepanjang hari tidak sehat secara fisik karena berbagai alasan, hal itu juga dapat memengaruhi kesehatan mental Anda.

Jika Anda menjadi cemas, pikirkan seberapa sering Anda berpindah-pindah hari itu. Luangkan waktu lima menit untuk meningkatkan detak jantung Anda. "Segala bentuk olahraga yang berat bekerja untuk menurunkan kecemasan dengan membakar energi mental yang berlebihan yang digunakan untuk mengkhawatirkan," kata psikolog Gregory Kushnick kepada Healthline.

Bahkan pelepasan 5 menit dapat memulai kembali tubuh Anda.

Coba latihan Tabata 4 menit:

• Tonton di sini.
• Dibuat oleh Rebekah Borucki, video tersebut telah ditonton lebih dari 2 juta kali.
• Setiap latihan berlangsung selama 20 detik dan diulangi dua kali.
• Beristirahatlah selama 10 detik di antara setiap latihan.
• Ini adalah pelepasan atau pemanasan yang bagus untuk sesi yang lebih lama.

Bagaimana mengalahkan kecemasan dalam 10 menit

Kalahkan kecemasan dalam 10 menit

1. Hubungi seseorang yang memahami Anda
2. Tuliskan perasaan Anda
3. Matikan telepon Anda setidaknya selama 10 menit

Jika Anda bisa menjauh dan meluangkan waktu 10 menit untuk mengatasi perasaan Anda, ada baiknya mencoba salah satu mekanisme penanggulangan ini.

Hubungi seseorang yang memahami Anda

Jalan-jalan dan teleponlah sahabat Anda, ibu Anda, pasangan Anda, atau siapa pun yang Anda rasa paling nyaman untuk diajak bicara.

“Hubungi seseorang yang Anda rasa benar-benar mengenal Anda dan Anda dapat mengandalkan masukan yang jujur. Beri tahu mereka apa yang Anda khawatirkan dan mengapa, dan lihat apa yang mereka katakan, ”kata Gilliland. “Atau, saat Anda menelepon mereka, bicarakan tentang sesuatu yang sama sekali tidak berhubungan dengan ketakutan Anda. Terjebak dalam percakapan lain dan Anda tidak akan terlalu khawatir karena terjebak dalam hal lain. Gangguan akan menghasilkan keajaiban. ”

Anda sedang mencari orang yang akan membantu Anda memilah-milah pikiran cemas Anda, bukan orang yang akan menyuruh Anda untuk tenang.

Tuliskan perasaan Anda

“Buatlah beberapa catatan untuk diri Anda sendiri… tentang hal-hal yang telah Anda lakukan, bukan hal-hal yang Anda khawatirkan atau di mana Anda mengalami kesulitan,” saran Gilliland. Mengingat hal-hal itu membantu melawan apa yang dikatakan kekhawatiran, yang selalu negatif dan bencana. Kita harus menyeimbangkan percakapan jadi mulailah berbicara kembali ke kecemasan seolah-olah itu adalah seseorang. Anda harus mewakili hal-hal yang Anda kuasai, hal-hal yang telah Anda lakukan. Kita perlu ingat bahwa pada saat kita cemas. ”

Mengingat yang baik adalah cara yang bagus untuk memerangi kecemasan, seperti menuliskan apa yang Anda alami.

Saran Dr. Kushnick tentang apa yang harus dilacak selama episode kecemasan:

• acara pemicu
• gejala fisik kecemasan
• pikiran mengganggu yang Anda miliki
• bagaimana Anda menangani momen itu
• label yang terkait dengan pikiran yang terdistorsi

Matikan telepon Anda setidaknya selama 10 menit

Anda mungkin berpikir, begitulah hanya 10 menit, bukan? Coba catat berapa kali Anda memeriksa ponsel dalam periode 10 menit dan Anda akan melihat mengapa mematikannya dapat sangat bermanfaat bagi Anda.

Coba lebih lama lagi jika Anda bisa. Seperti yang dikatakan Kushnick, “Teknik paling sederhana untuk kecemasan adalah dengan mematikan telepon Anda selama 20 menit dan duduk dengan pikiran Anda sendiri, tanpa bentuk rangsangan lain. Apakah Anda mengakuinya atau tidak, ponsel Anda memperburuk kecemasan Anda. ”

Praktikkan teknik ini sebelum digunakan

Pepatah lama "latihan membuat sempurna" menjadi klise, tapi itu benar. Saat pertama kali Anda mencoba beberapa teknik ini, mungkin akan terlihat canggung atau tidak berguna. Menerapkannya secara teratur adalah kunci untuk melawan kecemasan Anda.

Jangan menunggu sampai Anda ingin mencobanya. “Izinkan saya menyatakan yang sudah jelas - Anda harus menguasai teknik sebelum Anda membutuhkannya. Saat kita cemas, kita tidak belajar. Kami benar-benar menggunakan apa yang telah kami pelajari dan praktikkan. Anda membutuhkan rencana dan Anda harus mempraktikkannya, ”kata Gilliland. “Salah satu kutipan terbaik tentang seperti apa ini dalam hidup adalah dari Mike Tyson, 'Semua orang punya rencana sampai mereka ditinju.' Kecemasan akan menghantam wajah Anda. Pukul kembali dengan beberapa teknik. ”

Mengetahui akar penyebab kecemasan Anda sangat penting saat berusaha mengelolanya. Jika mekanisme penanggulangan ini tidak berhasil, cobalah berbicara dengan profesional tentang opsi lain yang dapat Anda jelajahi.

Sarah Fielding adalah penulis yang tinggal di New York City. Tulisannya telah muncul di Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon, dan OZY di mana dia meliput keadilan sosial, kesehatan mental, kesehatan, perjalanan, hubungan, hiburan, mode, dan makanan.