Gambaran
Sindrom metabolik, juga disebut sindrom X, adalah kombinasi dari kondisi yang meningkatkan risiko penyakit, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.
Menurut American Heart Association (AHA), sindrom metabolik terjadi ketika Anda memiliki tiga atau lebih kondisi berikut:
- obesitas bagian tengah tubuh, dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci untuk wanita dan 40 inci untuk pria
- tekanan darah lebih dari 130/85 mm Hg
- tingkat trigliserida lebih dari 150 mg / dL
- tingkat lipoprotein densitas tinggi (HDL) - kolesterol "baik" - di bawah 50 mg / dL untuk wanita dan 40 mg / dL untuk pria
- Kadar glukosa darah puasa lebih dari 100 mg / dL
AHA memperkirakan bahwa hampir 23 persen orang dewasa di Amerika Serikat mengalami sindrom metabolik. Kabar baiknya adalah Anda dapat mengurangi risiko dan bahkan membalikkan sindrom metabolik dengan pilihan gaya hidup sehat sehari-hari.
Beberapa penyesuaian pada diet Anda dapat membantu Anda:
- menurunkan berat badan
- mengontrol tekanan darah
- menyeimbangkan kadar kolesterol
- jaga kadar glukosa darah Anda stabil
Faktanya, dokter merekomendasikan perubahan pola makan dan olahraga sebagai ajakan bertindak pertama untuk sindrom metabolik. Meskipun Anda sedang menjalani pengobatan, perubahan gaya hidup sederhana ini sangat penting untuk hasil yang sehat.
Makanan yang dapat memperburuk sindrom metabolik
Makanan manis
Makanan manis termasuk karbohidrat olahan sederhana. Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah. Ini juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Gula sering kali disamarkan dengan nama kimianya dalam makanan dan minuman. Cari bahan yang berakhiran -ose. Misalnya, gula meja dapat dicantumkan dengan nama kimianya sukrosa. Gula lainnya adalah:
- glukosa
- dekstrosa
- fruktosa
- levulosa
- maltosa
Kurangi karbohidrat olahan dan olahan berikut ini dalam diet Anda:
- sirup jagung
- permen (permen, cokelat batangan)
- roti putih
- nasi putih
- tepung putih
- makanan yang dipanggang (kue, biskuit, donat, kue kering)
- keripik kentang
- biskuit
- jus buah
- soda
- minuman manis
Pemanis buatan
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa mengonsumsi minuman diet dalam jumlah besar dan makanan yang dimaniskan secara artifisial dapat meningkatkan kadar gula darah dan dapat meningkatkan risiko diabetes. Hindari pemanis seperti:
- aspartam
- sucralose
- sakarin
Lemak trans
Lemak trans biasa ditemukan dalam minyak terhidrogenasi parsial buatan. Sebagian besar ditambahkan ke makanan olahan untuk memberi mereka umur simpan yang lebih lama. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol tidak sehat dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lemak berbahaya ini juga terkait dengan diabetes tipe 2. Kurangi risiko Anda dengan menghindari makanan seperti:
- makanan yang digoreng
- biskuit dan kue dalam kemasan
- margarin
- microwave popcorn dengan mentega buatan
- biskuit
- keripik kentang
- Pizza beku
- kentang goreng beku
- pai dan kue kering
- mentega sayur
- campuran kue dan frosting
- makan malam beku
- krim nondairy
Sodium
Sebuah meta-analisis tahun 2015 menemukan bahwa mengurangi natrium dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah.
Garam mengandung natrium, tetapi makanan yang tidak terasa asin juga bisa tinggi natrium. Anda membutuhkan kurang dari 1/4 sendok teh garam sehari. Batasi tambahan garam meja dan makanan yang mengandung natrium tinggi, seperti:
- garam meja, garam laut, garam Himalaya, garam kosher
- keripik kentang
- kacang asin
- daging dan ikan yang diasapi atau diawetkan
- mentega asin dan margarin
- makan malam beku
- sayuran kaleng
- saus pasta dan salsa yang sudah disiapkan
- saus salad dan bumbu perendam
- kecap
- keju
- campuran nasi, kentang, dan pasta dalam kemasan
- sup kalengan
- mie instan
- saus tomat dan mustard
- sereal kotak
- puding dan campuran kue
Makanan yang dapat memperbaiki sindrom metabolik
Makanan kaya serat
Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Serat mengurangi tingkat lipoprotein densitas rendah (LDL). LDL dikenal sebagai "kolesterol jahat". Serat juga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Wanita harus makan setidaknya 25 gram serat per hari dan pria harus makan setidaknya 38 gram serat per hari.
Makanan berserat yang disarankan meliputi:
- buah segar dan beku
- buah kering
- sayuran segar dan beku
- gandum
- jelai
- kacang kering
- kacang-kacangan
- beras merah
- biji gandum
- couscous
- dedak
- roti dan pasta dari gandum utuh
- bubuk kayu manis
Kalium
Makanan kaya kalium membantu menyeimbangkan tekanan darah. Mineral yang menyehatkan jantung ini membantu melawan efek natrium, yang meningkatkan tekanan darah. Tambahkan makanan tinggi kalium ini ke dalam diet Anda:
- pisang
- tanggal
- jeruk
- jeruk bali
- blewah
- sejenis sawi
- kacang edamame
- kacang hitam
- kacang-kacangan
- jamur
- kentang dengan kulit
- tomat
- dedak gandum
- yogurt
asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Mereka juga membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda. Lemak sehat ini bisa ditemukan pada beberapa ikan dan makanan lain, seperti:
- biji rami
- biji chia
- biji labu
- minyak zaitun
- kacang pinus
- kenari
- kacang almond
- kacang navy
- alpukat
- ikan salmon
- sarden
- tuna
- ikan kembung
- ikan trout
Suplemen untuk sindrom metabolik
Bicaralah dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen ke makanan harian Anda untuk membantu mengalahkan sindrom metabolik. Anda mungkin mendapat manfaat dari suplemen berikut:
- Untuk gula darah: suplemen kromium
- Untuk kolesterol: suplemen serat psyllium, niasin atau vitamin B-3 kompleks, suplemen asam lemak omega-3
- Untuk tekanan darah: suplemen kalium
- Untuk tekanan darah dan kolesterol: suplemen bawang putih
Perlu diingat bahwa Food and Drug Administration AS tidak memantau kemurnian atau kualitas suplemen seperti yang mereka lakukan untuk obat-obatan. Beberapa suplemen juga dapat mengganggu pengobatan yang sedang Anda minum. Dapatkan semuanya jelas dari dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen.
Contoh rencana makan
Berikut contoh rencana makan tiga hari untuk sindrom metabolik:
Bawa pulang
Diet sehat untuk sindrom metabolik juga sehat untuk seluruh keluarga Anda. Ini menggantikan sebagian besar makanan olahan dan kemasan dengan makanan bergizi dan utuh. Ini harus menjadi pilihan gaya hidup yang konsisten, bukan diet sementara.
Masak makanan sederhana di rumah, seperti ayam panggang atau ikan. Tambahkan sayuran dan biji-bijian yang berbeda. Nikmati makanan penutup buah yang dimaniskan secara alami.
Di restoran, tanyakan pada server Anda jenis makanan minyak apa yang dimasak. Beri tahu mereka bahwa Anda menghindari lemak trans. Juga minta opsi rendah natrium dan rendah gula.
Bacalah label Fakta Gizi pada makanan kemasan saat berbelanja.
Tips lainnya
Gaya hidup sehat untuk sindrom metabolik juga mencakup olahraga teratur, cukup tidur, dan mengatasi stres dengan baik.
Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran. Sebuah studi tiga tahun mengaitkan makan terlalu cepat dengan peningkatan sindrom metabolik. Ini mungkin terjadi karena makan terlalu banyak atau jenis makanan yang salah lebih mungkin terjadi saat makan dengan cepat atau saat dalam perjalanan.
Untuk makan lebih lambat, hindari makan di depan televisi atau komputer. Makanlah di meja makan bersama keluarga atau teman jika memungkinkan.
.jpg)
