Cara Mengalahkan (Sangat Nyata) Monday Blues

Kita semua pernah berada di sana: rasa takut lembap yang Anda rasakan saat akhir pekan berakhir dan Anda mengalami kasus parah "Monday blues" - sensasi lesu yang turun di awal minggu kerja baru.

Keluar dari akhir pekan yang santai dan menyenangkan dan melakukan transisi ke hari kerja yang tidak menyenangkan pada hari Senin bisa sangat mengecewakan, kata Wyatt Fisher, PsyD.

Jika Anda merasa lesu, tegang, atau kewalahan pada Senin pagi, strategi berikut dapat membantu Anda tetap 2 langkah di depan dari perasaan tersebut.

Ikuti rutinitas perawatan diri Anda selama akhir pekan

Bagian dari apa yang membuat hari Senin begitu sulit adalah kita sering meninggalkan semua kebiasaan makan, tidur, dan olahraga normal kita pada Jumat sore, kata konselor Kathryn Ely.

Jika Anda minum lebih banyak, makan makanan yang lebih kaya, dan memiliki pola tidur dan bangun yang sangat berbeda pada hari Sabtu dan Minggu, Anda mungkin akan merasa sedikit tidak enak badan pada hari Senin pagi.

Ini tidak berarti Anda tidak bisa memberi diri Anda sedikit waktu istirahat di akhir pekan. Tetapi cobalah untuk menemukan keseimbangan yang memungkinkan Anda bersantai sambil tetap mengikuti rutinitas utama Anda.

"Manjakan diri Anda, tapi jangan keluar dari rel," tambah Ely.

Putuskan sambungan selama akhir pekan

Monday blues mungkin merupakan tanda bahwa Anda perlu memiliki batasan yang lebih ketat antara bekerja dan bermain.

Jika Anda terus-menerus memeriksa email saat Anda harus menghabiskan akhir pekan untuk bersantai, Anda sedang bersiap-siap untuk kelelahan.

Untuk menghentikan kebiasaan itu, coba matikan pemberitahuan email Anda pada hari Jumat dan cabut dari masalah terkait pekerjaan untuk fokus pada waktu pribadi.

Jangan mengacaukan siklus tidur Anda

Kedengarannya jelas, tetapi tidak merasa cukup istirahat dapat berdampak besar pada perasaan Anda pada Senin pagi. Kehilangan waktu tidur 7 hingga 9 jam yang disarankan dapat membuat Anda lebih cemas dan tertekan.

Ely menyarankan agar jadwal tidur dan bangun Anda tetap dekat dengan jadwal selama seminggu untuk menghindari mengacaukan jam internal Anda.

Sekali lagi, Anda tidak perlu mengikuti rutinitas yang persis sama, tetapi cobalah untuk tidak tidur lebih dari satu atau dua jam lebih lambat dari yang Anda lakukan selama seminggu.

Mulailah tugas-tugas penting (tetapi hanya jika benar-benar diperlukan)

Meskipun menghabiskan akhir pekan untuk sepenuhnya memutuskan hubungan kerja adalah hal yang ideal, tidak selalu realistis.

Jika Anda tahu Anda memiliki minggu yang berpotensi melelahkan atau tenggat waktu yang besar, pertimbangkan untuk menyisihkan satu atau dua jam pada hari Minggu untuk bekerja untuk mengurangi tekanan pada hari Senin.

Jika Anda memutuskan untuk menempuh rute ini, pastikan Anda bersantai pada hari Sabtu. Jika Anda tidak menyempatkan diri untuk beristirahat, Anda masih akan merasa letih pada Senin pagi. Dan saat Anda terlalu banyak bekerja, Anda cenderung bekerja kurang efisien.

Hindari overschedule pada hari Senin

Wajar jika Anda merasa kewalahan saat dibanjiri rapat setelah kembali dari akhir pekan yang santai. Jika memungkinkan, cobalah untuk menghindari menjadwalkan rapat atau tugas besar pada hari Senin.

Hindari mengkhawatirkan jadwal yang padat dengan merencanakan sebelumnya dan tidak menumpuk tugas yang tertunda untuk minggu depan.

Jika Anda kesulitan dengan cara mengatur segalanya, coba gunakan alat manajemen waktu untuk membantu Anda melacak aktivitas dan menjadwalkan acara dengan lebih mudah.

Tuliskan kekhawatiran Anda

Saat pikiran Anda terlalu sibuk memikirkan kekhawatiran hari berikutnya, mencatat semuanya dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan lebih produktif.

Saat Anda menulis, tanyakan pada diri Anda:

• Emosi apa yang sebenarnya saya rasakan? Marah, sedih, takut?
• Sebenarnya apa yang membuatku stres? Apakah itu orang atau tugas?
• Apa saja langkah yang dapat ditindaklanjuti yang dapat saya lakukan sekarang untuk menghilangkan kekhawatiran? Jalan-jalan sebentar? Catat rencana permainan cepat untuk minggu depan?

Pertanyakan kurangnya motivasi Anda

Terkadang, Monday blues bisa menjadi tanda bahwa Anda tidak tergila-gila dengan pekerjaan atau bidang pekerjaan Anda, kata Ely.

“Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda lakukan dan melakukan hal-hal biasa dari Senin hingga Jumat, tentu saja hari Senin menggantung di atas kepala Anda sepanjang akhir pekan seperti selimut basah,” katanya.

Cobalah mengidentifikasi sumber kecemasan Anda dengan merenungkan dari mana rasa takut itu berasal. Jika itu adalah atasan yang sombong atau kolega yang menuntut, mungkin ada baiknya menjadwalkan pertemuan dengan mereka untuk mengatasi masalah tersebut.

Jika sifat pekerjaan Anda yang membuat Anda sedih, mungkin inilah saatnya untuk mulai berpikir untuk beralih.

Ubah nama hari Senin

Jika Anda mengalami kesulitan memulai minggu dengan catatan yang baik, pertimbangkan untuk membiasakan menghabiskan 30 menit pertama hari Senin Anda menuliskan pencapaian dan tujuan yang Anda miliki untuk masa depan Anda. Ini dapat membantu Anda berpikir dalam kerangka gambaran yang lebih besar dan bagaimana pekerjaan Anda saat ini dapat membantu Anda mencapai tujuan yang lebih besar.

“Jika kita menghabiskan waktu untuk mengerjakan apa yang penting bagi kita dan menyelaraskan tujuan kita dengan nilai-nilai kita, maka kita akan mengalami pemenuhan dalam pekerjaan kita,” Ely menekankan.

Bicarakan dengan seorang teman

Terkadang, tidak ada cara yang lebih baik untuk merasa lebih nyaman daripada menelepon teman dekat untuk meminta dukungan. Jika Anda merasa sangat kewalahan, hubungi orang yang Anda cintai selama istirahat makan siang Anda pada hari Senin.

Cukup membicarakan hari Anda dengan seseorang yang mengerti dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dan siap untuk menangani proyek-proyek besar.

Rencanakan sesuatu yang menyenangkan

Memiliki sesuatu untuk dinantikan dapat sangat membantu dalam memerangi kesedihan Senin, kata Fisher.

Mengetahui bahwa Anda akan melakukan aktivitas yang menyenangkan - seperti bermain bola basket dengan rekan kerja selama jam makan siang atau bertemu dengan teman setelah bekerja - dapat memberi Anda awal yang lebih cerah untuk minggu Anda.

Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain

Daripada terus memikirkan tentang daftar tugas Anda yang terus bertambah, pikirkan cara untuk membuat hari Senin orang lain menjadi lebih baik. Dengan melakukan itu, Anda akan mengalihkan perhatian dari kekhawatiran Anda sendiri dan merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri.

Berikut beberapa ide:

• Bangun lebih awal dan jadikan pasangan Anda sarapan spesial.
• Kirimkan email "terima kasih" kepada rekan kerja Anda saat istirahat makan siang.
• Beri teman Anda obrolan ringan sebelum pertemuan besar mereka.
• Bayar kopi orang asing dalam perjalanan Anda ke kantor.

Perlakukan diri Anda

Sarapan hampir selalu merupakan langkah cerdas - tetapi berikan perhatian ekstra pada hari Senin.

Mungkin itu hari ketika Anda mampir ke kafe dan memesan sandwich sarapan favorit Anda saat masuk. Atau mungkin Anda menyisihkan waktu 20 menit pada Minggu malam untuk menyiapkan seikat sayuran untuk dijadikan omelet yang lezat di pagi hari.

Memulai hari libur Anda dengan sarapan yang baik tidak hanya memberi Anda sesuatu yang dinanti-nantikan, tetapi juga membantu Anda tetap berenergi saat Anda kembali ke kesibukan mingguan Anda.

Berikut adalah lebih banyak ide untuk mengisi kombo sarapan bergizi.

Bersantai di hari Senin

Jangan biarkan semua proyek besar Anda membayangi hari pertama minggu itu. Delegasikan pekerjaan Anda yang penuh konsentrasi untuk hari Selasa dan Rabu sebagai gantinya.

Gunakan hari Senin untuk membaca email dan merencanakan sisa minggu Anda. Jika Anda bisa, simpan pekerjaan sibuk atau tugas mudah - baik membuat salinan, mengatur perjalanan, atau menyetujui faktur - untuk Senin pagi.

Ketahui kapan itu lebih dari sekadar blues

Jika senin blues mulai berubah menjadi selasa, rabu, atau kamis blues, Anda mungkin sedang menghadapi depresi.

Monday blues akan menjadi lebih baik seiring berjalannya waktu, Ely menjelaskan, sementara "depresi klinis umumnya ditandai sebagai suasana hati yang terus-menerus tertekan atau hilangnya minat dalam aktivitas yang menyebabkan penurunan signifikan dalam kehidupan sehari-hari, untuk jangka waktu yang lama."

Ini juga bisa disertai dengan rasa putus asa kronis, mudah tersinggung, gelisah, dan masalah tidur.

Meskipun wajar jika Anda merasa gugup tentang hari Senin sesekali, jika Anda merasa ketakutan Anda menjadi berlebihan atau memengaruhi area lain dalam hidup Anda, mungkin sudah waktunya untuk mencari bantuan profesional.

Berikut beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:

• Mintalah penyedia layanan kesehatan utama Anda untuk merujuk Anda ke terapis yang berkualifikasi.
• Buat daftar terapis yang tinggal di daerah Anda. Jika Anda tinggal di Amerika Serikat, Anda dapat menemukannya menggunakan pencari lokasi psikolog American Psychological Association.
• Jika Anda khawatir tentang biayanya, panduan terapi kami untuk setiap anggaran dapat membantu.