Olahraga menawarkan banyak manfaat, mulai dari mental hingga fisik. Meskipun manfaat tersebut berlaku untuk semua orang, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengontrol gejala seperti kelelahan jika Anda hidup dengan multiple sclerosis.
“Olahraga secara andal meningkatkan kebugaran aerobik dan otot, hasil berjalan dan keseimbangan, gejala kelelahan dan depresi, dan kualitas hidup,” kata Dr. Robert Motl, direktur penelitian dan profesor di Universitas Alabama di Fakultas Profesi Kesehatan Birmingham, departemen. terapi fisik.
Dia juga menyebutkan efek positif pada kecemasan dan rasa sakit, dan gerakan itu dapat meningkatkan kualitas hidup khususnya bagi mereka yang menderita MS.
Banyak penelitian mendukung keunggulan gerakan ini bagi mereka yang menderita MS, termasuk satu meta-analisis tahun 2020, yang menemukan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kelelahan yang berasal dari penyakit tersebut.
Olahraga juga membantu mencegah penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes, dan meningkatkan kepadatan tulang.
“Beberapa pengobatan dan efek samping MS, beberapa faktor yang biasanya menjadi perhatian orang dewasa, seperti kepadatan tulang, mungkin lebih penting bagi seseorang dengan MS,” kata Dr. Carol Ewing Garber, direktur program fisiologi terapan. di Teachers College, Universitas Columbia.
Dia juga menyebutkan bahwa olahraga dapat membantu orang dengan MS berfungsi dengan baik, meningkatkan keterbatasan fisik dan efek kognitif, seperti kabut otak dan tantangan suasana hati.
“Ini mungkin terasa berlawanan dengan intuisi untuk kelelahan, karena jika Anda sangat lelah, Anda tidak dapat melakukan apa-apa. Tapi jika Anda benar-benar bangun dan bergerak, itu bisa membuat Anda merasa lebih baik, ”tambahnya.
Cara berolahraga dengan multiple sclerosis
Meskipun terasa seperti usaha yang berat untuk bangun dan bergerak, Garber mengatakan melakukannya setiap hari (bahkan hanya 10 menit) dapat membantu.
Gerakan itu dapat mencakup apa saja - seperti duduk di kursi dan melakukan peregangan, berlatih yoga, tai chi, atau Pilates, atau bangun selama 30 menit berjalan kaki.
Namun, yang ingin Anda perhatikan bukanlah melakukan terlalu banyak sehingga Anda sangat lelah keesokan harinya.
“Hal yang ingin Anda hindari adalah melakukan semuanya, karena suatu hari Anda mungkin merasa hebat, tetapi kemudian Anda bisa melakukan terlalu banyak,” kata Garber.
Kuncinya adalah memulai dengan lambat, maju secara bertahap, dan bergerak sesuai perasaan Anda.
“Penting untuk memperhatikan apa yang Anda rasakan setelahnya, karena Anda harus merasakannya lebih baik. Otot Anda mungkin lelah, itu normal, tetapi tidak terlalu lelah sehingga Anda tidak bisa berfungsi, "katanya.
Motl juga menyarankan untuk menghindari latihan yang meningkatkan risiko Anda jatuh.
10 latihan MS-friendly yang dapat Anda lakukan di rumah
Daftar latihan ketahanan yang lembut ini adalah titik awal yang bagus bagi mereka yang menderita multiple sclerosis, kata Garber.
Setelah Anda mendapatkan bentuk yang tepat ke bawah, Anda dapat menaikkan taruhan dengan menggunakan beban pergelangan kaki ringan untuk gerakan tubuh bagian bawah dan beban ringan atau pita resistensi untuk tubuh bagian atas.
Saat Anda merasa lebih nyaman dengan setiap gerakan, Anda dapat menambah beban, selama Anda tidak kehilangan teknik.
Lakukan 8 hingga 15 repetisi gerakan di bawah ini dan mulai dengan satu set, tambahkan lebih banyak set saat Anda semakin kuat.
Kucing-Sapi
- Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi merangkak, dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas saat Anda melengkungkan punggung, mengangkat tulang ekor, kepala, dan dada.
- Buang napas saat Anda membulatkan punggung, tempelkan dagu ke dada dan tarik pusar ke atas ke arah tulang belakang. Ulang.
Jembatan
- Mulailah dengan berbaring telentang di lantai atau tikar, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai dan lengan di bawah di sisi tubuh.
- Remas pantat Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai untuk membentuk jembatan.
- Tahan beberapa napas lalu turunkan kembali perlahan. Ulang.
Kemiringan panggul
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi dengan lengan ke bawah di sisi tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
- Tarik napas dalam-dalam untuk mengisi paru-paru Anda sepenuhnya, lalu buang napas perlahan dan tarik otot perut ke dalam, perlahan-lahan tekuk panggul di bawah Anda dan dorong punggung bawah ke bagian belakang kursi. Anda harus membentuk posisi kurva-C dengan tulang belakang Anda.
- Tahan selama 3–5 detik, lalu tarik napas perlahan untuk meluruskan punggung bawah dan panggul kembali menjadi satu garis lurus. Ulang.
Angkat lengan depan
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di sisi tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
- Rentangkan lengan Anda lurus ke depan hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kemudian turunkan kembali ke sisi Anda dan ulangi.
Angkat lengan di atas kepala
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di sisi tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
- Perlahan angkat lengan ke atas, bisep sejajar dengan telinga, telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Jaga siku dan pergelangan tangan tetap lurus dan bahu tetap rileks dari telinga Anda.
- Turunkan lengan Anda kembali ke samping dan ulangi.
Angkat lengan samping
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di sisi tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
- Perlahan angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Turunkan lengan Anda kembali ke samping dan ulangi.
Fleksi pergelangan tangan
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di sisi tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
- Pegang penggilas adonan, payung, atau beban seberat 1,5 kg di masing-masing tangan untuk memulai. Letakkan lengan bawah Anda di atas meja di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat benda dengan merentangkan pergelangan tangan, menarik tangan ke arah Anda. Jaga agar lengan bawah Anda tetap di atas meja.
- Turunkan kembali dan ulangi.
Rotasi lengan bawah
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di sisi tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
- Pegang penggilas adonan, payung, atau beban seberat 1 pon untuk memulai, secara vertikal dengan satu tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan bawah di atas meja di depan Anda.
- Pertahankan lengan bawah Anda menyentuh meja, putar lengan bawah Anda ke luar, bawa benda ke arah meja.
- Angkat objek kembali ke tengah dan sejauh mungkin ke dalam menuju meja.
- Ulangi, bergantian sisi dan gerakkan perlahan agar objek tidak jatuh.
- Ganti tangan dan ulangi.
Duduk untuk berdiri
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi, di sofa, atau di bangku. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
- Letakkan tangan Anda di atas lutut dan dorong ke bawah melalui tangan saat Anda mendorong kaki secara bersamaan untuk berdiri tegak.
- Dorong bokong dan pinggul ke belakang saat Anda perlahan duduk kembali, tangan kembali ke lutut. Ulang.
Angkat kaki samping
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit terbuka, berat badan didistribusikan secara merata di kedua kaki.
- Angkat kaki kanan Anda ke samping, jaga lutut tetap lurus dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Memegang.
- Turunkan kembali secara perlahan dan ulangi.
- Ganti kaki dan ulangi.
Sebelum Anda memulai
Seperti biasa, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun. Dan jika Anda mengalami gejolak, Garber mengatakan mungkin yang terbaik adalah mundur sejenak dari olahraga.
Mallory Creveling, seorang penulis lepas yang berbasis di Kota New York, telah meliput kesehatan, kebugaran, dan nutrisi selama lebih dari satu dekade. Karyanya telah muncul dalam publikasi seperti Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner’s World, Health, dan Shape, di mana dia sebelumnya menjabat sebagai staf. Dia juga bekerja sebagai editor di majalah Daily Burn dan Family Circle. Mallory, pelatih pribadi bersertifikat, juga bekerja dengan klien kebugaran pribadi di Manhattan dan di studio kekuatan di Brooklyn. Berasal dari Allentown, PA, dia lulus dari S.I. Newhouse School of Public Communications di Syracuse University.
-program.jpg)
