Jika menguasai pullup ada dalam daftar singkat tujuan kebugaran Anda, pelatihan dengan pullup negatif, atau negatif, dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat daripada latihan kekuatan biasa.
Apa itu pullup negatif?
Negatif adalah setengah pullup ke bawah - bagian di mana Anda menurunkan diri Anda dari palang. Pelatih atletik dan ahli terapi fisik menyebut pullup negatif sebagai latihan "rantai tertutup" karena tangan Anda tetap terhubung ke palang selama latihan.
Berikut cara melakukannya
Mulailah di atas bilah
Karena Anda hanya melakukan paruh kedua pullup, Anda harus mulai dengan dagu Anda di atas palang.
Anda dapat berdiri di atas benda yang aman untuk menempatkan Anda pada posisi yang benar - tangga atau kursi stabil atau kotak olahraga semuanya bekerja dengan baik. Anda juga dapat meminta pengintai untuk mengangkat Anda dan menahan Anda di posisi sampai Anda siap untuk memulai.
Tarik bahu Anda bersama-sama
Libatkan otot latissimus dorsi Anda dan jangan mengandalkan otot di lengan dengan mengangkat dada sedikit dan tarik bahu Anda ke arah satu sama lain, seolah-olah Anda mencoba untuk menyatukannya. Pikirkan tulang belikat Anda sebagai "ke bawah dan ke belakang" sebelum Anda melepaskan penyangga.
Turunkan perlahan
Angkat kaki Anda dari langkah Anda jika belum terangkat. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda dari bar, kendalikan gerakan turun untuk memaksimalkan resistensi saat turun.
Mempertahankan kendali pelepasan adalah bagian yang sulit - hanya melepaskan bar tidak akan membangun otot atau mengajari tubuh Anda urutan gerakan otot.
Turunkan sepenuhnya
Anda telah selesai saat Anda berada dalam posisi "menggantung mati" dengan tangan terentang sepenuhnya di atas kepala dan kaki Anda menyentuh lantai atau objek tempat Anda awalnya berdiri.
Anda dapat mengulangi hal negatif sendiri atau memasangkannya dengan pullup yang dibantu rekan untuk membangun kekuatan.
Menjeda dengan interval
Ketika Anda telah membangun kendali otot untuk menyelesaikan negatif dari awal sampai akhir, Anda dapat meningkatkan ketahanan dengan berhenti selama beberapa detik saat Anda menurunkan diri.
Cobalah satu jeda pada awalnya, kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah interval jeda sampai Anda berhenti selama 5 hingga 10 detik pada seperempat, setengah, dan tiga perempat dari waktu ke bawah.
Apa manfaatnya hanya melakukan separuh latihan?
Latihan negatif dianggap latihan eksentrik, artinya otot memanjang selama gerakan daripada memendek atau berkontraksi.
Banyak penelitian telah dilakukan untuk menentukan apakah memanjangkan atau mengontraksikannya lebih efektif dalam membangun kekuatan dan massa otot.
Beberapa penelitian menunjukkan latihan eksentrik dan latihan konsentris sama efektifnya dalam membangun massa otot, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan eksentrik lebih efektif untuk pembentukan otot, terutama jika Anda menggabungkan peregangan.
Hal yang penting di sini adalah pullup negatif membangun otot dalam grup yang sama yang Anda perlukan untuk melakukan pullup penuh.
Negatif juga memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan kekuatan genggaman Anda. Mencengkeram palang - bahkan dalam keadaan menggantung mati - membutuhkan kekuatan dalam jaringan kompleks otot di tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah Anda. Melakukan serangkaian negatif secara teratur secara bertahap meningkatkan kekuatan dan ketahanan genggaman Anda.
Negatif mengajari tubuh Anda cara melakukan pullup. Ada banyak cara untuk membangun massa otot, kekuatan, dan daya tahan. Keuntungan melakukan hal negatif adalah Anda melatih otot dalam urutan yang perlu diketahui tubuh Anda untuk melakukan pullup dengan benar.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan
Mati gantung dulu
Jika Anda merasa hal negatif terlalu menantang, mulailah dengan menggantung mati untuk membangun kekuatan pegangan Anda. Secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan dalam menggantung mati - lengan terentang, kaki lepas dari penyangga - selama mungkin.
Anda mungkin merasa terbantu untuk bekerja dengan pelatih untuk mengembangkan kemajuan sehingga Anda tahu berapa banyak dari setiap latihan yang perlu Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda dalam jangka waktu yang aman.
Hitungan detik
Hitung saat Anda turun. Jika Anda membutuhkan dua detik untuk turun pada percobaan pertama, coba lakukan beberapa repetisi pada setengah waktu itu - satu detik setiap repetisi - istirahat sebentar di antara repetisi. Setiap kali Anda berlatih, tambahkan dua detik atau lebih pada waktu turun Anda.
Lebih luas tidak lebih baik
Jaga jarak tangan Anda lebih lebar dari jarak bahu pada bilah pullup. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa cengkeraman yang lebih lebar dikaitkan dengan sindrom pelampiasan bahu, suatu kondisi menyakitkan yang dapat membatasi rentang gerak Anda.
Selain itu, perlu diingat bahwa jenis olahraga ini biasanya membebani bahu Anda, jadi ini bukan yang terbaik untuk semua orang.
Atur waktu dengan benar
Karena hal negatif menuntut, Anda mungkin ingin melakukannya pada suatu saat dalam latihan Anda ketika Anda belum lelah.
Menyeimbangkan latihan kekuatan
Memperkuat otot punggung dengan latihan menarik seperti pullup, lat pull, dan pullup negatif hanyalah setengah dari formula untuk fungsi muskuloskeletal yang sehat. Untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan, penting untuk menjaga keseimbangan yang baik antara latihan mendorong dan menarik.
Sebuah studi 2013 terhadap 180 orang dewasa yang aktif dan sehat menemukan bahwa pria kira-kira dua kali lebih kuat ketika mereka melakukan latihan mendorong daripada ketika mereka melakukan pullup.
Studi yang sama menemukan bahwa wanita hampir tiga kali lebih kuat dalam latihan mendorong daripada saat mereka melakukan pullup. Salah satu kesimpulannya adalah bahwa ketidakseimbangan kekuatan ada bahkan di antara orang-orang yang berolahraga secara teratur, dan penyeimbangan sadar perlu menjadi bagian dari strategi latihan.
Garis bawah
Pull-up negatif adalah cara efektif untuk membangun otot dan melatih pullup penuh.
Dalam pullup negatif, Anda menggunakan penyangga untuk mengangkat diri ke titik tengah pullup, dengan dagu di atas palang. Kemudian, melawan gravitasi, Anda perlahan-lahan menurunkan diri Anda ke posisi mati, menjaga kendali atas otot punggung dan lengan Anda saat Anda melepaskannya.
Jika Anda secara bertahap meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk turun, Anda akan membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan pullup pertama.
