Latihan yang Dapat Anda Lakukan dengan Benar Setelah Memiliki Bayi (Ini Bukan Apa yang Anda Pikirkan!)

Kami belum memberi Anda lampu hijau untuk berlatih maraton, tetapi gerakan ini akan membantu Anda memperkuat dasar panggul sehingga Anda dapat kembali ke rutinitas.

Selamat! Anda berhasil. Anda membuat manusia. Hal yang cukup mengesankan.

Anda mungkin berpikir inilah saatnya untuk kembali ke rutinitas olahraga normal Anda. Bagus! Antusiasme tersebut akan membantu Anda bergerak dan melakukan semua hal dengan benar, meskipun Anda tidak cukup tidur selama beberapa bulan ke depan.

Atau Anda mungkin berpikir rasanya Anda tidak akan pernah bisa kembali ke rutinitas normal Anda, karena Anda lupa seperti apa rasanya yang normal. Hei, tidak apa-apa juga! Mengambil sesuatu selangkah demi selangkah memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih dan menempatkan Anda di jalur yang benar untuk kesuksesan di masa depan.

Bersama-sama kita akan menyempurnakan 6 minggu pertama kebugaran pascapersalinan Anda dengan beberapa gerakan lembut, sehingga Anda dapat merawat tubuh penyembuh Anda dengan baik dan kembali ke latihan yang Anda sukai!

Beberapa aturan dasar

Mulailah dengan lambat. Selesaikan dengan kuat

Jangan khawatir, ini tidak akan lambat selamanya, dan Anda akan kembali ke semua latihan yang Anda sukai.

6 minggu pertama pascapersalinan adalah waktu yang sangat penting untuk membangun fondasi yang kuat untuk sisa tujuan kebugaran pascapersalinan Anda. Ingatlah bahwa periode ini terjadi sebelum Anda diizinkan oleh dokter untuk kembali ke olahraga normal.

Selama masa kritis ini, Anda akan membangun stabilitas di panggul dan integritas di dasar panggul Anda, dan secara bertahap Anda akan melakukan latihan yang lebih sulit dan berat (tanpa kencing di celana atau melukai punggung Anda).

Jangan berlebihan

Pengingat: OB Anda mungkin tidak mengizinkan Anda untuk berolahraga penuh sampai sekitar 6 minggu pascapersalinan. Jadi, jangan langsung berkobar-kobar dan mulai berlatih maraton atau langsung kembali ke kelas yoga favorit Anda untuk menunjukkan betapa fleksibelnya relaksasi itu membuat Anda.

Dokter Anda akan mengacungkan jempol saat Anda bisa mulai meningkatkannya. Rencana di bawah ini mungkin tampak lambat, tetapi jika Anda mengikutinya, semua yang Anda lakukan setelahnya akan berjalan lebih cepat.

Memulihkan

Seperti semua rutinitas kebugaran yang baik, waktu pemulihan Anda sama pentingnya dengan upaya kerja Anda. Anda baru saja melakukan banyak pekerjaan untuk menumbuhkan dan melahirkan bayi itu. Saatnya untuk pulih, istirahat sebanyak yang Anda bisa, dan makan dengan baik - tubuh Anda akan melakukan sisanya.

Jika Anda mengalami komplikasi saat melahirkan, latihan ini mungkin tidak tepat untuk Anda. Anda mungkin perlu menghabiskan beberapa minggu ekstra untuk memulihkan diri sebelum terjun. Selalu tanyakan kepada dokter Anda jika Anda tidak yakin.

Latihan

Ini adalah perkembangan 6 minggu yang berfokus pada integritas dasar panggul serta stabilitas pinggul dan inti Anda.

Kami akan menambahkan satu latihan setiap minggu selama 4 minggu pertama, dan satu hingga dua latihan dalam 2 minggu terakhir, jika Anda merasa siap. Misalnya, dalam minggu 1 Anda hanya akan melakukan satu latihan - latihan pernapasan Kegel. Dalam minggu ke-2, Anda akan mengulangi latihan pernapasan Kegel dan menambahkan jembatan gluteus.

Pada minggu ke 6, Anda akan melakukan 6 hingga 8 latihan per sesi. Anda juga bisa berjalan kaki setiap hari, mulai dari 15 hingga 30 menit, meningkatkan intensitas dan durasi sesi jalan kaki Anda setiap minggunya.

Jika memungkinkan, cobalah berjalan-jalan setelah Anda menyelesaikan latihan di bawah ini dan lihat apakah Anda mulai merasa lebih stabil di pinggul dan inti atau apakah Anda lebih menyadari dasar panggul Anda.

Minggu 1: Latihan pernapasan Kegel saat duduk

Duduklah di atas bola stabilitas atau kursi empuk sehingga dua bagian tulang pantat Anda, tulang sitz, dan perineum Anda berada di permukaan bola. Letakkan kaki Anda rata di lantai, sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung untuk mengisi perut Anda ke segala arah. Bayangkan balon ada di perut Anda dan Anda mencoba mengisinya sehingga menyentuh pinggul dan tulang rusuk saat Anda menarik napas.

Saat Anda menghembuskan napas, kerutkan bibir Anda dan bayangkan Anda sedang meniup lilin.

Setelah melatih napas dalam ini beberapa kali, arahkan perhatian Anda ke dasar panggul. Rasakan jarak antara perineum dan tulang sitz yang bersentuhan dengan bola atau kursi.

Dengan setiap tarikan napas, bayangkan Anda semakin mengisi balon dengan setiap tarikan napas menggunakan diafragma. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan bahu dan tulang rusuk melunak saat perut bergerak menuju tulang belakang. Ini akan terasa seperti perineum Anda memegang bola dan mengangkatnya dari lantai.

Lakukan latihan pernapasan Kegel setiap hari selama 3 sampai 5 menit atau sampai Anda merasa lelah. Anda mungkin merasa sulit untuk melakukan kontraksi penuh atau menahan kontraksi dalam waktu lama. Tidak apa-apa! Berlatihlah setiap hari dan Anda akan meningkat dengan cepat.

Minggu 2: Tambahkan jembatan glute

Luangkan beberapa menit untuk melatih pernapasan Kegel Anda.

Sekarang berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pertahankan tulang belakang yang netral dengan lekukan lembut di punggung bawah Anda.

Dari posisi ini lakukan beberapa napas Kegel. Mulailah dengan menarik napas penuh untuk memperluas balon imajiner Anda, lalu buang napas untuk melibatkan inti dan dasar panggul Anda sambil mengangkat pantat Anda dari lantai dan menekan pinggul ke atas ke arah langit-langit. Saat Anda menurunkan, tarik napas lagi dan ulangi.

Ulangi untuk 10–12 repetisi 1–2 kali sehari.

Catatan: Jika Anda kesulitan merasakan keterlibatan dasar panggul, coba tambahkan bola atau bantal Pilates di antara paha Anda. Pertahankan tekanan ringan pada bola atau bantal selama melakukan gerakan.

Minggu 3: Tambahkan kulit kerang

Berbaring miring dengan punggung netral dan lutut ditekuk. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda akan bertumpuk. Luangkan beberapa saat untuk melatih pernapasan Kegel dari posisi berbaring menyamping yang baru ini.

Rapatkan kedua tumit Anda, angkat lutut bagian atas menjauh dari lutut bagian bawah. Tarik napas untuk mengisi balon di perut Anda, buang napas dengan bibir mengerucutkan lilin saat Anda menurunkan lutut atas kembali ke bawah.

Ulangi 10–12 repetisi 1–2 kali sehari.

Minggu 4: Tambahkan pose kursi berbaring miring

Latihan baru ini adalah perkembangan dari clamshell minggu lalu, jadi Anda akan menyiapkannya dengan cara yang sama. Berbaring miring dengan punggung netral dan lutut ditekuk. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda akan bertumpuk. Sama seperti minggu lalu, luangkan waktu sejenak untuk melatih pernapasan kegel dari posisi berbaring menyamping.

Angkat seluruh kaki bagian atas menjauh dari kaki bagian bawah. Tarik napas untuk mengisi balon di perut Anda, buang napas dengan bibir mengerucutkan lilin saat Anda menurunkan kembali kaki bagian atas ke bawah. Coba pertahankan sedikit tekanan di lantai dengan kaki bagian bawah saat Anda mengangkat kaki bagian atas.

Ulangi 10–12 repetisi 1–2 kali sehari.

Minggu 5: Tambahkan marching duduk dan berdiri

Berbaris duduk

Duduklah di atas bola stabilitas atau kursi empuk sehingga dua bagian tulang bokong Anda, tulang sitz, dan perineum Anda berada di permukaan bola. Letakkan kaki Anda rata di lantai, sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.

Tarik napas dalam-dalam, isi balonnya. Mulailah gerakan saat menghembuskan napas, menguatkan inti Anda. Lakukan aksi berbaris dengan mengangkat satu kaki beberapa inci dari lantai, lalu berhenti di udara, lalu turunkan kembali kaki ke bawah. Ulangi di kaki lainnya.

Ulangi 10–12 repetisi 1–2 kali sehari.

Berdiri berbaris

Setelah duduk berbaris terasa mudah, tambahkan berbaris dari posisi berdiri ke rutinitas Anda. Gunakan pola pernapasan Kegel yang sama seperti yang Anda gunakan saat duduk berbaris.

Minggu 6: Tambahkan squat

Split squat (alias sepak terjang stasioner)

Dari posisi berdiri, ambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki. Lakukan sejauh yang Anda bisa sambil menjaga kedua tumit di tanah dan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tangan Anda di pinggul.

Mulailah menghirup napas Kegel untuk mengembangkan balon imajiner. Tekuk kedua lutut Anda, biarkan tumit belakang Anda terlepas dari lantai saat Anda bergerak lurus ke bawah. Jaga berat badan Anda seimbang di antara kedua kaki.

Turunkan hingga kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat atau hingga Anda merasa nyaman. Buang napas untuk melibatkan inti Anda, dan bayangkan meremas paha Anda bersamaan saat Anda kembali berdiri dengan mengemudi melalui tumit depan dan jari kaki belakang.

Jongkok berat badan

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tarik napas untuk mengembangkan balon imajiner saat Anda bergantung di pinggul sambil menekuk lutut dan membiarkan pinggul Anda duduk dan bersandar, seperti Anda sedang duduk di kursi.

Turun ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Buang napas untuk melibatkan inti Anda, dan bayangkan meremas paha Anda bersamaan saat Anda berdiri kembali.

Jika Anda merasa tidak stabil, gunakan kursi sehingga Anda dapat duduk di paling bawah setiap squat, tetapi cobalah untuk tidak beristirahat di bagian bawah.

Ulangi 10–12 repetisi 1–2 kali sehari.

Bergerak kedepan

Setelah Anda diizinkan oleh dokter untuk kembali berolahraga secara teratur, ingatlah bahwa Anda masih dalam masa transisi. Luangkan waktu Anda, dan tambahkan tidak lebih dari 10 persen peningkatan intensitas atau durasi latihan setiap minggu.

Lanjutkan untuk membangun kekuatan dan integritas inti Anda, dan tinjau kembali latihan ini sebagai pemanasan untuk program terjadwal Anda yang rutin.