Anda sangat mungkin bernapas tanpa memikirkannya. Tubuh Anda melakukannya secara otomatis, tanpa banyak - jika ada - upaya sadar atas nama Anda.
Tetapi penting untuk memperhatikan cara Anda bernapas. Secara umum, lebih sehat bernapas melalui hidung daripada melalui mulut. Itu karena pernapasan hidung lebih alami dan membantu tubuh Anda secara efektif menggunakan udara yang Anda hirup.
Namun, diperkirakan sekitar 30 hingga 50 persen orang dewasa bernapas melalui mulut, terutama di pagi hari. Ini berpotensi menyebabkan masalah kesehatan seperti bau mulut dan mulut kering.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat tentang keuntungan bernapas melalui hidung, serta latihan pernapasan hidung sederhana yang dapat Anda coba.
Apa perbedaan pernapasan hidung dengan pernapasan mulut?
Hidung dan mulut Anda menyediakan dua cara untuk bernapas. Keduanya mengarah ke tenggorokan Anda, yang membawa oksigen ke paru-paru Anda. Meski begitu, ada perbedaan penting antara pernapasan hidung dan pernapasan mulut.
Napas hidung
Hidung Anda dirancang untuk membantu Anda bernapas dengan aman, efisien, dan benar. Itu dapat melakukan ini karena kemampuannya untuk:
- Saring partikel asing. Rambut hidung menyaring debu, alergen, dan serbuk sari, yang membantu mencegahnya memasuki paru-paru.
- Melembabkan udara yang dihirup. Hidung Anda menghangatkan dan melembabkan udara yang Anda hirup. Hal ini membuat udara yang Anda hirup mencapai suhu tubuh, sehingga lebih mudah digunakan oleh paru-paru Anda.
- Menghasilkan oksida nitrat. Selama pernapasan hidung, hidung Anda melepaskan oksida nitrat (NO). NO adalah vasodilator, yang artinya membantu memperlebar pembuluh darah. Ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi oksigen dalam tubuh Anda.
Pernapasan mulut
Mulut Anda membantu Anda makan, minum, dan berbicara. Anda juga dapat menggunakan mulut untuk bernapas, tetapi tidak banyak fitur unik yang dimiliki hidung Anda untuk tujuan ini.
Dalam beberapa kasus, pernapasan mulut diperlukan. Anda mungkin perlu bernapas melalui mulut jika Anda memiliki:
- hidung tersumbat
- septum yang menyimpang
- lubang hidung kecil
Namun, bernapas terutama melalui mulut dikaitkan dengan beberapa risiko kesehatan. Saat bernapas melalui mulut, mulut kehilangan kelembapan, yang bisa menyebabkan mulut kering. Ini juga dapat meningkatkan risiko Anda terhadap:
- menghirup udara tanpa filter
- reaksi alergi terhadap alergen
- asma
- bau mulut
- kerusakan gigi
- radang gusi (radang gusi)
- keruh
- apnea tidur
- kelainan gigi atau rahang
Apa manfaat bernapas melalui hidung?
Karena hidung Anda dirancang khusus untuk membantu Anda bernapas, pernapasan melalui hidung memiliki banyak keuntungan.
Pernapasan hidung bermanfaat terutama karena memungkinkan rongga hidung Anda untuk:
- mengurangi paparan zat asing
- melembabkan dan menghangatkan udara yang dihirup
- meningkatkan aliran udara ke arteri, vena, dan saraf
- meningkatkan pengambilan dan sirkulasi oksigen
- memperlambat pernapasan
- meningkatkan volume paru-paru
- membantu diafragma Anda bekerja dengan baik
- menurunkan risiko alergi dan demam
- mengurangi risiko batuk
- membantu sistem kekebalan Anda
- menurunkan risiko mendengkur dan apnea tidur
- mendukung pembentukan gigi dan mulut yang benar
Bisakah bernapas melalui hidung saat berolahraga meningkatkan kinerja atletik Anda?
Selama berolahraga, banyak orang bernapas melalui mulut. Ini bisa terjadi karena pernapasan yang lebih cepat meningkatkan hambatan aliran udara di hidung Anda, menyebabkan Anda beralih ke pernapasan mulut.
Namun, ada banyak bukti yang menunjukkan apakah bernapas melalui hidung adalah pilihan yang lebih baik daripada bernapas melalui mulut saat berolahraga.
Dalam sebuah studi kecil tahun 2018, 10 pelari berlari di atas treadmill dua kali: sekali dengan pernapasan hidung dan sekali dengan pernapasan mulut. Selama setiap sesi, para peneliti mengukur penanda pernapasan seperti konsumsi oksigen, laju pernapasan, dan produksi karbon dioksida.
Para peneliti menemukan bahwa pelari mengonsumsi jumlah oksigen yang sama selama hidung dan mulut bernapas saat berlari. Tetapi laju pernapasan mereka, atau jumlah napas per menit, lebih rendah selama pernapasan hidung.
Artinya, konsumsi oksigen dalam jumlah yang sama dengan pernapasan hidung membutuhkan lebih sedikit pekerjaan, yang berpotensi meningkatkan kinerja dan daya tahan atletik.
Namun, sebuah studi kecil tahun 2017 menemukan bahwa meskipun pernapasan hidung menyebabkan laju pernapasan yang lebih rendah selama olahraga, hal itu juga dapat meningkatkan stres kardiovaskular.
Penulis penelitian ini menetapkan bahwa teknik pernapasan tidak memengaruhi kinerja atletik, dan bahwa mode pernapasan selama olahraga harus diputuskan oleh individu.
Latihan pernapasan hidung bisa dicoba
Latihan pernapasan dapat membantu meningkatkan pernapasan hidung Anda. Teknik-teknik ini juga dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru Anda, meningkatkan kekuatan otot pernapasan, dan menghilangkan stres dan kecemasan.
Mari kita lihat tiga jenis latihan pernapasan yang bisa Anda coba.
1. Pernapasan lubang hidung secara bergantian
Pernapasan lubang hidung alternatif, atau nadishodhana, adalah latihan pernapasan yang umum digunakan dalam yoga.
Dalam teknik ini, Anda menarik napas melalui satu lubang hidung dan menghembuskan napas melalui lubang hidung lainnya, sambil menggunakan jari Anda untuk menutup lubang hidung yang berlawanan.
Latihan ini membutuhkan fokus, jadi sangat bagus untuk meningkatkan kesadaran. Ini juga dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru Anda dan mengurangi stres.
Untuk mencoba pernapasan lubang hidung secara bergantian, ikuti langkah-langkah berikut:
- Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda.
- Letakkan tangan kiri Anda di atas lutut kiri.
- Letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda.
- Letakkan jari manis kanan Anda di lubang hidung kiri. Buang napas melalui lubang hidung kanan Anda.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda.
- Kembalikan ibu jari kanan ke lubang hidung kanan. Buang napas melalui lubang hidung kiri Anda. Ini menyelesaikan satu set.
- Ulangi selama 5 menit.
2. Pernapasan perut
Pernapasan perut juga dikenal sebagai pernapasan diafragma atau pernapasan perut. Ini melibatkan mengambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
Tujuannya adalah bernapas cukup dalam untuk mengisi perut Anda dengan udara. Ini meningkatkan berapa banyak oksigen yang Anda ambil, dan dapat membantu memperlambat pernapasan dan detak jantung Anda.
Pernapasan perut juga meningkatkan kesadaran dan mengurangi stres. Berikut cara melakukannya:
- Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda. Anda juga bisa berbaring di tempat tidur Anda.
- Tutup mulutmu. Letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada.
- Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan perut Anda naik dan terisi udara. Dada Anda harus tetap diam.
- Tutupi bibir Anda dan buang napas perlahan.
- Ulangi selama 5 hingga 10 menit.
3. Nafas Api
Nafas Api, atau nafas bersinar tengkorak, adalah latihan yang digunakan dalam yoga Kundalini. Ini melibatkan pernafasan yang cepat, kuat dan pernafasan normal.
Teknik ini dapat membantu meningkatkan fungsi pernapasan dengan menggunakan otot pernapasan dan diafragma. Ini juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan fokus Anda.
Berikut cara melakukan Breath of Fire:
- Duduk tegak dan rilekskan bahu Anda.
- Letakkan tangan Anda di atas perut. Anda juga bisa meletakkan tangan di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, bayangkan udara bergerak turun ke perut Anda. Biarkan perut bagian bawah Anda mengembang.
- Tanpa henti, buang napas dengan kuat melalui hidung sambil membiarkan perut Anda masuk. Lanjutkan menghirup secara pasif dan buang napas dengan kuat.
- Ulangi untuk melatih ritme. Pertahankan tarikan dan embusan napas Anda dengan panjang yang sama.
- Percepat tarikan dan embusan napas Anda. Ulangi selama 30 detik.
Anda mungkin merasa pusing saat mempraktikkan teknik ini. Jika Anda baru mengenal olahraga ini, mulailah perlahan. Anda dapat mencoba mempercepatnya seiring waktu.
Garis bawah
Pernapasan hidung lebih bermanfaat daripada pernapasan mulut. Bernapas melalui hidung dapat membantu menyaring debu dan alergen, meningkatkan pengambilan oksigen, dan melembabkan udara yang Anda hirup.
Sebaliknya, pernapasan melalui mulut dapat membuat mulut Anda kering. Ini dapat meningkatkan risiko bau mulut dan radang gusi. Pernapasan mulut juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap alergi, asma, dan batuk.
Untuk meningkatkan pernapasan hidung Anda, cobalah latihan seperti pernapasan lubang hidung alternatif, pernapasan perut, dan Nafas Api. Teknik ini dapat membantu Anda menguasai pernapasan hidung sekaligus meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangi stres.
-have-for-braces.jpg)
