The Nutritarian Diet: Apakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor Diet Garis Kesehatan: 3,17 dari 5

The Nutritarian Diet, juga disebut sebagai diet padat nutrisi, diet kaya tumbuhan (NDPR), menjanjikan penurunan berat badan yang mengesankan dan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Misalnya, promotornya mengklaim bahwa itu memperlambat penuaan, meningkatkan umur Anda, dan membantu mencegah atau bahkan membalikkan penyakit kronis, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang Diet Nutrisi.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 3.17
• Penurunan berat badan: 4
• Makan sehat: 4
• Keberlanjutan: 2.5
• Kesehatan seluruh tubuh: 2.5
• Kualitas gizi: 3
• Berdasarkan bukti: 3

Garis Dasar: Diet Nutrisi mempromosikan makanan nabati yang kaya nutrisi dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan membatasi makanan olahan dan makanan berkalori tinggi. Namun, itu melarang ngemil dan mungkin sulit diikuti, dan beberapa pedomannya tidak didukung oleh sains.

Apa itu Nutrisi Diet?

The Nutritarian Diet dibuat pada tahun 2003 oleh dokter keluarga Joel Fuhrman dalam bukunya "Eat to Live." Ini sebagian besar berbasis nabati, bebas gluten, rendah garam, dan rendah lemak. Ini membatasi makanan olahan, alih-alih mempromosikan makanan padat nutrisi, yang diproses secara minimal.

Fuhrman mengembangkan beberapa rencana makan dan produk untuk dietnya, masing-masing menjanjikan hasil yang berbeda.

Misalnya, buku “Eat to Live” asli berjanji untuk membantu pembaca menurunkan berat badan 20 pon (9,5 kg) dalam 6 minggu sementara program detoks “10 dalam 20” yang lebih baru mengiklankan penurunan berat badan 10 pon (4,5 kg) selama 20 hari - keduanya tanpa menghitung kalori atau mengukur porsi.

Para pendukung mengklaim bahwa Nutrisi Diet juga memperlambat penuaan, meningkatkan umur panjang, dan mencegah atau membalikkan berbagai penyakit kronis.

Ringkasan

Diet Nutrisi adalah diet nabati, bebas gluten, rendah garam, rendah lemak. Selain mempromosikan penurunan berat badan, ini menjanjikan untuk memperlambat penuaan, mencegah dan membalikkan berbagai penyakit kronis, dan membantu Anda hidup lebih lama.

Cara mengikuti Diet Nutrisi

Premis utama Nutritarian Diet adalah bahwa jumlah nutrisi yang Anda konsumsi per kalori memprediksi berat badan Anda dan memengaruhi kesehatan jangka panjang Anda.

Oleh karena itu, ini dirancang untuk menjadi padat nutrisi dengan mempromosikan makanan yang diproses secara keseluruhan atau minimal dan membatasi makanan yang telah diproses.

Meskipun Diet Nutrisi tidak membatasi asupan kalori Anda, Diet Nutrisi menetapkan kisaran persentase dari total kalori yang harus disediakan oleh setiap kelompok makanan per hari:

• Sayuran (30-60%). Anda bisa makan sayuran dalam jumlah tidak terbatas, meskipun sayuran mentah setidaknya harus mencakup setengah dari total asupan sayuran Anda setiap hari. Kategori ini tidak termasuk kentang.
• Buah-buahan (10–40%). Anda harus makan setidaknya 3–5 porsi buah segar setiap hari.
• Kacang dan polong-polongan lainnya (10–40%). Ini sama dengan setidaknya 1/2 cangkir (85 gram) setiap hari.
• Kacang, biji-bijian, dan alpukat (10–40%). Anda harus makan setidaknya 1 ons (28 gram) per hari, tetapi tidak lebih untuk mereka yang bertujuan untuk menurunkan berat badan secara optimal.
• Biji-bijian dan kentang utuh (maksimal 20%). Jika Anda mengikuti diet ini untuk menurunkan berat badan, batasi pati yang dimasak menjadi 1 cangkir (150–325 gram) setiap hari sampai Anda mencapai indeks massa tubuh (BMI) ideal Anda.
• Produk hewani non-pabrik (kurang dari 10%). Kategori ini meliputi daging, susu, telur, ikan, dan makanan laut. Anda disarankan untuk makan kurang dari 8 ons (225 gram) per minggu.
• Makanan yang diproses minimal (kurang dari 10%). Kategori ini mencakup tahu, tempe, dan roti gandum dan sereal yang digiling kasar atau bertunas.
• Permen, makanan olahan, serta daging dan susu hasil peternakan (minimal). Anda harus makan makanan ini jarang atau tidak sama sekali.

The Nutritarian Diet juga mencegah ngemil dan mendorong Anda untuk mengganti satu kali makan per hari dengan salad sayuran dengan saus berbahan kacang atau biji-bijian. Selain itu, meminimalkan asupan garam hingga kurang dari 1.000 mg per hari.

Makanan olahan, karbohidrat rafinasi, minyak, gula, soda, minuman atau jus buah, tepung putih, dan semua produk hewani pabrik sebagian besar dilarang.

Untuk menutupi kekurangan nutrisi potensial, Anda harus mengonsumsi multivitamin yang mengandung B12, yodium, seng, dan vitamin D, selain suplemen minyak alga.

Ringkasan

The Nutritarian Diet mengkategorikan makanan berdasarkan kepadatan nutrisinya, mempromosikan makanan utuh yang diproses secara minimal sambil membatasi ngemil dan makanan olahan.

Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?

Diet Nutrisi cenderung membantu penurunan berat badan karena beberapa alasan.

Pertama, secara alami membatasi asupan kalori Anda dengan membatasi makanan kaya kalori, seperti telur, daging, produk susu, minyak, dan makanan olahan tinggi gula.

Dengan mencegah ngemil, diet juga dapat membuat beberapa orang secara alami makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Terlebih lagi, ini menekankan pada makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Makanan seperti itu cenderung tinggi serat, yang bisa mengurangi rasa lapar dan mengidam.

Makanan tinggi serat kental seperti pektin, beta glukan, dan guar gum, yang terjadi di sebagian besar makanan nabati yang dipromosikan oleh diet ini, sangat mengenyangkan.

Dalam sebuah penelitian selama 6 minggu, orang yang kelebihan berat badan yang mengikuti Diet Nutrisi kehilangan rata-rata lingkar pinggang 10,8 pon (4,9 kg) dan 1,9 inci (4,8 cm).

Dalam penelitian jangka panjang, orang dewasa dengan riwayat tekanan darah tinggi, kolesterol, atau obesitas yang mengikuti Diet Nutrisi kehilangan 14–49 pon (6–22 kg) pada tahun pertama dan mempertahankannya selama 2 tahun berikutnya.

Selain itu, banyak bukti menunjukkan bahwa pola makan nabati umumnya membantu penurunan berat badan, bahkan saat Anda diizinkan makan sebanyak yang Anda suka - seperti halnya dengan Diet Nutrisi.

Ringkasan

Diet Nutrisi secara alami kaya akan serat dan membatasi jumlah makanan kaya kalori yang Anda konsumsi, keduanya merupakan atribut yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Manfaat lain dari Nutritarian Diet

Selain penurunan berat badan, Nutrisi Diet mungkin menawarkan beberapa manfaat tambahan.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Diet Nutrisi dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.

Dalam studi selama 6 minggu, 35 orang yang mengikuti Diet Nutrisi memangkas kadar kolesterol total dan LDL (jahat) mereka masing-masing sebesar 11% dan 13%.

Dalam sebuah penelitian, 328 orang dengan kolesterol tinggi yang tidak diobati mengalami penurunan 25% kolesterol LDL (jahat) setelah mengikuti Diet Nutrisi selama 3 tahun.

Selanjutnya, dalam uji coba selama 7 bulan, 10 orang dewasa dengan diabetes yang mengikuti Diet Nutrisi mengalami penurunan tekanan darah dari rata-rata tinggi 148/87 mm Hg menjadi rata-rata 121/74 mm Hg normal.

Dapat menstabilkan kadar gula darah

Diet Nutrisi kaya serat, rendah gula tambahan, dan dirancang untuk mempromosikan makanan rendah glisemik. Makanan rendah glisemik lebih lambat dicerna dan cenderung tidak meningkatkan kadar gula darah.

Secara umum, diet padat nutrisi yang terdiri dari makanan utuh yang diproses secara minimal telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes tipe 2.

Dalam sebuah penelitian kecil, orang dewasa dengan diabetes mengalami penurunan rata-rata 2,4% pada kadar hemoglobin A1C, penanda kontrol gula darah jangka panjang, setelah mengikuti Diet Nutrisi selama rata-rata 7 bulan.

Pada akhir penelitian, 62% peserta memiliki kadar A1C hemoglobin pra-diabetes normal.

Dapat meningkatkan umur panjang dan melawan penyakit

Pola makan nabati yang kaya akan makanan olahan minimal dan lemak sehat, seperti Nutrisi Diet, dapat meningkatkan umur Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Misalnya, ulasan baru-baru ini mengaitkan diet vegetarian dengan risiko serangan jantung fatal 25% lebih rendah. Pola makan vegetarian dan vegan juga dikaitkan dengan 8% dan 15% risiko kanker yang lebih rendah.

Banyak penelitian lain mengungkapkan bahwa pola makan yang menekankan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, makanan olahan minimal, dan lemak sehat dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung, dan membantu Anda hidup lebih lama.

Ringkasan

Diet Nutrisi dapat menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah Anda. Ini juga dapat meningkatkan umur Anda dan membantu melawan penyakit kronis.

Potensi kerugian dari Diet Nutritarian

Meskipun penekanan Diet Nutrisi pada makanan yang diproses secara keseluruhan dan minimal sejalan dengan anjuran makan sehat, aspek lain dari diet tersebut mungkin memiliki kelemahan.

Mungkin tidak berkelanjutan

Panduan ketat yang dipromosikan oleh diet ini dapat membuat Anda sulit untuk bertahan dalam jangka panjang. Selain itu, aturannya kemungkinan besar tidak diperlukan dan umumnya tidak didukung oleh penelitian yang kuat.

Misalnya, meski banyak bukti yang mendukung manfaat makan lebih banyak makanan nabati, termasuk sumber protein nabati, tidak ada penelitian yang mendukung aturan sembarangan diet ini untuk membatasi daging, telur, dan susu hingga kurang dari 10% kalori harian.

Demikian pula, tidak ada data ilmiah yang menyatakan bahwa Anda harus makan 50% sayuran mentah atau kurang dari 20% dari total kalori harian Anda sebagai biji-bijian dan kentang.

Selain itu, meskipun beberapa orang berhasil baik tanpa camilan, orang lain mungkin menemukan bahwa ngemil meningkatkan penurunan berat badan.

Terakhir, pedoman ketat diet mungkin sangat tidak sesuai untuk orang-orang dengan riwayat pola makan yang tidak teratur.

Hentikan beberapa makanan kaya nutrisi

Diet Nutrisi membatasi asupan biji-bijian dan kentang Anda kurang dari 20% kalori harian sementara juga membatasi asupan makanan olahan minimal menjadi kurang dari 10% kalori.

Makanan yang dianggap diproses minimal termasuk tahu, tempe, dan roti gandum dan sereal yang digiling kasar atau bertunas. Namun, makanan ini menawarkan banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat, vitamin B, protein, dan bahkan kalsium.

Pembatasan tersebut dapat membuat Anda tidak perlu memenuhi kebutuhan harian Anda untuk nutrisi tertentu.

Dapat meningkatkan risiko berat badan kembali

Diet ini menjanjikan bahwa Anda akan menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu yang sangat singkat - biasanya rata-rata 3,3 pound (1,5 kg) setiap minggu.

Untuk mencapai penurunan berat badan yang dramatis, Anda perlu makan jauh lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.

Penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori yang parah dapat memperlambat metabolisme dan memicu hilangnya otot. Ini juga dapat meningkatkan rasa lapar dan meningkatkan risiko bahwa Anda akan mendapatkan kembali semua berat badan yang hilang, jika tidak lebih.

Ringkasan

Aturan ketat Diet Nutrisi tidak semuanya didasarkan pada sains dan dapat menghambat kemampuan Anda untuk mempertahankan diet ini, atau penurunan berat badan apa pun, dalam jangka panjang. Terlebih lagi, ini memotong beberapa makanan kaya nutrisi.

Makanan untuk dimakan

The Nutritarian Diet mendorong makan makanan utuh atau minimal olahan, termasuk:

• Sayuran. Kategori ini mencakup semua sayuran, baik mentah atau matang, serta sedikit sayuran bertepung seperti kentang.
• Buah segar atau kering. Semua buah disertakan, tetapi buah kering apa pun harus tanpa tambahan gula atau minyak.
• Kacang dan biji-bijian. Semua kacang-kacangan dan biji-bijian cocok, tetapi harus dimakan mentah atau dipanggang kering tanpa tambahan garam.
• Kacang polong. Kategori ini mencakup kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Makanan olahan minimal yang terbuat dari kacang-kacangan, seperti tahu dan tempe, juga diperbolehkan dalam jumlah kecil.
• Biji-bijian dan kentang utuh. Biji-bijian dan kentang dalam jumlah kecil diperbolehkan.
• Makanan hewani liar dan non-pabrik. Ini termasuk daging, produk susu, ikan, dan telur. Makanan ini sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil.

Diet Nutrisi secara khusus mendorong pengikut untuk makan banyak sayuran hijau, kacang-kacangan, bawang bombay, jamur, beri, dan biji-bijian karena khasiatnya yang meningkatkan kesehatan. Makanan ini secara kolektif disebut sebagai "G-Bombs" oleh komunitas Nutritarian.

Makanan hewani yang dibudidayakan secara liar atau berkelanjutan, termasuk daging, susu, ikan, dan telur, juga diperbolehkan, asalkan tidak melebihi 10% dari kalori harian Anda (atau sekitar 2 porsi per minggu).

Ringkasan

Diet Nutrisi mempromosikan makanan utuh yang diproses secara minimal, terutama sayuran segar, buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Makanan yang harus dihindari

Diet Nutrisi sepenuhnya menghilangkan atau sangat membatasi makanan berikut:

• Produk hewani yang dibudidayakan di pabrik. Kategori ini mencakup daging, unggas, ikan, makanan laut, telur, dan produk susu.
• Makanan yang diproses. Keripik, kue kering, biskuit, dan makanan kemasan lainnya yang tinggi kalori dan gula tidak diperbolehkan.
• Permen. Kategori ini tidak hanya mencakup permen tetapi juga pemanis seperti gula meja, sirup maple, dan madu.
• Buah olahan. Jus buah, minuman berbahan buah, dan buah kaleng semuanya dilarang.
• Minyak. Minyak memasak dan minyak kuliner, seperti minyak zaitun, alpukat, atau minyak biji rami, tidak diperbolehkan.
• Menambahkan garam. Ini termasuk garam meja atau makanan yang kaya garam, seperti saus yang dibeli di toko dan saus salad.
• Alkohol. Bir, anggur, minuman keras, dan minuman beralkohol lainnya dilarang.
• Kafein. Segala sesuatu mulai dari kopi hingga makanan yang mengandung kafein seperti coklat harus dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah terbatas.

Selain itu, diet ini mencegah ngemil, membatasi kacang-kacangan dan biji-bijian bagi mereka yang menginginkan penurunan berat badan yang optimal, dan membatasi makanan yang diproses secara minimal seperti tortilla, roti gandum, tahu, dan tempe hingga kurang dari 10% kalori harian Anda.

Ringkasan

Diet Nutrisi menghilangkan makanan olahan, permen, minyak, alkohol, kafein, dan tambahan garam dan gula. Ini juga membatasi beberapa makanan yang diproses secara minimal, mengemil, dan - dalam beberapa kasus - kacang-kacangan dan biji-bijian.

Contoh menu dan rencana makan

Berikut adalah contoh menu tiga hari yang disesuaikan untuk Diet Nutrisi.

Hari 1

• Sarapan: oatmeal yang dibuat dengan oat gulung, susu almond, biji chia, dan beri
• Makan siang: salad hijau campur dengan mentimun, paprika, jamur, buncis, wortel, tomat ceri, alpukat, persik, dan pistachio panggang tanpa garam.
• Makan malam: tahu orak-arik, tumis kangkung, dan bawang bombai di atas tortilla gandum utuh dengan lobak dan salad zucchini spiral.

Hari ke-2

• Sarapan: pisang beku dicampur dengan selai kacang dan diberi stroberi segar serta taburan biji rami.
• Makan siang: salad bayam dengan tomat ceri, kacang merah, terong panggang, ubi jalar, dan biji bunga matahari.
• Makan malam: dahl miju-miju merah dan salad hijau campur dengan irisan apel, kismis, seledri, bawang merah, dan cuka balsamic.

Hari ke-3

• Sarapan: semangkuk buah tropis dengan nanas segar, mangga, dan pepaya dengan taburan kelapa parut dan biji rami bubuk
• Makan siang: salad arugula dengan burger kacang hitam, lobak, bawang merah, tomat, alpukat, cuka balsamic, dan segenggam kacang pinus mentah
• Makan malam: sup kacang putih dan brokoli, biskuit gandum, dan taburan biji rami

Anda dapat menemukan lebih banyak ide resep di situs web diet.

Ringkasan

The Nutritarian Diet menyediakan beragam makanan segar yang serbaguna. Banyak contoh menu dan resep tersedia secara online.

Garis bawah

The Nutritarian Diet mempromosikan makanan nabati yang kaya nutrisi sekaligus mencegah makanan olahan. Ini membantu penurunan berat badan, dapat meningkatkan umur panjang, dan membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.

Meskipun demikian, beberapa pedoman ketat diet ini tidak didukung oleh sains dan mengganggu komitmen jangka panjang terhadap pola makan ini. Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan berat badan kembali saat Anda menghentikan diet. Terlebih lagi, ini tidak perlu membatasi beberapa makanan bergizi.

Jika Anda hanya tertarik untuk meningkatkan kesehatan atau kualitas hidup Anda, Anda dapat memilih untuk melakukan beberapa penyesuaian gaya hidup yang lebih mudah yang tidak melibatkan diet ketat.