Dari tiga makronutrien - lemak, karbohidrat, dan protein - tidak ada keraguan bahwa protein adalah makro yang paling terkenal di zaman kita.
Nutrisi kritis ini sedang digemari untuk alasan yang baik. Tidak hanya pembangun otot yang Anda butuhkan untuk memperbaiki jaringan setelah latihan, tetapi juga menyeimbangkan cairan, meningkatkan sistem kekebalan Anda, menciptakan hormon dan enzim, dan lebih.
Karena protein telah mendapatkan reputasi yang semakin positif dalam beberapa tahun terakhir, demikian pula bentuk alternatif makro ini.
Saat ini, semakin banyak orang yang berpaling dari protein hewani tradisional dan memilih yang berasal dari tumbuhan.
Faktanya, menurut survei A.S. oleh Dewan Informasi Makanan Internasional, 28 persen orang melaporkan makan lebih banyak protein dari sumber nabati antara 2019 dan 2020.
Jelas, minat dan permintaan protein vegetarian sedang meningkat. Penasaran dengan berbagai pilihan yang tersedia? Berikut panduan definitif kami untuk protein nabati.
Manfaat protein nabati
Jika Anda ingin mengurangi konsumsi protein hewani, kemungkinan besar kesehatan yang lebih baik adalah salah satu tujuan Anda. Mendapatkan lebih banyak tanaman dalam makanan Anda hampir tidak pernah merupakan ide yang buruk!
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat berperan dalam pencegahan kanker. Penelitian lain menunjukkan pola makan nabati dapat menjadi strategi yang membantu untuk menurunkan berat badan dan manajemen diabetes tipe 2.
Sementara itu, makanan nabati biasanya mengandung serat, yang mendorong bakteri usus yang baik, pencernaan yang lebih lancar, dan - dalam kasus serat larut - kesehatan jantung yang lebih baik.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa pola makan nabati dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan kematian dari sebab apa pun pada orang dewasa paruh baya.
Selain keuntungannya bagi kesehatan pribadi, protein dari tumbuhan juga membuat perbedaan bagi lingkungan. Dalam hal penggunaan lahan, konsumsi air tawar, dan emisi gas rumah kaca, makanan nabati memiliki keunggulan pasti atas produk hewani, menurut World Resources Institute.
Plus, ketika Anda memilih protein yang tumbuh di tanah - bukan di tempat pemberian pakan - hati nurani Anda bisa tenang tentang masalah kekejaman terhadap hewan.
Kekurangan protein nabati
Terlepas dari banyak manfaatnya, protein dari tumbuhan memiliki beberapa kekurangan - beberapa lebih dari yang lain.
Meskipun sebagian besar pilihan nabati menyediakan banyak protein, dalam banyak kasus, pilihan tersebut tidak dapat bersaing dengan produk hewani tingkat tinggi seperti daging sapi atau ayam. Jika Anda memerlukan diet protein yang sangat tinggi, Anda mungkin harus membuat strategi tentang perencanaan menu nabati Anda.
Demikian pula, jangan berharap protein nabati menyediakan tingkat mikronutrien satu-ke-satu dengan produk hewani. Banyak yang memiliki jumlah vitamin B, zat besi, dan vitamin D3 yang lebih rendah, misalnya.
Penting juga untuk diperhatikan bahwa protein nabati yang disiapkan secara komersial sering kali tersedia cukup diproses. Diet tinggi makanan olahan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan kemungkinan peningkatan risiko kanker.
Dengan jenis tumbuh-tumbuhan yang tak terhitung banyaknya yang tumbuh di planet Bumi, ada banyak sekali tumbuhan yang menyediakan protein. Untuk membedakan banyak opsi Anda, berikut ini tampilan pada berbagai kategori:
Jenis protein
Berbahan dasar kedelai: tempe, tahu, edamame, Impossible Burger, susu kedelai, soy crumbles (protein nabati bertekstur)
Berbahan dasar kacang-kacangan atau kacang-kacangan: lentil, kacang-kacangan dan nasi, buncis, kacang hitam, burger kacang, telur tanpa telur
Berbasis protein kacang: Protein kacang polong, susu kacang
Berbasis biji-bijian: seitan, roti Yehezkiel, tepung terigu utuh, dieja, teff
Berbahan dasar kacang dan biji: almond, kacang mete, kacang Brazil, pistachio, biji chia, biji rami, quinoa
Bahan dasar sayuran: kentang, ubi jalar, bayam, brokoli, asparagus
Lainnya: mikoprotein, spirulina
Meskipun sayuran yang tercantum di atas memiliki protein yang lebih tinggi daripada yang lain, jumlah tersebut minimal per porsi dibandingkan dengan sumber protein lainnya.
Fakta nutrisi protein nabati
Pilihan protein untuk dicoba
1. Seitan
Nutrisi: Protein berbasis gandum ini relatif rendah kalori dan rendah karbohidrat, dengan lebih dari 100 kalori dan 4 gram karbohidrat per porsi. Dosis antioksidan seleniumnya yang cukup besar memerangi kerusakan sel akibat radikal bebas.
Rasa: Meskipun seitan terbuat dari gluten gandum, rasanya tidak seperti roti. Rasa dan teksturnya terkadang dibandingkan dengan kekenyalan ayam atau jamur biasa.
Penggunaan dalam memasak: Tekstur daging Seitan adalah salah satu yang benar-benar dapat Anda nikmati. Itu membuat pengganti yang meyakinkan untuk potongan ayam, burger, atau kebab daging.
2. Tempe
Nutrisi: Tempe adalah sepupu tahu yang lebih padat dan padat. Ini mengandung lebih banyak protein, serat, zat besi, dan kalium.
Rasa: Tempe terbuat dari kedelai, tetapi Anda mungkin akan merasakannya menyentuh lidah Anda dengan rasa seperti kacang atau jamur. Seperti tahu, ia beradaptasi dengan mudah untuk dicocokkan dengan rasa lainnya.
Penggunaan dalam masakan: Dengan teksturnya yang kental, tempe menahan bentuknya dengan baik dalam berbagai macam olahan. Ini bekerja dengan baik saat ditumis sebagai isian seperti ayam untuk sandwich. Anda juga bisa menggunakannya sebagai bagian tengah dari tumisan.
3. Tahu, remah kedelai, dan edamame
Nutrisi: Makanan kedelai adalah salah satu pilihan vegan berprotein tertinggi. Satu porsi tahu 3 ons menyediakan 8 gram, sedangkan edamame memasok 7 gram per setengah cangkir.
Bubuk kedelai, kadang-kadang disebut protein nabati bertekstur atau TVP, juga kaya protein, dengan 13 gram per 1/4 cangkir.
Rasa: Tepung tahu dan kedelai terkenal karena kemampuannya untuk mengambil rasa apa pun yang diterapkan selama memasak. Inilah mengapa Anda mungkin tidak ingin memakan semuanya sendiri.
Edamame, di sisi lain, memiliki rasa yang kaya, hampir seperti mentega langsung dari cangkangnya.
Penggunaan dalam masakan: Tahu yang renyah dan keras bisa menjadi bahan dasar yang lezat untuk tumis, taco, dan bahkan sandwich. Untuk membuatnya renyah hingga sempurna, peras cairan dari tahu sebanyak mungkin sebelum dimasak.
Gunakan tahu sutra untuk menambahkan protein pada smoothie atau sebagai pengganti keju ricotta.
Untuk lauk malam hari kerja yang nyaman atau camilan sore yang kaya protein, sajikan edamame kukus dengan taburan garam.
Nikmati bereksperimen dengan remahan kedelai sebagai pengganti parsial di hidangan apa pun yang membutuhkan daging giling.
4. Telur tanpa telur
Nutrisi: Telur tiruan, biasanya dibuat dengan kacang hijau atau kedelai, adalah alternatif yang layak untuk telur ayam karena kandungan kalori dan proteinnya yang sebanding.
Berhati-hatilah dengan natrium. Telur palsu biasanya mengandung lebih dari dua kali lipat jumlah yang ada di telur biasa.
Rasa: Dengan keajaiban ilmu makanan, telur tanpa telur meniru rasa dan tekstur aslinya hampir ke T.
Penggunaan dalam memasak: "Telur" berbahan dasar kacang hijau yang dapat dituang, seperti JustEgg, dapat digunakan di mana pun Anda memasak dengan telur kocok. Cobalah quiches, souffle, telur orak-arik, dan makanan panggang.
5. Burger yang Mustahil
Nutrisi: Impossible Burger berbahan dasar kedelai 4 ons memasok 3 gram serat dan berbagai vitamin dan mineral yang mengesankan.
Itu juga tinggi protein, 19 gram.
Kerugian di sini termasuk 40 persen dari Nilai Harian lemak jenuh dalam satu patty, ditambah tingkat natrium yang relatif tinggi.
Taste: Beberapa orang mengatakan rasa Impossible Burger tidak dapat dibedakan dari burger daging sapi tradisional. Yang lainnya kurang yakin.
Satu hal yang pasti: Ilmuwan makanan Impossible telah menghabiskan banyak waktu dan penelitian untuk mencoba memaku rasa gurih daging sapi melalui campuran bumbu dan minyak.
Penggunaan dalam masakan: Impossible Burgers adalah hidangan utama restoran yang populer, tetapi Anda juga dapat membeli dan memasaknya di rumah.
Menurut produsennya, roti Burger Impossible dimasak seperti daging giling, sekitar 2 menit per sisi di atas panggangan atau wajan.
6. Protein kacang polong
Nutrisi: Bicara tentang padat nutrisi! Dalam satu sendok protein kacang polong, Anda akan menemukan 24 gram protein, 120 kalori, dan 35 persen dari suplai zat besi harian Anda.
Rasa: Apakah protein kacang seperti kacang polong? Belum tentu. Banyak penggemar bubuk alt-protein mengatakan bahwa bubuk itu memiliki rasa yang lembut dan menyenangkan. Plus, ini tidak berkapur atau berpasir dan berpadu dengan baik dalam resep.
Penggunaan dalam memasak: Protein kacang polong digunakan di sejumlah produk yang dibeli di toko, seperti alternatif susu kacang dan daging. Sebagai makanan mandiri, kemungkinan besar Anda akan menemukannya dijual sebagai bubuk.
Sendok satu sendok makan atau lebih ke dalam smoothie pagi Anda atau ke dalam adonan makanan yang dipanggang.
7. Lentil
Nutrisi: Butuh penambah serat? Miju-miju cocok dengan 14 gram per cangkir yang dimasak, ditambah 18 gram protein nabati.
Rasa: Lentil tersedia dalam berbagai varietas, termasuk hijau, coklat, kuning, merah, dan hitam.
Masing-masing mungkin memiliki rasa yang sedikit berbeda, tetapi Anda dapat mengharapkannya memiliki rasa yang bersahaja dan tekstur lembut seperti krim saat dimasak.
Penggunaan dalam memasak: Lentil adalah bintang rock kuliner! Rasa yang relatif netral dan kelembutannya yang lembut cocok untuk sup, kari, dan salad.
Anda juga bisa menggantinya dengan sebagian daging giling dalam hidangan seperti taco, casserole, dan burger.
8. Kacang dan nasi
Nutrisi: Kacang dan nasi telah lama disebut-sebut sebagai protein vegetarian lengkap. Ini berarti mereka memasok semua asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri saat digabungkan.
Bonus lain: Tidak peduli kacang apa yang Anda gunakan, kombinasi klasik ini sangat tinggi serat, terutama jika dibuat dengan beras merah.
Rasa: Rasa hidangan B&R apa pun akan bergantung pada jenis kacang yang Anda gunakan. Untuk hidangan yang mudah beradaptasi, mulailah dengan kacang yang lebih lembut seperti cannellini atau hitam.
Penggunaan dalam memasak: Meskipun Anda bisa makan kacang dan nasi sendiri, mereka juga membuat isian yang lezat untuk paprika isi, enchilada, atau bungkus.
9. Biji chia
Nutrisi: Untuk makanan sekecil itu, biji chia sangat bergizi. Mereka matang dengan omega-3, antioksidan, dan serat.
Rasa: Biji mungil ini tidak dikenal karena rasanya yang kuat. Faktanya, ditambahkan ke resep, Anda mungkin tidak mencicipinya sama sekali.
Penggunaan dalam masakan: Biji chia memberikan tambahan protein untuk smoothie dan puding, tetapi biji ini juga bisa berteman dengan makanan gurih. Rendam biji Anda dan tambahkan taburan ke pesto basil atau saus salad buatan sendiri.
10. Mikoprotein
Nutrisi: Mycoprotein, dijual dengan merek dagang Quorn, tidak biasa karena berasal dari jamur yang difermentasi. Satu porsi menawarkan jumlah protein yang cukup besar, dengan berat 15 gram.
Taste: Bumbu Quorn bertujuan untuk menciptakan pengalaman indrawi yang mirip dengan makan ayam.
Penggunaan dalam masakan: Meskipun terbuat dari tumbuhan, Quorn harus dimasak sebelum dimakan. Cobalah bubuk mycoprotein tanpa daging dalam lasagna atau nugget tanpa daging panggang yang dicelupkan ke dalam saus tomat.
11. Quinoa
Nutrisi: Pikirkan quinoa hanya lauk yang lemah? Pikirkan lagi!
"Biji-bijian" yang lembut ini (yang secara teknis adalah biji) kaya akan kalsium, kalium, karbohidrat kompleks, dan - tentu saja - protein.
Taste: "Nutty" adalah kata yang digunakan kebanyakan orang untuk mendeskripsikan rasa quinoa, dengan tekstur yang mirip dengan couscous.
Penggunaan dalam memasak: Quinoa dimasak dengan cepat di atas kompor. Dari sana, Anda dapat menggunakannya sebagai starter untuk segala hal mulai dari masakan Meksiko hingga roti goreng hingga casserole.
Taburkan sisa makanan pada salad, atau tambahkan susu dan kayu manis untuk dimakan sebagai bubur untuk sarapan pagi.
12. Spirulina
Nutrisi: Untuk jumlah protein yang penting dan tidak banyak kalori, pertimbangkan spirulina.
Satu sendok makan makanan kering hanya mengandung 20 kalori, 0,5 gram lemak, 2 gram karbohidrat, dan 4 gram protein.
Rasa: Saya tidak akan berbohong, spirulina memiliki rasa yang kuat yang menurut banyak orang tidak enak. Protein nabati ini sebenarnya adalah sejenis ganggang, jadi tidak heran rasanya sering kali rasanya seperti air asin.
Namun, selera Anda pada akhirnya dapat beradaptasi dengan rasanya yang unik.
Penggunaan dalam memasak: Anda bisa mengonsumsi spirulina dalam bentuk tablet. Untuk menambahkannya ke dalam makanan, metode yang paling umum adalah mencampurkannya menjadi smoothie atau cukup mengaduk bubuknya ke dalam air atau jus.
13. Buncis
Nutrisi: Buncis, alias kacang garbanzo, penuh dengan nutrisi. Satu cangkir menyediakan 15 gram protein, 13 gram serat, dan 10 persen dari kebutuhan kalsium harian Anda.
Rasa: Seperti banyak protein nabati lainnya, buncis rasanya agak pedas atau bersahaja.
Penggunaan dalam masakan: Dalam bentuk utuh, buncis merupakan tambahan yang mudah untuk salad gurih. Tidak ada kekurangan pilihan untuk kacang arab tumbuk juga.
Cobalah mereka dalam bungkus, falafel, hummus, atau kue buncis.
14. Roti Yehezkiel
Nutrisi: Karena berbahan dasar lentil, kedelai, kecambah, dan biji-bijian, roti Ezekiel menawarkan profil nutrisi yang kuat dengan protein yang jauh lebih tinggi daripada kebanyakan roti.
Rasa: Anda mungkin akan merasakan perbedaan antara roti Ezekiel dan roti tradisional, dan itu bukan hal yang buruk! Ragam bahannya membuat roti ini menjadi khas.
Penggunaan dalam memasak: Gunakan roti Yehezkiel seperti yang Anda lakukan pada roti gandum.
15. Kentang
Nutrisi: Anda mungkin tidak menganggap kentang sebagai sumber protein, tetapi sebagai sayuran, mereka berada di tingkat teratas. Anda akan mendapatkan 4,5 gram protein nabati dari 1 kentang Russet ukuran sedang.
Sedangkan pati yang sederhana ini memberikan banyak kalium dan serat.
Perasa: Hias kentang putih dengan rasa yang lembut dengan bumbu dan rempah-rempah untuk meningkatkan rasa rendah atau nol kalori.
Memanggang dan menumis juga bisa membantu memunculkan rasa manis alami kentang.
Penggunaan dalam memasak: Karena kentang tidak mengandung tingkat protein yang tidak biasa, Anda mungkin ingin memasangkannya dengan protein nabati lain dalam resep.
Cobalah burrito kentang-buncis, kentang dengan telur orak-arik tiruan, atau hash kentang-tahu.
16. Kacang
Nutrisi: Halo, lemak sehat! Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, pistachio, dan kenari telah mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Rata-rata 4 hingga 6 gram protein per porsi 1 ons menambah campuran bergizi.
Rasa: Profil rasa bervariasi di antara kacang-kacangan, begitu juga dengan rasa selai kacang, tergantung pada kacang yang digunakan.
Penggunaan dalam memasak: Tidak ada yang senyaman segenggam kacang untuk camilan cepat saji.
Kacang juga bisa menjadi pusat perhatian pada makanan dan makanan penutup. Panggang sebentar almond di dalam oven untuk mendapatkan es krim yang sempurna atau buatlah kari mete yang kaya rasa.
17. Sayuran berprotein tinggi
Nutrisi: Sayuran berprotein tinggi termasuk kubis Brussel, bayam, kacang polong, jagung, brokoli, dan asparagus.
Meskipun ini mungkin tidak cocok dengan kandungan protein dari beberapa pilihan nabati lainnya, sedikit membantu.
Ditambah lagi, kekurangan protein yang mereka dapatkan dalam serat dan mikronutrien seperti kalium, kalsium, dan vitamin K.
Rasa: Tidak ada yang akan mengangkat hidungnya saat sayuran disiapkan dengan cara yang benar.
Jadikan sayuran seperti bayam dan brokoli lebih enak dengan memilih metode memasak yang meningkatkan daripada menghilangkan rasanya. Ini termasuk memanggang, menumis, dan memanggang.
Penggunaan dalam memasak: Apa pun boleh jika menyangkut persiapan sayuran.
Pada hari Senin Tanpa Daging, sayuran bisa menggantikan daging di hampir semua paket makanan.
Masukkan asparagus ke dalam pasta keju, pizza dengan brokoli panggang, atau bungkus pai pot dengan kacang polong dan jagung.
Bawa pulang
Ada sesuatu untuk semua orang di dunia protein nabati. Meskipun beberapa tidak terbiasa, jangan takut untuk mencoba sesuatu yang baru menggunakan panduan ini sebagai referensi.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.
.jpg)
