Asam Lemak Omega-3-6-9: Gambaran Lengkap

Asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 adalah lemak makanan yang penting.

Semuanya memiliki manfaat kesehatan, tetapi penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat di antara keduanya. Ketidakseimbangan dalam diet Anda dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis.

Berikut panduan untuk asam lemak omega-3, -6 dan -9, termasuk:

• apa mereka
• mengapa kamu membutuhkannya
• di mana Anda bisa mendapatkannya

Apa itu asam lemak omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda.

Istilah "tak jenuh ganda" mengacu pada struktur kimianya, karena "poli" berarti banyak dan "tak jenuh" mengacu pada ikatan rangkap. Bersama-sama mereka berarti bahwa asam lemak omega-3 memiliki banyak ikatan rangkap.

"Omega-3" mengacu pada posisi ikatan rangkap terakhir dalam struktur kimia, yaitu tiga atom karbon dari "omega", atau ujung ekor rantai molekul.

Karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkan omega-3, lemak ini disebut sebagai "lemak esensial", artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berminyak, yang kaya akan asam lemak omega-3.

Ada banyak jenis lemak omega-3, yang dibedakan berdasarkan bentuk dan ukuran kimianya. Inilah tiga yang paling umum:

• Asam Eicosapentaenoic (EPA): Fungsi utama asam lemak 20 karbon ini adalah menghasilkan bahan kimia yang disebut eicosanoids, yang membantu mengurangi peradangan. EPA juga dapat membantu mengurangi gejala depresi.
• Docosahexaenoic acid (DHA): Asam lemak 22-karbon, DHA membentuk sekitar 8% dari berat otak dan berkontribusi pada perkembangan dan fungsi otak.
• Asam alfa-linolenat (ALA): Asam lemak 18 karbon ini dapat diubah menjadi EPA dan DHA, meskipun prosesnya tidak terlalu efisien. ALA tampaknya bermanfaat bagi jantung, sistem kekebalan, dan sistem saraf.

Lemak omega-3 adalah bagian penting dari membran sel manusia. Mereka juga memiliki fungsi penting lainnya, termasuk:

• Meningkatkan kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengatur kadar kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah.
• Mendukung kesehatan mental. Suplemen omega-3 dapat membantu mengelola atau mencegah depresi, penyakit Parkinson, dan psikosis pada mereka yang berisiko. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
• Mengurangi berat dan ukuran pinggang. Lemak omega-3 dapat membantu orang mengatur berat badan dan lingkar pinggangnya, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
• Mengurangi lemak hati. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi omega-3 dapat membantu mengurangi jumlah lemak di hati Anda.
• Mendukung perkembangan otak bayi. Omega-3 mendukung perkembangan otak pada janin.
• Melawan peradangan. Lemak omega-3 dapat membantu mengatasi peradangan yang terjadi pada beberapa penyakit kronis.

Asupan asam lemak omega-3 yang rendah dibandingkan dengan omega-6 dapat menyebabkan peradangan dan penyakit kronis, seperti rheumatoid arthritis, diabetes, aterosklerosis, dan gagal jantung.

Ringkasan

Lemak omega-3 adalah lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda. Mereka memiliki manfaat penting untuk jantung, otak, dan metabolisme Anda.

Apa itu asam lemak omega-6?

Seperti omega-3, asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda. Namun, ikatan rangkap terakhir adalah enam karbon dari ujung omega dari molekul asam lemak.

Asam lemak omega-6 juga penting, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan Anda.

Mereka terutama memberikan energi. Lemak omega-6 yang paling umum adalah asam linoleat, yang dapat diubah tubuh menjadi lemak omega-6 yang lebih panjang seperti asam arakidonat (AA).

Seperti EPA, AA menghasilkan eikosanoid. Namun, eikosanoid yang dihasilkan AA lebih bersifat pro-inflamasi.

Eikosanoid pro-inflamasi memainkan peran kunci dalam sistem kekebalan tubuh. Namun, jika tubuh memproduksi terlalu banyak, dapat meningkatkan risiko peradangan dan penyakit inflamasi.

Rasio sehat asam lemak omega-6 ke omega-3 tampaknya antara 1 banding 1 dan 4 banding 1, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet khas Barat dapat mengonsumsi rasio antara 15 banding-1. 1 dan hampir 17 banding 1.

Bisakah Omega-6 bermanfaat?

Beberapa asam lemak omega-6 telah menunjukkan manfaat dalam mengobati gejala penyakit kronis.

Gamma-linolenic acid (GLA) adalah asam lemak omega-6 yang ditemukan dalam minyak tertentu, seperti:

• minyak evening primrose
• minyak borage

Saat dikonsumsi, sebagian besar diubah menjadi asam lemak lain yang disebut asam dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Penelitian menunjukkan bahwa GLA dan DGLA mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Misalnya, GLA dapat membantu mengurangi gejala kondisi peradangan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Penulis sebuah penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen bentuk lain omega-6 - asam linoleat terkonjugasi (CLA) - dapat membantu mengurangi massa lemak pada manusia.

Ringkasan

Lemak omega-6 merupakan lemak esensial yang memberikan energi bagi tubuh. Namun, orang harus makan lebih banyak omega-3 daripada omega-6s.

Apa itu asam lemak omega-9?

Asam lemak omega-9 tidak jenuh tunggal, artinya hanya memiliki satu ikatan rangkap.

Itu terletak sembilan karbon dari ujung omega molekul asam lemak.

Asam oleat adalah asam lemak omega-9 yang paling umum dan asam lemak tak jenuh tunggal yang paling umum dalam makanan.

Asam lemak omega-9 tidak sepenuhnya "penting", karena tubuh dapat memproduksinya.

Namun, mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-9 sebagai pengganti jenis lemak lainnya mungkin memiliki manfaat kesehatan.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa memberi makan tikus dengan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.

Studi yang sama menemukan bahwa manusia yang makan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal memiliki lebih sedikit peradangan dan sensitivitas insulin yang lebih baik daripada mereka yang makan diet tinggi lemak jenuh.

Ringkasan

Lemak omega-9 adalah lemak nonesensial yang dapat diproduksi oleh tubuh. Mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak omega-9 dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Makanan apa yang mengandung lemak ini?

Anda bisa dengan mudah mendapatkan asam lemak omega-3, -6, dan -9 dari makanan Anda, tetapi Anda membutuhkan keseimbangan yang tepat untuk masing-masing. Makanan khas Barat mengandung lebih banyak lemak omega-6 daripada yang diperlukan dan tidak cukup lemak omega-3.

Berikut daftar makanan yang tinggi asam lemak omega-3, -6, dan -9.

Makanan tinggi lemak omega-3

Ikan berminyak adalah sumber terbaik omega-3 EPA dan DHA. Sumber laut lainnya termasuk minyak alga. ALA terutama berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian.

Tidak ada standar resmi untuk asupan omega-3 harian, tetapi berbagai organisasi menawarkan pedoman. Kebanyakan ahli merekomendasikan asupan 250-300 miligram per hari.

Menurut Food and Nutrition Board of U.S. Institute of Medicine, asupan ALA omega-3 yang cukup per hari adalah 1,6 gram untuk pria dewasa dan 1,1 gram untuk wanita dewasa berusia 19 tahun ke atas.

Berikut jumlah dan jenis omega-3 dalam satu porsi makanan berikut:

• salmon: 4,0 gram EPA dan DHA
• ikan kembung: 3,0 gram EPA dan DHA
• sarden: 2,2 gram EPA dan DHA
• Teri: 1,0 gram EPA dan DHA
• biji chia: 4,9 gram ALA
• kenari: 2,5 gram ALA
• biji rami: 2,3 gram ALA

Makanan tinggi lemak omega-6

Kadar lemak omega-6 yang tinggi terdapat dalam minyak nabati olahan dan makanan yang dimasak dengan minyak nabati.

Kacang dan biji-bijian juga mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah yang signifikan.

Menurut Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine, asupan omega-6 yang cukup per hari adalah 17 gram untuk pria dan 12 gram untuk wanita usia 19-50 tahun.

Berikut jumlah omega-6 dalam 100 gram (3,5 ons) makanan berikut:

• minyak kedelai: 50 gram
• minyak jagung: 49 gram
• mayones: 39 gram
• kenari: 37 gram
• biji bunga matahari: 34 gram
• almond: 12 gram
• kacang mete: 8 gram

Makanan tinggi lemak omega-9

Lemak omega-9 biasa ditemukan di:

• minyak nabati dan biji-bijian
• gila
• biji

Tidak ada rekomendasi asupan yang memadai untuk omega-9 karena tidak penting.

Berikut jumlah omega-9 dalam 100 gram makanan berikut:

• minyak zaitun: 83 gram
• Minyak kacang mete: 73 gram
• minyak almond: 70 gram
• minyak alpukat: 60 gram
• minyak kacang tanah: 47 gram
• almond: 30 gram
• Kacang mete: 24 gram
• kenari: 9 gram

Ringkasan

Sumber terbaik omega-3 adalah ikan berminyak, sedangkan omega-6 dan omega-9 terdapat dalam minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3-6-9?

Suplemen gabungan omega-3-6-9 biasanya menyediakan masing-masing asam lemak ini dalam proporsi yang sesuai, seperti 2-ke-1-ke-1 untuk omega-3: 6: 9.

Minyak semacam itu dapat membantu meningkatkan asupan lemak omega-3 dan meningkatkan keseimbangan asam lemak sehingga rasio omega-6 dengan omega-3 kurang dari 4 banding 1.

Namun, kebanyakan orang sudah mendapatkan cukup omega-6 dari makanan mereka, dan tubuh memproduksi omega-9. Untuk alasan ini, kebanyakan orang tidak perlu melengkapi dengan lemak ini.

Sebaliknya, yang terbaik adalah fokus untuk mendapatkan keseimbangan asam lemak omega-3, -6, dan -9 yang baik dari makanan Anda.

Cara melakukan ini termasuk makan setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu dan menggunakan minyak zaitun untuk memasak dan saus salad.

Selain itu, coba batasi asupan omega-6 dengan membatasi konsumsi minyak nabati lain dan gorengan yang telah dimasak dengan minyak nabati olahan.

Orang yang tidak mendapatkan cukup omega-3 dari makanan mereka mungkin mendapat manfaat dari suplemen omega-3 daripada suplemen gabungan omega-3-6-9.

Ringkasan

Suplemen gabungan omega-3-6-9 memberikan rasio asam lemak yang optimal. Namun, mereka kemungkinan tidak memberikan manfaat tambahan dibandingkan dengan suplemen omega-3.

Bagaimana memilih suplemen omega 3-6-9

Sama seperti minyak lainnya, asam lemak tak jenuh ganda mudah teroksidasi saat terkena panas dan cahaya.

Oleh karena itu, saat membeli suplemen omega-3-6-9, pilih suplemen yang diperas dingin. Artinya, minyak telah diekstraksi dengan panas terbatas, sehingga meminimalkan oksidasi yang dapat merusak molekul asam lemak.

Untuk memastikan Anda mengonsumsi suplemen yang tidak teroksidasi, pilih yang mengandung antioksidan seperti vitamin E.

Selain itu, pilih suplemen dengan kandungan omega-3 tertinggi - idealnya lebih dari 0,3 gram per porsi.

Selain itu, karena EPA dan DHA memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada ALA, pilih suplemen yang menggunakan minyak ikan atau minyak alga, daripada minyak biji rami.

Ringkasan

Pilih suplemen omega-3 alih-alih suplemen gabungan omega-3-6-9. Jika Anda membeli suplemen gabungan, pilih suplemen dengan konsentrasi EPA dan DHA yang tinggi.

Garis bawah

Suplemen kombinasi omega-3-6-9 sangat populer, tetapi umumnya tidak memberikan manfaat tambahan dibandingkan hanya mengonsumsi omega-3.

Omega-6 penting dalam jumlah tertentu, tetapi ada di banyak makanan. Orang yang mengikuti pola makan Barat mungkin sudah mengonsumsi terlalu banyak.

Selain itu, tubuh dapat memproduksi lemak omega-9, dan lemak tersebut mudah didapat dari makanan.Jadi, Anda tidak perlu meminumnya dalam bentuk suplemen.

Oleh karena itu, meskipun suplemen gabungan mengandung rasio omega 3-6-9 yang optimal, hanya mengonsumsi omega-3 kemungkinan akan memberi Anda manfaat kesehatan paling banyak.