Kelebihan beban progresif adalah ketika Anda secara bertahap meningkatkan berat, frekuensi, atau jumlah pengulangan dalam rutinitas latihan kekuatan Anda. Ini menantang tubuh Anda dan memungkinkan sistem muskuloskeletal Anda menjadi lebih kuat.
Meskipun kelebihan beban progresif biasanya digunakan dalam latihan kekuatan, ide yang sama dapat diterapkan pada semua jenis latihan, termasuk latihan ketahanan kardiovaskular seperti lari.
Dengan mengubah latihan dan menambahkan ketegangan tambahan pada otot, Anda dapat menghindari stagnasi, yaitu saat tubuh Anda beradaptasi dengan jenis latihan yang Anda lakukan. Dengan kelebihan beban progresif, Anda mungkin merasa lebih bugar dan lebih kuat.
Inilah mengapa kelebihan beban progresif penting untuk rejimen pelatihan Anda.
Bagaimana pelatihan manfaat kelebihan beban progresif?
Melakukan latihan yang sama berulang kali atau menggunakan jumlah berat yang sama setiap kali Anda melakukan latihan kekuatan dapat menyebabkan tubuh Anda tidak bergerak. Anda mungkin dapat dengan mudah mengangkat beban yang dulunya menantang, dan Anda mungkin tidak merasakan nyeri apa pun - atau kemajuan apa pun yang sedang dibuat.
Meskipun dataran tinggi dapat dilihat sebagai tanda positif yang berarti Anda telah memperoleh beberapa keuntungan dalam perjalanan kebugaran Anda, hal itu juga menandakan bahwa inilah saatnya untuk mengacaukan segalanya.
Kelebihan progresif menguntungkan pelatihan Anda karena Anda akan terhindar dari kemandekan. Dengan mengubah atau meningkatkan latihan, Anda akan menjaga otot tetap tertantang dan menjadi lebih kuat.
Misalnya, di bulan pertama latihan kekuatan, Anda dapat melakukan 10 pengulangan dalam satu beban. Kemudian, bulan berikutnya, Anda akan melakukan latihan sebanyak 12 repetisi. Atau mungkin Anda akan tetap melakukan 10 repetisi tetapi meningkatkan beban yang Anda gunakan sebagai gantinya.
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menguji rejimen kelebihan beban progresif. Para peneliti mengamati 83 orang selama 12 minggu saat mereka melakukan serangkaian latihan penguatan lengan.
Para peneliti menemukan kelebihan beban progresif - secara bertahap meningkatkan berat badan dan jumlah pengulangan latihan - efektif untuk meningkatkan kekuatan bisep dan pertumbuhan otot baik pada pria maupun wanita.
Apa batasan dari kelebihan beban progresif?
Salah satu kelemahan dari pelatihan overload progresif adalah pelatihan ini harus dilakukan secara bertahap. Meningkatkan beban atau frekuensi latihan Anda terlalu cepat bisa berbahaya, yang dapat menyebabkan cedera.
Anda mungkin tidak segera melihat perubahan pada jenis pelatihan ini seperti pada orang lain. Tapi itu cara paling aman untuk maju.
Bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat (baik di gym atau online) yang dapat menyesuaikan rutinitas latihan progresif untuk Anda adalah cara paling efektif dan teraman untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda.
Contoh pelatihan kelebihan beban progresif
Anda dapat menambahkan kelebihan beban progresif ke rutinitas pelatihan Anda dengan berbagai cara. Ini tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan. Di bawah ini adalah contoh umum dari kelebihan muatan progresif.
Tingkatkan volume
- Minggu 1. Lakukan 10-12 squat, dengan atau tanpa beban.
- Minggu 3. Lakukan 12–15 squat, dengan atau tanpa beban.
- Minggu 5. Lakukan 15 squat, dengan atau tanpa beban.
Tingkatkan berat yang digunakan
- Minggu 1. Lakukan bicep curl dengan beban 10 atau 12 pon.
- Minggu 4. Lakukan bicep curl dengan beban 12 atau 15 pon.
- Minggu 8. Lakukan bicep curl dengan beban 15 atau 18 pon.
Tingkatkan jarak tempuh saat berlari
- Minggu 1. Lari 20 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 2 hari per minggu.
- Minggu 3. Lari 30 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 2 hari per minggu.
- Minggu 5. Berlari 30-40 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 3 hari per minggu.
Pelatih pribadi bersertifikat dapat membuat rencana yang disesuaikan dengan tujuan Anda.
4 cara untuk membebani secara progresif
1. Tingkatkan resistensi
Menambahkan tekanan tambahan ke otot Anda memungkinkannya untuk rusak, dibangun kembali, dan menjadi lebih kuat. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengangkat lebih berat, yang berarti menambah beban yang Anda angkat.
Anda harus merasa nyaman mengangkat beban sebanyak 10-12 pengulangan sebelum melanjutkan ke beban yang lebih berat. Anda juga harus menguasai latihan dan memastikan Anda memiliki bentuk yang baik sebelum Anda menaikkan beban.
Saat Anda siap mengangkat lebih berat, cari beban yang bisa Anda angkat sekitar 10 pengulangan - tetapi 2 atau 3 pengulangan terakhir bisa menjadi tantangan. Jika Anda melakukan beberapa set, berikan diri Anda banyak waktu untuk beristirahat di antaranya.
Anda juga harus mengambil 1 atau 2 hari libur di sela-sela pengangkatan agar tubuh Anda memiliki waktu untuk pulih.
2. Meningkatkan daya tahan (lama latihan)
Untuk meningkatkan daya tahan, Anda perlu menambah lama latihan Anda.
Saat latihan kekuatan, misalnya, Anda bisa melakukan jumlah repetisi yang lebih banyak dengan beban yang lebih rendah. Tingkatkan jumlah pengulangan hanya setelah Anda menghabiskan beberapa minggu menguasai sebuah latihan. Pelatih pribadi bersertifikat juga dapat membuat rencana untuk membantu Anda dengan ketahanan.
Untuk ketahanan kardiovaskular, Anda dapat menambah lamanya sesi latihan kardio Anda. Lakukan ini secara bertahap. Misalnya, jalankan atau siklus 20 menit tambahan setiap beberapa minggu. Berikan tubuh Anda banyak waktu pemulihan setelah memberikan tekanan tambahan. Beristirahatlah selama 2 atau 3 hari sebelum latihan kardio Anda berikutnya.
3. Tingkatkan tempo
Meningkatkan tempo - atau intensitas - latihan Anda dapat membantu Anda menjadi lebih kuat dan bugar. Anda dapat melakukan ini dengan berolahraga lebih cepat atau dengan waktu istirahat yang lebih sedikit di antara set.
Coba tingkatkan tempo dengan menggunakan beban yang lebih ringan tetapi angkat dengan kecepatan yang lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meningkatkan tempo dengan mudah, ganti ke beban yang lebih ringan yang dapat Anda angkat dengan nyaman untuk beberapa set 10–15 repetisi.
4. Tingkatkan repetisi
Meningkatkan jumlah pengulangan membuat lebih banyak beban pada otot Anda. Ini bisa membuat mereka lebih kuat dari waktu ke waktu.
Untuk setiap latihan, coba tingkatkan dari 2 set 10 repetisi satu bulan menjadi 2 set 12 repetisi bulan berikutnya. Anda juga dapat beralih ke 3 set daripada melakukan hanya 2 set.
Tips Keamanan
Pelatihan kelebihan beban progresif harus dilakukan hanya setelah Anda menguasai latihan dengan bentuk yang benar. Anda juga harus melakukan rutinitas yang sama setidaknya selama 2 minggu - idealnya sebulan - sebelum Anda mulai berlatih lebih keras.
Bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat di gym atau secara online dapat membantu Anda memenuhi tujuan Anda. Mereka dapat membuat rencana yang dipersonalisasi untuk memandu Anda tentang cara membebani secara progresif dengan aman.
Selalu berikan waktu istirahat tubuh Anda di antara latihan. Hentikan latihan atau kurangi intensitas jika Anda merasa sangat sakit atau cedera.
.jpg)
