The Ornish Diet: Bisakah Ini Meningkatkan Kesehatan dan Membantu Penurunan Berat Badan?

Skor Diet Garis Kesehatan: 4,08 dari 5

The Ornish Diet adalah program diet populer yang menjanjikan untuk membantu membalikkan penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan.

Ini melibatkan perubahan gaya hidup yang komprehensif dan mengikuti pola makan nabati rendah lemak yang diisi dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Namun, ini juga membatasi beberapa kelompok makanan sehat dan dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tanpa perencanaan yang tepat.

Artikel ini mengulas Ornish Diet, termasuk apakah itu meningkatkan kesehatan dan membantu penurunan berat badan.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 4.08
• Penurunan berat badan: 5
• Makan sehat: 4
• Keberlanjutan: 4.5
• Kesehatan seluruh tubuh: 3.5
• Kualitas gizi: 4
• Berdasarkan bukti: 3.5

Garis Dasar: Diet Ornish adalah diet vegetarian lakto-ovo rendah lemak yang berfokus pada perubahan pola makan Anda. Meskipun dapat membantu mendukung penurunan berat badan, ini sangat rendah lemak dan membatasi asupan kelompok makanan tertentu, yang dapat menyebabkan beberapa kekurangan nutrisi.

Apa itu Ornish Diet?

The Ornish Diet adalah rencana yang dikembangkan oleh Dr. Dean Ornish, seorang dokter, peneliti, dan pendiri Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, California.

Rencananya pada dasarnya adalah diet vegetarian lakto-ovo rendah lemak yang berfokus pada bahan-bahan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Makanan lain juga diizinkan dalam program tersebut, termasuk produk kedelai, putih telur, dan produk susu tanpa lemak dalam jumlah terbatas.

Menurut pembuat diet, hanya mengubah pola makan Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membalikkan perkembangan kondisi kronis seperti kanker prostat, penyakit jantung, dan diabetes.

Ini dikatakan bekerja dengan mengaktifkan gen yang mempromosikan kesehatan sambil membalikkan penuaan pada tingkat sel.

Ringkasan

The Ornish Diet adalah diet vegetarian lakto-ovo rendah lemak yang dikatakan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membalikkan perkembangan penyakit.

Bagaimana cara mengikuti Ornish Diet

Tidak seperti banyak diet mode lainnya, Ornish Diet sangat sederhana dan mudah diikuti.

Tidak perlu menghitung kalori atau melacak asupan nutrisi Anda, dan tidak ada makanan yang benar-benar terlarang sebagai bagian dari diet, selain sebagian besar produk hewani.

Namun, daging, ikan, dan unggas tidak termasuk dalam makanan, dan makanan tinggi lemak seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati hanya diizinkan dalam jumlah terbatas.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan kedelai adalah komponen kunci dari Ornish Diet dan harus menjadi bagian utama dari makanan Anda.

Putih telur juga diizinkan, dan hingga dua porsi harian produk susu tanpa lemak seperti susu dan yogurt juga dapat dinikmati.

Lemak sehat harus mencapai sekitar 10% dari total asupan kalori harian Anda dan sebagian besar berasal dari lemak alami dalam makanan utuh seperti biji-bijian dan kacang-kacangan.

Tiga atau kurang porsi makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian juga bisa dimakan setiap hari.Namun, penting untuk diingat bahwa ukuran porsi sangat kecil, dan satu porsi harus mengandung kurang dari 3 gram lemak.

Selain itu, minuman berkafein, karbohidrat olahan, gula, alkohol, dan makanan kemasan rendah lemak harus dibatasi sebagai bagian dari diet.

Selain mengubah pola makan, Anda juga disarankan untuk berolahraga ringan minimal 30 menit setiap hari untuk mengoptimalkan hasil.

Ringkasan

Ornish Diet melibatkan makan sebagian besar makanan nabati rendah lemak dan membatasi produk hewani, karbohidrat olahan, makanan tinggi lemak, dan bahan olahan.

Manfaat

Diet Ornish dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Dapat membantu menurunkan berat badan

Ornish Diet menekankan bahan-bahan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan protein nabati, menjadikannya pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Menurut sebuah penelitian pada 20 orang, mengikuti Ornish Diet selama 1 tahun menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 7,5 pound (3,3 kg), yang lebih besar daripada diet populer lainnya seperti Atkins, Weight Watchers, dan Zone Diet.

Demikian pula, studi 1 tahun lainnya menemukan bahwa 76 peserta yang mengikuti Ornish Diet kehilangan rata-rata 5 pon (2,2 kg).

Lebih lanjut, penelitian lain menunjukkan bahwa beralih ke pola makan vegetarian dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian pada 74 orang dengan diabetes tipe 2, mengikuti diet vegetarian selama 6 bulan secara signifikan lebih efektif daripada diet rendah kalori dalam mempromosikan penurunan lemak.

Membantu pencegahan penyakit

Penelitian yang menjanjikan menunjukkan bahwa Ornish Diet dapat membantu mencegah penyakit kronis.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Penelitian lain menemukan bahwa diet vegetarian dan vegan mungkin terkait dengan risiko yang lebih rendah dari jenis kanker tertentu, termasuk perut, kolorektal, prostat, dan kanker payudara.

Terlebih lagi, satu penelitian kecil pada 18 orang membandingkan efek dari tiga diet populer, termasuk Ornish Diet, selama 4 minggu.

The Ornish Diet mengurangi kadar kolesterol total, trigliserida, kolesterol LDL (jahat), dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Fleksibel dan mudah diikuti

Tidak seperti program diet lain yang mengharuskan Anda menghitung kalori atau melacak asupan nutrisi dengan cermat, Ornish Diet memerlukan sedikit usaha dan relatif mudah diikuti.

Menurut pembuat diet, selain dari produk hewani tertentu, tidak ada makanan yang benar-benar terlarang dalam rencana - meskipun beberapa bahan harus dibatasi.

Bahkan barang-barang praktis yang dikemas sebelumnya seperti burger vegetarian atau sereal gandum diizinkan dalam jumlah sedang, asalkan mengandung kurang dari 3 gram lemak per porsi.

Mengingat bahwa diet tidak dibebani dengan aturan dan regulasi yang rumit, diet ini mudah dipatuhi dalam jangka panjang.

Ringkasan

The Ornish Diet dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membantu pencegahan penyakit. Ini juga lebih fleksibel dan lebih mudah diikuti daripada rencana diet lainnya.

Potensi kerugian

Meskipun Ornish Diet dikaitkan dengan beberapa potensi manfaat, ada beberapa kerugian yang perlu dipertimbangkan.

Sebagai permulaan, ini sangat rendah lemak sehat, dengan kurang dari 10% total kalori harian berasal dari lemak.

Sebagian besar pakar kesehatan dan badan pengatur merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 20–35% dari total kalori harian Anda dari lemak untuk membantu mengoptimalkan kesehatan.

Lemak sehat seperti asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat melindungi dari penyakit jantung, mengurangi peradangan, mendukung fungsi otak, dan memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

Selain itu, penting untuk diingat bahwa menghilangkan daging dan produk hewani tertentu dari makanan Anda dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian cenderung lebih rendah nutrisi penting seperti protein, kalsium, vitamin B12, dan seng.

Memantau asupan vitamin dan mineral utama ini dan menikmati berbagai buah-buahan padat nutrisi, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan dapat memastikan bahwa Anda dapat memenuhi kebutuhan Anda saat mengikuti Ornish Diet.

Anda juga dapat memilih untuk mengonsumsi multivitamin, yang dapat membantu mengisi celah apa pun dalam makanan Anda untuk mencegah kekurangan nutrisi.

Ringkasan

Diet Ornish sangat rendah lemak sehat dan membutuhkan perencanaan yang cermat untuk mencegah kekurangan nutrisi.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

The Ornish Diet adalah diet lacto-ovo-vegetarian yang mendorong variasi makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Makanan untuk dimakan

Berikut beberapa makanan yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari Ornish Diet:

• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, kiwi, grapefruit, beri, delima, melon, pir, aprikot
• Sayuran: brokoli, kembang kol, kangkung, kubis, paprika, bawang putih, bawang merah, bayam, zucchini
• Kacang-kacangan: kacang merah, buncis, lentil, kacang hitam, kacang lima, kacang pinto
• Biji-bijian utuh: quinoa, bayam, soba, barley, farro, beras merah, oat
• Sumber protein: tempe, tahu, putih telur
• Bumbu dan rempah-rempah: bawang putih, jintan, kunyit, ketumbar, ketumbar, peterseli, kayu manis, pala

Makanan untuk dibatasi

Makanan berikut juga diizinkan dalam jumlah terbatas pada makanan:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian (3 porsi kecil atau kurang per hari): kenari, almond, kacang mete, pecan, biji labu, biji chia, biji rami
• Makanan kemasan rendah lemak: sereal gandum, biskuit gandum, burger vegetarian
• Minuman berkafein: hingga satu cangkir kopi atau dua cangkir teh hitam / kopi tanpa kafein per hari
• Produk susu (2 porsi atau kurang per hari): yogurt tanpa lemak, susu skim
• Lemak: minyak zaitun, alpukat, minyak kelapa, mentega, minyak sayur, minyak kanola, zaitun
• Karbohidrat olahan (2 porsi atau kurang per hari): pasta putih, kerupuk, biskuit, roti putih, pancake, tortilla tepung, nasi putih, madu, agave, gula merah, gula putih
• Alkohol (hingga 1 porsi per hari): anggur, bir, minuman keras
• Makanan olahan: makanan cepat saji tinggi lemak, makanan yang dipanggang, makanan cepat saji, keripik kentang, pretzel

Makanan yang harus dihindari

Berikut beberapa makanan yang harus dihindari dalam rencana diet:

• Daging: daging sapi, domba, kambing, sapi muda
• Makanan laut: salmon, mackerel, tuna, teri, sarden, udang, lobster
• Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek
• Kuning telur

Ringkasan

Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, dan sumber protein nabati dianjurkan dalam Ornish Diet. Daging, ikan, dan unggas dilarang, sedangkan bahan tinggi lemak, karbohidrat olahan, dan makanan olahan harus dibatasi.

Menu contoh

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk Ornish Diet.

Hari 1

• Sarapan: tahu dengan tomat, bawang merah, bawang putih, dan paprika
• Makan siang: nasi merah dengan kacang hitam dan brokoli kukus
• Makan malam: semur sayuran miju-miju dengan kubis Brussel panggang

Hari ke-2

• Sarapan: telur dadar putih telur dengan campuran sayuran
• Makan siang: paprika diisi dengan kacang, bulgur, tomat, bawang bombay, kangkung, dan bayam
• Makan malam: kari kacang dengan couscous dan salad pendamping

Hari ke-3

• Sarapan: oatmeal dengan stroberi, blueberry, dan kayu manis
• Makan siang: mie zucchini dengan pesto dan bakso kacang cannellini
• Makan malam: tempe teriyaki dengan quinoa dan tumis sayuran

Ringkasan

Menu di atas memberikan beberapa ide makanan yang dapat dimasukkan ke dalam Ornish Diet.

Garis bawah

The Ornish Diet adalah diet vegetarian lakto-ovo rendah lemak yang mengklaim menawarkan manfaat kesehatan yang substansial.

Selain fleksibel dan mudah diikuti, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Ornish Diet dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan melindungi dari penyakit kronis.

Namun, itu juga sangat rendah lemak sehat dan mungkin kekurangan vitamin dan mineral tertentu, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Jadi, jika Anda ingin mencoba Ornish Diet, pastikan untuk merencanakannya dengan hati-hati untuk menghindari efek negatif pada kesehatan.