Area di mana Anda cenderung merasa stres atau ketegangan terkait kecemasan ada di leher dan bahu Anda. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan nyeri kronis serta masalah kesehatan lainnya.
Untungnya, ketegangan otot di leher dan bahu Anda merespons peregangan, yoga, relaksasi, dan metode manajemen stres lainnya dengan baik.
Mari kita jelajahi beberapa teknik sederhana yang dapat Anda gunakan untuk membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda, serta beberapa strategi manajemen stres untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
Bagaimana stres dan kecemasan menyebabkan ketegangan di leher dan bahu Anda?
Saat Anda mengalami peristiwa yang membuat stres atau kecemasan, otot Anda berkontraksi, terkadang dengan kuat. Ini adalah reaksi otomatis atau refleks. Ini dikenal sebagai respons stres atau respons "lawan atau lari".
Itu adalah cara tubuh Anda bersiap untuk menghadapi ancaman fisik yang dirasakan yang harus Anda lawan atau hindari. Bersamaan dengan ketegangan otot, Anda mungkin juga memperhatikan gejala fisik lainnya saat Anda stres atau cemas, seperti:
- detak jantung yang cepat
- pernapasan cepat dan dangkal
- kulit dingin
- berkeringat
Meskipun respons stres tubuh Anda dirancang untuk membantu Anda menghadapi ancaman fisik, tubuh Anda merespons dengan cara yang sama ketika ancaman tersebut bukan fisik. Otot Anda mungkin menegang saat Anda terjebak kemacetan, menghadapi tekanan di tempat kerja, atau menonton berita.
Menurut American Psychological Association (APA), otot dan organ lainnya mungkin hanya akan rileks lagi setelah ancaman yang dirasakan telah berlalu.
Jika stres terus berlanjut - artinya situasi stres tampaknya tidak memiliki akhir yang jelas - tubuh Anda mungkin tetap dalam keadaan kesiapan yang tinggi untuk menghadapi ancaman. Akibatnya, otot Anda mungkin tetap tegang dan kencang lebih lama dari yang seharusnya.
Menurut APA, ketegangan otot yang berlangsung di leher dan bahu dapat menyebabkan masalah yang lebih serius seperti nyeri punggung dan bahu, nyeri tubuh, serta sakit kepala migrain dan tegang.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri leher dan bahu terkait stres?
Mencegah ketegangan leher dan bahu terkait stres tidak selalu mudah dilakukan, terutama di dunia yang sibuk saat ini. Namun, ada teknik dan strategi yang dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meredakan nyeri dan ketidaknyamanan.
Berikut adalah lima peregangan dan pose yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk membantu meredakan ketegangan dan kekakuan di leher dan bahu Anda.
1. Peregangan leher
Peregangan leher adalah peregangan dalam yang meredakan ketegangan di leher Anda dan membantu meningkatkan rentang gerak Anda.
- Berdiri tegak dengan lengan kiri di samping Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di atas kepala dengan jari-jari Anda mengarah ke sisi kiri.
- Tarik perlahan kepala Anda ke sisi kanan sampai Anda merasakan regangan di sisi kiri leher Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik dan kembali ke tengah.
- Ulangi di sisi kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.
2. Pelepasan leher
Pelepasan leher adalah cara yang lembut untuk mengendurkan ketegangan di bahu dan leher Anda.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh Anda.
- Turunkan kepala Anda dan dekatkan dagu ke dada.
- Miringkan kepala Anda ke sisi kanan dengan lembut dan jeda selama 30 detik. Anda akan merasakan regangan di sisi kiri leher Anda.
- Bawa kepala Anda kembali ke tengah dan angkat ke posisi awal.
- Ulangi sebelum berganti sisi.
- Lakukan 3 hingga 5 kali di setiap sisi.
3. Pose Anak
Child's Pose atau Balasana adalah salah satu pose yoga terkenal yang dapat membantu meredakan sakit leher dan punggung. Ini juga peregangan lembut yang membantu Anda rileks.
- Bertumpu pada tangan dan lutut dengan telapak tangan rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
- Duduk di atas tumit Anda, panjangkan tulang belakang Anda, dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Pastikan untuk bergantung di pinggul Anda.
- Lipat ke depan dan jaga agar lengan Anda terentang di depan Anda.
- Tahan posisi ini selama 60 hingga 90 detik. Fokus pada napas Anda saat Anda melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 2 sampai 3 kali.
4. Pose Kucing-Sapi
Kucing-Sapi atau Chakravakasana adalah pose yoga yang memungkinkan Anda meregangkan punggung, batang tubuh, dan leher, membantu melepaskan ketegangan di area ini.
- Bertumpu pada tangan dan lutut dengan telapak tangan rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas dan lanjutkan ke Pose Sapi. Turunkan perut Anda ke arah matras dan angkat dagu dan dada Anda. Lihat ke langit-langit. Buka dada dan bahu Anda. Jeda beberapa detik.
- Buang napas dan lanjutkan ke Pose Kucing. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang dan putar punggung Anda ke arah langit-langit. Anda harus melihat ke bawah ke matras. Jeda beberapa detik.
- Tarik napas dan kembali ke Pose Sapi dan ulangi urutannya.
- Lakukan 10 hingga 12 kali.
5. Masukkan jarum
Benang jarum adalah peregangan yang membantu melepaskan ketegangan di punggung, leher, dan bahu Anda.
- Bertumpu pada tangan dan lutut dengan telapak tangan rata di lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
- Geser tangan kanan Anda (telapak tangan ke atas) di lantai ke sisi kiri tubuh Anda. Tubuh Anda akan berputar dengan gerakan tersebut, dan bahu kanan Anda akan menyentuh lantai saat Anda melihat ke sisi kiri. Gunakan tangan kiri Anda untuk menopang berat badan Anda.
- Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.
Pilihan lain untuk ketegangan leher dan bahu
Yoga adalah aktivitas yang sangat baik untuk membantu melepaskan ketegangan terkait stres di leher dan bahu Anda. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa yoga selama 9 minggu menghasilkan pereda nyeri dan perbaikan fungsional pada orang dengan nyeri leher.
Ada juga beberapa strategi lain yang dapat Anda gunakan untuk membantu meredakan atau mencegah ketegangan di leher Anda. Misalnya Anda dapat:
- Oleskan kompres hangat ke area yang kencang.
- Luangkan beberapa menit untuk melakukan pijatan sendiri.
- Berendamlah di bak air hangat, dan tambahkan beberapa tetes minyak aromaterapi untuk relaksasi ekstra.
- Sesuaikan tempat kerja Anda, sehingga komputer Anda sejajar dengan mata untuk menghindari ketegangan leher.
- Periksa postur tubuh Anda saat berada di meja kerja - jaga agar pinggul, bahu, dan telinga Anda tetap lurus.
- Bangun dan menjauh dari tempat kerja Anda selama beberapa menit setiap jam.
- Di malam hari, gunakan bantal yang memberikan penyangga yang baik untuk leher Anda, dan dirancang untuk menjaga kepala dan leher Anda tetap sejajar.
Kiat untuk mengelola stres dan kecemasan
Kita semua mengalami stres. Hampir tidak mungkin untuk tidak merasa cemas atau stres pada suatu saat atau lainnya. Namun, seperti halnya tubuh Anda memiliki respons otomatis terhadap stres, tubuh juga memiliki sistem bawaan untuk menenangkan Anda.
Dikenal sebagai respons relaksasi, ini membantu Anda pulih dari respons "lawan atau lari". Ini membuat semua sistem Anda kembali normal dan mengembalikan tubuh Anda ke keadaan tenang dan istirahat. Respon relaksasi juga membantu melindungi tubuh Anda dari masalah kesehatan yang berkaitan dengan respon stres.
Ada berbagai keterampilan dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu respons relaksasi muncul. Berikut beberapa di antaranya:
Keterampilan manajemen stres
- Latihan dan aktivitas fisik. Menggerakkan tubuh Anda, bahkan selama 20 menit sehari, dapat membantu menurunkan tingkat stres Anda secara keseluruhan dan mengurangi ketegangan pada otot Anda. Jika bisa, pergilah ke luar ruangan dan berjalan-jalanlah di alam terbuka.
- Latihan pernapasan. Pernapasan perut, juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, adalah salah satu cara paling sederhana untuk rileks. Mengontrol pernapasan Anda secara sukarela dapat memberi sinyal pada seluruh tubuh Anda untuk rileks. Dengan pernapasan perut, Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, membiarkan perut Anda mengembang, dan menghembuskan napas melalui mulut. Setelah Anda mengetahui cara bernapas dengan cara ini, Anda dapat sering menggunakan keterampilan ini untuk membantu Anda rileks.
- Yoga. Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, latihan pikiran dan tubuh seperti yoga dapat membantu meredakan stres, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jika Anda baru mengenal yoga, Anda mungkin ingin memulai dengan sesi yoga restoratif 10 menit.
- Meditasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih meditasi dapat membantu mengurangi respons peradangan yang disebabkan oleh stres, dan juga mengurangi kecemasan. Mulailah dengan 5 menit meditasi setiap kali, dan tingkatkan beberapa menit setiap minggu.
- Relaksasi otot progresif (PMR). Menurut sebuah studi tahun 2013, PMR dapat membantu mengurangi gejala nyeri leher kronis. Untuk melakukan PMR, cukup kencangkan setiap kelompok otot di tubuh Anda satu per satu, dan tahan selama 5 detik. Saat menghembuskan napas, kendurkan otot selama 10 hingga 20 detik sebelum pindah ke kelompok otot berikutnya.
Ingatlah bahwa seperti halnya keterampilan baru lainnya, latihan teratur adalah kuncinya. Praktik ini mungkin tidak langsung berhasil untuk Anda dan tidak apa-apa. Tapi, saat Anda menggunakannya dari waktu ke waktu, Anda mungkin akan menemukan bahwa mereka membantu mengembalikan tubuh Anda ke keadaan yang lebih tenang dan lebih tenang.
Garis bawah
Ketegangan dan sesak di leher dan bahu Anda adalah gejala umum stres dan kecemasan. Itu adalah bagian dari cara tubuh Anda bersiap untuk bertahan menghadapi ancaman fisik yang dirasakan. Dengan kata lain, ini adalah bagian dari respons stres "melawan atau lari".
Untungnya, ketegangan otot di leher dan bahu Anda merespons dengan baik beberapa teknik berbeda, termasuk peregangan yang ditargetkan, yoga, dan metode relaksasi lainnya.
Namun, jika nyeri di leher atau bahu Anda parah, atau tidak membaik dengan peregangan atau teknik perawatan diri lainnya, pastikan untuk menindaklanjuti dengan dokter Anda.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
