Seperti latihan lainnya, melakukannya dengan benar berarti hasil yang lebih baik. Dasar panggul Anda akan berterima kasih.
Kita semua pernah mendengar "Lakukan Kegel Anda! Ayo buat vaginanya bagus dan kencang! " dari sejumlah besar penyedia medis, media arus utama, majalah wanita ternama, dan teman-teman di sekitar meja happy hour.
Tetapi apa yang sebenarnya terjadi ketika Anda melakukan Kegel, mengapa kita melakukannya, dan bisakah kita melakukannya terlalu banyak? Izinkan saya untuk menjelaskan.
Memahami Kegels
Pertama-tama, mari kita bicara tentang apa itu Kegel dan apa yang dilakukannya. Anda pasti pernah mendengar istilah otot dasar panggul atau otot Kegel bukan? Dasar panggul adalah mangkuk atau tempat tidur gantung dari otot rangka (pikirkan bahan yang sama dengan bisep atau paha depan Anda) yang secara harfiah merupakan "lantai" inti Anda.
Otot-otot ajaib ini menempel dari depan ke belakang (tulang kemaluan ke tulang ekor) dan dari sisi ke sisi (tulang duduk ke tulang duduk). Ada tiga lapisan, dan memiliki tiga fungsi utama:
- Pengawasan diri. Otot-otot ini membantu kita tetap kering dengan berkontraksi dan menahan air seni, feses, dan gas, dan kemudian (saat waktunya buang air atau buang air besar) rileks sehingga kita dapat melakukan apa yang perlu kita lakukan.
- Dukung. Karena ini adalah "dasar" inti, mereka menahan organ panggul kita, berat tubuh kita, dan mendukung kita melawan gravitasi.
- Seksual. Lapisan pertama otot harus mengendur dan memanjang untuk memungkinkan penetrasi vagina, dan kemudian otot-otot dasar panggul membantu kesenangan dengan memberikan kontraksi ritmis yang berhubungan dengan orgasme.
Saat kita aktif melakukan senam kegel, kita melakukan aksi pemendekan dasar panggul, yang mengontraksikan otot ke arah tengah vagina dan naik ke kepala kita.
Saat mengajarkan hal ini kepada pasien, saya ingin memberi tahu mereka untuk meremas dan mengangkat dengan dasar panggul mereka seperti mengambil blueberry dengan vaginanya, atau meremas dan mengangkat seperti mencoba menahan gas.
Memiliki dasar panggul yang berfungsi secara optimal dapat membantu kita dengan banyak masalah umum (tetapi tidak normal) yang dihadapi banyak wanita. Sedang berbicara:
- bocornya air seni saat berolahraga atau saat tertawa, batuk, atau bersin
- hubungan yang menyakitkan atau penetrasi vagina
- prolaps organ panggul
- kelemahan perut atau inti
- sakit punggung
Tetapi ketika kita berbicara tentang "dasar panggul yang sehat," kita perlu memastikan bahwa otot tidak hanya kuat tetapi juga kuat dan panjang, versus lemah dan ketat.
Dimana kesalahannya
Namun, sulit untuk melakukan Kegel dengan cara yang benar. Faktanya, dibutuhkan latihan dan mungkin penyedia yang terampil untuk mengajari Anda cara melakukannya. Ini bukan hanya tentang meremas vagina Anda, ini adalah simfoni kontraksi otot perut bagian bawah yang disinkronkan dengan teknik pernapasan yang tepat.
Maaf menjadi pembawa kabar buruk, tetapi jika Anda melakukan hal berikut, Anda tidak melakukannya dengan benar:
- tahan nafasmu
- mengisap perut Anda
- menegangkan leher Anda
- meremas paha atau barang rampasan Anda
Pernahkah Anda memiliki kuda charley di betis Anda atau ada simpul di leher Anda? Hal yang sama bisa terjadi di vagina Anda. Ya itu benar. Aku tahu. Mengejutkan.
Karena dasar panggul terdiri dari otot rangka, ia dapat mengalami jenis cedera yang sama seperti area lain di tubuh Anda, seperti otot bisep atau paha belakang. Karena itu, Anda bisa 100 persen melakukannya secara berlebihan dengan Kegel, sama seperti Anda melakukannya secara berlebihan di gym sambil mengangkat beban atau berlari.
Dasar panggul bisa menjadi terlalu kencang atau pendek dan menyebabkan ketegangan otot atau kejang. Ini bisa dari melakukan terlalu banyak aktivitas atau penguatan, melakukan Kegel secara tidak benar, atau tidak melatih otot untuk memanjang atau melepaskan setelah penguatan.
Fase istirahat sama pentingnya dengan kontraksi, dan jika kita tidak beristirahat atau melatih otot untuk bergerak melalui seluruh rentang gerakannya (mengangkat dan melepaskan penuh), kita melihat cedera otot seperti yang kita lihat di bagian lain tubuh.
Gejala umum dasar panggul yang terlalu kencang atau pendek mungkin termasuk:
- seks yang menyakitkan atau kesulitan menggunakan tampon atau pemeriksaan ginekologi
- kebocoran urin
- frekuensi kencing atau urgensi
- nyeri kandung kemih atau perasaan seperti Anda mengalami infeksi saluran kemih (ISK)
- sembelit atau kesulitan buang air besar
- nyeri atau pegal di area lain, seperti tulang ekor, tulang kemaluan, perut, pinggul, atau punggung bawah
Jika Anda mengalami masalah ini, ada baiknya berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli terapi fisik tentang kemungkinan perawatan.
Jadi apa kuncinya?
Ingat mutiara kebijaksanaan ini: Itu tidak nasihat yang baik untuk memberitahu seseorang untuk melakukan ratusan Kegels sehari untuk vagina yang "kencang". Kami tidak ingin vagina yang ketat. Kami menginginkan dasar panggul yang kuat dan fungsional yang dapat berkontraksi dan terlepas sepenuhnya.
Pikirkan bentuk kurva lonceng. Kita perlu melihat kontraksi dan relaksasi penuh dan simetris.
Kami tidak melakukan ratusan bicep curl setiap hari dan tidak ada waktu istirahat, bukan? Kami melatih bisep secara fungsional dengan strategi peregangan dan pelepasan yang tepat. Ide yang sama untuk dasar panggul.
Pikirkan rangkaian penguatan dengan fase istirahat, hari libur, dan kemudian kembali ke pelatihan.
Jadi seperti apa saja - semua hal baik dalam jumlah sedang. Kekuatan pasti penting, dan Kegels itu penting. Namun, kami tidak ingin melakukannya setiap saat. Berikan istirahat, dia bekerja keras dan pantas mendapatkan R&R yang baik.
Marcy adalah terapis fisik kesehatan wanita bersertifikat dan memiliki hasrat untuk mengubah cara perawatan wanita selama dan setelah kehamilan. Dia adalah mama yang bangga dengan dua anak laki-laki, mengemudikan minivan tanpa malu-malu, dan menyukai laut, kuda, dan segelas anggur yang enak. Ikuti dia Instagram untuk mempelajari lebih dari yang Anda ingin ketahui tentang vagina, dan untuk menemukan tautan ke podcast, entri blog, dan publikasi lain yang berkaitan dengan kesehatan dasar panggul.
-treated.jpg)
.jpg)
