Plantar fasciitis adalah penyebab umum nyeri tumit dan kaki. Untungnya, peregangan dan pijat kaki yang dapat Anda lakukan di rumah dapat membantu meredakan nyeri dan mencegah kondisi menjadi kronis.
Berikut beberapa tips dan teknik memijat diri sendiri yang bisa Anda coba di rumah.
Tips untuk memulai
Memijat kaki Anda akan terasa enak, atau sedikit tidak nyaman, tetapi tidak menyakitkan. Mulailah dengan sentuhan yang lebih lembut dan tingkatkan tekanan pada tangan atau benda yang Anda gunakan saat nyeri Anda mereda. Hindari mendorong di tempat yang sangat sakit.
Karena nyeri tumit sering kali paling hebat saat pertama kali bangun dari tempat tidur, Anda dapat mencoba satu atau dua teknik duduk di tempat tidur ini, sebelum Anda mulai meletakkan beban pada kaki Anda.
Sangat bagus untuk menghangatkan kaki Anda dengan pijatan ringan, agar darah mengalir ke area tersebut. Anda mungkin ingin menggunakan sedikit pelembab untuk pijatan.
Jika kedua kaki Anda terkena, pijat setiap kaki.
Bereksperimenlah dengan teknik-teknik ini untuk menemukan yang terbaik bagi Anda.
Pijat tumit tangan
- Duduklah di tempat tidur atau kursi dan angkat satu kaki ke atas untuk beristirahat di tempat yang bisa Anda jangkau dengan tangan.
- Gunakan tumit tangan yang berlawanan untuk menekan telapak kaki Anda, mulai dari tumit hingga jari kaki.
- Mulailah dengan pukulan yang lebih panjang dan tekanan ringan, lalu perpanjang pukulan Anda dan tingkatkan tekanan. Gunakan berat badan Anda untuk meningkatkan tekanan, dengan membungkuk saat Anda memijat.
- Tutupi permukaan kaki Anda beberapa kali untuk mengendurkan jaringan fasia.
Anda juga bisa menggunakan kepalan tangan yang lembut untuk pijatan ini.
Jempol mendorong
- Duduklah di tempat tidur atau kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Gunakan kedua ibu jari untuk mendorong sepanjang telapak kaki Anda, bergerak dari tumit ke jari kaki lalu ke belakang. Bekerjalah dalam garis menuju jempol kaki Anda. Kemudian gerakkan ke atas dan ke bawah kaki dalam satu baris ke jari kaki lainnya.
- Gerakkan jempol Anda ke atas dan ke bawah kaki selama 1 hingga 2 menit.
- Tingkatkan tekanan dengan mencondongkan tubuh untuk menggunakan lebih banyak beban tubuh.
Tarik jempol
- Duduk dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Letakkan kedua ibu jari di tengah kaki Anda. Pada saat yang sama, tarik satu ibu jari ke sisi kanan kaki Anda dan yang lainnya ke sisi kiri, gerakkan jaringan fasia. Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit.
- Pindah ke area lain di kaki Anda, tarik ibu jari ke setiap sisi selama 1 hingga 2 menit. Tutupi permukaan kaki Anda dengan gerakan ini.
- Tingkatkan tekanan dengan mencondongkan tubuh untuk menggunakan lebih banyak beban tubuh.
Menambahkan kelenturan jari kaki
Saat melakukan pijatan tumit tangan atau ibu jari mendorong, coba arahkan dan tekuk jari-jari kaki Anda ke setiap arah.
Anda juga dapat memijat setiap jari kaki satu per satu, menariknya keluar dan menggerakkannya dalam lingkaran. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap rileks saat melakukan ini.
Pijat bola
Anda dapat menggunakan banyak jenis bola untuk pijat ini: bola golf, bola tenis, bola lacrosse, bola pengering.
- Duduklah di kursi atau sofa yang nyaman dan letakkan bola di bawah salah satu telapak kaki. Condongkan tubuh ke depan untuk menggunakan berat badan Anda untuk mengatur tekanan pada bola.
- Gulingkan bola perlahan-lahan ke atas dan ke bawah sepanjang kaki Anda lalu dari sisi ke sisi. Mulailah dengan tekanan ringan dan secara bertahap tambahkan lebih banyak dengan menekan bola saat Anda menggulungnya.
- Gulung sekitar satu menit.
Pijat es
Ini mirip dengan pijat bola, tetapi dilakukan dengan menggunakan kaleng beku atau botol air beku. Pijat ini bisa membantu di pagi hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur dan juga di malam hari. Ini meregangkan fasia, memijatnya, dan menenangkannya.
Anda mungkin ingin meninggalkan pendingin kecil dengan botol beku di dekat tempat tidur Anda sehingga Anda dapat menggunakannya di pagi hari sebelum meletakkan beban pada kaki Anda.
- Mulailah duduk di tempat tidur atau kursi.
- Letakkan botol atau kaleng beku di bawah kaki Anda.
- Gulung bolak-balik dengan tekanan sedang selama 5 hingga 10 menit.
Video pijat plantar fasciitis
3 pijatan betis
Otot betis, yang dikenal sebagai gastrocnemius dan soleus, terhubung ke tendon Achilles. Otot betis ini seringkali tegang, terutama jika Anda banyak berdiri, berlari, atau memakai sepatu hak tinggi. Hal ini dapat menyebabkan plantar fasciitis, dan pijat betis dapat membantu meredakan nyeri kaki Anda.
Tidak banyak studi klinis yang membandingkan pengobatan plantar fasciitis, dan dibutuhkan lebih banyak lagi. Satu studi klinis tahun 2013 menemukan bahwa pijatan jaringan lunak dalam yang dikombinasikan dengan peregangan membantu meredakan nyeri dan meningkatkan fungsi bagi penderita plantar fasciitis.
Menguleni
- Duduklah di kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Letakkan kedua tangan di atas betis dengan jari di depan dan ibu jari di belakang.
- Peras otot betis di antara ibu jari dan jari-jari Anda, lakukan gerakan naik turun kaki. Jari-jari Anda akan berada di tulang kering dan ibu jari akan memijat otot gastrocnemius dan soleus di bagian belakang betis.
Menarik
- Duduklah di kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Letakkan kedua tangan di atas betis dengan jari di depan dan ibu jari di belakang, mengarah ke bawah.
- Menggunakan tangan Anda seperti penjepit, pegang otot betis dan tarik ke depan ke depan kaki Anda.
- Kerjakan kaki bagian bawah Anda ke atas dan ke bawah.
Berguling
- Duduklah di kursi atau sofa dan rentangkan kaki Anda di depan Anda, sandarkan di kursi atau bangku lain.
- Ambil rolling pin atau foam roller dan gulung dari belakang lutut ke arah pergelangan kaki dan punggung.
- Ulangi penggulungan beberapa kali.
Pijat profesional
Terapis pijat profesional dapat membantu mengatasi plantar fasciitis, seperti halnya terapis fisik profesional. Terapis dapat menunjukkan kepada Anda cara melakukan peregangan, latihan, dan teknik pijat.
Terapis pijat Cynthia Parsons, LMT, mengatakan bahwa hal pertama yang akan dilakukan terapis profesional adalah mencoba mencari tahu apa yang menyebabkan nyeri plantar fasciitis Anda.
“Saya mencari cara kaki bergerak saat Anda berjalan, dan bagaimana panggul Anda sejajar, yang memengaruhi panjang kaki. Jika kaki Anda tidak melakukan berbagai gerakan penuh, dari tumit hingga jari kaki, hal itu dapat menyebabkan sesak di betis dan pergelangan kaki. "
Parsons adalah terapis pijat berlisensi dengan pengalaman 25 tahun dalam praktik pribadi di Virginia utara.
"Seorang terapis pijat [dapat melakukan] pijat jaringan dalam," kata Parsons. “Saya mulai dari betis, melatih otot yang sangat dalam di punggung dan bagian luar betis Anda. Kemudian saya membahas tendon dan otot di telapak kaki. Perawatan pijat termasuk menguleni, pelepasan myofascial, teknik energi otot, pelepasan posisi, terapi titik pemicu, pin dan peregangan. Saya tidak melakukan semua ini sekaligus, tetapi bekerja sampai satu atau lebih teknik menghilangkan rasa sakit. "
Untuk pijatan sendiri, Parsons menyarankan agar Anda terlebih dahulu menghangatkan kaki Anda, merendamnya dalam air hangat dan garam Epsom. Tapi pengobatan terbaik, katanya, adalah pencegahan.
“Jika Anda seorang pelari, jika Anda banyak berdiri, atau jika Anda memiliki kaki datar atau lengkungan tinggi, Anda rentan terhadap plantar fasciitis. Anda perlu memastikan bahwa Anda berjalan dengan benar dan melakukan latihan dan peregangan agar otot Anda tidak kencang, ”sarannya.
Bawa pulang
Plantar fasciitis adalah kondisi umum dan menyakitkan bagi banyak orang - terutama pelari dan mereka yang banyak berdiri. Pijat dan peregangan di rumah dapat membantu meredakan nyeri dan membantu mencegah kondisi menjadi kronis.
Nyeri plantar fasciitis cenderung menjadi yang paling parah di pagi hari. Memijat sendiri sebelum bangun dari tempat tidur dan meletakkan beban di kaki dapat membantu meredakan nyeri.
.jpg)
