Bertahan dari peristiwa traumatis dapat memunculkan perasaan yang bertentangan (dan sepenuhnya normal):
- kesedihan bagi mereka yang tidak selamat
- kelegaan, syukur, dan rasa keberuntungan yang luar biasa
Anda mungkin juga melihat lebih banyak emosi yang membuat tertekan. Banyak orang yang hidup melalui trauma dan situasi yang mengancam kehidupan lainnya terus mengembangkan rasa bersalah yang selamat, yang mengacu pada perasaan penyesalan yang kuat dan terus-menerus, tanggung jawab pribadi, dan kesedihan.
Meskipun rasa bersalah yang selamat sering dikaitkan dengan tragedi skala besar, tindakan teror, genosida, dan kekejaman massal lainnya, hal itu juga dapat muncul dalam situasi lain:
- setelah mengalami konflik militer
- saat bekerja sebagai petugas pemadam kebakaran, petugas polisi, teknisi medis darurat, atau penanggap pertama lainnya
- setelah mengalami bencana alam
- setelah menyaksikan penembakan massal atau tindak kekerasan lainnya
- ketika saudara kandung atau orang tua mengalami pelecehan
- ketika orang yang dicintai menerima diagnosis kondisi genetik atau kondisi yang mengancam nyawa lainnya, seperti kanker
- jika Anda mempertahankan pekerjaan, tetap sehat, atau berkembang selama pandemi COVID-19
Rasa bersalah orang yang selamat lebih dianggap sebagai gejala daripada kondisi kesehatan mental tertentu, tetapi itu tidak membuatnya menjadi kurang serius. Jika tidak ditangani, hal itu dapat menyebabkan tekanan emosional jangka panjang, termasuk pikiran untuk bunuh diri.
Berikut ini pembahasan lebih dekat pada beberapa tanda umum dari orang yang selamat dari rasa bersalah dan kiat mengatasi masalah.
Seperti apa rasanya
Orang yang hidup dengan rasa bersalah yang selamat mengalami perasaan bersalah atau penyesalan tentang peristiwa traumatis tersebut. Saat perasaan ini muncul dalam satu siklus atau lingkaran berulang, Anda mungkin kesulitan untuk mengalihkan pikiran ke hal lain.
Rasa bersalah Anda dapat berhubungan hanya dengan kelangsungan hidup Anda sendiri, tetapi Anda mungkin juga menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan tentang apa yang mungkin telah Anda lakukan secara berbeda atau bagaimana Anda dapat membantu orang lain - bahkan ketika Anda tidak dapat mengambil tindakan tertentu untuk mengubah hasilnya. .
Tanda-tanda lain dari rasa bersalah orang yang selamat menyerupai gejala gangguan stres pascatrauma (PTSD). Faktanya, edisi baru Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM) mencantumkan rasa bersalah dan menyalahkan diri sendiri sebagai gejala PTSD. Banyak orang dengan rasa bersalah yang selamat juga menderita PTSD, meskipun Anda dapat mengalaminya tanpa yang lain.
Bersamaan dengan rasa bersalah atau penyesalan, Anda juga bisa mengalami:
- kilas balik
- pikiran obsesif atau mengganggu
- insomnia, mimpi buruk, dan masalah tidur lainnya
- perubahan suasana hati yang tiba-tiba
- kesulitan berkonsentrasi
- kemarahan, lekas marah, kebingungan, atau ketakutan
- kehilangan motivasi
- tidak tertarik pada hal-hal yang biasanya Anda nikmati
- perasaan terputus atau terlepas dari orang lain
- keinginan yang meningkat untuk mengisolasi diri sendiri
- perasaan putus asa
- pikiran untuk bunuh diri
- gejala fisik, seperti mual, tubuh tegang dan nyeri, atau perubahan nafsu makan
Bersamaan dengan perasaan tanggung jawab pribadi atas peristiwa atau hasilnya, bahkan ketika Anda tidak dapat melakukan apa pun untuk mengubah apa yang terjadi, Anda mungkin juga mengembangkan keyakinan negatif yang menyimpang atau ekstrem tentang diri Anda atau dunia secara umum.
Anda mungkin mulai:
- melihat diri Anda sebagai orang jahat dan yakin Anda pantas mendapatkan semacam hukuman
- percaya Anda tidak bisa mempercayai siapa pun
- mempertanyakan keyakinan spiritual Anda
- menganggap dunia sebagai tempat yang sepenuhnya tidak adil atau berbahaya
Mengapa itu terjadi
Meskipun siapa pun dapat mengalami rasa bersalah yang selamat, banyak orang sembuh dari trauma tanpa pernah mengalami rasa bersalah.
Tidak ada rumus pasti yang menjelaskan mengapa beberapa orang terus merasa bersalah dan yang lainnya tidak, tetapi para ahli percaya bahwa faktor-faktor berikut dapat berperan.
Pengalaman sebelumnya dengan trauma
Jika Anda pernah mengalami trauma, di masa kanak-kanak atau di titik lain dalam hidup, Anda bisa memiliki peluang lebih besar untuk mengalami rasa bersalah yang selamat.
Satu studi kecil tahun 2015 mengamati 32 pengungsi yang berusia antara 11 dan 20 tahun. Para peneliti menemukan bahwa kejadian traumatis yang lebih banyak tampaknya meningkatkan perasaan bersalah dan malu. Mereka juga menemukan hubungan antara mengalami lebih banyak trauma dan tingkat keparahan gejala.
Jika Anda memiliki riwayat trauma, apakah itu melibatkan penelantaran, bencana alam, atau tabrakan mobil, Anda tidak hanya cenderung memiliki perasaan bersalah setelah mengalami trauma lain.Anda juga cenderung mengalami gejala yang lebih serius. Anda bahkan bisa menganggap diri Anda sebagai "denominator umum" dan menerima semua kesalahan atau terpaku pada keyakinan (palsu) bahwa kehadiran Anda menyebabkan trauma.
Gejala kesehatan mental yang ada
Menurut DSM-5, masalah kesehatan mental yang mendasarinya, termasuk kondisi depresi dan kecemasan, dapat meningkatkan risiko rasa bersalah dan gejala PTSD lainnya setelah trauma.
Faktor risiko ini dapat menambah lapisan komplikasi baru untuk trauma yang sedang berlangsung seperti pandemi COVID-19.
Panduan jarak, gangguan terus menerus dalam kehidupan dan rutinitas sehari-hari, dan hasil kesehatan yang berpotensi serius dapat menambah stres dan perasaan cemas atau depresi, bahkan jika Anda belum pernah mengalaminya sebelum pandemi.
Pada waktunya, tekanan ini dapat memburuk, terutama jika lebih banyak orang yang Anda cintai menghadapi konsekuensi kesehatan atau efek pandemi lainnya, seperti kehilangan pekerjaan.
Jika Anda sendiri hanya mengalami sedikit gangguan, terutama jika dibandingkan dengan orang yang Anda cintai, Anda mungkin mulai merasa bersalah atau malu dengan keamanan relatif Anda sendiri.
Faktor kepribadian
menunjukkan hubungan antara rasa bersalah yang selamat dan perilaku patuh. Para peneliti percaya ini bisa memiliki komponen evolusi.
Dengan kata lain, Anda mungkin berperilaku lebih patuh dalam situasi sosial jika Anda:
- takut akan hukuman, ancaman, atau tanggapan negatif lainnya dari teman sebaya
- percaya kesuksesan atau kesejahteraan Anda mencegah orang lain mengalami hal yang sama
- percaya Anda lebih baik dari yang lain
Perilaku tunduk, kemudian, secara efektif membantu mempromosikan kesejahteraan kelompok sosial Anda secara keseluruhan. Ini dapat membantu menjelaskan mengapa orang yang lebih patuh secara sosial sering mengembangkan rasa bersalah yang selamat ketika peristiwa traumatis memengaruhi kesejahteraan kelompok.
Para peneliti juga mengaitkan perilaku sosial yang tunduk dengan introversi. Meskipun introversi tidak secara otomatis berarti Anda lebih mungkin mengalami rasa bersalah yang selamat, hal itu dapat berdampak pada cara Anda mengatasinya.
Harga diri juga bisa berperan. Karena harga diri rendah sering kali melibatkan gagasan tetap tentang kemampuan atau rasa harga Anda sendiri, hal itu mungkin memicu pemikiran seperti:
- Mengapa saya bertahan?
- Saya tidak pantas berada di sini.
- Jika saya melakukan sesuatu yang berbeda, itu tidak akan terjadi.
- Saya tidak bisa menghentikannya, jadi itu semua salah saya.
Kurang dukungan sosial
DSM-5 mencatat bahwa dukungan sosial, sebelum dan sesudah trauma, dapat membantu melindungi dari PTSD.
Kesepian dapat membuat semua jenis tekanan emosional menjadi lebih buruk karena perasaan yang tidak dapat Anda bagikan atau ungkapkan dapat dengan mudah menjadi luar biasa.
Jika Anda tidak mendapat dukungan dari orang lain, Anda mungkin terpaku pada keyakinan yang salah tentang trauma tersebut, termasuk rasa tanggung jawab Anda sendiri. Anda bahkan mungkin menganggap orang lain menyalahkan Anda, sama seperti Anda menyalahkan diri sendiri.
Keterampilan koping yang tidak membantu
Orang mengatasi efek trauma dengan berbagai cara. Beberapa dari strategi ini memiliki manfaat yang lebih sedikit daripada yang lain.
Tidak jarang mencoba menekan atau menghindari ingatan trauma untuk melepaskan diri dari emosi yang tidak diinginkan seperti rasa bersalah dan kesedihan. Anda juga dapat mencoba menyangkal perasaan bersalah sepenuhnya, atau sebagai alternatif, menyerah kepada perasaan itu dengan memberikan dan menerima kesalahan yang tidak pantas Anda terima.
Jika tidak ada dukungan sosial dan strategi mengatasi masalah lain yang bermanfaat, Anda juga dapat menggunakan alkohol atau zat lain untuk menghilangkan tekanan emosional dan menjauhkan perasaan cemas atau depresi.
Banyak orang merasa bahwa strategi ini menawarkan kelegaan sementara, tetapi tetap dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental jangka panjang. Terlebih lagi, peningkatan penggunaan zat terkadang dapat memperburuk perasaan bersalah dan depresi.
Bagaimana cara mengatasinya
Perasaan bersalah, bersama dengan kesusahan lain yang mungkin Anda alami setelah peristiwa traumatis, sering kali berlalu seiring berjalannya waktu.
Strategi di bawah ini dapat membantu Anda mengelola rasa bersalah dan mengurangi dampaknya hingga rasa bersalah tersebut mulai hilang secara alami.
Bekerja menuju penerimaan
Setelah peristiwa traumatis, penerimaan bisa terasa sangat sulit. Anda harus menerima kejadian itu sendiri, yang mungkin termasuk mengakui dan menerima kehilangan orang yang Anda cintai atau cara hidup Anda. Tetapi Anda juga harus mengakui dan menerima rasa bersalah, kesedihan, dan emosi lain yang lahir dari trauma itu.
Menghindari atau memblokir ingatan akan peristiwa traumatis terkadang tampak lebih membantu. Bagaimanapun, penghindaran membuat Anda tidak mengalami kembali perasaan tertekan dan tidak diinginkan saat Anda tidak merasa siap untuk mengatasinya. Namun, penghindaran dan penyangkalan umumnya tidak berfungsi sebagai solusi jangka panjang.
Ketika Anda meluangkan waktu untuk berduka dan memproses perasaan Anda sepenuhnya, sering kali menjadi lebih mudah untuk menerima semua aspek trauma, termasuk fakta bahwa Anda bukan penyebab peristiwa tersebut dan tidak dapat melakukan apa pun untuk mengubah hasilnya.
Banyak orang menemukan meditasi sebagai pendekatan yang berguna untuk berlatih menerima dan mengatur emosi yang menyakitkan atau sulit.
Jika meditasi tidak berhasil untuk Anda, membuat jurnal juga dapat membantu mengekspresikan dan memproses rasa bersalah, kesedihan, dan tekanan emosional lainnya.
Coba mindfulness dan latihan grounding lainnya
Teknik mindfulness dapat meningkatkan fokus pada saat ini, membuatnya lebih mudah untuk melepaskan pikiran yang menjengkelkan tanpa terpaku atau menilai diri sendiri karenanya.
Beberapa taktik cepat untuk meningkatkan kesadaran:
- Jalan-jalan. Fokuskan perhatian Anda pada apa yang Anda lihat, dengar, dan rasakan.
- Warnai, gambar, atau corat-coret.
- Cobalah pemindaian tubuh cepat atau meditasi sederhana lainnya.
Temukan lebih banyak latihan pembumian di sini.
Bicaralah dengan orang yang dicintai
Dukungan emosional dari orang yang dicintai dapat membuat perbedaan besar setelah trauma. Teman dan keluarga dapat menawarkan dukungan dengan mendengarkan kesusahan Anda dan mengingatkan Anda bahwa Anda tidak boleh disalahkan.
Orang tersayang yang mengungkapkan rasa syukur atas kesejahteraan Anda juga dapat membantu Anda mengingat tidak ada salahnya merasa lega atau bersyukur atas keselamatan diri sendiri. Anda bisa memiliki perasaan ini dan masih menyesali rasa sakit dan penderitaan yang dialami orang lain.
Berbagi emosi dengan orang yang Anda cintai yang mengalami trauma bersama Anda juga dapat mendorong mereka untuk melakukan hal yang sama.
Merasa sulit untuk terbuka dengan orang lain dalam hidup Anda?
- Kelompok dukungan tatap muka atau online dapat membantu Anda terhubung dengan orang-orang dalam situasi serupa.
- Mengekspresikan emosi melalui tulisan atau seni juga bisa membuat perbedaan besar.
Menemukan dukungan
Jika waktu tidak membuat banyak perbedaan dalam perasaan bersalah orang yang selamat, atau tekanan emosional lainnya, berbicara dengan terapis atau ahli kesehatan mental lainnya adalah langkah yang baik berikutnya.
Seorang terapis dapat menawarkan bimbingan dengan:
- mengeksplorasi faktor-faktor mendasar yang berkontribusi pada rasa bersalah, seperti perasaan tanggung jawab pribadi
- bekerja melalui depresi, ketakutan, kecemasan, dan kesusahan lainnya
- mengubah dan menantang pikiran negatif di sekitar tidak hanya rasa bersalah, tetapi juga trauma itu sendiri
- mengidentifikasi keterampilan koping yang bermanfaat dan mempraktikkannya
Direktori terapis online dan mesin pencari dapat membantu Anda terhubung dengan terapis lokal yang berspesialisasi dalam PTSD, jika tidak selamat dari rasa bersalah. Penyedia perawatan primer atau pusat kesehatan mental komunitas juga dapat membantu Anda menemukan terapis.
Tidak banyak penyedia di wilayah Anda? Khawatir tentang tetap aman selama COVID-19? Anda juga dapat mengakses terapi melalui platform online. Lihat 10 pilihan teratas kami.
Garis bawah
Perasaan bersalah tentang bertahan hidup, bahkan berhasil, ketika orang lain menderita justru hanya berfungsi untuk menggambarkan empati dan kasih sayang Anda. Namun, meski perasaan ini mungkin datang dari tempat yang baik, mereka dapat memperparah rasa sakit dan kesusahan.
Alih-alih menghukum diri sendiri karena berhasil melewatinya, cobalah membingkai ulang kelangsungan hidup Anda sebagai hadiah, yang dapat Anda bayarkan dengan rasa syukur dan kebaikan terhadap orang lain. Melakukan apa yang Anda bisa untuk mendukung orang yang Anda cintai, bahkan orang asing, yang terus berjuang dapat menambah makna dan tujuan hidup Anda.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
