Bukan rahasia lagi bahwa makanan yang kita makan menjadi bahan bakar untuk aktivitas kita sehari-hari - poin yang sangat penting ketika aktivitas sehari-hari tersebut termasuk merawat bayi yang baru lahir dan menyusui.
Tetapi bagi banyak ibu baru, keinginan untuk menurunkan berat badan bayi lebih diutamakan daripada memberi makan tubuh mereka dengan makanan yang tepat untuk mendukung pemulihan, produksi ASI, istirahat, dan semua tugas lain yang diperlukan untuk menjalani hari.
Mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan secara signifikan - strategi penurunan berat badan bagi banyak wanita - bukanlah taruhan terbaik Anda setelah melahirkan. Karbohidrat diperlukan untuk ibu baru - tidak hanya untuk produksi ASI, tetapi juga untuk kesehatan mental, regulasi hormon, dan lainnya.
Kabar baiknya adalah mungkin untuk perlahan-lahan mengurangi berat badan (jika itu tujuan Anda!) Sambil tetap mengonsumsi cukup kalori untuk memenuhi tuntutan fisik dan mental dalam merawat si kecil. Kuncinya adalah bersabar, makan makanan lengkap, dan berikan waktu untuk diri Anda sendiri.
Pedoman diet pascapersalinan
Pilih berbagai macam makanan dari semua kelompok makanan
Selama masa nifas, fokuslah untuk mengisi sumber-sumber sehat dari:
- protein
- buah
- Sayuran
- karbohidrat kaya serat
- lemak seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Ingatlah bahwa asupan kalori dan kisaran makronutrien yang sesuai bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas Anda, ukuran tubuh, dan lainnya.
Selain itu, jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes, Anda mungkin perlu mengikuti pola makan yang berbeda untuk mengoptimalkan kontrol gula darah. Kebutuhan nutrisi setiap wanita berbeda dan bergantung pada banyak faktor
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara membuat piring sehat, kunjungi situs web USDA ChooseMyPlate. Di sana, Anda akan menemukan topik terkait kebutuhan nutrisi, penurunan berat badan yang sehat, tips menyusui, dan banyak lagi. Anda juga bisa mendapatkan rencana makan yang disesuaikan.
Tetap terhidrasi sepanjang hari
Dara Godfrey, MS, RD, ahli gizi terdaftar untuk Reproductive Medicine Associates of New York, mengatakan hidrasi, terutama jika menyusui, sangat penting. Dia merekomendasikan hingga 3 liter air setiap hari.
Namun, kebutuhan hidrasi dapat bervariasi, jadi yang terbaik adalah membiarkan rasa haus menjadi pemandu Anda. Cara yang baik untuk mengukur hidrasi adalah dengan melihat warna urin Anda. Urine kuning pucat menunjukkan hidrasi yang tepat sementara urin berwarna gelap menunjukkan bahwa Anda mungkin mengalami dehidrasi dan perlu menambah asupan air Anda
Perhatikan kalori Anda
Mengisi tubuh Anda dengan jumlah kalori yang tepat akan membantu menjaga energi dan suplai susu Anda.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), ibu menyusui harus mengonsumsi sekitar 2.300 hingga 2.500 kalori per hari dibandingkan dengan 1.800 hingga 2.000 kalori untuk wanita yang tidak menyusui.
Namun, kebutuhan kalori individu sangat bervariasi dan bergantung pada ukuran tubuh, usia, tingkat aktivitas, dan seberapa banyak Anda menyusui.
Ingatlah bahwa penurunan berat badan idealnya lambat dan bertahap
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan saat menyusui, Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan penurunan berat badan yang lambat sebanyak 1 pon per minggu atau 4 pon per bulan adalah ideal.
Lanjutkan vitamin prenatal
Ibu menyusui sebaiknya terus mengkonsumsi vitamin prenatal, atau vitamin khusus ibu postnatal. Jika Anda tidak sedang menyusui tetapi menginginkan nutrisi tambahan, bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi.
Batasi asupan kafein Anda
Meskipun sejumlah kecil kafein yang diturunkan dari Anda ke bayi melalui ASI tidak diketahui berdampak buruk pada bayi Anda, CDC merekomendasikan untuk tetap mengonsumsi 300 miligram atau kurang per hari.
Kurangi kalori kosong
Usahakan untuk meminimalkan makanan ringan dan makanan yang tinggi gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh, termasuk makanan yang digoreng, minuman ringan, dan makanan penutup.
Hindari ikan yang mengandung merkuri tinggi
Jika Anda menyusui, hindari makanan laut dengan merkuri tinggi dan ikan seperti orange roughy, tuna, king mackerel, marlin, shark, swordfish, atau tilefish. Sebaliknya, pilih salmon, udang, cod, tilapia, trout, dan halibut, antara lain.
Batasi alkohol saat menyusui
Meskipun banyak wanita memutuskan untuk menghindari alkohol saat menyusui, jika Anda memilih untuk minum, lakukan dalam jumlah sedang, dan coba batasi setelah menyusui atau tunggu 2 hingga 3 jam setelah minum untuk menyusui.
Diet pascapersalinan dan suplai susu
Wanita menyusui secara eksklusif membutuhkan sekitar 400 hingga 500 kalori tambahan per hari melebihi apa yang direkomendasikan untuk mereka yang tidak menyusui, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Jika Anda menyusui, jangan khawatir jika berat badan tidak langsung turun. Bagi sebagian wanita, menyusui membantu mereka menurunkan berat badan bayi lebih cepat daripada ibu yang tidak menyusui.
Penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun penurunan berat badan lebih lambat selama 3 bulan pertama menyusui karena ibu baru meningkatkan asupan kalori untuk memenuhi kebutuhan produksi susu, penurunan berat badan tampaknya meningkat setelah tanda 3 bulan ketika ibu menyusui lebih cenderung mengalami luka bakar. toko lemak.
Wanita lain mungkin memperhatikan peningkatan simpanan lemak di pinggul atau kaki mereka sampai menyusui berhenti. Hal ini kemungkinan karena, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, ASI diambil dari simpanan lemak ibu di tubuh bagian bawah untuk mendukung perkembangan otak bayi.
Untuk menjaga suplai susu Anda dan menutrisi tubuh Anda, sangat penting untuk fokus mengonsumsi sumber makanan utuh dari:
- lemak sehat
- protein
- karbohidrat
Misalnya, telur dan ikan berlemak adalah sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik, sedangkan sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan menyediakan sumber karbohidrat kaya serat. Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan yogurt berlemak penuh adalah contoh lain dari sumber lemak sehat.
Makanan ini tidak hanya merupakan sumber protein, lemak, dan karbohidrat yang bagus, tetapi makanan utuh ini dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
ASI umumnya terdiri dari 87 persen air, 3,8 persen lemak, 1,0 persen protein, dan 7 persen laktosa. Hebatnya, meski asupan nutrisi harian Anda tidak memenuhi jumlah yang disarankan, ASI Anda tetap akan memberikan nutrisi yang cukup untuk bayi Anda.
Namun, itu tidak berarti Anda harus mengurangi karbohidrat, protein, atau lemak yang diperlukan. Melakukannya hanya akan membuat Anda lebih terkuras dan lelah karena tubuh Anda menggunakan segala cara untuk membuat susu untuk bayi Anda.
Meskipun rekomendasi nutrisi umum menyarankan bahwa karbohidrat kompleks harus mencapai sekitar 45 hingga 64 persen dari asupan kalori harian Anda saat menyusui, penting untuk menyesuaikan diet Anda berdasarkan faktor-faktor seperti kesehatan secara keseluruhan dan tingkat aktivitas.
Wanita yang memiliki gula darah tinggi mungkin perlu makan lebih sedikit karbohidrat untuk mengoptimalkan kontrol gula darah, sementara wanita yang sangat aktif mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Penting untuk bekerja dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk membuat rencana individual yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sambil mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.
Diet dan hormon pascapersalinan
Ada banyak cara untuk membantu hormon Anda mengkalibrasi ulang pascapartum, kata Godfrey, tetapi hal itu membutuhkan waktu, dan kita tidak boleh berharap itu terjadi dalam semalam.
“Biasanya terdapat dominasi estrogen dibandingkan dengan progesteron, dan karena membutuhkan hampir satu tahun untuk memiliki bayi, tubuh Anda perlu waktu untuk menemukan keadaan normalnya yang baru,” jelasnya.
Dominasi estrogen dapat berperan besar dalam menentukan apakah Anda berhasil menurunkan berat badan pascapersalinan, karena kelebihan estrogen dapat menyebabkan penambahan berat badan. Begitu juga dengan kortisol tingkat tinggi - hormon stres, yang dibuat secara berlebihan saat Anda tidak cukup tidur.
Godfrey mengingatkan wanita bahwa garis waktu hormon pascapersalinan setiap orang akan bervariasi, dan itu tidak masalah. Dia menunjukkan bahwa hormon dapat dipengaruhi oleh banyak hal termasuk pola makan, pola tidur (atau kurang tidur!), Dan stres secara keseluruhan.
"Makanan dapat memengaruhi produksi dan sekresi hormon - hormon insulin disekresikan dengan deteksi konsumsi karbohidrat, jadi memilih ukuran porsi yang tepat untuk tubuh kita dapat membantu memastikan sekresi insulin yang sehat, dan membantu kita mencegah penambahan berat badan yang tidak perlu," kata Godfrey.
Dia juga menjelaskan bahwa hormon dapat, pada gilirannya, memengaruhi pilihan makanan kita: ghrelin, hormon "kelaparan" kita, dan leptin, hormon "Saya puas".
Karena itu, Godfrey merekomendasikan yang berikut ini:
- Protein pasangan dengan konsumsi karbohidrat sedang untuk membantu mencegah gula darah naik terlalu cepat, sehingga mencegah pankreas Anda kewalahan memproduksi insulin.
- Pilih lebih sedikit makanan olahan dan kemasan, dan fokuslah pada makanan utuh yang kaya protein, serat, antioksidan, dan lemak sehat.
- Melanjutkan rutinitas vitamin prenatal hingga satu tahun untuk membantu mendukung keseimbangan hormon dan vitamin / mineral.
- Cobalah untuk memberikan waktu untuk beberapa aktivitas / latihan. Jalan-jalan, yoga, Pilates, berenang bisa menjadi pilihan yang bagus.
Diet pascapersalinan dan kesehatan mental
Karbohidrat adalah makronutrien utama selama periode postpartum, karena karbohidrat meningkatkan sekresi serotonin.
Serotonin adalah salah satu neurotransmiter paling penting di otak, dalam hal menjaga kesehatan mental. Meskipun Anda tidak bisa makan makanan yang mengandung serotonin, Anda bisa makan makanan tinggi triptofan. Triptofan dapat diubah menjadi serotonin, tetapi hanya jika ada karbohidrat untuk melakukan pekerjaan itu.
Di ujung spektrum serotonin adalah protein. Ashley Shaw, RD di Preg Appetit! mengatakan protein menurunkan sekresi serotonin. Oleh karena itu, asupan karbohidrat sedang dengan protein perlu diseimbangkan. "Ini adalah bagian dari sistem umpan balik yang membantu mengatur tubuh dan menyebabkan tubuh menginginkan makanan tertentu pada waktu tertentu untuk asupan nutrisi berbeda yang cukup."
Dia melanjutkan, “Sayangnya, jika Anda terus-menerus mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan, terutama karbohidrat sederhana (biji-bijian dan roti olahan, permen, makanan yang dipanggang), Anda cenderung menginginkan makanan ini lebih dari yang lain, dan sistem umpan baliknya hilang,” jelasnya. .
Itulah mengapa para ahli merekomendasikan makan makanan yang berpusat pada karbohidrat kompleks seperti buah dan sayuran kaya serat, nasi merah dan nasi, roti gandum, oatmeal, pasta gandum, kacang-kacangan, quinoa, dan kentang.
Contoh rencana makan selama seminggu
Perencanaan makan sering kali mengambil tempat di belakang saat Anda merawat bayi yang baru lahir. Berita bagus? Kami punya banyak ide untuk Anda! Ini dia menu 3 hari dari Shaw yang akan membuat Anda bersemangat dan bergizi sepanjang hari.
Godfrey menyarankan pola makan pascapersalinan serupa dengan apa yang dia anjurkan kepada wanita hamil untuk makan, terutama saat menyusui. Ini termasuk:
- Terutama makanan utuh - banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein berkualitas baik (telur, ayam, ikan, makanan laut, kacang-kacangan / biji-bijian, tahu organik, produk susu berlemak penuh).
- Sumber karbohidrat utuh seperti buah, biji-bijian, dan sayuran bertepung dan memasangkan sumber karbohidrat dengan isian, makanan kaya protein seperti telur, ayam, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Lemak sehat membantu rasa kenyang, tetapi fokus pada ukuran porsi yang meningkatkan kesehatan dan mencegah penambahan berat badan.
Dia juga menyarankan pedoman berikut saat merencanakan makan:
- Sertakan sumber protein yang sehat setiap kali makan.
- Sertakan sayuran dalam setidaknya dua kali makan.
- Mulailah hari Anda dengan serat dalam hubungannya dengan protein untuk kombinasi sempurna antara energi dan makanan (plus, serat dapat membantu mengatasi sembelit pasca persalinan).
- Makan makanan yang kaya nutrisi seperti vitamin C, seng, dan selenium untuk membantu menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat.
Bawa pulang
Makan makanan pascapersalinan yang sehat adalah faktor kunci dalam pemulihan dari kehamilan dan persalinan serta menurunkan berat badan - jika itu tujuan Anda.
Sebelum Anda membuat perubahan signifikan pada diet Anda saat ini, luangkan waktu untuk menikmati anugerah menjadi ibu baru. Berikan ruang untuk pemulihan. Bersikap baik kepada diri sendiri. Gerakkan tubuh Anda saat terasa tepat. Beristirahatlah saat Anda membutuhkannya.
Penurunan berat badan seharusnya tidak menjadi prioritas utama Anda dalam beberapa minggu pertama di rumah. Anda akan tahu kapan waktunya tepat. Saat Anda siap untuk memulai perjalanan penurunan berat badan pascapartum, ingatlah bahwa mengurangi secara signifikan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda mungkin lebih berbahaya daripada baik.
Tenang saja, makanlah untuk pengaturan hormon, kesehatan mental, dan energi yang berkelanjutan. Beban akan berkurang pada akhirnya, dan Anda akan merasa jauh lebih baik sementara itu.
-for-fertility.jpg)
