Jika Anda khawatir tentang makanan apa yang harus dimakan untuk menjaga Anda dan bayi Anda tetap sehat saat Anda hamil, itu sangat normal. Jangan khawatir - ini lebih mudah dari yang Anda pikirkan setelah Anda tahu makanan mana yang harus diprioritaskan.
Nutrisi yang baik selama kehamilan dapat membantu memastikan bayi Anda mendapatkan awal yang terbaik. Rencana makan seimbang yang menyediakan banyak:
- protein
- karbohidrat kompleks
- jenis lemak sehat
- vitamin dan mineral
- serat dan cairan
Pola makan kehamilan yang sehat mengandung keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrisi yang seimbang dengan pola makan sehat pada umumnya.
Perbedaannya adalah Anda membutuhkan jumlah yang lebih tinggi untuk mengimbangi semua pekerjaan yang dilakukan tubuh Anda dan kebutuhan tambahan bayi.
Jika Anda sudah memiliki kebiasaan makan yang sehat, tidak terlalu sulit untuk melakukan sedikit penyesuaian untuk memastikan kehamilan yang sehat. Dan jika Anda mulai dari awal untuk makan sehat? Tidak perlu khawatir - ada banyak makanan sehat dan pilihan enak.
Keseimbangan dan variasi
Jika Anda sedang hamil, Anda hanya perlu mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak per hari.
Pepatah lama bahwa Anda perlu "makan untuk dua orang" tidak berarti Anda menggandakan asupan: Kuncinya adalah moderasi dan bekerja sama dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk menemukan target kalori dan nutrisi yang tepat untuk Anda.
Karbohidrat kompleks
Jika memungkinkan, makanlah karbohidrat kompleks, seperti:
- roti dan pasta dari gandum utuh
- Sayuran
- kacang polong
- kacang-kacangan
Membatasi serat mereka yang menggoda tetapi lebih rendah, sepupu yang kekurangan nutrisi, karbohidrat sederhana:
- roti putih
- kue
- kue pretzel
- keripik
- kelebihan gula tambahan
Protein
Kebutuhan protein Anda meningkat pesat selama kehamilan dan mencapai puncaknya selama trimester ketiga Anda.
Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein selama kehamilan, pastikan untuk menambahkan sumber makanan kaya protein ke setiap makanan dan camilan.
Contoh makanan yang baik dan kaya protein meliputi:
- telur
- kacang-kacangan dan selai kacang
- biji
- ikan
- ayam atau kalkun
- kacang polong
- Yoghurt Yunani dan keju
- Tahu
- daging sapi atau babi tanpa lemak
Coba siapkan camilan portabel yang mudah dan kaya protein saat Anda bepergian. Dan bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang kebutuhan protein spesifik Anda.
Sayuran dan buah-buahan
Sayuran mengandung banyak nutrisi yang Anda dan bayi Anda butuhkan seperti:
- vitamin A dan C
- beta karoten
- serat
- vitamin E.
- riboflavin
- asam folat
- Vitamin B.
- kalsium
- jejak mineral
Berikut adalah beberapa tip untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda tanpa terlalu banyak makan kelinci. Cobalah membuat saus berbahan dasar sayuran dan tambahkan sayuran ke smoothie, sup, casserole, lasagnas, dan guacamole.
Biji-bijian dan kacang-kacangan
Biji-bijian dan polong-polongan utuh, seperti kacang polong dan kacang-kacangan kering, serta karbohidrat sehat lainnya seperti buah dan sayuran bertepung harus muncul secara teratur di piring Anda.
Mereka menyediakan vitamin B dan mineral, seperti seng selenium dan magnesium. Biji-bijian dan polong-polongan penuh nutrisi, termasuk zat besi dan berbagai vitamin B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat, dan niasin.
Si kecil Anda membutuhkan ini untuk perkembangan hampir setiap bagian tubuhnya. Misalnya, asupan folat secara signifikan mengurangi risiko melahirkan bayi dengan spina bifida.
Makanan ini memasok energi untuk perkembangan bayi Anda dan membantu membangun plasenta serta jaringan lain di tubuh Anda. Ini semua tentang kerja tim dalam hal mendorong Anda dan bayi.
Serat
Pikirkan serat sebagai tukang ledeng tubuh Anda, mencegah sembelit dan wasir. Cobalah makan 20 hingga 35 gram serat per hari dari biji-bijian, sayuran, polong-polongan, dan buah-buahan. Pastikan untuk meningkatkan asupan cairan bersama dengan serat untuk hasil terbaik.
Beberapa pilihan menyenangkan untuk dimasukkan ke dalam resep meliputi:
- gandum
- gila
- alpukat
- biji chia
- beri
Ingatlah untuk memeriksa panel nutrisi dan pilih produk yang terbuat dari biji-bijian yang mengandung serat paling banyak per porsi.
Lemak
Ingat diet rendah lemak trendi dari tahun 90-an? Sudah lama berlalu adalah hari-hari menghindari lemak. Meskipun Anda tidak ingin mengonsumsi lemak dalam jumlah berlebihan, menghilangkan semua lemak dari makanan Anda juga berbahaya. Keseimbangan yang sehat dianjurkan.
Makanan berlemak tinggi untuk dibatasi termasuk makanan yang digoreng dan produk kemasan yang mengandung lemak trans. Makanan berminyak cenderung memperburuk mual atau mulas.
Asam lemak esensial itu penting, termasuk asam lemak omega-3. Bahkan lemak jenuh, yang dulu dianggap sebagai lemak yang harus dihindari, kini diketahui penting untuk perkembangan janin.
Ikuti pedoman yang sama seperti masyarakat umum dalam hal memilih lemak sehat. Sertakan lebih banyak sumber lemak nabati seperti minyak kanola, zaitun, dan kedelai, dan batasi lemak trans.
Beberapa sumber lemak sehat antara lain:
- kenari
- alpukat
- biji labu dan bunga matahari
- biji chia
- benih lenan
- ikan gendut
- minyak zaitun
Makanan ini menyediakan jenis lemak yang tepat untuk mendorong perkembangan otak bayi Anda.
Garam
Asupan garam penting selama kehamilan, dan membatasinya biasanya tidak diperlukan, bahkan jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi. Faktanya, orang hamil seringkali membutuhkan lebih banyak garam dalam makanan mereka untuk mengimbangi pertumbuhan bayi, dan membatasi asupannya bisa berbahaya.
Namun, Anda tidak perlu membatasi garam saat hamil, penting untuk membatasi makanan asin olahan yang tidak sehat seperti makanan cepat saji dan daging olahan.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang asupan garam Anda selama kehamilan.
Cairan
Cairan adalah bagian penting dari setiap rencana makan yang sehat. Anda harus mengonsumsi setidaknya 80 ons (2,4 liter) per hari, dan lebih banyak lebih baik untuk menghindari dehidrasi. Orang hamil membutuhkan cairan ekstra untuk mendukung produksi darah ekstra dan cairan ketuban.
Jika Anda penggemar kopi, Anda harus membatasi minuman berkafein saat hamil tidak melebihi 200 miligram (mg) kafein per hari, menurut American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
Air juga mengurangi kemungkinan sembelit dan wasir berikutnya yang bisa timbul karena mengejan saat Anda pergi.
Meningkatnya aliran urine juga mengurangi risiko terkena infeksi saluran kemih, yang bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Vitamin apa yang saya butuhkan selama kehamilan?
Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen selama kehamilan, pastikan Anda membaca label setiap botol dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Penting untuk tetap dalam tunjangan harian.
Ingatlah bahwa vitamin prenatal lengkap harus memiliki keseimbangan nutrisi yang Anda butuhkan, dan mengonsumsi suplemen tambahan dapat memberi Anda lebih dari total dosis harian yang direkomendasikan.
Selalu diskusikan suplemen atau obat bebas apa pun yang ingin Anda minum dengan dokter Anda untuk nasihat pribadi.
Kolin
Kolin adalah nutrisi penting selama kehamilan dan berperan penting dalam perkembangan otak bayi. Kolin membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tunjangan diet yang direkomendasikan kolin (RDA) saat ini untuk kehamilan (450 mg per hari) tidak memadai dan bahwa asupan kolin mendekati 930 mg per hari adalah optimal selama Anda hamil.
Ingatlah bahwa sebagian besar vitamin prenatal tidak mengandung kolin, jadi carilah vitamin yang mengandung atau mengonsumsi suplemen kolin tersendiri. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan jumlahnya tepat untuk Anda.
Berikut beberapa makanan tinggi kolin:
- hati sapi menyediakan 356 mg per porsi 3 ons.
- telur just— hanya dua kuning telur yang menyediakan hampir 300 mg kolin
- jamur
- kedelai
- kacang merah
Asam folat
Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat yang ditemukan dalam suplemen. Ini adalah vitamin penting yang merangsang pembentukan sel darah merah dan produksi sinyal kimia penting dalam sistem saraf. Itu juga penting dalam proses pembuatan DNA.
Mungkin yang lebih penting, asam folat, seperti folat, telah diidentifikasi sebagai vitamin penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi Anda, seperti spina bifida.
ACOG merekomendasikan untuk mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) sehari sebelum Anda hamil, dan menerima setidaknya 600 mcg sehari dari semua sumber, termasuk makanan, selama kehamilan.
Sumber asam folat yang baik meliputi:
- sayuran berdaun hijau yang dimasak
- hati sapi, dimasak
- kacang utara yang bagus
- sereal yang diperkaya
- alpukat
- asparagus
- buah jeruk dan jus
Asam pantotenat (B-5)
Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak aktivitas pengaturan dan metabolisme tubuh. RDA untuk rata-rata orang adalah 4 sampai 7 mg.
Asam pantotenat hadir di:
- daging, termasuk ayam dan sapi
- kentang
- biji-bijian
- Brokoli
- kuning telur
Riboflavin (B-2)
Riboflavin penting untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi. RDA untuk orang hamil adalah 1,4 mg dan 1,6 mg untuk ibu menyusui.
Vitamin prenatal mungkin merupakan sumber yang paling konsisten, tetapi B-2 dapat ditemukan dalam susu dan produk susu, dengan jumlah yang lebih kecil pada kedelai, biji-bijian, dan babi.
Tiamin (B-1)
Tiamin penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung. Saat Anda hamil, Anda membutuhkan banyak vitamin, termasuk B-1.
RDA untuk orang hamil adalah sekitar 1,4 mg.
Vitamin A
Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel yang tepat dan perkembangan mata, kulit, dan darah, serta kekebalan dan ketahanan terhadap infeksi.
Vitamin B-6 (piridoksin)
Vitamin B-6 penting untuk metabolisme tubuh Anda dan untuk perkembangan otak janin dan sistem saraf. RDA untuk orang hamil adalah 1,9 mg.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 ditemukan terutama pada daging dan produk susu. Jadi ini bisa menjadi masalah bagi para vegan atau vegetarian yang ketat. Jika Anda memiliki pantangan makanan, pastikan suplemen vitamin Anda memiliki B-12 yang cukup.
Ragi nutrisi, diperkaya dengan B-12, adalah makanan pokok yang bagus untuk vegetarian. Memiliki rasa yang asin dan gurih serta memiliki rasa yang mirip dengan keju parmesan. Inilah mengapa "the nooch" sangat populer karena manfaat kesehatannya.
Vitamin C (asam askorbat)
Tubuh tidak menimbun vitamin C, jadi Anda membutuhkan sumber vitamin C secara teratur untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. RDA untuk orang hamil adalah 85 mg.
Anda dapat mencapai tujuan Anda melalui asupan harian dengan makanan berikut:
- buah jeruk (tambahkan jus lemon atau jeruk nipis segar ke air Anda!)
- beri
- paprika
- Brokoli
- banyak buah dan sayuran lainnya
Vitamin D
Manusia menghasilkan vitamin D sebagai respons terhadap sinar matahari. Vitamin D sendiri hanya ditemukan secara alami di beberapa minyak hati ikan.
Karena paparan sinar matahari bervariasi dan vitamin ini sangat penting bagi orang hamil dan anak-anak yang sedang tumbuh, semua susu sekarang diperkaya dengan vitamin D per liter sebagaimana diatur oleh pemerintah AS.
Suplemen vitamin D sangat penting jika Anda tidak minum susu. Dokter Anda dapat memeriksa kadar vitamin D untuk memandu suplementasi jika Anda mengonsumsi suplemen.
Dan jika Anda kekurangan vitamin D? Anda tidak sendiri: Sekitar 40 persen orang di Amerika Serikat juga.
Mineral apa yang saya butuhkan selama kehamilan?
Kalsium
Kalsium, pasangan hidup vitamin D, penting untuk tulang dan gigi yang kuat, tentunya. Tapi itu juga penting untuk perkembangan dan fungsi jantung dan otot lainnya, serta untuk sistem pembekuan darah.
Bayi Anda membutuhkan suplai kalsium yang besar selama perkembangannya. Orang hamil membutuhkan 1.000 mg kalsium, sebaiknya dalam dua dosis 500 mg, per hari.
Makanan kaya kalsium meliputi:
- susu dan produk susu
- jus jeruk dan roti yang diperkaya kalsium
- ikan kalengan dengan tulang
- tahu yang mengandung kalsium
- kacang yang dimasak
- sayuran berdaun gelap yang dimasak
Suplemen prenatal biasanya hanya mengandung 150 sampai 200 mg kalsium. Jadi, vitamin prenatal saja tidak akan memberikan cukup kalsium untuk Anda.
Yodium
Yodium sangat penting untuk perkembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan pengaturan metabolisme. AKG untuk orang hamil adalah 220 mcg per hari.
Anda bisa mendapatkan yodium dari:
- air minum berfluoride
- garam beryodium (meja)
- telur
- susu
- ragi
Besi
Pastikan untuk makan makanan kaya zat besi setiap hari. Karena banyak orang, terutama wanita, tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanannya, zat besi merupakan bagian penting dari suplemen prenatal.
Zat besi sering kali sulit diserap dari makanan nabati, itulah sebabnya sulit untuk memenuhi kebutuhan yang tepat. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda rentan terhadap anemia defisiensi besi. Mereka mungkin merekomendasikan suplemen.
Makanan kaya zat besi meliputi:
- bayam
- kacang-kacangan
- sereal yang diperkaya
- daging merah seperti daging sapi dan domba
- kacang merah, lima, dan navy
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi nabati (atau non-heme), pasangkan makanan kaya zat besi dengan sumber kaya vitamin C. Misalnya, tambahkan irisan paprika atau stroberi segar ke salad bayam Anda.
Magnesium
Magnesium adalah elemen penting untuk gigi dan tulang, pengaturan kadar gula darah, dan berfungsinya protein tubuh. Ini juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan mungkin berperan dalam mengurangi kelahiran prematur.
Batas atas magnesium yang direkomendasikan untuk orang hamil adalah sekitar 300 mg. Pola makan yang baik biasanya menyediakan cukup magnesium, jadi tidak ada di sebagian besar vitamin prenatal.
Sumber magnesium makanan terbaik adalah:
- biji-bijian seperti bunga matahari dan labu
- bibit gandum
- Tahu
- kacang almond
- yogurt
Chromium
Chromium penting untuk perkembangan bayi Anda. Anda harus mendapatkan sekitar 30 mcg per hari. Makanan yang mengandung banyak kromium meliputi:
- roti gandum
- selai kacang
- asparagus
- bayam
- bibit gandum
Tembaga
Tembaga merangsang pertumbuhan sel dan jaringan, pertumbuhan rambut, dan metabolisme secara umum. Ini adalah komponen penting dari sistem utama bayi: Jantung dan sistem peredaran darah, kerangka, dan sistem saraf.
Satu mg tembaga direkomendasikan setiap hari.
Seng
Orang hamil disarankan mengonsumsi 11 mg seng, sementara wanita menyusui membutuhkan lebih banyak: 12 mg. Anda bisa membeli vitamin prenatal yang mengandung zinc.
Sumber seng meliputi:
- daging merah
- biji
- gila
- kacang polong
Kalium
Kalium adalah mineral yang memengaruhi fungsi sel, keseimbangan cairan, dan pengaturan tekanan darah, serta fungsi saraf dan otot yang tepat.
Penelitian dari 2017 merevisi rekomendasi asupan kalium menjadi 4.000 mg setiap hari untuk orang dewasa dan orang hamil (sedikit lebih tinggi untuk orang yang sedang menyusui).
Vitamin prenatal dapat menyediakan kalium, tetapi kalium hadir dalam jumlah tinggi dalam makanan seperti:
- pisang
- alpukat
- melon
- jeruk
- semangka
- sayuran berdaun gelap
- daging
- susu
- biji-bijian
- kacang-kacangan
- squash
Fosfor
Fosfor adalah bagian penting dari perkembangan sistem otot, peredaran darah, dan kerangka. RDA adalah 700 mg untuk ibu hamil dan menyusui.
Sumber termasuk:
- susu
- yogurt
- kacang polong
- makanan laut
- gila
Bawa pulang
Mengambil multivitamin prenatal akan memastikan bahwa Anda mendapatkan kebutuhan dasar. Tetapi makanan segar yang kaya vitamin akan membantu bayi Anda mendapatkan awal yang terbaik dalam hidup dan membuat Anda kuat.
Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet jika Anda mengkhawatirkan rencana makan Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.
.jpg)
