Apakah ini kehamilan pertama atau kelima Anda, tetap aktif dapat membantu apa pun mulai dari rasa sakit dan nyeri umum hingga meredakan persalinan Anda.
Tetapi jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau bahkan jika Anda memiliki rutinitas rutin saat Anda tidak hamil, Anda mungkin tidak tahu gerakan apa yang boleh dilakukan selama 9 bulan ke depan.
Jalan kaki adalah aktivitas aerobik sedang yang direkomendasikan dokter kepada kebanyakan orang hamil karena aman, efektif, dan mudah diakses.
Berikut lebih lanjut tentang berjalan kaki, seberapa banyak yang harus Anda lakukan, dan modifikasi apa yang harus Anda lakukan saat Anda menjalani masa kehamilan.
Amankah berjalan selama kehamilan?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa jika Anda hamil atau pascapersalinan dan sehat, Anda harus berusaha untuk berolahraga 150 menit setiap minggu. Ini dapat dibagi menjadi lima sesi gerakan intensitas sedang yang berdurasi 30 menit, seperti jalan cepat.
Jalan kaki dianggap sebagai aktivitas yang aman selama kehamilan karena berjalan kaki dengan baik pada sistem kardiovaskular tanpa membebani otot dan persendian Anda.
Faktanya, CDC berbagi bahwa berjalan kaki adalah aktivitas berisiko sangat rendah. Itu tidak meningkatkan kemungkinan komplikasi - seperti berat badan lahir rendah, persalinan prematur, atau keguguran - bagi kebanyakan orang.
Konon, setiap orang dan setiap kehamilan berbeda. Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah berjalan (atau jenis olahraga lainnya) aman untuk Anda dan bayi Anda.
Manfaat jalan kaki saat hamil
Menggerakkan tubuh saat hamil mungkin tidak selalu terdengar menarik, terutama jika Anda masih merasa mual di pagi hari. Namun, tetap bugar dan aktif memiliki banyak manfaat yang dapat membantu Anda merasa lebih baik dalam jangka panjang.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) berbagi bahwa berjalan dan olahraga ringan lainnya selama kehamilan dapat menurunkan risiko terkena diabetes gestasional, preeklamsia, dan bahkan melahirkan melalui persalinan sesar, yang biasa disebut sebagai operasi caesar.
Manfaat lain dari berjalan kaki meliputi:
- Ini membantu menjaga berat badan yang sehat selama kehamilan.
- Itu membuat otot kuat untuk mengurangi sakit punggung.
- Ini membantu menjaga usus Anda bergerak untuk memerangi sembelit.
- Ini mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda selama kehamilan.
- Ini bekerja pada jantung, paru-paru, dan pembuluh darah Anda untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.
- Ini membantu menurunkan berat badan bayi saat dilanjutkan setelah lahir.
Sebuah tinjauan tahun 2009 yang mengamati penelitian wanita hamil dan olahraga mengungkapkan bahwa berjalan bahkan memiliki kekuatan untuk memperbaiki suasana hati Anda dan mengurangi rasa sakit dan nyeri Anda.
Jenis aktivitas sedang lainnya dengan manfaat serupa meliputi:
- renang
- bersepeda dengan sepeda statis
- menari, yoga, atau kelas kebugaran khusus kehamilan lainnya
Terkait: Aplikasi latihan kehamilan terbaik untuk membantu Anda bergerak
Apakah nyeri panggul atau perut normal atau menimbulkan kekhawatiran?
Beberapa tingkat ketidaknyamanan perut atau panggul mungkin normal dalam kehamilan karena ligamen dan otot Anda meregang untuk menyesuaikan ukuran bayi Anda dari minggu ke minggu.
Jika rasa sakit Anda meningkat dengan berjalan kaki, pertimbangkan untuk mengurangi rasa sakit untuk mengetahui apakah Anda sedang libur. Pantau gejala lain untuk memastikan Anda tidak mengalami persalinan prematur.
Anda harus berhenti berolahraga dan menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memperhatikan:
- perdarahan dari vagina Anda
- cairan apa pun yang keluar dari vagina
- pusing atau perasaan pingsan
- sesak napas yang dimulai sebelum Anda berolahraga
- nyeri dada
- sakit kepala
- kelemahan
- bengkak di betis Anda
- kontraksi, terutama yang teratur atau nyeri
Juga hubungi dokter Anda jika Anda merasakan nyeri yang terus-menerus atau memburuk di panggul atau tulang kemaluan Anda. Anda mungkin mengalami disfungsi simfisis pubis, yang juga dikenal sebagai nyeri panggul ikat pinggang.
Kondisi ini dapat menyebabkan nyeri di area panggul karena ligamen dan otot Anda meregang dan mengendurkan persendian. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik untuk latihan yang membantu menghilangkan rasa sakit dan memulihkan fungsi.
Apa yang perlu diingat untuk setiap trimester
Tidak peduli di tahap kehamilan apa Anda saat ini, pastikan untuk mengenakan sepatu yang mendukung, seperti sepatu kets atletik, untuk berjalan.
Tetap terhidrasi dengan minum air sebelum dan sesudah berolahraga. Institute of Medicine merekomendasikan minum 2,7 liter air per hari, yang setara dengan sekitar 11 gelas (8 ons), menurut sebuah studi tahun 2020.
Jika Anda khawatir harus pergi ke kamar mandi sambil berjalan, pertimbangkan untuk berkeliling ke tempat yang dapat Anda kunjungi saat diperlukan.
Trimester pertama
Pada trimester pertama, Anda mungkin mengalami mual di pagi hari atau merasa sangat lelah. Anda mungkin juga akan mulai berolahraga untuk pertama kali.
Kuncinya adalah singkat dan lambat dan membangun. ACOG menyarankan untuk memulai dengan berjalan kaki sedikitnya 5 menit setiap hari dan menambahkan 5 menit setiap minggu hingga Anda mencapai 30 menit setiap kali.
Tentu saja, jika Anda merasa luar biasa dan aktif sebelum hamil, secara umum tidak masalah untuk terus melakukan latihan yang sama - bahkan olahraga yang lebih berat, seperti berlari - selama disetujui oleh dokter Anda.
Trimester kedua
Pada trimester kedua, Anda mungkin merasakan lebih banyak energi dan motivasi untuk berolahraga. Jangan berlebihan.
Berjalanlah dengan cepat, tetapi jangan berolahraga sampai kelelahan. Olahraga hingga berkeringat memang menyenangkan, tetapi Anda harus bisa bercakap-cakap dan tidak terlalu terengah-engah.
Trimester ketiga
Pada trimester ketiga Anda, perhatikan bagaimana pusat gravitasi Anda berubah seiring dengan pertumbuhan perut Anda.Anda mungkin harus tetap menggunakan jalur datar versus medan yang tidak rata untuk menghindari tersandung dan jatuh.
Jika Anda mengalami nyeri panggul, pertimbangkan untuk mencoba sabuk pendukung kehamilan untuk mengurangi tekanan pada persendian Anda.
Terkait: Latihan aman kehamilan terbaik pada trimester
Kapan harus memperlambatnya
Tidak peduli di mana Anda berada dalam kehamilan Anda, kondisi atau komplikasi tertentu dapat menyebabkan dokter Anda menyarankan untuk mundur dari olahraga.
Setiap kasus berbeda, jadi hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk panduan jika Anda memiliki salah satu dari yang berikut:
- penyakit jantung atau paru-paru
- cerclage
- risiko persalinan prematur dengan kelipatan
- plasenta previa setelah 26 minggu
- membran pecah
- preeklamsia atau tekanan darah tinggi
- anemia berat
Saat gejala kehamilan Anda bertambah dan berkurang, Anda mungkin menemukan bahwa pada hari-hari tertentu Anda tidak merasa termotivasi untuk keluar dan berjalan. Atau mungkin Anda terlalu sakit atau kurang tidur pada malam sebelumnya.
Pada hari-hari ketika Anda merasa lelah atau lelah, cobalah melakukan jalan kaki singkat atau jenis olahraga ringan lainnya, seperti yoga. Anda bahkan dapat mengambil cuti sehari.
Jika Anda terus-menerus merasa lelah, hubungi dokter Anda untuk mengetahui apakah ada hal lain, seperti anemia, yang dapat memengaruhi tingkat energi Anda.
Terkait: Makanan kaya zat besi untuk kehamilan Anda
Kapan harus berbicara dengan dokter Anda
Jalan kaki adalah olahraga yang aman bagi kebanyakan orang selama kehamilan. Jika Anda baru memulai rutinitas latihan, bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan pedoman apa pun yang harus Anda ikuti khusus untuk kesehatan Anda dan kesehatan bayi Anda.
Jika tidak, hubungi dokter Anda SECEPATNYA jika Anda mengalami tanda-tanda persalinan prematur - seperti kontraksi rutin yang menyakitkan atau cairan atau darah dari vagina - atau masalah potensial lainnya seperti nyeri dada, bengkak, atau sakit kepala.
Apa pun yang terjadi, jangan lewatkan janji temu prenatal yang dijadwalkan.
Janji temu ini membantu dokter Anda mengawasi kesehatan Anda dan kesehatan bayi Anda. Selain itu, ini adalah kesempatan yang sangat baik untuk mengajukan pertanyaan dan masalah secara langsung dengan dokter Anda.
Garis bawah
Hal hebat lainnya tentang berjalan adalah bahwa kebanyakan orang dapat melakukannya - hari ini. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang mendukung dan jalan yang aman untuk diikuti.
Kemas botol air untuk memastikan Anda mendapatkan akses mudah ke air. Jika tidak, bersenang-senanglah dan teruslah melakukannya.
Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan berjalan di rute yang sama dengan bayi manis Anda di belakangnya!
