Nyeri punggung bawah adalah keluhan kesehatan yang umum di kalangan orang dewasa, dan risiko nyeri punggung bawah meningkat seiring bertambahnya usia. Diperkirakan sekitar 25 persen kasus nyeri punggung bawah disebabkan oleh iritasi pada sendi sakroiliaka (SI).
Dalam beberapa kasus, peregangan dapat membantu meringankan nyeri sendi SI dengan melonggarkan otot tegang yang memberi tekanan ekstra pada sendi ini. Otot-otot yang kencang di sekitar punggung, pinggul, bokong, paha, dan inti semuanya berpotensi menyebabkan ketidaknyamanan sendi SI.
Dalam artikel ini, kami akan memandu Anda melalui 7 gerakan berbeda yang dapat membantu meredakan ketegangan pada otot yang menopang sendi SI Anda.
Apa itu sendi SI?
Anda memiliki satu sendi SI di setiap sisi tulang belakang bagian bawah Anda. Lebih khusus lagi, sendi-sendi ini ditemukan di mana tulang pipih di dasar tulang belakang Anda (dikenal sebagai sakrum Anda) bertemu dengan ilium atau tulang pinggul Anda.
Sendi SI Anda didukung oleh berbagai otot dan ligamen yang memungkinkan tubuh Anda mentransfer energi dari kaki ke tubuh saat Anda berjalan, berlari, atau bergerak. Otot dan ligamen ini juga menyerap guncangan dari tubuh bagian bawah dan mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.
Ada sejumlah penyebab potensial nyeri sendi SI. Beberapa penyebab paling umum meliputi:
- cedera
- osteoartritis
- latihan intens
- spondilitis ankilosa
- masalah biomekanik seperti pola berjalan yang tidak normal
Nyeri sendi SI juga umum terjadi selama kehamilan karena tubuh Anda memproduksi lebih banyak hormon spesifik yang disebut relaxin. Hormon ini membuat persendian Anda lebih elastis sehingga panggul Anda melebar saat melahirkan.
Meskipun kehamilan adalah penyebab nyeri SI yang sangat umum, sumber nyeri dalam kasus ini berasal dari hipermobilitas, atau "terlalu banyak gerak". Oleh karena itu, peregangan mungkin tidak membantu jika kehamilan baru-baru ini adalah sumber rasa sakit Anda.
Peregangan dan latihan untuk nyeri sendi SI
Banyak otot menempel pada panggul dan sakrum Anda. Jika salah satu dari otot-otot ini menjadi terlalu kencang, mereka dapat menyebabkan perubahan pada pola gerakan Anda. Hal ini, pada gilirannya, dapat menambah tekanan pada sendi SI Anda.
Meregangkan otot di sekitar sendi SI berpotensi membantu Anda mengendurkan area yang tegang. Ini dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan memudahkan untuk bergerak dengan sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Cobalah untuk menyisihkan waktu setiap hari untuk melakukan peregangan. Bahkan melakukan beberapa peregangan selama beberapa menit sehari bisa sangat bermanfaat.
Jika Anda sedang menghadapi nyeri sendi SI yang berkelanjutan yang tampaknya tidak membaik dengan peregangan lembut, Anda mungkin ingin mengunjungi ahli terapi fisik. Mereka dapat merancang program peregangan dan penguatan khusus untuk membantu Anda mengatasi rasa sakit.
Mari kita lihat lebih dekat 5 peregangan dan 2 latihan ringan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meringankan nyeri sendi SI.
1. Peregangan lutut ke dada
Peregangan lutut-ke-dada membantu memanjangkan otot-otot di pinggul Anda. Jika Anda kesulitan menjangkau lutut, Anda dapat mengaitkan tali atau pita di belakang lutut.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaring di atas matras atau permukaan nyaman lainnya.
- Pegang lutut kiri Anda dan tarik ke arah dada sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki Anda.
- Tahan hingga satu menit, lalu ulangi di sisi lainnya.
2. Peregangan lutut ke dada
Peregangan lutut-ke-dada ganda dapat membantu meringankan nyeri sendi SI dengan mengurangi ketegangan di punggung bawah, paha belakang, dan pinggul. Seperti peregangan di atas, Anda dapat mencoba mengaitkan tali di belakang lutut jika kesulitan menjangkau lutut.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaring menghadap ke atas di permukaan yang nyaman.
- Pegang kedua lutut Anda dan tarik ke arah dada sejauh mungkin. Cobalah untuk tidak membiarkan punggung Anda terangkat.
- Tahan hingga satu menit.
3. Gambar 4 peregangan
Angka 4 adalah cara yang bagus untuk menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Anda mungkin akan merasakan peregangan ini terutama di pinggul bagian luar dan bokong. Anda dapat menggunakan strap atau band jika Anda kesulitan menjangkau lutut Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaring menghadap ke atas di atas matras dengan kaki di depan Anda.
- Angkat kaki kiri Anda sehingga pinggul dan lutut Anda berada di sekitar 90 derajat.
- Tempatkan pergelangan kaki kanan tepat di atas lutut kiri Anda.
- Tarik perlahan kaki kiri ke arah dada sampai Anda merasakan regangan.
- Tahan hingga satu menit dan ulangi di sisi kanan.
4. Peregangan rotasi batang
Rotasi batang membantu meregangkan otot yang terletak di sisi inti Anda. Saat melakukan peregangan ini, putar hanya sejauh yang Anda bisa lakukan dengan nyaman. Hentikan segera jika punggung bawah Anda sakit.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaring di lantai dengan kaki rata di lantai dan lengan terentang dalam posisi T. Lutut Anda harus menyatu dan mengarah ke langit-langit.
- Jaga kedua lutut tetap rapat dan putar ke satu sisi sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Beralih ke sisi lain dan lakukan 10 putaran di setiap sisi.
5. Peregangan Quad
Peregangan paha depan adalah peregangan sederhana yang menargetkan otot paha depan di bagian depan paha Anda. Saat melakukan peregangan, jangan paksa tumit Anda ke pantat jika terasa tidak nyaman. Sebaliknya, bawa saja sedekat mungkin.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdiri tegak. Pegang kursi atau dinding jika Anda membutuhkan bantuan keseimbangan.
- Pegang pergelangan kaki kiri Anda dan tarik kaki ke bokong dengan lutut mengarah ke bawah.
- Tahan hingga satu menit dan ulangi di sisi lain
6. Peras adduktor
Pemerasan adduktor bukanlah peregangan. Sebaliknya, ini adalah latihan ringan yang dapat membantu mengurangi kekakuan pada otot yang mengelilingi sendi SI Anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Condongkan tubuh ke belakang dengan beban di siku dengan lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Letakkan bola lunak atau benda berukuran serupa di antara kedua lutut Anda.
- Peras bola sekeras yang Anda bisa dan tahan selama sekitar 3 detik.
- Santai dan ulangi sebanyak 10 kali pengulangan.
7. Penculikan band
Latihan ini, seperti yang di atas, bukanlah peregangan, tetapi gerakan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada otot yang mengelilingi sendi SI Anda.
Cobalah untuk menggunakan pita yang relatif tipis yang tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung bawah Anda selama latihan.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sekitar 90 derajat dan kaki Anda rata di lantai. Letakkan pita di sekitar lutut Anda.
- Buka lutut Anda dan jeda sejenak.
- Ulangi untuk 10 pengulangan.
Apa lagi yang bisa membantu?
Selain peregangan teratur, kebiasaan berikut juga dapat membantu mengurangi atau mencegah nyeri sendi SI.
- Batasi duduk lama. Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan punggung terasa kaku dan kaku, yang pada akhirnya dapat memperburuk nyeri sendi SI. Cobalah untuk bangun dan bergerak, melakukan peregangan, atau berjalan kaki singkat setidaknya sekali setiap 50-60 menit.
- Ubah posisi duduk Anda. Cara terbaik untuk duduk dengan nyeri sendi SI adalah dengan menjaga pinggul Anda sejajar satu sama lain dan "tulang duduk" Anda menyentuh kursi Anda. Ini dapat mencegah ketegangan ligamen di sekitar sendi SI Anda. Rentangkan lutut sedikit dan hindari menyilangkan kaki. Sering kali, sendi SI mungkin lebih nyaman jika pinggul Anda berada di atas lutut untuk mempertahankan lekukan normal di punggung Anda.
- Perkuat otot bokong Anda. Penelitian telah menemukan bahwa penguatan glute mungkin bermanfaat bagi orang dengan nyeri sendi SI persisten dan glutes lemah.
- Panas dan dingin bergantian. Coba panaskan dan es secara bergantian selama 15 hingga 20 menit sekaligus untuk membantu mengatasi rasa sakit dan menstimulasi aliran darah.
- Temui ahli terapi fisik jika rasa sakit Anda tidak kunjung membaik. Seorang ahli terapi fisik dapat merancang program khusus untuk membantu Anda mengelola nyeri sendi SI Anda.
Garis bawah
Meregangkan otot di sekitar sendi SI Anda dapat membantu mengurangi rasa sakit dengan meredakan ketegangan di punggung bawah Anda.
Saat melakukan peregangan, lebih baik bersikap terlalu lembut daripada terlalu agresif. Meregangkan tubuh terlalu kuat dapat menyebabkan otot menjadi lebih kencang dan memperburuk gejala Anda.
Jika Anda mengalami nyeri sendi SI kronis, Anda mungkin ingin mengunjungi ahli terapi fisik. Mereka dapat membantu membuat program peregangan dan penguatan yang dirancang khusus untuk Anda.
.jpg)
