Berolahragalah selama trimester ketiga
Wanita yang berolahraga selama kehamilan menikmati banyak manfaat kesehatan. Beberapa manfaat ini termasuk peningkatan:
- kebugaran kardiovaskular
- tekanan darah
- suasana hati
- pengendalian berat
Para ahli telah merekomendasikan aktivitas intensitas rendah hingga sedang selama bertahun-tahun.
Anda bahkan dapat mempertahankan aktivitas yang kuat, seperti jogging, selama kehamilan dengan izin dari dokter Anda. Namun, ada tindakan pencegahan yang harus diperhatikan wanita hamil untuk menjaga kesehatan ibu dan bayinya.
"Selama kehamilan, persendian kendur dan keseimbangan lebih sulit," jelas instruktur Pilates dan pelatih kesehatan Kate Marcin. "Melakukan latihan yang menstabilkan koneksi di persendian akan mencegah cedera."
Keamanan sangat penting, jadi Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum terlibat dalam program kebugaran baru apa pun. Kehamilan, terutama di akhir kehamilan, bukanlah waktu untuk memulai rutinitas olahraga yang berat. Mereka yang tidak aktif harus mulai dengan berjalan kaki.
Selama trimester ketiga, Anda biasanya ingin menghindari aktivitas yang membutuhkan:
- melompat
- melompat
- melewatkan
- terpental
Baca terus untuk mengetahui tentang beberapa latihan yang dapat Anda lanjutkan hingga trimester ketiga.
Jalan kaki dan jogging
Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga terbaik untuk wanita hamil. Jika berjalan kaki tidak cukup menjadi tantangan kardiovaskular, cobalah joging sebagai gantinya.
Namun, kehamilan bukanlah waktu untuk memulai rutinitas lari. Jika Anda terus melakukannya hingga minggu ke 27, tidak perlu berhenti kecuali Anda mengalami masalah kesehatan atau ketidaknyamanan tertentu.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh Sports Health meneliti 110 pelari jarak jauh wanita kompetitif dan kebiasaan mereka selama kehamilan. Dari 70 persen yang memilih untuk mempertahankan rutinitas lari mereka, 31 persen terus berlari ke trimester ketiga.
Kuncinya di sini adalah mengurangi durasi dan intensitas latihan. Bahkan atlet kawakan memotong usaha mereka menjadi setengah atau lebih. Dengan kata lain, jika kecepatan atau tubuh Anda tidak terasa nyaman, perlambat kecepatan atau berhentilah untuk berjalan.
Berenang dan aerobik air
Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, manfaatkan olahraga air. Berenang putaran adalah latihan tubuh total yang sangat baik. Ini juga bisa menjadi terapi bagi wanita yang mengalami nyeri dan nyeri. Air menghilangkan tekanan dari kaki dan punggung yang lelah dan membantu mencegah kepanasan.
Ingatlah bahwa pengerahan tenaga, bahkan di air dingin, menghasilkan keringat. Jika Anda berenang dalam waktu lama, hidrasi tubuh seperti yang Anda lakukan saat berolahraga di luar kolam.
Ada banyak kelas aerobik yang disesuaikan untuk kenikmatan bawah air. Zumba di kolam renang membuat Anda menari dengan perlawanan tambahan. Kelas sendi dan fleksibilitas menawarkan cara lembut untuk menguji rentang gerak Anda dengan dukungan air.
Aqua jogging sangat bagus untuk pelari yang merasa tidak nyaman dengan benturan di kemudian hari. Beberapa gym bahkan memasukkan sepeda statis ke dalam air.
Yoga, Pilates, barre, dan latihan berdampak rendah lainnya
Latihan berdampak rendah sangat bagus untuk wanita di trimester ketiga. Contohnya termasuk:
- yoga
- Pilates
- barre
- bersepeda
Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama. Ini dapat membantu Anda merasa bugar dan kuat untuk melahirkan.
Cobalah mengambil kelas yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Pose ini dimodifikasi agar aman dan nyaman saat bayi Anda tumbuh selama minggu-minggu terakhirnya.
“Pilates adalah cara yang fantastis bagi wanita untuk membangun stabilitas inti selama kehamilan,” jelas Marcin. "Inti tubuh melemah saat benjolan tumbuh, dan dapat menyebabkan nyeri punggung dan linu panggul."
Gerakan alas Pilates klasik "memperkuat otot perut terdalam, transversus abdominis, yang meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, dan dapat berguna saat mendorong," katanya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang menyertai kehamilan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Complementary Therapies in Clinical Practice, sekelompok wanita hamil yang mengalami depresi diberi kelas yoga selama 20 menit dari minggu ke 22 hingga 34 kehamilan mereka.
Hasilnya positif di semua bidang kesehatan fisik dan mental. Para wanita melaporkan perbaikan suasana hati, penurunan rasa sakit, dan insiden persalinan prematur yang lebih rendah dan persalinan sesar.
Gerakan berat badan dan toning
Beban yang berat bisa berbahaya pada trimester ketiga, terutama jika Anda tidak terbiasa mengangkat beban. Cobalah latihan berat badan untuk menjaga kekuatan, seperti:
- squat
- papan yang dimodifikasi
- push-up dinding
Hindari crunch dan latihan perut yang membuat Anda telentang. "Pada trimester ketiga, berbaring telentang untuk jangka waktu yang lama bisa menjadi hal yang sulit," kata Marcin. Dia merekomendasikan pekerjaan berbaring miring yang membantu menstabilkan otot dan area lain, termasuk:
- bokong
- pinggul luar
- paha dalam
- paha belakang
Dengan beban, Marcin merekomendasikan penggunaan beban ringan saat melakukan latihan lengan. Yang terbaik adalah membangun kekuatan sejak dini karena bayi sangat berat. Cobalah latihan berikut dengan sepasang dumbel seberat 2 sampai 5 pon:
- ikal bisep dasar
- kenaikan lateral
- trisep bekerja
Bugar ibu, bayi sehat
Trimester ketiga kehamilan dipenuhi dengan segala macam pikiran, emosi, dan bahkan lebih banyak perubahan fisik. Bagi Anda yang terbiasa bugar, olahraga hanya 20 menit sehari dapat meredakan banyak gejala ini, memberi Anda dorongan energi, dan memperkuat tubuh untuk melahirkan.
Kebiasaan sehat ini luar biasa untuk dikembangkan sekarang dan berlanjut hingga periode pascapartum.
.jpg)
