Maksimalkan Peregangan Tidur

Peregangan tidur adalah latihan yang meningkatkan rentang gerakan dan rotasi internal di bahu. Ini menargetkan infraspinatus dan otot minor teres, yang ditemukan di manset rotator. Otot-otot ini memberikan stabilitas di bahu Anda.

Melakukan peregangan tidur secara teratur dapat membantu meningkatkan gerakan di bahu Anda, memungkinkan Anda menyelesaikan aktivitas harian atau atletik dengan lebih mudah. Ini juga dapat membantu Anda mengembangkan fleksibilitas dan stabilitas yang Anda butuhkan untuk mencegah cedera.

Berikut cara memanfaatkan peregangan ini semaksimal mungkin.

Untuk apa itu yang terbaik

Peregangan tidur dapat membantu saat merawat kondisi bahu seperti pelampiasan, tendinitis, dan ketegangan tendon.

Ini juga dapat membantu Anda pulih setelah cedera atau operasi. Dapat membantu meredakan nyeri umum, sesak, dan ketidakseimbangan karena duduk dalam waktu lama, gerakan berulang, dan aktivitas sehari-hari.

Ketidakstabilan, sesak, atau hilangnya rotasi internal pada bahu juga merupakan masalah yang sering ditemukan pada atlet yang sering menggunakan gerakan lengan di atas kepala, seperti pemain bisbol, tenis, dan bola voli.

Langkah peregangan tidur

Tetap nyaman dan rileks saat melakukan peregangan tidur. Mengalami ketegangan atau ketegangan yang meningkat adalah tanda bahwa Anda mendorong diri sendiri melampaui batas atau melakukannya dengan tidak benar.

Untuk melakukan peregangan tidur:

1. Berbaring di sisi yang terkena dengan bahu ditumpuk di bawah Anda. Anda bisa menggunakan bantal di bawah kepala Anda.
2. Keluarkan siku dari bahu.
3. Tekuk lengan Anda di siku sehingga jari-jari Anda mengarah ke langit-langit. Tekuk lengan Anda dalam posisi L.
4. Gunakan tangan Anda yang lain untuk mendorong lengan bawah Anda ke lantai.
5. Tekan sejauh yang Anda bisa.
6. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang bahu, lengan, atau punggung atas.
7. Tahan regangan selama 30 detik. Lakukan 3-5 pengulangan.

Lakukan peregangan tidur minimal 2-3 kali per minggu. Tergantung pada kondisi Anda, ahli terapi fisik mungkin menyarankan agar Anda melakukannya lebih sering. Lanjutkan selama enam minggu atau sampai Anda pulih sepenuhnya.

Mungkin bermanfaat untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan dan sebelum tidur. Anda dapat melakukan peregangan secara teratur untuk mempertahankan hasil dan mencegah cedera lebih lanjut.

Modifikasi peregangan tidur

Sedikit modifikasi pada peregangan tidur dapat membantu mengurangi ketegangan dan ketidaknyamanan. Berikut beberapa modifikasi yang bisa Anda coba.

Ubah sudut tubuh Anda

Coba putar tubuh Anda sedikit ke belakang. Ini dapat membantu menstabilkan tulang belikat Anda dan mencegah benturan bahu. Jika Anda bekerja dengan ahli terapi fisik, mereka mungkin meletakkan tangan mereka di tulang belikat Anda untuk membantu memandu gerakan.

Gunakan handuk di bawah lengan Anda

Anda bisa meletakkan handuk di bawah siku atau lengan atas untuk memperdalam peregangan di bagian belakang bahu Anda. Modifikasi ini dianggap membantu menargetkan otot bahu.

Ini biasanya lebih baik ditoleransi daripada melakukan peregangan dalam posisi rollover. Dukungan ekstra dari handuk membantu mengurangi tekanan pada bahu Anda.

Cobalah berbagai modifikasi dan dapatkan saran dari profesional perawatan kesehatan atau ahli terapi fisik untuk mengetahui apa yang paling cocok untuk Anda. Anda adalah pemandu terbaik Anda sendiri untuk mendapatkan apa yang terasa tepat bagi tubuh Anda dan memberikan hasil terbaik.

Tips melakukannya dengan benar

Gunakan bentuk dan teknik yang tepat saat melakukan peregangan ini untuk mencegah cedera lebih lanjut. Lakukan dengan mudah. Rasa sakit yang semakin meningkat bisa menjadi tanda bahwa Anda melakukannya dengan tidak benar atau menggunakan terlalu banyak tenaga.

• Meluruskan. Jangan menarik lengan yang membumi ke arah tubuh Anda. Tarik tulang belikat Anda ke tulang belakang, jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Bereksperimenlah untuk menemukan posisi bahu yang paling cocok untuk Anda.
• Lakukan pemanasan dulu. Lakukan beberapa peregangan lembut untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan tidur. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot Anda dan mempersiapkannya untuk beraksi. Akhiri dengan beberapa peregangan untuk mendinginkan tubuh Anda.
• Bicaralah dengan profesional berpengalaman. Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda memutuskan pendekatan terbaik dengan menunjukkan teknik yang tepat dan merekomendasikan latihan atau perawatan pelengkap.

Ada risiko melakukan peregangan tidur. Bentuk yang salah dapat membuat tubuh Anda tegang, menyebabkan komplikasi. Peregangan harus terasa nyaman dan tidak menimbulkan rasa sakit.

Lebih baik melakukan terlalu sedikit daripada terlalu banyak. Jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat. Bersikaplah lembut dan santai pada diri sendiri, terutama jika Anda menggunakan peregangan untuk menyembuhkan cedera.

Apa kata penelitian itu

Seringkali peregangan tidur adalah salah satu metode pertama yang direkomendasikan untuk orang dengan rotasi internal terbatas.

Penelitian klinis yang mendukung peregangan tidur beragam.

Bisa membantu jika Anda terlanjur melakukan aktivitas berulang

Sebuah studi kecil tahun 2008 terhadap 66 pria menemukan bahwa peregangan tidur efektif dalam meningkatkan rotasi bahu internal secara akut dan rentang gerak pada lengan dominan pria yang bermain bisbol. Tidak ada perubahan yang ditunjukkan pada rotasi bahu eksternal.

Para pria dibagi menjadi dua kelompok, mereka yang bermain bisbol dan mereka yang tidak pernah berpartisipasi dalam olahraga lempar di atas kepala. Kelompok non-pelempar tidak menunjukkan perubahan yang signifikan. Pengukuran dilakukan sebelum dan setelah tiga set peregangan tidur 30 detik.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi dan memperluas temuan dari studi kecil ini. Peneliti masih perlu memahami apakah peningkatan rentang gerak memiliki efek positif pada kinerja atletik dan pencegahan cedera.

Mungkin tidak seefektif gerakan lainnya

Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa peregangan lintas tubuh lebih efektif daripada peregangan saat tidur dalam meningkatkan rotasi internal pada orang dengan bahu yang kaku. Kedua peregangan menunjukkan peningkatan dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang tidak melakukan peregangan. Namun, hanya kelompok peregangan lintas tubuh yang menunjukkan peningkatan yang signifikan.

Ini adalah penelitian kecil dengan hanya 54 orang, jadi hasilnya terbatas. Orang-orang dalam kelompok peregangan melakukan lima kali pengulangan pada sisi yang sakit, menahan regangan selama 30 detik. Ini dilakukan sekali sehari selama 4 minggu.

Tip mobilitas bahu lainnya

Ada beberapa opsi lain untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di bahu Anda. Anda dapat melakukan peregangan ini sebagai pengganti atau bersama dengan peregangan tidur. Jika Anda mengalami nyeri hebat, sebaiknya istirahat total.

Peregangan lintas tubuh

1. Regangkan lengan Anda di seluruh tubuh Anda, menopang siku Anda.
2. Pastikan lengan Anda tidak lebih tinggi dari bahu Anda.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik di kedua sisi.
4. Lakukan beberapa pengulangan sepanjang hari.

Peregangan pendulum

1. Dari posisi berdiri, condongkan tubuh sedikit ke depan, biarkan lengan Anda yang sakit menggantung.
2. Anda dapat meletakkan tangan yang berlawanan di atas permukaan untuk mendapat dukungan.
3. Relakskan bahu Anda, jaga tulang belakang tetap lurus, dan tekuk lutut sedikit.
4. Gerakkan lengan Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut.
5. Kemudian gerakkan dari sisi ke sisi, dan dalam lingkaran di kedua arah.
6. Lakukan sisi sebaliknya.
7. Lakukan 2 set 10 repetisi untuk semua gerakan.

Jika Anda baru pulih dari cedera, coba tempelkan bantal pemanas atau kompres es ke area yang terkena selama 15 menit setiap beberapa jam.

Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda minum obat anti-inflamasi seperti ibuprofen, aspirin, atau naproxen. Pilihan anti-inflamasi alami termasuk kapsul jahe, kunyit, dan minyak ikan.

Anda juga bisa mempertimbangkan pengobatan alternatif seperti pijat atau akupunktur.

Bawa pulang

Peregangan tidur adalah salah satu cara untuk meningkatkan rentang gerak Anda dan mengurangi kekakuan pada bahu Anda. Namun, ini mungkin bukan olahraga paling efektif untuk Anda. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program olahraga apa pun.

Selalu lakukan peregangan tidur dengan aman dan hati-hati. Hentikan jika Anda mengalami nyeri atau salah satu gejala Anda memburuk.