Gambaran
Insomnia adalah gangguan tidur yang umum di mana Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tidur, tertidur, atau keduanya. Sepertiga orang Amerika melaporkan bahwa mereka tidak mendapatkan jumlah waktu tidur yang disarankan setiap malam, yaitu setidaknya tujuh jam.
Sulit tidur secara berkala, juga dikenal sebagai insomnia akut, adalah hal biasa. Insomnia akut berlangsung selama beberapa hari atau minggu dan sering terjadi selama masa stres atau perubahan hidup.
Kesulitan untuk tidur atau tertidur lebih dari tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih dianggap insomnia kronis. Ini juga dikenal sebagai gangguan insomnia kronis.
Jenis insomnia kronis
Ada dua jenis utama insomnia kronis: primer dan sekunder.
Insomnia primer bukan disebabkan oleh kondisi medis atau pengobatan lain dan kurang dipahami oleh para ilmuwan. Pemindaian MRI khusus digunakan untuk mempelajari kondisi ini. Insomnia primer mungkin terkait dengan perubahan kadar bahan kimia otak tertentu, tetapi penelitian sedang berlangsung.
Insomnia sekunder disebabkan oleh kondisi atau situasi lain. Artinya, ini adalah gejala yang sejalan dengan beberapa masalah medis, seperti stres emosional, trauma, dan masalah kesehatan yang sedang berlangsung; pola gaya hidup tertentu; atau minum obat dan pengobatan tertentu.
Gejala insomnia kronis
Insomnia kronis dapat menyebabkan gejala di malam hari maupun di siang hari dan dapat mengganggu kemampuan Anda untuk melanjutkan tugas sehari-hari.
Gejala mungkin termasuk:
- kesulitan tidur
- bangun sepanjang malam
- kesulitan tidur atau kesulitan kembali tidur
- bangun terlalu pagi
- mengantuk atau pusing di siang hari
- tidak merasa istirahat setelah tidur malam
- sifat lekas marah
- perubahan mood, seperti perasaan tertekan
- kesulitan berkonsentrasi
- masalah dengan memori
- peningkatan kesalahan dan kecelakaan
Penyebab insomnia kronis
Ada banyak hal yang dapat menyebabkan insomnia kronis, tetapi sering kali dikaitkan dengan kondisi medis yang mendasarinya. Obat dan stimulan tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis, bersama dengan pola gaya hidup.
Kondisi medis
Insomnia kronis dapat disebabkan oleh sejumlah kondisi medis jangka panjang, termasuk:
- kondisi pernapasan, termasuk:
- asma
- penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
- apnea tidur
- gagal jantung kongestif
- diabetes
- refluks asam
- hipertiroidisme
- fibromyalgia
- rasa sakit
- sindrom kaki gelisah
- mati haid
- inkontinensia urin
- stres, baik fisik maupun emosional
- kegelisahan
- depresi
- gangguan bipolar
- Penyakit Alzheimer
- Penyakit Parkinson
Obat dan stimulan
Bagi sebagian orang, obat dan stimulan tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis. Ini termasuk:
- alkohol
- antidepresan
- beta-blocker
- kafein
- obat kemoterapi
- obat flu dan alergi yang mengandung pseudoefedrin
- diuretik
- obat-obatan terlarang, seperti kokain dan stimulan lainnya
- nikotin
- obat pencahar stimulan
Pola gaya hidup
Pola gaya hidup tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis. Ini termasuk:
- kerja shift bergilir
- sering bepergian melintasi beberapa zona waktu, menyebabkan jet lag
- ketidakaktifan fisik
- sering tidur siang
- kurangnya rutinitas untuk bangun dan tidur
- lingkungan tidur yang buruk
Pengobatan insomnia kronis
Sejumlah pilihan perawatan di rumah dan profesional tersedia untuk insomnia kronis. Perawatan akan tergantung pada penyebab insomnia Anda dan mungkin melibatkan pengobatan atau terapi untuk mengatasi kondisi yang mendasarinya.
Seiring dengan mengobati kondisi yang ada, dokter Anda mungkin merekomendasikan satu atau kombinasi pilihan pengobatan untuk insomnia kronis.
Terapi perilaku kognitif (CBT)
Penelitian telah menunjukkan CBT sama efektif, atau lebih efektif, daripada obat tidur dalam mengobati insomnia kronis. Ini melibatkan mendidik Anda tentang tidur dan kebiasaan tidur yang lebih baik, sambil mengajari Anda untuk mengubah keyakinan dan perilaku yang mengganggu kemampuan Anda untuk tidur.
Beberapa strategi CBT yang secara khusus berfokus pada insomnia, yang dikenal sebagai CBT-I, meliputi:
Teknik kognitif
Menggunakan jurnal untuk menuliskan kekhawatiran atau kekhawatiran sebelum tidur dapat membantu mencegah seseorang secara aktif berusaha menyelesaikannya sambil juga mencoba untuk tidur.
Kontrol stimulus
Ini memerlukan perubahan perilaku yang mengkondisikan pikiran Anda untuk melawan tidur. Mengatur rutinitas waktu tidur dan bangun adalah bagian dari strategi ini.
Contoh lain adalah menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks, dan meninggalkan kamar jika Anda tidak dapat tidur dalam beberapa menit.
Batasan tidur
Terapi ini melibatkan pembatasan jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, termasuk menghindari tidur siang. Tujuannya adalah untuk mengurangi waktu tidur Anda sehingga Anda merasa lelah pada waktu tidur. Waktu Anda di tempat tidur meningkat secara bertahap seiring dengan peningkatan kualitas tidur Anda.
Teknik relaksasi
Latihan pernapasan, yoga, meditasi terpandu, dan teknik lainnya digunakan untuk mengurangi ketegangan otot serta mengontrol pernapasan dan detak jantung Anda sehingga Anda dapat rileks.
Niat paradoks
Strategi ini melibatkan fokus untuk tetap terjaga di tempat tidur alih-alih berharap untuk tertidur. Ini membantu mengurangi kekhawatiran dan kecemasan karena bisa tertidur. Ini paling efektif dalam mengobati insomnia yang dipelajari.
Pengobatan
Ada sejumlah obat resep dan alat bantu tidur over-the-counter (OTC) yang dapat membantu Anda tidur atau tetap tertidur.
Meskipun efektif, dokter biasanya tidak menyarankan penggunaan pil tidur dalam jangka panjang karena efek sampingnya, yang meliputi kantuk di siang hari, kelupaan, berjalan dalam tidur, masalah keseimbangan, dan jatuh. Kelas pil tidur tertentu juga membentuk kebiasaan.
Beberapa obat resep yang disetujui untuk mengobati insomnia meliputi:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Peredam)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Pilihan bantuan tidur OTC mungkin termasuk:
- diphenhydramine (Benadryl)
- doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- akar valerian
- teh kamomil
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil obat tidur OTC, termasuk pengobatan alami, seperti melatonin dan akar valerian. Sama seperti obat resep, OTC dan alat bantu tidur alami dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan dan mengganggu pengobatan lain.
Menyembuhkan insomnia kronis
Jika insomnia kronis Anda disebabkan oleh kondisi medis yang mendasari, seperti refluks asam atau nyeri, mengobati kondisi tersebut dapat menyembuhkan insomnia Anda.
Kondisi kesehatan kronis yang menyebabkan insomnia dapat dikelola dengan perubahan pengobatan, pada gilirannya mengelola atau mencegah insomnia. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengubah obat atau rencana perawatan jika obat yang Anda minum menyebabkan insomnia.
Pengobatan rumahan untuk insomnia kronis
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengatasi atau mencegah insomnia kronis. Salah satu pilihan penting untuk pengobatan dikenal sebagai higiene tidur. Ini membutuhkan perubahan pola perilaku untuk membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.
Coba tips berikut ini:
- Hindari kafein, terutama di siang hari.
- Hindari penggunaan alkohol dan merokok sebelum tidur.
- Lakukan aktivitas fisik secara teratur.
- Jangan tidur siang.
- Jangan makan makanan besar di malam hari.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada hari libur.
- Hindari menggunakan komputer, smartphone, TV, atau perangkat teknologi lainnya satu jam sebelum waktu tidur.
- Jaga agar kamar tidur Anda gelap atau gunakan masker tidur.
- Jaga suhu kamar tidur Anda agar nyaman.
- Pastikan permukaan tidur Anda nyaman.
Prospek untuk insomnia kronis
Insomnia kronis dapat diobati secara efektif dengan menggunakan kombinasi terapi perilaku dan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda mengalami kesulitan tidur dan itu mengganggu kualitas hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda.
