Kentang goreng memiliki reputasi lebih sehat daripada kentang goreng, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah kentang ini benar-benar lebih baik untuk Anda.
Bagaimanapun, kedua jenis ini biasanya digoreng dan disajikan dalam porsi besar.
Artikel ini mengulas nutrisi ubi jalar dan kentang goreng, serta potensi efek kesehatannya.
Perbandingan Nutrisi
Informasi nutrisi terperinci paling banyak tersedia untuk kentang goreng beku yang dibeli di toko.
Perbandingan nutrisi berikut adalah untuk porsi 3 ons (85 gram) - atau 10–12 potong kentang goreng - yang dapat dipanggang apa adanya dari freezer:
*Kandungan lemak dan natrium dapat bervariasi antara merek yang berbeda dari kedua jenis kentang goreng.
Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya, tetapi juga lebih padat nutrisi daripada kentang goreng.
Perbedaan nutrisi terbesar adalah kentang goreng tidak mengandung vitamin A, sedangkan kentang goreng kaya akan nutrisi ini. Vitamin A penting untuk penglihatan dan sistem kekebalan Anda.
RingkasanKentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya daripada kentang goreng. Namun, kentang goreng juga lebih padat nutrisi dan sangat tinggi vitamin A.
Ukuran Porsi dan Metode Memasak Penting
Tabel di bab sebelumnya menunjukkan bahwa satu porsi kentang goreng panggang seberat 3 ons (85 gram) memiliki 125 kalori, dibandingkan dengan 150 kalori untuk satu porsi kentang goreng panggang yang sama.
Sebaliknya, kentang goreng di restoran biasanya digoreng - yang kandungan kalorinya hampir dua kali lipat.
Berikut perbandingan rata-rata kalori, lemak, dan karbohidrat dalam berbagai ukuran pesanan kentang goreng fast food goreng:
Satu porsi besar dari setiap jenis kentang goreng cepat saji memiliki kalori sebanyak yang dibutuhkan beberapa orang dalam satu hidangan penuh.
Selain itu, kandungan karbohidrat dan lemak menjadi sekitar dua kali lipat jika Anda memilih porsi besar daripada porsi kecil - terlepas dari apakah itu kentang goreng atau kentang goreng.
RingkasanMenggoreng hampir menggandakan kalori pada kentang goreng dan ubi jalar dibandingkan dengan memanggang. Saat digoreng, satu porsi besar jenis kentang goreng mengandung kalori untuk makanan lengkap.
Kekhawatiran Selama Menggoreng
Dua masalah yang menjadi berita utama selama beberapa dekade terakhir adalah lemak trans dan akrilamida dalam kentang goreng.
Apakah Lemak Trans Masih Menjadi Masalah?
Lemak trans dalam kentang goreng dan makanan olahan lainnya menjadi perhatian besar pada 1990-an, karena penelitian mengaitkannya dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Untungnya, peraturan FDA yang baru melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial - sumber utama lemak trans - dalam pasokan makanan AS mulai Juni 2018, meskipun beberapa mungkin tetap ada dalam pasokan makanan hingga Januari 2020 karena persediaan habis.
Oleh karena itu, Anda seharusnya tidak lagi melihat "minyak terhidrogenasi parsial" dalam daftar bahan kentang goreng, Anda juga tidak boleh menemukan lemak trans dalam informasi nutrisi mereka.
Namun, sebaiknya batasi asupan makanan yang digoreng, karena dua penelitian menunjukkan bahwa lemak trans dalam jumlah kecil dapat terbentuk saat minyak berulang kali digunakan dalam penggorengan.
Bentuk Akrilamida di Kedua Jenis Kentang Goreng
Akrilamida adalah senyawa yang berpotensi berbahaya yang ditemukan pada tahun 2002 dalam makanan yang dimasak dan bertepung - termasuk kentang goreng. Faktanya, kentang goreng adalah salah satu sumber makanan utama akrilamida.
Ini terbentuk melalui reaksi antara asam amino asparagine dan gula tertentu saat makanan bertepung digoreng dan - pada tingkat yang lebih rendah - saat dipanggang atau dipanggang.
Meskipun sebagian besar penelitian tentang kadar akrilamida dalam kentang goreng telah menguji kentang goreng, senyawa ini juga terbentuk dalam kentang goreng dan itulah yang membuat kentang goreng menjadi cokelat.
Akrilamida diklasifikasikan sebagai "kemungkinan karsinogenik" pada manusia. Namun, ini didasarkan pada penelitian pada hewan yang diberi senyawa dosis tinggi.
Tinjauan studi pengamatan manusia menunjukkan bahwa asupan akrilamida yang khas tidak mungkin terkait dengan penyebab paling umum kanker - tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Selain itu, pemasok makanan dapat menggunakan beberapa strategi untuk mengurangi kadar akrilamida - seperti mengolah kentang goreng dengan aditif tertentu - meskipun hal ini tidak diwajibkan oleh hukum.
Jika Anda membuat kentang goreng dari awal, Anda dapat mengurangi pembentukan akrilamida dengan menghindari mendinginkan kentang, memanggang alih-alih menggoreng, merendam irisan kentang dalam air selama 15–30 menit sebelum dimasak, dan memanaskannya sampai berwarna keemasan, bukan cokelat.
RingkasanAturan FDA baru sebagian besar telah menghilangkan kandungan lemak trans dalam kentang goreng. Namun, akrilamida, produk sampingan yang berpotensi karsinogenik dalam makanan bertepung goreng, terjadi pada kentang goreng. Tetap saja, asupan tipikal melalui diet normal sepertinya tidak akan menimbulkan masalah.
Konsumsi Secara Teratur Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit
Kentang goreng semakin banyak diteliti karena penelitian baru yang menunjukkan bahwa asupan yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.
Kegemukan
Dalam studi observasional, asupan kentang goreng yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan obesitas.
Satu studi mengaitkan porsi harian tambahan kentang goreng dengan kenaikan 3,35 pound (1,5 kg) selama periode empat tahun.
Studi juga menunjukkan bahwa makan kentang goreng setidaknya sekali atau dua kali seminggu dapat menggandakan risiko kecanduan makanan pada orang dewasa dan anak-anak.
Studi observasi ini tidak membuktikan bahwa kentang goreng benar-benar berkontribusi pada penambahan berat badan atau kecanduan makanan, tetapi mereka menyarankan bahwa mungkin bijaksana untuk membatasi asupan Anda.
Diabetes tipe 2
Kentang goreng dan kentang goreng sama-sama kaya akan karbohidrat, yang meningkatkan gula darah Anda.
Indeks glikemik (GI) - ukuran potensi dampak gula darah suatu makanan - adalah 76 untuk ubi goreng dan 70 untuk kentang goreng putih pada skala 100 poin.
Ini adalah nilai yang cukup tinggi dan menunjukkan bahwa kedua jenis kentang goreng dapat meningkatkan gula darah Anda dengan cara yang sama.
Dalam sebuah studi observasional, orang yang melaporkan makan 3 atau lebih porsi kentang goreng per minggu memiliki risiko 19% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2, terlepas dari berat badan mereka.
Selain itu, tinjauan terhadap delapan penelitian mengaitkan setiap peningkatan 5,4 ons (150 gram) harian dalam konsumsi kentang goreng dengan risiko diabetes tipe 2 66% lebih tinggi.
Meskipun penelitian ini tidak membuktikan bahwa kentang goreng meningkatkan risiko diabetes, sebaiknya kurangi kedua jenis kentang tersebut jika Anda mencoba menurunkan gula darah.
Penyakit jantung
Beberapa penelitian observasi menunjukkan bahwa asupan yang lebih tinggi dari makanan yang digoreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung - meskipun penelitian belum dapat menunjukkan kentang goreng sebagai penyebabnya.
Namun, jika Anda sering makan kentang goreng, Anda mungkin lebih mungkin mengembangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti obesitas dan tekanan darah tinggi.
Dalam studi observasional besar, orang yang makan 4 atau lebih porsi kentang goreng per minggu memiliki risiko tekanan darah tinggi 17% lebih tinggi, dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari satu porsi per bulan.
Alasan di balik temuan ini tidak pasti tetapi mungkin terkait dengan penambahan berat badan, yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
RingkasanMakan kentang goreng secara teratur dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi. Tidak pasti apakah makan kentang goreng secara teratur juga akan meningkatkan risiko penyakit.
Jenis Mana yang Harus Anda Pilih?
Untuk membuat pilihan terbaik, sebaiknya ada penelitian yang secara langsung membandingkan efek kesehatan dari ubi jalar dan kentang goreng saat dimakan dalam jumlah yang sama. Namun, penelitian semacam itu tidak tersedia.
Namun, pola makan banyak orang gagal memenuhi Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin A. Kentang goreng meningkatkan asupan vitamin A Anda sedangkan kentang goreng kekurangan vitamin ini.
Selanjutnya, Anda bisa membandingkan kedua jenis kentang goreng tersebut berdasarkan apa yang diketahui:
Berdasarkan perbandingan ini, kentang goreng bisa jadi pilihan yang lebih baik. Namun, Anda tidak boleh makan kentang goreng goreng dalam porsi besar secara teratur.
Ada kemungkinan bahwa kurangnya studi dan bukti tentang risiko kesehatan kentang goreng berasal dari orang yang tidak makan kentang goreng sebanyak kentang goreng. Moderasi mungkin merupakan kuncinya.
RingkasanMeskipun kentang goreng mungkin sedikit lebih sehat daripada kentang goreng, keduanya tidak sehat jika dimakan dalam jumlah banyak.
Garis bawah
Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya daripada kentang goreng, tetapi juga tinggi vitamin A - memberi mereka keunggulan nutrisi.
Meski begitu, segala jenis kentang goreng yang disajikan dalam porsi besar - seperti di banyak restoran - dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan masalah kesehatan terkait.
Pilihan yang lebih baik adalah memanggang kentang goreng beku atau buatan sendiri - apa pun jenisnya. Ini memberi Anda lebih banyak kendali atas ukuran porsi Anda dan membantu membatasi asupan kalori Anda.
