Trisep adalah otot besar di bagian belakang lengan atas yang bertanggung jawab untuk gerakan siku, bahu, dan lengan bawah.
Olahraga trisep membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan merupakan bagian penting dari rutinitas latihan kekuatan apa pun. Trisep yang kuat menstabilkan sendi bahu Anda dan penting untuk aktivitas dan olahraga sehari-hari seperti tenis, bola voli, dan bola basket.
Melakukan suap trisep
Lakukan pemanasan 5 hingga 10 menit sebelum melakukan latihan ini untuk mengendurkan otot dan memompa jantung. Ini bisa melibatkan peregangan, berjalan, atau jumping jack.
Pastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat untuk melatih otot secara efektif dan aman. Tingkatkan intensitas latihan ini dengan melatih trisep di posisi atas selama satu hingga dua detik lebih lama.
Sogokan trisep paling sering dilakukan dengan dumbel.
Dengan dumbel
Latihan ini membantu Anda mempelajari cara menargetkan trisep. Pilih beban yang sedikit menantang namun memungkinkan Anda menyelesaikan semua set menggunakan bentuk yang tepat dan tanpa tekanan.
Mulailah dengan dumbel yang masing-masing memiliki berat 5 hingga 10 pon dan secara bertahap tingkatkan beban saat Anda mendapatkan kekuatan. Gantilah kaleng sup atau botol air jika Anda tidak memiliki beban.
Latihan ini juga bisa dilakukan dengan satu tangan dalam satu waktu dengan posisi terbelah sambil berdiri atau berlutut.
Untuk melakukan ini:
- Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam satu sama lain, dengan lutut sedikit ditekuk.
- Libatkan inti Anda dan pertahankan tulang punggung lurus saat Anda mengayun ke depan di pinggang, sehingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Jaga agar lengan atas Anda tetap dekat dengan tubuh dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang, tekuk sedikit dagu Anda.
- Saat menghembuskan napas, libatkan trisep Anda dengan meluruskan siku.
- Tahan lengan atas Anda dengan diam, hanya gerakkan lengan bawah Anda selama gerakan ini.
- Berhenti sejenak di sini, lalu tarik napas untuk mengembalikan beban ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Dengan kabel
Menggunakan mesin kabel katrol rendah membantu menjaga gerakan tetap stabil dan terkontrol. Gunakan satu pegangan pegangan untuk latihan ini. Jangan gerakkan siku Anda sama sekali.
Untuk melakukan ini:
- Berdiri menghadap mesin kabel katrol rendah.
- Tekuk sedikit ke depan di pinggang sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Libatkan inti Anda dan pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam satu baris.
- Letakkan satu tangan di paha Anda untuk menopang.
- Saat menghembuskan napas, libatkan trisep Anda saat Anda perlahan-lahan mengulurkan lengan ke belakang sejauh yang Anda bisa, jaga lengan Anda tetap erat di sisi Anda.
- Berhenti di sini, lalu tarik napas saat Anda mengembalikan lengan ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Otot bekerja
Trisep penting untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan membantu gerakan di bahu dan siku. Meningkatkan kekuatan trisep memberikan stabilitas pada bahu dan lengan Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan jangkauan gerak.
Ini mencegah cedera dan memudahkan Anda menggunakan tubuh bagian atas dalam aktivitas sehari-hari, seperti mendorong beban berat atau olahraga tubuh bagian atas seperti berenang, mendayung, dan tinju. Trisep yang kuat juga berguna dalam latihan angkat beban, seperti bench press atau overhead press.
Mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas sangat penting terutama seiring bertambahnya usia, tetapi ada baiknya untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat sejak usia muda. Membangun kekuatan otot membantu mendukung kesehatan dan kekuatan tulang, yang berguna dalam mengobati dan mencegah osteoporosis.
Ini juga dapat membantu mengelola nyeri artritis dengan mengurangi pembengkakan, nyeri, dan pengeroposan tulang, sekaligus memperkuat dan melumasi sendi.
Perhatian dan modifikasi
Meskipun latihan membangun kekuatan memberi Anda banyak manfaat, ada baiknya untuk mengikuti beberapa pedoman untuk menjaga keamanan dan mencegah cedera.
- Selalu lakukan pemanasan dan dinginkan tubuh Anda selama 5 hingga 10 menit di awal dan akhir setiap sesi.
- Jika Anda cukup baru dalam aktivitas fisik, pastikan Anda membangun secara perlahan dan di bawah bimbingan ahli olahraga.
- Gunakan bobot terendah yang tersedia saat Anda berusaha mempelajari bentuk dan teknik yang benar.
- Gunakan gerakan yang halus, stabil, dan terkontrol daripada gerakan yang tersentak-sentak dan kuat.
- Pastikan Anda dapat mempertahankan nafas yang halus dan alami sepanjang rutinitas Anda.
- Berhati-hatilah dengan latihan ini jika Anda mengalami cedera leher, bahu, atau punggung.
- Jika Anda merasa nyeri selama atau setelah latihan ini, segera hentikan.
- Selalu tunggu tubuh Anda pulih sepenuhnya dari cedera apa pun, bahkan jika cedera ringan, sebelum melakukan apa pun yang lebih dari sekadar olahraga ringan dan sedang.
- Sebaiknya lepaskan setidaknya satu hari penuh per minggu untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk beristirahat dan pulih.
Kapan berbicara dengan seorang ahli
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengonsumsi obat yang dapat memengaruhi olahraga Anda, memiliki masalah kesehatan yang ada, atau biasanya tidak aktif secara fisik. Jika Anda merasa nyeri, mati rasa, atau kesemutan setelah melakukan latihan ini, hentikan latihan dan temui dokter Anda.
Bekerja dengan pakar kebugaran sangat ideal jika Anda membutuhkan bantuan dalam menyiapkan program olahraga. Mereka dapat menciptakan rutinitas khusus untuk kebutuhan dan tujuan Anda.
Menggunakan bentuk yang baik adalah kuncinya, dan mereka dapat membantu memastikan Anda melakukan latihan dengan benar, menggunakan beban yang sesuai, dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.
Garis bawah
Sogokan trisep adalah cara sederhana dan efektif untuk membangun kekuatan lengan dan tubuh bagian atas. Menambahkannya ke rutinitas Anda dapat membantu Anda dalam aktivitas fisik lainnya. Pertahankan rutinitas olahraga menyeluruh yang mencakup pelatihan fleksibilitas, peregangan, dan keseimbangan, serta latihan kekuatan dan kardio.
Tingkatkan kekuatan Anda secara bertahap dari waktu ke waktu tanpa melebihi batas Anda untuk mencegah cedera. Yang terpenting, bersenang-senanglah dengan rutinitas Anda dan jadikan itu bagian yang menyenangkan dalam hidup Anda.
.jpg)
