Meskipun permen dapat memengaruhi gula darah Anda, dan mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes, ada lebih banyak faktor yang memengaruhi perkembangan diabetes termasuk genetika dan gaya hidup.
Jika Anda mengalami peningkatan kadar gula darah atau pradiabetes atau diabetes, Anda harus memantau asupan karbohidrat dengan cermat. Ini karena karbohidrat bertanggung jawab untuk meningkatkan kadar gula darah Anda.
Meskipun Anda dapat menikmati makanan manis saat Anda menderita diabetes, penting untuk melakukannya dalam jumlah sedang dan dengan beberapa pemahaman tentang bagaimana hal itu dapat memengaruhi gula darah Anda. Ini termasuk gula yang ditemukan dalam makanan penutup dan manisan.
Jenis gula dalam makanan
Ketika Anda menderita diabetes, tubuh Anda tidak dapat menggunakan insulin dengan benar atau tidak mampu membuat atau cukup insulin. Beberapa penderita diabetes mengalami kedua masalah ini.
Masalah dengan insulin dapat menyebabkan gula menumpuk di darah Anda karena insulin bertanggung jawab untuk membantu gula berpindah dari darah dan masuk ke sel-sel tubuh.
Makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan gula darah. Karbohidrat perlu diatur saat Anda mengalami peningkatan kadar gula darah atau diabetes untuk membantu Anda mengelola gula darah.
Pada label nutrisi, istilah “karbohidrat” meliputi gula, karbohidrat kompleks, dan serat. Dalam makanan penutup dan banyak produk lain seperti saus salad, sereal sarapan, dan yogurt, sejumlah bahan dapat ditambahkan untuk meningkatkan rasa manis.
Sementara beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, secara alami mengandung gula, banyak makanan olahan dan makanan penutup memiliki beberapa jenis gula yang ditambahkan ke dalamnya. Banyak label makanan tidak mencantumkan "gula" sebagai bahan utama. Sebaliknya, mereka akan mencantumkan bahan tersebut sebagai satu atau lebih dari yang berikut ini:
- dekstrosa
- fruktosa
- sirup jagung fruktosa tinggi
- laktosa
- sirup malt
- sukrosa
- gula pasir putih
- madu
- nektar agave
- glukosa
- maltodekstrin
Sumber gula ini adalah karbohidrat dan akan meningkatkan gula darah Anda. Mereka dapat ditemukan di banyak produk makanan termasuk kue, sereal manis, saus marinara, oatmeal rasa, kue, keripik, pai, puding, yogurt, minuman olahraga, smoothie yang sudah jadi, permen, es krim, dan makanan penutup dan manisan lainnya.
Karena gula sederhana ini dicerna jauh lebih cepat daripada karbohidrat kompleks seperti biji-bijian dan sayuran bertepung, gula ini berpotensi memengaruhi gula darah Anda dengan sangat cepat dibandingkan dengan makanan lain yang mengandung lebih banyak karbohidrat kompleks yang lebih sedikit diproses.
Produk yang tinggi gula tambahan cenderung mengandung banyak karbohidrat untuk porsi kecil, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengelola kadar gula darah.
Untuk mengatasi kebutuhan populasi penderita diabetes yang terus meningkat, produsen makanan telah memperkenalkan sumber gula alternatif. Pengganti gula buatan, alami, atau modifikasi ini tidak memengaruhi gula darah seseorang secara signifikan - atau sama sekali.
Bahan-bahan ini dapat membantu Anda tetap dalam asupan karbohidrat yang direkomendasikan untuk hari itu tanpa berdampak negatif pada gula darah Anda, jika dimakan dalam jumlah sedang. Contohnya termasuk:
- alkohol gula, seperti xylitol dan erythritol
- pemanis alami, seperti stevia (Truvia atau Pure Via) dan pemanis buah biksu
Perhatikan bahwa pengganti gula aspartam (Equal) dan sakarin (Sweet'N Low) dapat memiliki efek merugikan pada kesehatan Anda dan harus dihindari sebisa mungkin. Sebuah studi tahun 2020 juga menemukan bahwa penderita diabetes yang sering menggunakan bahan-bahan khusus tersebut memiliki resistensi insulin yang lebih tinggi.
Mengetahui perbedaan antara makanan yang mengandung gula dan makanan dengan kandungan gula yang lebih sedikit dapat membantu pengelolaan diabetes.
Makanan penutup yang dibeli di toko
Berbagai jenis pengganti gula dapat muncul di makanan penutup dan manisan yang dibeli di toko. Sulit untuk menentukan apa yang akan memengaruhi gula darah Anda versus apa yang tidak.
Dampak alkohol gula dan pemanis buatan
Anda harus membaca label makanan dengan cermat untuk menentukan apa yang dapat memengaruhi gula darah Anda. Di bawah ini adalah tiga contoh gula modifikasi yang mungkin Anda temukan atau tambahkan pada makanan penutup.
Pemanis buatan
Pemanis buatan adalah pengganti gula sintetis. Contohnya termasuk:
- acesulfame potassium
- aspartam
- neotame
- sakarin
- sucralose
Pemanis ini dapat memiliki sisa rasa dan beberapa dapat memiliki efek buruk pada kesehatan.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan tertentu dapat mengganggu keseimbangan oksidan / antioksidan dalam tubuh Anda, dapat menyebabkan disregulasi gula darah, dan juga dapat mengganggu mikrobioma usus.
Sebaiknya hindari pemanis buatan jika memungkinkan.
Alkohol gula
Alkohol gula dapat muncul di alam atau diproduksi secara sintetis. Tidak seperti pemanis buatan, mereka tidak lebih manis dari gula dan memang mengandung kalori.
Namun, rata-rata hanya mengandung 2 kalori per gram versus 4 kalori per gram untuk karbohidrat biasa. Artinya, gula alkohol akan meningkatkan kadar gula darah Anda, tetapi tidak sebanyak karbohidrat biasa.
Contohnya termasuk:
- gliserin
- laktitol
- maltitol
- manitol.indonesia
- sorbitol
- eritritol
- xylitol.dll
Ini biasanya ditambahkan ke makanan kemasan yang berlabel "bebas gula" atau "tanpa tambahan gula".
Beberapa jenis telah diketahui menyebabkan peningkatan insiden gas dan buang air besar.
Pemanis alami
Pemanis alami sering digunakan untuk menggantikan gula dalam resep masakan. Mereka termasuk:
- nektar
- jus buah
- buah biksu
- madu
- gula tetes
- sirup agave
- sirup maple
Pemanis alami memengaruhi gula darah seperti pemanis gula lainnya.
Satu pengecualian untuk aturan ini adalah stevia, yang diakui oleh Food and Drug Administration (FDA) sebagai "aditif makanan". Stevia adalah ekstrak yang berasal dari tumbuhan Stevia rebaudiana. Stevia dapat ditambahkan ke makanan penutup yang dibuat di rumah.
Beberapa produk, seperti minuman ringan, sudah mulai menambahkan stevia. Stevia secara signifikan lebih manis daripada gula dan tidak meningkatkan kadar gula darah. Produk merek yang memproduksi stevia termasuk Truvia dan Pure Via.
Penelitian klinis tentang pemanis yang lebih baru seperti ini masih sedikit, sehingga efek jangka panjang masih ditentukan.
Kiat membaca label
Anda bisa mengetahui seberapa besar dampak makanan penutup terhadap gula darah Anda dengan membaca label fakta nutrisi di bagian belakang kemasannya. Area terpenting adalah ukuran porsi, total karbohidrat, gula tambahan, total gula, dan total kalori.
Ukuran porsi
Semua informasi nutrisi pada label dihitung sesuai dengan ukuran porsi yang tercantum. Sangat penting untuk diperhatikan ukuran porsi makanan. Anda ingin menghitung asupan karbohidrat dan kalori berdasarkan seberapa banyak Anda berencana makan.
Misalnya, jika ukuran penyajiannya adalah dua kue dan Anda hanya makan satu kue, Anda akan mengurangi separuh jumlah karbohidrat dan kalori yang tercantum pada label. Tetapi jika Anda makan empat kue, Anda ingin menggandakan jumlah karbohidrat dan kalori.
Total karbohidrat
Porsi karbohidrat total mencantumkan berapa banyak karbohidrat yang ada dalam satu porsi makanan tertentu. Ada beberapa pengecualian untuk angka ini jika Anda menghitung gram karbohidrat untuk mengatur gula darah Anda.
Anda perlu mengurangi setengah dari total serat dari jumlah karbohidrat jika ada lebih dari 5 gram serat per porsi. Anda mungkin juga perlu menghitung dampak alkohol gula.
Kecuali jika diinstruksikan lain oleh dokter Anda, Anda dapat menentukan dampak gula alkohol dengan mengurangi setengah gram gula alkohol dari total karbohidrat.
Misalnya, jika Anda memiliki 30 gram batang permen karbohidrat yang mengandung 20 gram gula alkohol, kurangi 10 dari 30 menjadi sama dengan 20 gram karbohidrat.
Gula ditambahkan
Gula yang ditambahkan termasuk gula yang ditambahkan selama pemrosesan makanan atau selama memasak. Ini tidak secara alami terjadi pada makanan itu sendiri.
Berikut beberapa bahan yang harus dicari untuk mengenali gula tersebut pada label makanan:
- nama lain untuk gula seperti fruktosa, laktosa, maltosa, dan dekstrosa
- sirup seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sirup jagung padat, sirup beras merah, sirup malt, sirup maple, agave, sirup carob, madu, dan molase
- nektar pir, nektar persik, dan nektar buah lainnya
- gula aren, gula bit, gula kelapa, gula kurma
- pemanis yang diuapkan
- jus buah dan jus tebu dan jus lainnya
Beberapa makanan yang kami pikir untuk dimasukkan ke dalam rencana makan yang sehat seperti sereal, oatmeal, roti, dressing, saus, dan yogurt, memiliki banyak tambahan gula.
Selalu lihat label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak tambahan gula yang akan Anda konsumsi. FYI 4 gram gula setara dengan 1 sendok teh.
Total gula
Pada label nutrisi, total gula termasuk gula tambahan dan gula alami di dalam item tersebut. Makanan seperti buah-buahan dan produk susu secara alami mengandung gula, tetapi mungkin juga ditambahkan gula sebelum dijual.
Misalnya, porsi 6 ons yogurt Yunani tanpa rasa mungkin memiliki 5 hingga 10 gram gula susu alami dan tanpa tambahan gula. Tetapi versi rasa bisa memiliki lebih dari 10 gram gula tambahan, sehingga total gula menjadi lebih dari 20 gram atau jauh lebih tinggi.
Melihat gula total akan memberi Anda wawasan tentang bagaimana gula darah Anda dapat terpengaruh dengan memakannya.
Total kalori
Asupan kalori juga penting. Banyak makanan rendah gula atau makanan dengan pemanis buatan masih tinggi kalori dan seringkali rendah nilai gizinya.
Makannya secara berlebihan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, yang membuat kadar gula darah Anda lebih sulit untuk diatur.
Berapa banyak gula tambahan untuk dimakan
The American Heart Association merekomendasikan antara 24 dan 36 gram sebagai jumlah maksimal gula tambahan seseorang tanpa diabetes harus dikonsumsi per hari.
Gula tambahan ini bisa bertambah dengan cepat. Satu kaleng Coca-Cola, misalnya, mengandung 39 gram gula.
Orang dengan pradiabetes atau diabetes umumnya harus mencoba untuk menjaga konsumsi gula tambahan mereka secara keseluruhan rendah, biasanya di bawah 10 persen dari keseluruhan kalori.
Tips menurunkan asupan gula Anda dengan diabetes
- Makan karbohidrat dengan indeks glikemik lebih rendah, seperti gandum utuh, gandum utuh, dan buah-buahan utuh.
- Makan makanan kaya serat untuk meningkatkan manajemen gula darah yang baik.
- Makan karbohidrat bersama protein tanpa lemak dan lemak sehat.
- Sertakan banyak sayuran nonstarki, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis Brussel, kubis, kembang kol, dan jamur.
- Hindari camilan manis, minuman beralkohol, makanan olahan, dan makanan "diet" atau "rendah lemak" sebanyak mungkin.
- Minumlah air daripada minuman manis, minuman ringan, dan jus.
- Hindari buah-buahan kalengan dalam sirup. Buah utuh yang dimakan dalam jumlah sedang adalah yang terbaik.
- Batasi atau hindari pemanis buatan sebanyak mungkin.
- Pertimbangkan pertukaran makanan untuk membatasi gula seperti menggunakan salsa sebagai pengganti saus tomat, campuran minyak dan cuka pada salad, air soda sebagai pengganti soda, dan kayu manis untuk mempermanis kopi.
Takeaway tentang makan makanan penutup
Penderita diabetes masih bisa menikmati sesuatu yang manis dari waktu ke waktu. Namun, penting untuk mengetahui dampak makanan tertentu terhadap gula darah Anda.
Kuncinya adalah mengatur porsi. Ada banyak resep di web saat ini yang enak dan rendah karbohidrat serta tidak menggunakan pemanis buatan.
Contoh beberapa makanan penutup ramah diabetes meliputi:
- granola (tanpa tambahan gula) dan buah segar
- trail mix dengan kacang-kacangan, biji-bijian, pepitas panggang, dan cranberry kering
- biskuit graham dengan mentega kacang
- kue makanan malaikat
- puding biji chia
- mousse alpukat gula rendah
- gigitan yogurt beku yang dibuat dengan yogurt Yunani biasa dan beri
- campuran beri dan krim kocok buatan sendiri (tanpa tambahan gula)
- brownies rendah gula
Anda mungkin menemukan makanan "bebas gula" atau "tanpa tambahan gula", termasuk kue kering, kue, dan pai.
Ingatlah bahwa hanya karena makanan ini tidak mengandung gula, bukan berarti makanan tersebut bebas karbohidrat atau kalori. Batasi ini hanya untuk acara-acara khusus dan pilihlah makanan utuh dan buah segar sebagai pilihan makanan penutup biasa.
.jpg)
.jpg)