Pullup dengan pegangan lebar adalah gerakan kekuatan tubuh bagian atas yang menargetkan punggung, dada, bahu, dan lengan. Ini juga memberi otot inti Anda latihan yang cukup fantastis.
Menyertakan pullup dengan pegangan lebar dalam keseluruhan rutinitas kebugaran Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan Anda dalam gerakan lain, seperti lat pulldown dan shoulder press.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat pullup dengan pegangan lebar dan cara melakukannya.
"Pegangan lebar adalah latihan yang efektif untuk memperkuat punggung dan bahu, karena gerakan berkontraksi pada latissimus dorsi, otot terbesar dari tubuh bagian atas."
- Allen Conrad, DC, Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat
Cara melakukan pullup dengan pegangan lebar
Mulailah dengan berdiri di bawah bar pullup, dengan punggung dan punggung lurus.
- Jangkau dan ambil palang dengan masing-masing tangan. Jempol Anda harus mengarah ke satu sama lain, dan pegangan Anda harus lebih lebar dari tubuh Anda.
- Jika diposisikan dengan benar, lengan dan batang tubuh Anda harus membentuk huruf 'Y'. Untuk lebih spesifiknya, setiap lengan harus berjarak 30 hingga 45 derajat dari tubuh Anda, tetapi tidak lebih dari sudut 45 derajat.
- Lihat lurus ke depan dan tarik tubuh Anda ke atas menuju palang.
- Berhenti sebentar, lalu turunkan diri Anda kembali ke posisi semula.
“Jika melakukan pullup dengan cengkeraman lebar terlalu sulit, Anda dapat mulai berlatih dengan mesin pullup berbantuan beban,” merekomendasikan Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Alat berat ini memiliki platform tempat Anda berlutut saat melakukan pullup, dan penyeimbang berat badan yang berkurang dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan lengan untuk melakukan pullup dengan pegangan lebar standar," jelasnya.
Kunci untuk menggunakan mesin pullup berbantuan beban adalah memulai dengan beban yang membuat Anda nyaman dan mengubah bobot penyeimbang saat latihan menjadi lebih mudah untuk Anda lakukan. Setelah Anda dapat mengangkat berat badan Anda, Conrad mengatakan Anda dapat melanjutkan ke pullup pegangan lebar standar di palang gantung.
Jika Anda ingin membuat pullup dengan cengkeraman lebar lebih menantang, Conrad menyarankan untuk menambah beban. Ada tiga cara untuk melakukan ini:
- Kenakan ikat pinggang yang bisa Anda pasangi beban.
- Kenakan rompi berbobot.
- Pegang halter dengan menggendongnya di antara kaki Anda.
Masing-masing modifikasi ini akan menantang kekuatan otot latissimus dorsi selama pullup cengkeraman lebar.
Otot bekerja saat melakukan pullup dengan cengkeraman lebar
Salah satu alasan mengapa wide-grip pullup merupakan latihan yang luar biasa adalah karena banyaknya otot yang digunakan untuk melakukan gerakan:
Latissimus dorsi
"Lats" adalah otot terbesar dari punggung atas, dan mereka membentang dari punggung tengah hingga di bawah ketiak dan tulang belikat. Conrad mengatakan otot ini adalah penggerak utama untuk adduksi, ekstensi, dan rotasi internal bahu.
Trapezius
"Jebakan" terletak dari leher ke kedua bahu Anda. Mereka menghubungkan daerah leher, bahu, dan punggung, dan berlari ke bawah dalam pola bentuk V menuju tulang belakang dada bagian tengah Anda. Conrad mengatakan otot ini membantu mengangkat bahu.
Tulang belakang erektor toraks
Ketiga otot ini berjalan di sepanjang tulang belakang dada di punggung Anda. Conrad mengatakan otot-otot ini membantu dalam ekstensi punggung.
Rhomboids
Otot-otot kecil ini terletak di antara tulang belakang dada dan bahu. Mereka berkontraksi selama gerakan ke bawah dari tarikan bahu menyebabkan adduksi bahu.
Infraspinatus
Terletak di tulang belikat, Conrad mengatakan bagian rotator cuff ini membantu dalam ekstensi bahu.
Teres minor
Terletak di bawah ketiak dan di belakang tulang belikat, Conrad mencatat bahwa otot manset rotator ini membantu dalam fleksi bahu dan rotasi eksternal.
Miring eksternal
Bagian dari otot perut Anda, obliques eksternal terletak di sepanjang sisi dinding perut Anda. Conrad mengatakan otot ini membantu menstabilkan inti dan membantu bagian perut selama fleksi bahu.
Genggaman lebar vs. genggaman erat
Hal terbaik tentang pullup adalah Anda dapat mengubah cengkeraman untuk merekrut otot yang berbeda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan pullup cengkeraman dekat. Versi pegangan dekat dari pullup mengubah lebar tangan Anda.
Dengan cengkeraman lebar, kedua tangan Anda terpisah lebih dari selebar bahu. Dalam genggaman erat, Anda mendekatkan kedua tangan, yang memengaruhi pergerakan sendi bahu saat Anda melakukan latihan.
Cengkeraman yang lebih erat juga memungkinkan Anda untuk merekrut otot bisep dan dada lebih banyak daripada cengkeraman lebar, yang berarti Anda mungkin dapat menyelesaikan lebih banyak pengulangan.
Alternatif untuk pullup overhead
Melakukan latihan yang sama berulang kali dapat menyebabkan kebosanan, penggunaan berlebihan, serta penurunan performa dan perolehan. Jika Anda ingin melatih otot yang sama yang diperlukan dalam pullup dengan grip lebar, Anda mungkin menginginkan gerakan serupa yang dapat ditambahkan ke rutinitas kebugaran Anda. Berikut beberapa alternatif latihan yang bisa Anda coba:
Tarik-turun lat
- Duduk menghadap mesin tarik-turun lat.
- Pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh Anda, lebih lebar dari selebar bahu.
- Condongkan tubuh Anda ke belakang dan tarik ke bawah pada palang hingga melayang di atas dada bagian atas Anda. Berhenti sebentar.
- Kembalikan bilah secara perlahan ke posisi awal.
TRX baris horizontal
- Sambil berdiri, mulailah dengan pegangan TRX di samping dada Anda.
- Condongkan tubuh ke belakang dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, jaga agar punggung Anda tetap rata.
- Saat lengan Anda terulur, jeda.
- Tarik tubuh Anda kembali ke arah dada Anda.
Penarikan berbantuan pita
Menggunakan pita latihan tebal untuk membantu pullup memungkinkan Anda menargetkan otot yang sama dengan dukungan yang cukup untuk melakukan gerakan dengan bentuk yang baik. Aturan praktis yang baik adalah semakin tebal pita, semakin banyak dukungan yang akan Anda dapatkan.
- Berdirilah di depan bar pullup atau chin-up.
- Lingkarkan pita di sekitar bar. Tekuk satu kaki dan letakkan band di bawah lutut Anda, payudara di atas tulang kering.
- Dengan kedua tangan, pegang palang dan angkat tubuh Anda.
Baris barbel atau halter
- Isi barbel dengan berat yang sesuai.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan lutut sedikit ditekuk. Geser pinggul Anda ke belakang, sehingga batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Pegang palang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tekuk siku, dan bawa palang ke arah dada.
- Jeda dan turunkan ke posisi awal.
Bawa pulang
Memiliki kekuatan untuk melakukan pullup dengan grip lebar bukanlah hal yang mudah. Namun, setelah Anda berhasil melakukannya sekali, perasaan pencapaiannya cukup mengagumkan. Itulah mengapa penting untuk meluangkan waktu Anda melalui perkembangan gerakan yang alami.
Ingat, jika pullup dengan grip lebar tradisional terlalu menantang, cobalah salah satu modifikasi yang disebutkan di atas. Bentuk yang ketat dan perekrutan otot yang benar lebih penting daripada jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
