Panduan nutrisi diabetes: Apa itu indeks glikemik (GI)?
Indeks glikemik (GI) adalah salah satu alat nutrisi yang dapat Anda gunakan untuk membantu menilai kualitas karbohidrat yang Anda makan.
Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan tertentu memengaruhi gula darah Anda.
Makanan diberi peringkat rendah, sedang, atau tinggi pada indeks glikemik, tergantung pada seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah Anda, dibandingkan dengan glukosa atau roti putih (makanan ini memiliki peringkat indeks glikemik 100).
Dengan memilih makanan indeks glikemik rendah, Anda dapat meminimalkan peningkatan dramatis dalam gula darah Anda.
Selain itu, jika Anda mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, Anda dapat berharap bahwa makanan tersebut akan meningkatkan gula darah Anda secara lebih signifikan. Ini juga dapat menyebabkan pembacaan gula darah pasca makan yang lebih tinggi.
Banyak faktor yang dapat mengubah indeks glikemik suatu makanan. Faktor-faktor ini termasuk komposisinya dan bagaimana makanan tersebut dimasak. Indeks glikemik makanan juga berubah saat makanan dicampur bersama.
Indeks glikemik makanan tidak didasarkan pada porsi normal makanan tertentu. Misalnya, wortel memiliki indeks glikemik tinggi, tetapi untuk mengukur indeks glikemik wortel, Anda harus makan setengah kilo.
Ukuran yang berbeda, yang disebut beban glikemik, juga tersedia.
Ukuran ini memperhitungkan kecepatan pencernaan dan jumlah yang ada dalam satu porsi makanan normal. Ini mungkin cara yang lebih baik untuk mengukur dampak makanan berkarbohidrat terhadap gula darah.
Faktor apa yang memengaruhi peringkat indeks glikemik makanan?
Untuk menetapkan nomor GI, makanan ditetapkan ke salah satu dari tiga kategori: rendah, sedang, atau tinggi.
- Makanan GI rendah memiliki GI 55 atau kurang.
- Makanan GI sedang antara 56 dan 69.
- Makanan GI tinggi adalah 70 atau lebih tinggi.
Untuk beban glikemik, di bawah 10 dianggap rendah, 10 hingga 20 dianggap sedang, dan di atas 20 dianggap tinggi.
Beberapa faktor diperhitungkan saat menetapkan peringkat glikemik pada makanan.
Faktor-faktor tersebut antara lain:
Keasaman
Makanan yang sangat asam, seperti acar, cenderung memiliki GI lebih rendah daripada makanan yang tidak. Ini menjelaskan mengapa roti yang dibuat dengan asam laktat, seperti roti penghuni pertama, memiliki GI lebih rendah daripada roti putih.
Waktunya memasak
Semakin lama suatu makanan dimasak, maka GI cenderung tinggi. Saat makanan dimasak, pati atau karbohidrat mulai terurai.
Kandungan serat
Secara umum, makanan yang tinggi serat memiliki peringkat glikemik yang lebih rendah.
Lapisan berserat di sekitar kacang dan biji berarti tubuh memecahnya lebih lambat. Oleh karena itu, mereka cenderung lebih rendah pada skala glikemik dibandingkan makanan tanpa lapisan ini.
Pengolahan
Sebagai aturan umum, semakin banyak makanan yang diproses, semakin tinggi skala glikemiknya. Misalnya, jus buah memiliki nilai GI lebih tinggi daripada buah segar.
Kematangan
Semakin matang buah atau sayuran, semakin tinggi kecenderungan GI-nya.
Meskipun pasti ada pengecualian untuk setiap aturan, berikut adalah beberapa pedoman umum yang harus diikuti saat mengevaluasi potensi dampak gula darah dari makanan tertentu.
Bagaimana cara kerja indeks glikemik?
Makan sesuai GI dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah pasca makan dengan lebih baik. GI juga dapat membantu Anda menentukan kombinasi makanan yang tepat.
Misalnya, makan beberapa buah dan sayuran GI rendah yang dikombinasikan dengan makanan GI tinggi dapat membantu Anda mempertahankan kontrol gula darah yang lebih baik. Contoh lain termasuk menambahkan kacang ke nasi, selai kacang ke roti, atau saus tomat ke pasta.
Apa manfaat menggunakan indeks glikemik?
Memilih makanan dengan dampak glikemik rendah dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap rendah. Namun, Anda juga harus memperhatikan dengan cermat ukuran porsi yang disarankan. Peringkat glikemik tidak hanya untuk penderita diabetes.
Mereka yang berusaha menurunkan berat badan atau mengurangi rasa lapar juga memanfaatkan GI sebagai makanan karena dapat mengontrol nafsu makan. Karena makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna di dalam tubuh, seseorang bisa merasa kenyang lebih lama.
Apa risiko makan pada indeks glikemik?
Indeks glikemik membantu Anda memilih karbohidrat berkualitas lebih tinggi. Namun, jumlah total karbohidrat dalam makanan Anda yang pada akhirnya memengaruhi kadar gula darah.
Memilih makanan rendah glisemik bisa membantu, tapi Anda juga harus mengatur total karbohidrat yang Anda konsumsi.
Selain itu, GI tidak memperhitungkan nilai gizi makanan secara keseluruhan. Misalnya, hanya karena berondong jagung microwave adalah bagian tengah dari makanan GI, tidak berarti Anda harus hidup hanya dengan berondong jagung microwave.
Saat Anda memulai diet untuk mengelola diabetes Anda, American Diabetes Association merekomendasikan agar Anda bertemu dengan ahli diet terdaftar yang akrab dengan diabetes.
Ada banyak paket makan yang tersedia. Pastikan untuk menanyakan bagaimana Anda dapat menggunakan informasi tentang indeks glikemik untuk mengelola kadar gula darah Anda dengan sebaik-baiknya.
Indeks glikemik buah dan sayuran umum
Makan sehat penting untuk mengendalikan diabetes. Buah dan sayur merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat.
Mengetahui indeks glikemik serta kandungan glikemik dari beberapa buah dan sayuran yang lebih umum akan membantu Anda memilih favorit untuk dimasukkan ke dalam makanan harian Anda.
Menurut Harvard Health Publication, mereka adalah sebagai berikut:
Bawa pulang
Saat Anda menggunakan indeks glikemik saat merencanakan makan, Anda akan dapat mengelola kadar gula darah Anda dengan lebih baik. Anda juga akan dapat menemukan dan memilih makanan yang Anda sukai. Anda kemudian dapat memasukkannya ke dalam rencana diet sehat.
Mengelola kadar gula darah melalui diet adalah bagian yang sangat penting dalam mengelola diabetes Anda.
-program.jpg)
