Gambaran
Jika Anda makan terlalu banyak kalori atau lemak, glukosa darah Anda bisa naik ke tingkat yang tidak sehat. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan komplikasi jangka panjang, termasuk penyakit jantung.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, hampir 7 dari 10 orang dengan diabetes di atas usia 65 akan meninggal karena penyakit jantung.
Inilah mengapa sangat penting untuk menjaga kadar glukosa darah Anda pada kisaran yang diinginkan. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat pilihan makanan yang menyehatkan jantung. Anda mungkin juga perlu menurunkan berat badan berlebih.
Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda membentuk pola makan baru berdasarkan tujuan kesehatan Anda, tetapi berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda memulai perjalanan Anda.
Apa itu makanan yang 'menyehatkan jantung'?
Makanan yang menyehatkan jantung membantu menurunkan risiko penyakit jantung di masa mendatang. Mereka melakukan ini dengan mengurangi tekanan darah, kolesterol keseluruhan, kolesterol LDL (jahat), trigliserida, dan gula darah puasa.
Mereka mungkin juga mengandung antioksidan tingkat tinggi. Ini melindungi dari stres oksidatif dan peradangan, yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.
Secara umum, “jantung sehat” berarti:
- rendah natrium
- rendah kolesterol
- tinggi serat
- rendah lemak jenuh
- bebas lemak trans
- tinggi antioksidan, vitamin, dan mineral
Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, selada, dan collard hijau rendah kalori. Mereka juga dikemas dengan nutrisi seperti vitamin A, C, E, K, dan magnesium.
Anda bisa memasukkan sayuran ini ke dalam salad apa pun. Untuk makanan vegetarian yang menyehatkan jantung, cobalah bayam gulung dari Diabetes Strong ini.
Ikan air dingin
Jenis ikan air dingin tertentu mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Ini termasuk salmon, tuna, sarden, mackerel, dan trout. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan lemak, yang disebut trigliserida, di dalam darah.
Anda bisa menemukan puluhan resep ikan yang menyehatkan jantung secara online, seperti resep balsamic honey mustard salmon dari OnTrack Diabetes ini. Salah satu langkah kunci di sini adalah memanggang ikan alih-alih menggorengnya.
Gila
Kacang kaya akan lemak, vitamin, dan mineral yang menyehatkan jantung. Anda mungkin ingin menambahkan kenari, pecan, kacang tanah, almond, kacang macadamia, dan kacang Brazil ke dalam menu makanan Anda.
Targetkan sekitar lima porsi kacang per minggu. Satu porsi sekitar satu ons. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya lima porsi kacang per minggu secara signifikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Kacang mengandung kalori tinggi, jadi ukurlah porsi Anda sebelumnya. Satu porsi adalah sekitar 24 kacang almond, 12 kacang macadamia, atau 35 kacang tanah.
Minyak zaitun
Pertimbangkan untuk mengganti lemak jenuh dan trans dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat, seperti minyak zaitun. Minyak zaitun kaya akan antioksidan dan mungkin memiliki efek anti-inflamasi yang baik untuk kesehatan jantung dan penderita diabetes.
Minyak zaitun sangat tahan terhadap panas tinggi dan bagus untuk memasak, sehingga Anda dapat menggunakannya dengan berbagai cara.
Produk susu rendah lemak
Untuk ngemil, pilih yogurt rendah lemak dan keju cottage daripada pilihan lemak penuh. Cobalah untuk menghindari yogurt dengan rasa atau pemanis, karena ini sering kali mengandung banyak gula. Pilihlah yogurt tanpa rasa sebagai gantinya.
Salah satu pilihan camilan adalah yogurt Yunani polos rendah lemak dengan taburan beri. Blueberry, raspberry, dan blackberry kaya akan antioksidan dan rendah gula.
Oat dan biji-bijian
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, sekarang saatnya membuang roti putih. Pertimbangkan untuk membeli roti gandum, pasta, dan nasi merah sebagai gantinya.
Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian lebih tinggi seratnya. Mereka dapat membantu mengurangi kolesterol, menurunkan tekanan darah Anda, dan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Oatmeal membuat sarapan yang luar biasa. Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang baru, pertimbangkan resep yang mengandung farro gandum, quinoa, atau barley.
Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dikaitkan dengan penurunan tingkat penyakit jantung.
Anda cukup mengoleskan alpukat di atas roti gandum dan atasnya dengan minyak zaitun, sedikit garam, dan merica. Atau, Anda bisa mengolah alpukat menjadi banyak hidangan berbeda, seperti roti kalkun beraroma ini dengan alpukat.
Sayuran tidak bertepung
Sayuran harus menjadi bagian besar dari pola makan sehat jantung Anda yang baru. Mereka tinggi serat dan vitamin, dan rendah kalori, kolesterol, dan karbohidrat.
Sayuran berwarna merah, kuning, dan oranye seperti wortel, ubi jalar, paprika, dan labu mengandung antioksidan dan vitamin.
Brokoli dan wortel yang dicelupkan ke dalam hummus adalah camilan enak yang kaya vitamin dan mineral.
kacang polong
Kacang, lentil, dan buncis tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah.
Dalam sebuah studi tahun 2012, para peneliti mengikuti penderita diabetes yang makan satu cangkir kacang polong setiap hari selama tiga bulan. Mereka menemukan bahwa orang-orang tersebut mengalami penurunan yang lebih besar pada nilai hemoglobin A1c dan tekanan darah sistolik dibandingkan penderita diabetes yang tidak menambahkan kacang polong ke dalam makanan mereka.
Kacang dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, casserole, cabai, salad, atau saus. Jika Anda membeli kacang kalengan, pilih opsi rendah natrium.
Rempah rempah
Herbal dan rempah-rempah memberi rasa makanan Anda tanpa menambah kadar natrium yang tidak sehat. Diet rendah natrium penting untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali.
Rebusan Persia dengan bumbu segar, misalnya, akan menggugah selera Anda tanpa tambahan garam.
Mulailah membaca label makanan Anda untuk memastikan asupan garam Anda tetap lebih rendah dari 2.300 miligram (mg) per hari. Idealnya, targetkan tidak lebih dari 1.500 mg natrium per hari.
Bumbu populer lainnya, kayu manis, telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah. Cobalah menaburkan kayu manis pada oatmeal atau yogurt Anda untuk meningkatkan kesehatan jantung dengan sedikit tendangan.
Bawa pulang
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, ada baiknya memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda untuk menangkal perkembangan penyakit jantung. Tim perawatan diabetes Anda atau ahli diet terdaftar dapat memberi Anda lebih banyak informasi tentang ukuran porsi dan rencana makan untuk mengatur gaya hidup jantung sehat Anda.
-right-for-you.jpg)
