Apa pun yang Anda rayakan, makanan adalah bagian penting dari liburan dan acara spesial kami. Anda mungkin menantikan hidangan spesial tertentu setiap tahun.
Saat Anda hidup dengan diabetes tipe 2, pilihan makanan dapat secara langsung memengaruhi kadar gula darah dan perasaan Anda. Dengan beberapa pertukaran dan penyesuaian sederhana, Anda dapat menyiapkan makanan yang menandai musim dan membantu menjaga gula darah Anda lebih stabil.
Jika Anda ingin membuat sedikit perubahan pada resep tradisional Anda, teruslah membaca.
Apa itu pertukaran makanan untuk diabetes tipe 2?
Pertukaran makanan adalah cara mengedit resep atau hidangan untuk lebih memenuhi kebutuhan kesehatan Anda.
Idealnya, pertukaran makanan tidak mengubah makanan atau hidangan secara dramatis. Sebaliknya, tujuannya adalah menambahkan lebih banyak nutrisi ke makanan Anda sambil tetap menikmati hidangan yang sama.
Tujuan dari manajemen diabetes tipe 2 adalah untuk menjaga kadar gula darah senormal mungkin. Ini dilakukan dengan kombinasi pilihan makanan, olahraga, perubahan gaya hidup, dan obat-obatan.
Pertukaran makanan untuk diabetes tipe 2 umumnya berfokus pada perubahan berikut untuk mengelola gula darah dan mendukung kesehatan jantung:
- menambahkan biji-bijian
- makan sumber protein dengan makanan dan camilan
- mencoba lebih banyak sumber protein nabati
- beralih ke lemak yang lebih sehat
- makan lebih banyak sayur dan buah
- menggunakan lebih sedikit garam
Saat Anda mencari cara untuk membuat perubahan ini, berikut adalah pengingat penting: Cobalah untuk melepaskan rasa bersalah tentang pilihan makanan. Makanan dimaksudkan untuk dinikmati.
Beberapa resep yang tidak boleh Anda ganggu. Jika Anda memiliki hidangan favorit mutlak yang hanya keluar setahun sekali - hemat ruang, duduk, dan nikmati setiap gigitan!
Untuk makanan lain yang tidak memiliki arti yang sama bagi Anda, pertukaran makanan dapat membuat makanan lebih ramah gula darah.
Mari kita lihat lebih dekat swap tertentu yang dapat Anda pertimbangkan. Klik tayangan slide kami untuk mendapatkan inspirasi, lalu baca terus untuk lebih jelasnya.
Tukar untuk menambahkan biji-bijian
Produk biji-bijian utuh merupakan sumber nutrisi dan serat yang bagus. Serat ekstra memperlambat seberapa cepat makanan Anda dicerna. Bila Anda menderita diabetes tipe 2, ini membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil setelah makan.
Bonus lainnya adalah karena biji-bijian membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, Anda mungkin merasa kenyang lebih lama.
Berikut beberapa pertukaran makanan untuk menambahkan lebih banyak biji-bijian ke piring Anda:
- Gantilah beberapa tepung putih dalam resep dengan gandum utuh atau tepung gandum utuh.
- Gunakan nasi merah atau nasi liar untuk lauk.
- Sajikan roti gandum utuh, bukan putih.
- Gunakan oat sebagai topping untuk renyah buah atau ubi jalar casserole.
Anda dapat menemukan produk biji-bijian utuh dengan mencari kata "biji-bijian" di daftar bahan. Biji-bijian yang umum termasuk:
- gandum
- beras coklat atau liar
- gandum utuh
- jawawut
- jelai
- soba
- jagung meletus
Tukar untuk menambahkan protein
Seperti serat, protein memperlambat pencernaan agar gula darah tidak melonjak setelah makan. Protein juga membuat Anda merasa kenyang. Ini dapat membantu mencegah mengidam.
Banyak makanan liburan sudah memiliki sumber protein. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan protein ke makanan pembuka atau camilan sebelum makan. Sumber protein antara lain daging, ayam, ikan, produk susu, telur, kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Banyak camilan tinggi karbohidrat, seperti keripik kentang atau pretzel. Ini dapat meningkatkan gula darah bahkan sebelum makan dimulai. Pertimbangkan untuk menukar:
- kacang-kacangan, seperti almond, kenari, atau kacang tanah
- hummus dan sayuran
- salmon pate
- Sate ayam
- nampan daging
Tukar untuk menambahkan protein nabati
Kami mendapatkan protein dari berbagai makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Beberapa contoh protein nabati adalah kedelai, buncis, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Biji-bijian utuh juga mengandung protein.
Sumber protein nabati memiliki bonus juga sebagai sumber serat. Kombinasi protein dan serat dalam makanan yang sama, terutama pada kacang-kacangan, dapat membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah.
Untuk menambahkan lebih banyak protein nabati ke makanan Anda, coba pertukaran ini:
- Salad atas dengan kacang-kacangan, biji-bijian, atau lentil panggang, bukan crouton.
- Casserole atas dengan kacang tumbuk, seperti kenari, bukan marshmallow.
- Gantilah bagian daging giling dalam resep dengan lentil.
- Tambahkan lentil dan kacang-kacangan ke dalam sup dan semur, sebagai pengganti daging.
- Jadikan protein nabati sebagai bagian utama dari makanan Anda: Pertimbangkan tahu panggang atau tumis, atau kacang hangat atau casserole lentil. Anda juga bisa membuat salad kacang untuk melengkapi pilihan protein dalam makanan.
Tukar untuk menambahkan lemak sehat
Lemak menambah rasa dan tekstur pada makanan kita dan membantu kita menyerap beberapa vitamin. Kami membutuhkan lemak dalam makanan kami.
Kuncinya adalah memilih sumber lemak yang sehat. Ini termasuk zaitun, minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan alpukat.
Minyak zaitun dapat digunakan untuk memanggang, menumis, dan membuat saus salad. Anda bisa menambahkan buah zaitun dan kacang-kacangan ke dalam nampan hidangan pembuka. Makanan liburan Anda mungkin sudah memiliki ikan atau makanan laut. Jika tidak, pertimbangkan untuk menambahkan hidangan laut atau ikan ke dalam makanan.
Tukar untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan
Ada beberapa alasan untuk mengisi piring Anda dengan berbagai macam sayuran. Mereka kaya vitamin dan mineral. Serat dalam sayuran juga membantu menjaga gula darah lebih stabil setelah makan.
Untuk diet diabetes tipe 2, usahakan untuk memilih sayuran yang tidak terlalu bertepung.
Misalnya, rencanakan resep yang mencakup sayuran hijau, brokoli, kembang kol, paprika, dan kacang hijau, antara lain. Kurangi pilihan seperti kentang dan jagung. (Jika itu favorit, simpan dalam makanan Anda dan luangkan waktu untuk menikmatinya).
Buah juga bisa menjadi pilihan yang sehat. Buah memang mengandung karbohidrat, sehingga tetap akan menaikkan kadar gula darah.
Artinya kandungan serat buah ini cenderung kurang berdampak pada gula darah dibandingkan makanan berkarbohidrat lainnya. Beberapa buah adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain. Buah beri mengandung lebih sedikit gula dan banyak serat, menjadikannya pilihan yang bagus.
Ada banyak cara untuk menukar lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan Anda:
- Sajikan sayuran dan nampan buah sebagai hidangan pembuka.
- Tambahkan kembang kol kukus ke kentang tumbuk Anda.
- Tambahkan 25 hingga 50 persen lebih banyak sayuran daripada yang disarankan resep Anda. Misalnya, dalam casserole yang membutuhkan setengah cangkir kacang hijau, pertimbangkan untuk menambahkan satu cangkir penuh.
- Cobalah spaghetti squash atau zucchini noodles sebagai pengganti pasta.
- Tambahkan sayuran berdaun ekstra ke semur dan sup. Misalnya, tambahkan satu atau dua genggam bayam menjelang akhir waktu memasak.
- Buat latkes dengan sayuran jenis lain seperti wortel atau zucchini untuk menambah serat dan warna.
Pertimbangkan untuk makan buah baik dengan makanan atau disajikan sebagai pilihan makanan penutup. Buah beri - seperti stroberi, rasberi, dan blueberry - dapat menjadi dekorasi yang indah, yang dapat membantu Anda memotong atau mengurangi lapisan gula.
Tukar untuk menggunakan lebih sedikit garam
Garam digunakan dalam memasak di seluruh dunia. Garam dapat meningkatkan rasa makanan kita, yang merupakan bagian dari alasan mengapa kita sangat menyukainya.
Garam tidak secara langsung memengaruhi gula darah, tetapi makan lebih sedikit garam adalah bagian penting dari menjaga kesehatan jantung Anda secara keseluruhan.
Anda bisa menambahkan rasa pada makanan tanpa garam. Kurangi garam dan tukar:
- jus jeruk atau kulit lemon atau jeruk nipis
- bawang putih cincang
- bawang bombay cincang halus
- bumbu dan rempah kering
- campuran rempah-rempah dan rempah-rempah bebas garam
Coba gunakan sayuran segar atau beku alih-alih kalengan untuk mengurangi natrium. Jika Anda menggunakan kacang atau sayuran kalengan, bilas beberapa kali untuk menghilangkan garam berlebih.
Lebih banyak tips makan untuk liburan
Ambil langkah lebih dari sekadar pertukaran sederhana, dan pertimbangkan makanan liburan Anda secara keseluruhan. Ada beberapa cara agar makanan Anda lebih bersahabat dengan diet diabetes tipe 2.
Kurangi total karbohidrat saat makan
Anda mungkin sudah sangat familiar dengan sumber utama karbohidrat:
- roti, pasta, nasi, kentang
- susu, yogurt
- buah
- apapun yang bertepung atau manis
Mengurangi jumlah total karbohidrat dalam makanan Anda dapat membantu memastikan gula darah Anda tetap stabil setelah makan.
Tentukan pilihan karbohidrat sebelum mengisi piring Anda. Akan ada beberapa yang menjadi favorit dan yang lainnya tidak akan memberi Anda kegembiraan yang sama. Pilih yang Anda sukai dan tinggalkan sisanya.
Anda dapat memvisualisasikan piring terbagi untuk membantu menyeimbangkan karbohidrat Anda dengan jenis makanan lain. Usahakan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran. Kemudian, sisakan seperempat piring Anda untuk protein dan seperempat untuk karbohidrat.
Sayuran dan protein saat makan mengurangi dampak karbohidrat pada gula darah Anda.
Dengarkan isyarat kepenuhan tubuh Anda
Saat Anda dikelilingi oleh makanan lezat, makan banyak adalah hal yang wajar. Kami semua pernah ke sana, terutama pada pertemuan liburan. Jika Anda mendengarkan, tubuh Anda kebijaksanaan untuk membantu Anda makan dalam jumlah yang tepat untuk Anda.
Jika ada bayi atau anak-anak di acara tersebut, Anda akan melihat mereka makan berbeda dari orang dewasa di sekitar meja. (Bukan hanya karena mereka lebih berantakan!)
Bayi dan anak kecil mungkin secara alami lebih terbiasa dengan isyarat lapar dan kenyang. Meskipun ada sesuatu yang lezat yang tersisa di piring mereka, mereka mungkin meninggalkannya jika mereka sudah merasa kenyang. Seiring bertambahnya usia, kita tidak terlalu memperhatikan sinyal kepenuhan kita.
Makan lebih lambat dan istirahat sebentar dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan isyarat alami ini. Diperlukan waktu 20 menit bagi otak Anda untuk mengetahui kapan Anda kenyang.
Anda mungkin juga memperhatikan bahwa gigitan pertama dari makanan Anda adalah yang paling memuaskan. Saat makan berlangsung, Anda akan melihat bahwa Anda tidak mendapatkan tingkat kenikmatan yang sama dari sisa gigitan. Ini tandanya tubuh Anda semakin kenyang dan membutuhkan lebih sedikit makanan.
Prioritaskan makanan Anda
Pertimbangkan makanan apa yang paling spesial bagi Anda. Pastikan ada ruang di piring Anda untuk mereka.
Makanan favorit harus diperlakukan dengan baik. Nikmati rasa, tekstur, dan pengalaman makan makanan khusus ini. Ini sangat penting jika Anda hanya makan camilan ini beberapa kali dalam setahun.
Bawa pulang
Makanan adalah bagian besar dari tradisi liburan kami. Anda dapat melakukan pertukaran makanan kecil untuk mengubah resep dengan diabetes tipe 2, sambil tetap menjaga hidangan favorit Anda tetap istimewa. Selamat berlibur!
.jpg)
