Pola makan yang seimbang dan bergizi memiliki banyak manfaat.
Di sisi lain, pola makan yang kurang nutrisi dapat menyebabkan berbagai gejala yang tidak menyenangkan.
Gejala-gejala ini adalah cara tubuh Anda mengkomunikasikan potensi kekurangan vitamin dan mineral. Mengenali mereka dapat membantu Anda menyesuaikan diet Anda.
Artikel ini mengulas 8 tanda paling umum dari kekurangan vitamin dan mineral serta cara mengatasinya.
1. Rambut dan kuku rapuh
Berbagai faktor dapat menyebabkan rambut dan kuku rapuh. Salah satunya adalah kekurangan biotin.
Biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7, membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Kekurangan biotin sangat jarang terjadi, tetapi bila terjadi, rambut dan kuku rapuh, menipis, atau pecah adalah beberapa gejala yang paling terlihat.
Gejala defisiensi biotin lainnya termasuk kelelahan kronis, nyeri otot, kram, dan kesemutan di tangan dan kaki.
Wanita hamil, perokok berat atau peminum berat, dan orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit Crohn berada pada risiko terbesar untuk mengalami kekurangan biotin.
Selain itu, penggunaan antibiotik yang berkepanjangan dan beberapa obat anti-kejang merupakan faktor risiko.
Makan putih telur mentah juga dapat menyebabkan kekurangan biotin. Itu karena putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat biotin dan dapat mengurangi penyerapannya.
Makanan yang kaya biotin termasuk kuning telur, jeroan, ikan, daging, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, brokoli, kembang kol, ubi jalar, ragi, biji-bijian, dan pisang.
Orang dewasa dengan rambut atau kuku rapuh mungkin mempertimbangkan untuk mencoba suplemen yang menyediakan sekitar 30 mikrogram biotin per hari.
Namun, hanya beberapa studi kecil dan laporan kasus yang mengamati manfaat suplementasi dengan biotin, jadi diet kaya biotin mungkin merupakan pilihan terbaik.
RINGKASANBiotin adalah vitamin B yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh. Ini memainkan
peran penting dalam memperkuat rambut dan kuku. Kekurangan vitamin ini
umumnya jarang tetapi dapat terjadi dalam kasus tertentu.
2. Sariawan atau retakan di sudut mulut
Lesi di dalam dan sekitar mulut mungkin sebagian terkait dengan asupan vitamin atau mineral tertentu yang tidak mencukupi.
Misalnya, sariawan, juga sering disebut sebagai sariawan, seringkali disebabkan oleh kekurangan zat besi atau vitamin B.
Satu studi kecil mencatat bahwa pasien dengan sariawan tampaknya dua kali lebih mungkin memiliki kadar zat besi yang rendah.
Dalam penelitian kecil lainnya, sekitar 28% pasien dengan sariawan mengalami kekurangan tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), dan piridoksin (vitamin B6).
Angular cheilitis, suatu kondisi yang menyebabkan sudut mulut retak, pecah, atau berdarah, dapat disebabkan oleh air liur berlebih atau dehidrasi. Namun, hal itu mungkin juga disebabkan oleh asupan zat besi dan vitamin B yang tidak mencukupi, terutama riboflavin.
Makanan yang kaya zat besi termasuk unggas, daging, ikan, polong-polongan, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Sumber tiamin, riboflavin, dan piridoksin yang baik termasuk biji-bijian, unggas, daging, ikan, telur, produk susu, jeroan, kacang-kacangan, sayuran hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Jika Anda mengalami gejala ini, coba tambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda untuk melihat apakah gejala Anda membaik.
RINGKASANPenderita sariawan atau retakan di sudut mulut mungkin
ingin mencoba mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya tiamin, riboflavin, piridoksin, dan
zat besi untuk meringankan gejala.
3. Gusi berdarah
Terkadang teknik menyikat gigi yang kasar menjadi penyebab utama terjadinya perdarahan pada gusi, tetapi pola makan yang kurang vitamin C juga bisa menjadi penyebabnya.
Vitamin C memainkan peran penting dalam penyembuhan luka dan kekebalan, dan bahkan bertindak sebagai antioksidan, membantu mencegah kerusakan sel.
Tubuh Anda tidak membuat vitamin C sendiri, jadi satu-satunya cara untuk mempertahankan tingkat kecukupannya adalah melalui makanan.
Kekurangan vitamin C jarang terjadi pada individu yang cukup mengonsumsi buah dan sayuran segar. Konon, banyak orang gagal makan cukup buah dan sayur setiap hari.
Ini mungkin menjelaskan mengapa penelitian yang melakukan pemeriksaan rutin pada populasi sehat memperkirakan kadar vitamin C yang rendah pada 13-30% populasi, dengan 5–17% orang mengalami defisiensi.
Mengkonsumsi sedikit vitamin C melalui makanan dalam waktu lama dapat menimbulkan gejala kekurangan, termasuk gusi berdarah dan bahkan gigi tanggal.
Akibat serius lainnya dari kekurangan vitamin C yang parah adalah penyakit kudis, yang menekan sistem kekebalan, melemahkan otot dan tulang, dan membuat orang merasa lelah dan lesu.
Tanda-tanda umum kekurangan vitamin C lainnya termasuk mudah memar, penyembuhan luka lambat, kulit bersisik kering, dan sering mimisan.
Pastikan untuk mengonsumsi cukup vitamin C dengan makan setidaknya 2 buah buah dan 3–4 porsi sayuran setiap hari.
RINGKASANOrang yang makan sedikit buah dan sayuran segar dapat mengembangkan vitamin C.
kekurangan. Hal ini bisa menimbulkan gejala yang tidak menyenangkan seperti gusi berdarah, yang melemah
sistem kekebalan tubuh, dan, dalam kasus yang parah, gigi tanggal dan penyakit kudis.
4. Penglihatan malam yang buruk dan pertumbuhan putih di mata
Pola makan yang miskin nutrisi terkadang dapat menyebabkan masalah penglihatan.
Misalnya, asupan vitamin A yang rendah sering dikaitkan dengan kondisi yang disebut rabun senja, yang mengurangi kemampuan orang untuk melihat dalam cahaya redup atau gelap.
Itu karena vitamin A diperlukan untuk menghasilkan rhodopsin, pigmen yang ditemukan di retina mata yang membantu Anda melihat di malam hari.
Jika tidak ditangani, rabun senja dapat berkembang menjadi xerophthalmia, suatu kondisi yang dapat merusak kornea dan akhirnya menyebabkan kebutaan.
Gejala awal xerophthalmia lainnya adalah bintik Bitot, yang sedikit meninggi, berbusa, dan tumbuh putih yang muncul di konjungtiva atau bagian putih mata.
Pertumbuhan dapat dihilangkan sampai batas tertentu tetapi hanya hilang sepenuhnya setelah kekurangan vitamin A diobati.
Untungnya, kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju.Mereka yang mencurigai asupan vitamin A mereka tidak mencukupi dapat mencoba makan lebih banyak makanan kaya vitamin A, seperti jeroan, susu, telur, ikan, sayuran berdaun hijau gelap, dan sayuran berwarna kuning-oranye.
Kecuali jika didiagnosis dengan defisiensi, kebanyakan orang harus menghindari mengonsumsi suplemen vitamin A. Itu karena vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang bila dikonsumsi secara berlebihan dapat menumpuk di simpanan lemak tubuh dan menjadi racun.
Gejala keracunan vitamin A bisa serius dan termasuk mual, sakit kepala, iritasi kulit, nyeri sendi dan tulang, dan, dalam kasus yang parah, bahkan koma atau kematian.
RINGKASANAsupan vitamin A yang rendah dapat menyebabkan penglihatan malam yang buruk atau pertumbuhan pada
bagian putih mata. Menambahkan lebih banyak makanan kaya vitamin A ke dalam diet Anda dapat membantu
Anda menghindari atau mengurangi gejala-gejala ini.
5. Bercak dan ketombe bersisik
Dermatitis seboroik (SB) dan ketombe adalah bagian dari kelompok kelainan kulit yang sama yang memengaruhi area penghasil minyak di tubuh Anda.
Keduanya melibatkan kulit yang gatal dan mengelupas. Ketombe sebagian besar terbatas pada kulit kepala, sedangkan dermatitis seboroik juga dapat muncul di wajah, dada bagian atas, ketiak, dan selangkangan.
Kemungkinan kelainan kulit ini paling tinggi dalam 3 bulan pertama kehidupan, selama masa pubertas, dan pertengahan masa dewasa.
Studi menunjukkan bahwa kedua kondisi tersebut juga sangat umum. Hingga 42% bayi dan 50% orang dewasa mungkin pernah menderita ketombe atau dermatitis seboroik.
Ketombe dan dermatitis seboroik dapat disebabkan oleh banyak faktor, salah satunya adalah pola makan yang kurang gizi. Misalnya, kadar zinc dalam darah yang rendah, niasin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2), dan piridoksin (vitamin B6) mungkin masing-masing berperan.
Meskipun hubungan antara pola makan yang miskin nutrisi dan kondisi kulit ini tidak sepenuhnya dipahami, orang dengan ketombe atau dermatitis seboroik mungkin ingin mengonsumsi lebih banyak nutrisi ini.
Makanan yang kaya niasin, riboflavin, dan piridoksin termasuk biji-bijian, unggas, daging, ikan, telur, produk susu, jeroan, kacang-kacangan, sayuran hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan laut, daging, polong-polongan, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber seng yang baik.
Ringkasan Ketombe membandel dan bercak bersisik di kulit kepala, alis, telinga,
kelopak mata, dan dada mungkin disebabkan oleh rendahnya asupan seng, niasin, riboflavin, dan
piridoksin. Menambahkan nutrisi ini ke dalam makanan dapat membantu mengurangi gejala.
6. Rambut rontok
Rambut rontok adalah gejala yang sangat umum. Faktanya, hingga 50% orang dewasa melaporkan rambut rontok pada saat mereka mencapai usia 50 tahun.
Diet yang kaya nutrisi berikut dapat membantu mencegah atau memperlambat kerontokan rambut.
- Besi. Mineral ini
terlibat dalam sintesis DNA, termasuk DNA yang ada di rambut
folikel. Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan rambut berhenti tumbuh atau rontok. - Seng. Mineral ini
penting untuk sintesis protein dan pembelahan sel, dua proses dibutuhkan
untuk pertumbuhan rambut. Karena itu, kekurangan seng dapat menyebabkan rambut rontok. - Asam linoleat (LA) dan alfa-linolenat
asam (ALA).
Asam lemak esensial ini dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan rambut. - Niasin (vitamin B3). Vitamin ini
diperlukan untuk menjaga kesehatan rambut. Alopecia, suatu kondisi di mana rambut
jatuh dalam tambalan kecil, merupakan salah satu gejala yang mungkin terjadi dari defisiensi niacin. - Biotin (vitamin B7). Biotin adalah B lainnya
vitamin yang, bila kurang, mungkin terkait dengan kerontokan rambut.
Daging, ikan, telur, polong-polongan, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian merupakan sumber zat besi dan seng yang baik.
Makanan kaya niacin termasuk daging, ikan, susu, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Makanan ini juga kaya biotin, yang juga ditemukan pada kuning telur dan daging organ.
Sayuran berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati kaya akan LA, sedangkan kenari, biji rami, biji chia, dan kacang kedelai kaya akan ALA.
Banyak suplemen yang mengklaim dapat mencegah kerontokan rambut. Banyak di antaranya mengandung kombinasi nutrisi di atas, selain beberapa lainnya.
Suplemen ini tampaknya meningkatkan pertumbuhan rambut dan mengurangi rambut rontok pada orang dengan kekurangan nutrisi yang disebutkan di atas. Namun, ada penelitian yang sangat terbatas tentang manfaat suplemen tersebut jika tidak ada kekurangan.
Perlu juga dicatat bahwa mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral jika tidak ada kekurangan dapat memperburuk kerontokan rambut, daripada membantunya.
Misalnya, kelebihan selenium dan vitamin A, dua nutrisi yang sering ditambahkan ke suplemen pertumbuhan rambut, keduanya dikaitkan dengan kerontokan rambut.
Kecuali penyedia layanan kesehatan Anda mengkonfirmasi kekurangannya, yang terbaik adalah memilih diet yang kaya nutrisi ini, daripada suplemen.
RINGKASANVitamin dan mineral yang disebutkan di atas dibutuhkan untuk pertumbuhan rambut,
jadi pola makan yang kaya akan kandungan tersebut dapat membantu mencegah kerontokan rambut. Namun, penggunaan
suplemen - kecuali dalam kasus defisiensi - dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
7. Benjolan merah atau putih di kulit
Keratosis pilaris adalah suatu kondisi yang menyebabkan benjolan seperti merinding muncul di pipi, lengan, paha, atau bokong. Benjolan kecil ini juga bisa disertai dengan corkscrew atau rambut yang tumbuh ke dalam.
Kondisi tersebut sering muncul di masa kanak-kanak dan menghilang secara alami di masa dewasa.
Penyebab benjolan kecil ini masih belum sepenuhnya dipahami, tetapi mungkin muncul jika terlalu banyak keratin yang diproduksi di folikel rambut. Ini menghasilkan benjolan merah atau putih pada kulit.
Keratosis pilaris mungkin memiliki komponen genetik, yang berarti bahwa seseorang lebih mungkin mengidapnya jika ada anggota keluarga yang memilikinya. Konon, itu juga telah diamati pada orang dengan diet rendah vitamin A dan C.
Jadi, selain pengobatan tradisional dengan krim obat, orang dengan kondisi ini dapat mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang kaya vitamin A dan C ke dalam makanan mereka.
Ini termasuk jeroan, produk susu, telur, ikan, sayuran berdaun gelap, sayuran berwarna kuning-oranye, dan buah-buahan.
RINGKASAN: Asupan vitamin A dan C yang tidak memadai dapat dikaitkan dengan keratosis
pilaris, suatu kondisi yang menyebabkan munculnya benjolan merah atau putih pada kulit
kulit.
8. Sindrom kaki gelisah
Restless leg syndrome (RLS), juga dikenal sebagai penyakit Willis-Ekbom, adalah kondisi saraf yang menyebabkan sensasi tidak menyenangkan atau tidak nyaman pada kaki, serta dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkannya.
Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, RLS mempengaruhi hingga 10% orang Amerika, dengan wanita dua kali lebih mungkin untuk mengalami kondisi tersebut. Bagi kebanyakan orang, dorongan untuk bergerak tampaknya meningkat saat mereka sedang bersantai atau mencoba tidur.
Meskipun penyebab pasti RLS tidak sepenuhnya dipahami, tampaknya ada hubungan antara gejala RLS dan kadar zat besi dalam darah seseorang.
Misalnya, beberapa penelitian mengaitkan simpanan zat besi dalam darah rendah dengan peningkatan keparahan gejala RLS. Beberapa penelitian juga mencatat bahwa gejala sering muncul selama kehamilan, saat kadar zat besi wanita cenderung turun.
Melengkapi dengan zat besi umumnya membantu mengurangi gejala RLS, terutama pada orang dengan defisiensi zat besi yang didiagnosis. Namun, efek suplementasi dapat bervariasi dari orang ke orang.
Karena asupan zat besi yang lebih tinggi tampaknya mengurangi gejala, meningkatkan asupan makanan kaya zat besi, seperti daging, unggas, ikan, polong-polongan, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, mungkin juga bermanfaat.
Mungkin sangat berguna untuk menggabungkan makanan kaya zat besi ini dengan buah dan sayuran kaya vitamin C, karena ini dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Menggunakan panci dan wajan besi dan menghindari teh atau kopi saat makan juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Namun demikian, perlu dicatat bahwa suplementasi yang tidak perlu lebih berbahaya daripada kebaikan dan dapat mengurangi penyerapan nutrisi lain.
Kadar zat besi yang sangat tinggi bahkan bisa berakibat fatal dalam beberapa kasus, jadi sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen.
Akhirnya, beberapa bukti menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dapat berperan dalam sindrom kaki gelisah.
RINGKASANSindrom kaki gelisah sering dikaitkan dengan kadar zat besi yang rendah. Mereka dengan
Kondisi ini mungkin ingin mereka perbanyak asupan makanan kaya zat besi dan diskusikan
suplementasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka.
Garis bawah
Pola makan yang kekurangan asupan vitamin dan mineral dapat menyebabkan beberapa gejala, beberapa di antaranya lebih umum daripada yang lain.
Seringkali, meningkatkan asupan makanan yang kaya vitamin dan mineral dapat membantu mengatasi atau sangat mengurangi gejala Anda.
Unduh Panduan Vitamin Esensial kami
