Apakah Bangun di Tengah Malam Membuat Anda Lelah?

Bangun di tengah malam bisa sangat mengganggu, terutama jika hal itu sering terjadi. Tidur nyenyak penting untuk siklus tidur rapid eye movement (REM). Saat tidur terganggu, tubuh membutuhkan beberapa saat untuk kembali ke tidur REM, yang bisa membuat Anda pusing keesokan harinya.

Apa penyebab terbangun di tengah malam?

Ada banyak alasan mengapa Anda terbangun di tengah malam. Beberapa memiliki perawatan di rumah yang mudah. Untuk orang lain, Anda mungkin ingin menemui dokter Anda.

Apnea tidur

Jika Anda menderita apnea tidur, Anda akan terbangun atau mengalami pernapasan dangkal berkali-kali di malam hari. Kebanyakan penderita apnea tidur tidak menyadari bahwa tidurnya terganggu.

Meskipun Anda tidak sadar sedang bangun, Anda mungkin merasakan kantuk di siang hari. Gejala utama apnea tidur lainnya adalah:

• keruh
• terengah-engah saat tidur
• sakit kepala pagi
• kehilangan konsentrasi di siang hari

Untuk mendapatkan diagnosis, dokter Anda kemungkinan akan merujuk Anda ke pusat tidur. Di tengah, Anda akan dipantau selama tidur malam. Beberapa dokter juga merekomendasikan tes tidur di rumah.

Perawatan untuk apnea tidur

• Perangkat tekanan jalan nafas. Perangkat ini digunakan selama tidur. Mesin memompa sedikit udara ke paru-paru Anda melalui masker tidur. Alat yang paling umum adalah tekanan saluran napas positif kontinu (CPAP). Alat lainnya adalah auto-CPAP dan bilevel positive airway pressure.
• Peralatan oral. Peralatan ini sering kali tersedia melalui dokter gigi Anda. Peralatan oral mirip dengan pelindung mulut dan bekerja dengan menggerakkan rahang ke depan secara perlahan dan membuka jalan napas selama tidur.
• Pembedahan. Operasi untuk apnea tidur biasanya merupakan pilihan terakhir. Jenis operasi termasuk pengangkatan jaringan, reposisi rahang, stimulasi saraf, dan implan.

Teror malam

Mereka yang mengalami teror tidur tidak benar-benar bangun, tetapi mereka mungkin tampak terjaga bagi orang lain. Selama teror malam, orang yang tidur itu meronta-ronta, menjerit, menangis, dan ketakutan. Mata orang yang tidur terbuka, dan mereka bahkan mungkin bangun dari tempat tidur.

Mereka yang mengalami teror tidur tidak ingat apa yang terjadi setelah mereka bangun keesokan paginya. Teror tidur memengaruhi hampir 40 persen anak-anak dan sebagian kecil orang dewasa.

Anak-anak biasanya mengatasi teror tidur sendiri. Namun, Anda mungkin ingin memberi tahu dokter jika gejala Anda atau anak Anda tampak memburuk.

Hubungi dokter Anda jika:

• anak Anda mengalami episode yang lebih sering
• episode membahayakan orang yang tidur
• anak Anda mengalami teror yang sering membangunkannya atau orang yang tidur di rumah Anda
• anak Anda mengalami kantuk di siang hari yang berlebihan
• episode tidak terselesaikan setelah masa kanak-kanak

Insomnia

Insomnia dapat membuat Anda sulit tidur atau tetap tertidur. Beberapa orang mengalami insomnia hanya sesekali, tetapi bagi yang lain, ini adalah masalah kronis. Insomnia membuat Anda sulit menjalani hari. Anda mungkin merasa lelah, murung, dan tidak dapat berkonsentrasi.

Kondisi tidur bisa disebabkan oleh banyak hal, antara lain:

• obat-obatan
• menekankan
• kafein
• kondisi medis

Tips untuk dicoba di rumah

• Patuhi jadwal tidur.
• Hindari tidur siang.
• Dapatkan pengobatan untuk nyeri.
• Tetap aktif.
• Jangan makan besar sebelum tidur.
• Bangunlah dari tempat tidur saat Anda tidak bisa tidur.
• Cobalah terapi alternatif, seperti yoga, melatonin, atau akupunktur.
• Cobalah terapi perilaku kognitif (CBT).

Kecemasan dan depresi

Kecemasan dan depresi sering kali sejalan dengan insomnia. Faktanya, terkadang sulit untuk membedakan mana yang lebih dulu. Pikiran yang cemas atau tertekan dapat membuat Anda sulit tidur atau tetap tertidur. Kesulitan tidur kemudian dapat menyebabkan kecemasan dan depresi.

Bicaralah dengan dokter atau ahli kesehatan mental tentang kecemasan dan depresi Anda. Mereka mungkin merekomendasikan terapi perilaku kognitif, pengobatan, atau teknik relaksasi.

Tips untuk dicoba di rumah

• olahraga
• meditasi
• bermain musik
• mengurangi daftar tugas Anda
• mengatur kamar tidur Anda untuk kenyamanan dan ketenangan

Gangguan bipolar

Terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur adalah gejala utama dari kondisi ini. Kebanyakan orang dengan gangguan bipolar mengalami periode tidur yang terlalu sedikit selama fase manik, dan terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur selama fase depresi.

Dalam sebuah penelitian pada orang dewasa dengan gangguan bipolar, 100 persen partisipan mengalami insomnia. Bangun di malam hari dapat memperburuk gangguan bipolar, yang mengarah pada siklus yang berbahaya.

Tips untuk dicoba di rumah

• Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan keintiman.
• Tidurlah hanya saat Anda mengantuk.
• Tinggalkan kamar jika Anda tidak tertidur dalam 15 menit.
• Bangunlah pada waktu yang sama setiap pagi.

Pergi ke kamar mandi

Sering ingin buang air kecil bisa membuat Anda terbangun di malam hari. Kondisi ini disebut nokturia, dan bisa disebabkan oleh banyak hal, di antaranya

• diabetes
• prostat yang membesar
• beser
• prolaps kandung kemih

Perlu buang air kecil di malam hari juga bisa disebabkan oleh kehamilan, obat-obatan tertentu, atau banyak minum sebelum tidur. Mencari tahu apa yang menyebabkan Anda ingin buang air kecil di malam hari adalah cara terbaik untuk menemukan pengobatan yang tepat.

Tips untuk dicoba di rumah

• Minum obat di pagi hari.
• Batasi asupan cairan dua hingga empat jam sebelum Anda pergi tidur.
• Batasi makanan pedas, coklat, dan pemanis buatan.
• Cobalah senam kegel.

Faktor lingkungan

Teknologi dapat berdampak negatif pada tidur. Para peneliti telah menemukan bahwa ponsel, televisi, tablet, dan laptop semuanya memiliki cahaya terang yang membatasi produksi melatonin. Hormon ini mengatur kemampuan otak Anda untuk tidur dan bangun.

Selain itu, suara yang berasal dari gadget ini dapat membuat pikiran Anda tetap aktif. Kebisingan sebelum tidur, serta dengung dan dering selama tidur, semuanya dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk beristirahat sepenuhnya.

Tips untuk dicoba di rumah

• Beri diri Anda waktu bebas teknologi setidaknya 30 menit sebelum tidur.
• Jauhkan barang elektronik dari kamar tidur.
• Jika Anda meninggalkan ponsel di dekat tempat tidur, matikan volume.

Anda kepanasan

Sulit untuk tidur dan tidur saat tubuh Anda terlalu hangat.Ini bisa disebabkan oleh suhu yang hangat di lingkungan Anda.

Bisa juga disebabkan oleh keringat malam. Dengan keringat malam, Anda sering terbangun di tengah malam bersimbah keringat. Mereka dapat memiliki beberapa penyebab, seperti:

• obat-obatan
• kegelisahan
• gangguan autoimun

Penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mengetahui penyebabnya.

Tips untuk dicoba di rumah

• Jika rumah Anda lebih dari satu lantai, coba tidur di lantai bawah.
• Tutuplah tirai dan jendela sepanjang hari untuk mencegah rumah Anda menjadi terlalu panas.
• Gunakan kipas angin atau AC untuk mendinginkan ruangan Anda.
• Kenakan pakaian tipis saja ke tempat tidur dan gunakan selimut tipis saja, jika ada.

Kesimpulan

Jika Anda terbangun di tengah malam, bangunlah dari tempat tidur untuk menghilangkan tekanan. Membaca buku dapat menenangkan pikiran Anda tanpa teknologi. Peregangan dan olahraga juga bisa membantu. Susu hangat, keju, dan magnesium juga menunjukkan hasil yang positif.

Yang terpenting, bersikaplah baik pada diri sendiri. Jika Anda terus terbangun di tengah malam, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan penyebabnya.