Kenari (Juglans regia) dan almond (Prunus dulcis) adalah dua jenis kacang populer yang mengandung vitamin, mineral, dan lemak yang menyehatkan jantung.
Meskipun mereka dapat digunakan secara bergantian dalam berbagai resep, Anda mungkin bertanya-tanya apakah satu kacang lebih baik untuk Anda daripada yang lain.
Artikel ini membandingkan kenari dan almond, termasuk perbedaan dan persamaan nutrisinya, untuk menentukan mana yang lebih sehat.
Perbandingan nutrisi
Kacang kenari dan almond memiliki profil nutrisi yang cukup mirip. Berikut perbandingan porsi 1 ons (30 gram) masing-masing:
Sementara kandungan lemak, karbohidrat, dan proteinnya sedikit berbeda, kacang almond mengandung lebih banyak mineral.
Namun, kenari memimpin dalam hal asam lemak omega-3, khususnya asam alfa-linolenat (ALA). Faktanya, mereka adalah kacang dengan kandungan ALA tertinggi.
ALA adalah asam lemak esensial, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Studi terbaru telah mengaitkan diet ALA untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Selain itu, kedua kacang merupakan sumber kalsium dan kalium yang baik, yang juga dikenal sebagai mineral non-natrium, karena membantu menumpulkan efek asupan natrium tinggi pada tekanan darah.
RingkasanKacang almond dan kenari memiliki profil nutrisi yang serupa. Namun, almond memberikan kandungan mineral yang lebih tinggi sementara kenari mengandung lebih banyak asam lemak omega-3.
Perbandingan manfaat
Kenari dan almond adalah makanan padat nutrisi yang telah dikaitkan dengan efek menguntungkan pada penurunan berat badan, kontrol gula darah, dan kesehatan otak dan jantung.
Namun, dalam beberapa kasus, penelitian mungkin lebih menyukai yang satu daripada yang lain.
Kacang terbaik untuk menurunkan berat badan
Secara keseluruhan, kacang-kacangan sering kali dibatasi dalam hal penurunan berat badan karena kandungan lemak dan kepadatan kalorinya yang tinggi. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kacang almond dapat membantu mengurangi berat badan, terutama jika menyangkut almond.
Studi menunjukkan bahwa ketika almond dimasukkan dalam diet penurunan berat badan, orang cenderung menurunkan berat badan lebih banyak, terutama di sekitar pinggang - efek yang terkait dengan hilangnya lemak visceral. Jenis ini yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Para peneliti percaya bahwa kandungan lemak, protein, dan serat yang tinggi pada almond dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang menyebabkan berkurangnya rasa lapar.
Selain itu, mereka tinggi lemak tak jenuh, yang memiliki tingkat oksidasi lemak yang tinggi, yang secara khusus mengurangi lemak visceral.
Terakhir, almond juga dikaitkan dengan penyerapan energi yang tidak lengkap, karena dinding selnya mencegah pelepasan lemak. Karena itu, tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalorinya.
Sedangkan untuk kenari, satu penelitian pada 293 orang melaporkan penurunan berat badan yang lebih besar ketika memasukkan 1 ons (30 gram) kenari sebagai bagian dari diet penurunan berat badan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun, penelitian tentang efek kenari terhadap penurunan berat badan masih terbatas, dan penelitian saat ini tampaknya beragam. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.
Kacang terbaik untuk keto
Diet keto adalah diet sangat rendah karbohidrat yang biasanya membatasi asupan karbohidrat hingga 25–50 gram per hari dan masing-masing menyediakan sekitar 65–90% dan 10–35% kalori dari lemak dan protein.
Meskipun kacang adalah makanan ramah keto yang menjadi camilan yang sangat baik, Anda harus tetap memperhatikan kandungan karbohidratnya dan sebaiknya memilih yang memiliki kandungan serat lebih tinggi.
Ini karena tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, jadi serat tidak berkontribusi pada jumlah kalori Anda. Jadi, ini membantu mengurangi kandungan karbohidrat bersih makanan, yang dihitung dengan mengurangkan kandungan serat dari jumlah total karbohidratnya.
Meskipun demikian, meskipun satu porsi almond 1 ons (30 gram) memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada satu porsi kenari yang sama, jumlah karbohidrat bersih kenari masih lebih rendah daripada almond - 2 gram versus 3 gram.
Tetap saja, itu hanya sedikit perbedaan. Oleh karena itu, kedua kacang boleh dikonsumsi dengan diet keto, selama Anda memastikannya tidak menyebabkan Anda melebihi jatah karbohidrat harian Anda.
Kacang terbaik untuk kesehatan jantung
Dalam hal mendukung kesehatan jantung, kenari dan almond dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Di satu sisi, kenari mengandung ALA, polifenol (yaitu ellagitannins), dan fitosterol dalam jumlah tinggi, yang kesemuanya berperan berbeda dalam menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat), serta tekanan darah.
Misalnya, ALA memiliki efek vasodilatasi, yang membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah. Sedangkan untuk ellagitannin, mereka dilaporkan mengurangi peradangan pembuluh darah dan kolesterol LDL (jahat).
Selain itu, pitosterol, yang merupakan sterol tumbuhan yang secara kimiawi terkait dengan kolesterol, mengganggu penyerapan kolesterol di usus dan membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (jahat).
Di sisi lain, almond kaya akan antioksidan, seperti flavonoid dan vitamin E, serta asam lemak tak jenuh, yang berperan menurunkan trigliserida, kolesterol total, dan kadar kolesterol LDL (jahat).
Misalnya, satu studi 12 minggu pada 20 orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 2 ons (60 gram) almond per hari menunjukkan penurunan 6% dan 12% dalam total dan kolesterol LDL (jahat), dibandingkan dengan kontrol. kelompok.
Demikian pula, studi 4 minggu lainnya pada 20 orang dewasa sehat menunjukkan penurunan 21% dan 29% dalam kadar kolesterol total dan LDL (jahat), masing-masing, pada mereka yang mengonsumsi sekitar 3/4 cangkir (100 gram) almond per hari.
Kacang terbaik untuk kesehatan otak
Ketika berbicara tentang kesehatan otak, kenari adalah pilihan terbaik Anda.
Sekali lagi, kandungan ALA dan antioksidan kenari membantu mengurangi peradangan dan kerusakan akibat stres oksidatif pada otak Anda, yang pada akhirnya akan menyebabkan penurunan fungsi otak terkait usia.
Satu studi pada orang dewasa berusia 20-59 tahun melaporkan waktu reaksi yang lebih cepat dan memori yang lebih baik pada mereka dengan asupan kenari yang lebih tinggi tanpa memandang usia, jenis kelamin, atau etnis.
Selain itu, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa kenari dapat membantu meningkatkan kinerja memori.
Adapun almond, sementara penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mereka dapat membantu meningkatkan retensi memori, penelitian pada manusia tidak menunjukkan perbaikan dalam pemrosesan mental.
Kacang terbaik untuk mengontrol gula darah
Mengelola kadar gula darah sangat penting bagi penderita diabetes, dan dalam hal ini, almond yang memimpin.
Studi menunjukkan bahwa kandungan lemak, protein, dan serat almond dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dengan memperlambat kecepatan pengosongan perut dan menurunkan indeks glikemik makanan - tingkat di mana hal itu dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Selain itu, kandungan flavonoidnya dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan menghambat amilase, enzim yang meningkatkan laju konversi pati menjadi gula.
Meskipun kenari mengandung jumlah lemak, protein, dan serat yang relatif sama, penelitian terbaru menyimpulkan bahwa asupannya tidak menyebabkan perubahan signifikan pada kadar gula darah puasa, dengan pengecualian satu penelitian.
RingkasanBaik kenari dan almond adalah kacang yang ramah keto dan bagus untuk kesehatan jantung. Dalam hal penurunan berat badan dan kontrol gula darah, almond adalah pemenangnya, tetapi kenari memimpin dalam hal kesehatan otak.
Potensi kerugian
Kenari dan almond memiliki beberapa potensi kerugian, termasuk potensi alergi dan kandungan antinutriennya.
Alergi kacang mempengaruhi kurang dari 2% populasi Amerika, dan reaksinya dapat berkisar dari ringan hingga parah. Mengenai kenari dan almond secara khusus, keduanya alergi.
Namun, tampaknya lebih banyak orang yang alergi terhadap kenari daripada almond di Amerika Serikat. Meski alergi almond jarang terjadi, alergi terhadap satu kacang diyakini menjadi faktor risiko untuk mengembangkan alergi terhadap jenis kacang lainnya. .
Sedangkan untuk kandungan antinutriennya, kenari dan almond sama-sama mengandung asam fitat yang sering ditemukan pada kacang-kacangan. Faktanya, kacang-kacangan merupakan makanan terkaya nomor dua setelah kedelai, dengan kandungan berkisar antara 0,1–9,4%.
Asam fitat dianggap sebagai antinutrien karena mengikat mineral, seperti zat besi, kalsium seng, magnesium, dan mangan, serta menghambat penyerapannya.
Terakhir, perlu diingat bahwa efek kedua kacang pada berat badan dipelajari sebagai komponen diet yang dikontrol kalori. Namun, kepadatan kalorinya yang tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
RingkasanKedua kacang dapat menyebabkan reaksi alergi, tetapi kenari umumnya lebih menyebabkan alergi daripada almond. Selain itu, kedua kacang tersebut mengandung asam fitat antinutrien.
Garis bawah
Baik kenari maupun almond menawarkan banyak efek peningkatan kesehatan, dan menambahkannya ke dalam makanan Anda telah terbukti bermanfaat.
Oleh karena itu, memilih pemenang yang jelas di antara mereka mungkin tidak sejelas yang Anda bayangkan.
Namun, saat mencari kacang yang optimal untuk menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah, almond bisa jadi pilihan terbaik. Sebaliknya, kenari mungkin lebih baik untuk kesehatan otak.
Jika Anda mengikuti diet keto atau bertanya-tanya mana yang harus dipilih untuk kesehatan jantung, Anda dapat memilih yang paling Anda sukai.
