Kehilangan lemak berlebih dan mencapai berat badan yang sehat dapat bermanfaat bagi kesehatan pria dalam berbagai cara. Misalnya, berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, kanker tertentu, dan penyakit hati.
Faktanya, pria dengan obesitas memiliki risiko lebih besar terkena penyakit kronis dibandingkan wanita dengan obesitas karena pria cenderung memiliki lebih banyak lemak visceral, sejenis lemak perut yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit.
Menurunkan berat badan juga dapat membantu meningkatkan disfungsi seksual, mobilitas, gejala depresi, dan kualitas hidup pria secara keseluruhan.
Namun, menurunkan berat badan dengan cara yang benar sangatlah penting. Meskipun diet iseng yang ketat dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, diet tersebut bukanlah pilihan yang tepat untuk mempertahankan berat badan jangka panjang.
Sebaliknya, Anda harus fokus untuk menemukan rencana yang sehat dan berkelanjutan yang menyehatkan tubuh Anda, memenuhi kebutuhan spesifik Anda, dan dapat diikuti dalam jangka panjang - mungkin seumur hidup.
Penelitian menunjukkan bahwa strategi penurunan berat badan yang paling efektif untuk pria melibatkan modifikasi pola makan bersamaan dengan peningkatan aktivitas fisik dan perubahan perilaku lainnya - bukan diet saja.
Berikut 10 diet sehat yang dapat membantu pria menurunkan berat badan.
1. Diet protein tinggi
Asupan protein yang meningkat telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan yang sehat. Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, artinya menambahkannya ke makanan dan camilan Anda dapat membantu Anda merasa puas.
Lebih lanjut, banyak penelitian mengungkapkan bahwa diet protein tinggi lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet protein standar.
Diet protein tinggi juga terbukti dapat mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan, yang membantu mempertahankan pengeluaran energi saat istirahat - atau jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa pria yang mengikuti diet protein tinggi lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu dibandingkan pria yang dietnya lebih rendah protein.
Jumlah protein yang Anda butuhkan bergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan usia Anda.
Sebagian besar pola makan berprotein tinggi menyediakan setidaknya 0,6 gram protein per pon (1,3 gram per kg) berat badan, yang lebih tinggi daripada Tunjangan Harian yang Direkomendasikan (RDA) saat ini sebesar 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan. .
RingkasanDiet tinggi protein dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dari waktu ke waktu.
2. Diet Mediterania
Diet Mediterania, yang kaya akan makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan ikan, telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, penurunan berat badan, dan pemeliharaan berat badan.
Sebuah studi selama 12 tahun pada 32.119 orang - 9.662 di antaranya adalah pria - mengaitkan kepatuhan ketat terhadap diet Mediterania dengan penurunan risiko kelebihan berat badan dan obesitas, serta lingkar pinggang yang lebih kecil dan risiko lemak perut yang lebih rendah.
Studi lain mendukung temuan ini, mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan berat badan dan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Terlebih lagi, diet Mediterania dapat melindungi dari kanker prostat, jenis kanker paling umum dan penyebab utama kedua kematian akibat kanker di antara pria di Amerika Serikat.
RingkasanPenelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania mendorong penurunan berat badan dan melindungi dari penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya pada pria.
3. Makanan utuh, pola makan nabati
Kebanyakan orang bisa mendapatkan keuntungan dengan mengikuti pola makan whole food, nabati (WFPB), termasuk pria yang ingin menghilangkan lemak tubuh berlebih.
Pola makan WFPB tidak sama dengan pola makan vegan, yang mengecualikan semua produk hewani.
Sebaliknya, pola makan WFPB mencakup sejumlah kecil produk hewani seperti ikan, telur, keju, ayam, dan yogurt, meskipun makanan tersebut terutama didasarkan pada makanan nabati utuh seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Karena penekanan pada makanan nabati utuh dan mengesampingkan makanan olahan tinggi, diet WFPB kaya akan serat dan nutrisi bermanfaat lainnya. Plus, diet WFPB telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan.
Misalnya, dalam tinjauan terhadap 12 studi terkontrol secara acak, orang-orang yang mengikuti pola makan nabati - termasuk beberapa yang menyertakan beberapa protein hewani - kehilangan berat badan lebih banyak secara signifikan selama rata-rata 18 minggu daripada mereka yang menjalani pola makan nabati.
Memilih diet WFPB juga dapat membantu pria mengurangi risiko penyakit kronis, seperti kanker tertentu, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi mental.
RingkasanPola makan WFPB menekankan pada makanan nabati utuh, meskipun mungkin termasuk sejumlah kecil produk hewani. Diet semacam itu dapat meningkatkan kesehatan pria dan mendorong penurunan berat badan.
4. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat adalah salah satu pola makan paling populer - dan untuk alasan yang bagus.
Diet semacam itu bervariasi dalam kandungan karbohidrat, dari diet keto sangat rendah karbohidrat hingga diet karbohidrat sedang yang lebih fleksibel. Pola makan rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan aspek kesehatan pria lainnya.
Dalam sebuah studi kecil selama 8 minggu pada 34 orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas, mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat yang menyediakan kurang dari atau sama dengan 10% kalori dari karbohidrat kehilangan lemak visceral 3 kali lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak standar. .
Kelompok diet rendah karbohidrat juga kehilangan hampir 8% lebih banyak lemak tubuh total dan mempertahankan lebih banyak massa otot.
Karena pria lebih mungkin memiliki lebih banyak lemak visceral daripada wanita, diet apa pun yang menargetkan jenis lemak tubuh berbahaya ini dapat sangat meningkatkan kesehatan pria dan mengurangi risiko penyakit.
Banyak penelitian lain telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dengan berbagai kandungan karbohidrat mendorong penurunan berat badan, meningkatkan kadar lemak darah, dan menurunkan kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa diet yang lebih rendah karbohidrat lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang daripada diet sangat rendah karbohidrat.
Karena salah satu faktor terpenting dalam memilih diet adalah kemampuan untuk mengikutinya dalam jangka panjang, pendekatan karbohidrat yang lebih moderat kemungkinan besar merupakan pilihan yang lebih baik untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
RingkasanPenelitian telah mencatat bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan penurunan berat badan. Memilih versi yang lebih moderat karbohidrat kemungkinan lebih baik untuk pemeliharaan berat badan jangka panjang.
5. Diet tinggi serat
Serat tidak hanya membantu Anda merasa kenyang tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal, itulah sebabnya diet kaya serat adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan.
Studi secara konsisten mengaitkan diet tinggi serat, termasuk Mediterania dan diet nabati, dengan berat badan yang sehat.
Dalam penelitian 6 bulan baru-baru ini pada 345 orang - 46% di antaranya adalah laki-laki - mereka yang mengikuti diet tinggi serat kemungkinan besar mengalami penurunan berat badan. Rata-rata, setiap peningkatan 10 gram serat harian dikaitkan dengan penurunan berat badan sebesar 5 pon (2,2 kg).
Asupan serat yang tinggi juga dapat membantu mengurangi lemak visceral dan melindungi dari beberapa penyakit kronis pada pria, termasuk penyakit jantung.
RingkasanMakan lebih banyak serat dapat membantu pria mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, serta mengurangi risiko penyakit.
6. Diet yang berfokus pada energi dan kepadatan nutrisi
Kepadatan energi mengacu pada kandungan kalori makanan per 100 gram, sedangkan kepadatan nutrisi mengacu pada kandungan mikronutrien makanan dalam kaitannya dengan beban kalorinya.
Makanan yang padat energi dan miskin nutrisi termasuk kentang goreng, makanan yang dipanggang manis, minuman manis, dan permen.
Makanan yang rendah kalori tetapi padat nutrisi antara lain sayuran dan buah-buahan. Makan lebih banyak kalori, makanan padat nutrisi sangat terkait dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat.
Namun, makanan tinggi kalori dan padat nutrisi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, kuning telur, dan yogurt berlemak tanpa pemanis juga penting untuk diet yang sehat. Menyeimbangkan makanan ini dengan makanan rendah kalori dan padat nutrisi seperti sayuran dan buah-buahan adalah cara cerdas untuk menjaga berat badan yang sehat.
Cobalah makan makanan rendah kalori dan padat nutrisi setiap kali makan dan ngemil. Misalnya, tambahkan segenggam bayam dan cabai merah cincang ke telur orak-arik pagi Anda, lalu irisan sayuran atau buah ke camilan sore Anda.
RingkasanMakan lebih banyak makanan rendah kalori dan padat nutrisi dapat membantu pria mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
7. Diet paleo
Ini membatasi biji-bijian, kacang-kacangan, gula rafinasi, dan beberapa produk susu. Premis utamanya adalah untuk mengurangi asupan produk yang diproses dan fokus pada makanan padat nutrisi utuh yang kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, dan mineral.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa diet ini efektif untuk menghilangkan lemak, yang tidak mengherankan karena tidak termasuk atau membatasi banyak makanan yang terkait dengan penambahan berat badan, termasuk produk biji-bijian olahan, makanan yang dipanggang manis, dan soda.
Sebuah tinjauan dari 11 studi acak mulai dari 2 minggu hingga 2 tahun menemukan bahwa, rata-rata, orang yang mengadopsi diet paleo kehilangan 8 pon (3,5 kg) lebih banyak daripada mereka yang mengikuti pola makan lainnya.
Diet paleo cenderung lebih mengenyangkan daripada pola makan rendah lemak tradisional dan dapat meningkatkan tekanan darah yang sehat, gula darah, dan kadar trigliserida.
RingkasanDiet paleo dapat membantu pria menghilangkan kelebihan lemak tubuh dan meningkatkan penanda kesehatan metabolik tertentu, seperti tekanan darah, trigliserida, dan kadar gula darah.
8. Diet PIKIRAN
Diet Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) menggabungkan bagian dari diet Mediterania dan DASH. Diet DASH sering digunakan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Diet MIND menekankan makanan yang membantu kesehatan otak, termasuk beri, minyak zaitun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan ikan. Ia juga merekomendasikan untuk membatasi makanan yang berpotensi berbahaya seperti permen dan makanan yang digoreng.
Diet MIND tidak hanya terbukti secara signifikan mengurangi risiko kondisi otak seperti penyakit Alzheimer, tetapi juga dapat membantu pria menurunkan berat badan.
Ini kaya serat, lemak sehat, dan rendah kalori, makanan padat nutrisi seperti beri dan sayuran berdaun hijau. Ini juga mendorong penggunaan minyak zaitun, yang dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan yang sehat.
RingkasanDiet MIND menggabungkan elemen diet Mediterania dan DASH untuk mendorong makanan sehat dan padat nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak. Itu juga membuat pilihan yang sangat baik untuk manajemen berat badan.
9. Pembatasan energi intermiten (IER)
Pembatasan energi intermiten (IER) adalah istilah umum yang mencakup puasa intermiten dan makan dengan waktu terbatas.
Sedangkan puasa intermiten melibatkan periode 16–48 jam dengan sedikit atau tanpa asupan makanan, makan dengan batasan waktu membatasi asupan makanan pada jendela waktu tertentu, biasanya 6–10 jam pada hari tertentu.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa IER meningkatkan regulasi gula darah, tekanan darah, penanda inflamasi, kadar trigliserida, dan penurunan berat badan.
Ada banyak jenis IER, termasuk pembatasan energi 16 jam, puasa 2 hari, dan puasa bergantian hari.
Sebuah tinjauan terhadap 27 studi yang berkisar dari 2-24 minggu menemukan bahwa orang yang mengikuti pola IER kehilangan 0,8-13% dari berat badan dasar mereka. Ulasan tersebut juga menemukan bahwa IER meningkatkan kontrol gula darah.
Namun, para peneliti mengakui bahwa sebagian besar penelitian itu kecil. Untuk itu diperlukan penelitian lebih lanjut.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa IER dapat meningkatkan kekuatan pria selama latihan ketahanan dan membantu suasana hati dan kehilangan lemak pada pria yang lebih tua.
RingkasanIER dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan bermanfaat bagi aspek kesehatan pria lainnya.
10. Diet vegetarian
Pola makan vegetarian kaya akan makanan nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian. Beberapa versi, seperti diet ovo-vegetarian dan lacto-vegetarian, termasuk produk hewani seperti susu atau telur.
Penelitian sangat mengaitkan diet vegetarian dengan berat badan yang sehat dan penurunan berat badan.
Sebuah tinjauan dari 3 penelitian yang melibatkan 20.975 pria mengaitkan pola makan nabati yang kaya akan makanan nabati utuh dan rendah makanan hewani untuk mengurangi penambahan berat badan selama periode 4 tahun.
Dalam sebuah penelitian pada 10.064 orang dewasa, mereka yang mengikuti pola makan vegetarian rata-rata mengonsumsi 419 kalori lebih sedikit per hari, dan makan lebih banyak polong-polongan dan kacang-kacangan daripada non-vegetarian. Kedua faktor ini terkait dengan pengelolaan berat badan yang sehat.
Diet vegetarian yang sehat harus rendah pada makanan olahan, termasuk makanan nabati yang diproses tinggi seperti makanan penutup bergula, minuman manis, dan makanan yang digoreng.
RingkasanPola makan vegetarian yang kaya akan nutrisi nabati dapat mengurangi asupan kalori dan membantu pria menghilangkan kelebihan lemak tubuh.
Garis bawah
Pria yang ingin menghilangkan lemak tubuh berlebih memiliki banyak pilihan diet sehat dan berkelanjutan.
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mengikuti diet ketat dan rendah kalori yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat, penting untuk memilih diet yang memberi bahan bakar bagi tubuh Anda, tidak terlalu membatasi, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Untuk menemukan diet terbaik untuk kebutuhan Anda, mungkin akan membantu jika bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan berpengalaman seperti ahli diet terdaftar.
