Jika Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi timbangan tidak mau bergerak, Anda mungkin ingin melihat kebiasaan tidur Anda.
Tidur adalah sesuatu yang kita semua butuhkan tetapi sering kali lalai untuk memprioritaskan. Tidur kurang dari jumlah yang disarankan setiap malam dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk obesitas.
Tapi ada apa dengan durasi tidur - atau kekurangannya - yang dapat menyebabkan bertambahnya berat badan?
Kami telah bermitra dengan WW (Weight Watchers Reimagined) untuk membahas ilmu tentang bagaimana kebiasaan tidur memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, bagaimana kurang tidur memengaruhi nafsu makan Anda, dan manfaat dari kebersihan tidur yang sehat.
Hubungan antara tidur dan penambahan berat badan
Anda mungkin mengira Anda cukup tidur - tetapi kecuali Anda tidur siang setidaknya selama 7 jam setiap malam hampir setiap hari dalam seminggu, Anda mungkin kurang dari pedoman tidur yang disarankan untuk orang dewasa.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun harus berusaha untuk tidur selama 7 jam atau lebih setiap malam. Jumlah ini meningkat menjadi 7 hingga 9 jam tidur untuk mereka yang berusia 61 hingga 64 tahun.
Namun, pada 2014, sekitar 35 persen orang dewasa Amerika tidur kurang dari 7 jam setiap malam.
Menurut Journal of Clinical Sleep Medicine, tidur kurang dari 7 jam yang direkomendasikan setiap malam dapat meningkatkan risiko hasil kesehatan yang merugikan seperti:
- penambahan berat badan
- kegemukan
- penyakit jantung
- depresi
- stroke
Menurut tinjauan penelitian tahun 2013, ada hubungan antara kurang tidur dan peningkatan risiko penambahan berat badan dan obesitas.
Selain itu, studi kecil 2013 lainnya menemukan bahwa orang dewasa sehat yang hanya tidur selama 5 jam per malam selama 5 malam memperoleh rata-rata 1,8 pon.
Kurang tidur dan kontrol nafsu makan
Makan lebih sedikit kalori sering kali menjadi langkah pertama untuk menurunkan berat badan, jika itu tujuan Anda.
Tetapi jika hormon nafsu makan Anda (ghrelin dan leptin) tidak seimbang, Anda mungkin mendapati diri Anda mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ghrelin meningkatkan nafsu makan dengan menandakan rasa lapar di otak Anda, mendorong Anda untuk makan. Leptin melakukan hal sebaliknya dengan menekan rasa lapar dan menandakan rasa kenyang di otak.
Saat Anda kurang tidur, tubuh Anda merespons dengan membuat lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin. Ini mungkin menyebabkan Anda makan berlebihan.
Faktanya, sebuah studi tahun 2004 yang lebih tua menemukan bahwa tingkat ghrelin sekitar 14,9 persen lebih tinggi pada orang yang tidur dalam durasi yang lebih pendek daripada mereka yang cukup tidur. Temuan studi juga menunjukkan bahwa kadar leptin 15,5 persen lebih rendah pada kelompok yang kurang tidur.
Kurang tidur dan melawan keinginan mengidam
Jika Anda merasa lebih sulit menolak makanan yang kurang bergizi saat Anda kurang tidur, Anda tidak sendirian.
Hasil dari uji coba terkontrol acak tahun 2016 menemukan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makan lebih banyak makanan berkalori tinggi dan menurunkan kemampuan Anda untuk menolaknya.
Lebih khusus lagi, para peneliti menemukan bahwa kurang tidur mengubah tingkat endocannabinoid, yang merupakan sinyal kimiawi yang memengaruhi nafsu makan dan sistem penghargaan otak Anda.
Ini paling menonjol pada hari-hari peserta kurang tidur, ketika tingkat endocannabinoid lebih tinggi dan bertahan lebih lama, terutama di sore hari.
Kurang tidur dan olahraga
Olahraga adalah komponen penting untuk menurunkan berat badan, jika itu tujuan Anda, serta untuk tetap sehat. Tetapi jika Anda kurang tidur, Anda mungkin tidak memiliki energi untuk bergerak.
Meskipun penelitian tentang kurang tidur dan pengeluaran energi kurang, rasa kantuk dan kelelahan cenderung meningkatkan perilaku tidak aktif. Hal ini, pada gilirannya, cenderung menyebabkan berkurangnya olahraga dan aktivitas fisik.
Tips kebersihan tidur yang sehat
Membangun kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam. Berikut adalah beberapa tips untuk Anda mulai:
- Ikuti rutinitas malam yang mencakup waktu untuk aktivitas santai seperti mandi, mendengarkan musik, atau membaca.
- Ubah kamar tidur Anda menjadi lingkungan tidur yang sehat dengan meredupkan lampu dan mengatur termostat ke suhu tidur ideal 65 ° F (18,3 ° C).
- Usahakan bangun dari tempat tidur di pagi hari dan tidur di malam hari sekitar waktu yang sama setiap hari.
- Matikan elektronik - termasuk telepon, televisi, dan komputer - setidaknya 60 menit sebelum waktu tidur.
- Di malam hari, hindari kafein, alkohol, dan makanan besar dengan kandungan lemak tinggi.
- Kurangi tingkat stres melalui meditasi kesadaran, pernapasan dalam, dan latihan relaksasi lainnya.
- Lakukan olahraga dan aktivitas fisik selama 30 menit atau lebih setiap hari.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika mengubah kebiasaan tidur tidak membantu atau Anda khawatir tentang kebersihan tidur Anda.
Bawa pulang
Diet dan olahraga hanyalah sebagian kecil dari teka-teki penurunan berat badan. Tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam juga dapat memengaruhi angka pada skala.
Membangun kebiasaan tidur yang sehat - seperti mengikuti jadwal tidur, menghindari kafein sebelum tidur, dan mengurangi stres - dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
