Bisakah Berolahraga Sebelum Tidur Mempengaruhi Tidur Anda?

Olahraga teratur memiliki banyak manfaat, termasuk tidur yang lebih nyenyak. Ini dapat meningkatkan relaksasi, mengurangi kecemasan, dan menormalkan jam internal Anda. Olahraga juga meningkatkan suhu inti tubuh Anda. Saat mulai turun, Anda merasa mengantuk.

Sudah lama dipercaya bahwa berolahraga sebelum tidur dapat mempersulit istirahat malam yang nyenyak. Namun, menurut penelitian terbaru, hal ini belum tentu benar. Penelitian telah menemukan bahwa Anda dapat menikmati olahraga menjelang waktu tidur, tanpa mengganggu kualitas tidur Anda.

Kuncinya adalah memperhatikan waktu yang tepat, dan fokus pada jenis olahraga yang tidak akan memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa yang dikatakan sains dan cara berolahraga di malam hari.

Apa kata penelitian itu?

Studi terbaru menantang anggapan bahwa berolahraga terlalu larut dapat mengganggu tidur Anda.

Dalam sebuah studi kecil tahun 2020, 12 pria sehat mengunjungi laboratorium pada tiga malam terpisah. Mereka melakukan 30 menit latihan aerobik intensitas sedang, 30 menit latihan ketahanan intensitas sedang, atau tidak ada latihan sama sekali. Setiap latihan berakhir 90 menit sebelum waktu tidur.

Saat para partisipan tidur di lab, para peneliti mengukur suhu inti tubuh dan kualitas tidur mereka. Para peneliti menentukan bahwa olahraga malam dengan intensitas sedang tidak memengaruhi tidur para peserta.

Studi tahun 2020 lainnya memiliki hasil yang serupa. Enam belas pria dan wanita menyelesaikan latihan intensitas sedang pada waktu yang berbeda, termasuk 4 atau 2 jam sebelum waktu tidur. Peneliti menemukan bahwa berolahraga di malam hari tidak mengganggu kemampuan tidur partisipan.

Terakhir, ulasan tahun 2019 menganalisis 23 studi tentang olahraga malam dan tidur. Kajian tersebut menetapkan bahwa olahraga malam dapat meningkatkan kualitas tidur selama latihan dilakukan dengan intensitas sedang - tidak kuat, dan berakhir lebih dari 1 jam sebelum waktu tidur.

Ringkasan

Menurut penelitian baru, melakukan olahraga intensitas sedang dalam waktu 60 hingga 90 menit sebelum tidur tidak memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.

Apakah beberapa jenis olahraga lebih baik daripada yang lain sebelum waktu tidur?

Tidak semua latihan sama dalam hal pengaruhnya terhadap tidur Anda. Itu sebabnya, jika Anda ingin berolahraga di malam hari, penting untuk memilih aktivitas Anda dengan bijak. Pertimbangkan juga waktu yang tepat untuk berolahraga.

Secara umum, jika Anda akan berolahraga di malam hari, sebaiknya lakukan aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang. Tingkat aktivitas ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Penting juga untuk menyelesaikan latihan Anda setidaknya 1 jam sebelum waktu tidur. Jika memungkinkan, usahakan untuk menyelesaikan setidaknya 90 menit sebelum Anda pergi tidur. Ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk beristirahat.

Contoh aktivitas intensitas ringan hingga sedang meliputi:

• yoga
• peregangan
• berjalan
• berenang dengan santai
• bersepeda dengan santai
• angkat besi ringan sampai sedang

Namun, olahraga berat harus dihindari di malam hari. Aktivitas fisik yang berat dapat menstimulasi sistem saraf Anda dan meningkatkan detak jantung Anda terlalu banyak, sehingga Anda sulit untuk tertidur.

Contoh latihan intensitas tinggi meliputi:

• latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
• berlari
• lap renang
• tali lompat
• bersepeda kompetitif
• angkat beban berat

Seberapa banyak olahraga bermanfaat untuk tidur?

Untuk meningkatkan kesehatan tidur Anda, targetkan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang pada siang atau malam hari.

Namun, reguler olahraga sangat penting untuk manfaat tidur terus menerus. Upayakan 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu. Anda dapat melakukan ini dengan melakukan latihan 30 menit 5 hari seminggu.

Jika sulit berkomitmen untuk 30 menit dalam satu waktu, Anda dapat membaginya menjadi dua latihan 15 menit sehari, 5 hari seminggu.

Atau, jika Anda lebih suka olahraga yang lebih berat, targetkan setidaknya 75 menit aktivitas dengan intensitas tinggi setiap minggu. Pastikan untuk tidak melakukan jenis olahraga ini dalam beberapa jam sebelum waktu tidur Anda.

Temukan aktivitas yang Anda sukai. Jika Anda benar-benar menyukai olahraga, akan lebih mudah melakukannya secara rutin.

Apa lagi yang bisa membantu Anda tidur nyenyak?

Selain tetap aktif, ada langkah lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kesehatan tidur Anda.

• Pertahankan jadwal tidur yang konsisten. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau hari libur Anda. Menjaga jadwal tidur yang konsisten dapat membantu menstabilkan jam tubuh Anda.
• Hindari perangkat elektronik sebelum waktu tidur. Matikan televisi, smartphone, laptop, dan perangkat elektronik lainnya 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat menstimulasi otak Anda dan membuat Anda tetap terjaga.
• Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Mandi air hangat, dengarkan musik yang menenangkan, lakukan beberapa pose yoga atau peregangan, atau meditasi sebelum tidur.
• Kurangi polusi suara. Gunakan kipas angin, AC, atau mesin derau putih untuk meredam suara yang mungkin membuat Anda tetap terjaga.
• Tidurlah dengan suhu yang nyaman. Jaga suhu tidur Anda pada atau mendekati 65 ° F (18,3 ° C).
• Merasa nyaman. Pastikan kasur dan bantal Anda nyaman dan dalam kondisi yang baik.
• Hindari makan berat sebelum tidur. Cobalah untuk tidak makan banyak dalam beberapa jam sebelum tidur. Jika Anda lapar, makanlah camilan ringan seperti roti panggang atau sepotong buah.
• Hindari nikotin, alkohol, dan kafein sebelum tidur. Zat-zat tersebut bisa membuat Anda sulit mendapatkan tidur yang berkualitas.
• Usahakan tidur siang sebentar. Hindari tidur siang lebih dari 20 hingga 30 menit, terutama di sore hari. Tidur siang lebih lama dari ini bisa membuat Anda sulit tidur di malam hari.

Garis bawah

Berolahraga sebelum waktu tidur biasanya tidak disarankan. Diperkirakan bahwa berolahraga di sore hari dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan tidur nyenyak.

Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa olahraga dengan intensitas sedang tidak akan memengaruhi tidur Anda jika Anda menyelesaikannya setidaknya 1 jam sebelum waktu tidur.

Di sisi lain, aktivitas fisik yang berat sebelum waktu tidur dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Ini termasuk latihan seperti lari, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), dan angkat beban berat.

Setiap orang berbeda. Waktu terbaik untuk aktif adalah waktu yang sesuai untuk Anda. Yang paling penting adalah Anda berolahraga secara teratur, kapan pun itu mungkin.