Saat mencari cara untuk menangani skoliosis, banyak orang beralih ke aktivitas fisik. Salah satu bentuk gerakan yang mendapat banyak pengikut di komunitas skoliosis adalah yoga.
Skoliosis, yang menyebabkan tulang belakang melengkung ke samping, sering dikaitkan dengan anak-anak dan remaja, tetapi orang-orang dari segala usia memiliki kelainan ini. Dan tulang belakang, seperti bagian tubuh kita lainnya, dapat berubah seiring waktu.
Aktivitas fisik, seperti latihan yoga biasa, adalah salah satu bentuk perawatan yang mungkin direkomendasikan dokter untuk membantu Anda menghadapi tantangan dan rasa sakit yang menyertai skoliosis.
Meskipun demikian, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda mengikuti urutan yoga. Berikut beberapa tip dan langkah untuk Anda mulai.
Mengapa yoga bermanfaat untuk skoliosis
Yoga bisa sangat membantu bagi mereka yang menderita skoliosis, terutama mengingat kombinasi fleksibilitas dan stabilisasi inti yang diperlukan untuk melakukan pose yoga dengan benar, menurut Sami Ahmed, DPT, ahli terapi fisik di The Centres for Advanced Orthopaedics.
Regangkan dan perkuat bagian samping tubuh
Saat berlatih yoga, Ahmed mengatakan beberapa bagian tubuh diregangkan, dan yang lain dipaksa untuk berkontraksi dengan melakukan berbagai pola gerakan yang membutuhkan penahanan posisi tertentu secara terus-menerus. Hal ini sering menyebabkan peningkatan mobilitas tulang belakang dada.
Mengurangi rasa sakit dan kekakuan
“Saat melihat tulang belakang, terutama bagi mereka yang menderita skoliosis, kami memikirkan tentang dua konsep mengenai stabilitasnya: bentuk dan penutupan paksa,” kata Ahmed.
Dengan memperkuat penutupan paksa, yang terdiri dari otot dan jaringan ikat yang menjaga tulang belakang tetap sejajar, Ahmed mengatakan Anda sering dapat melihat penurunan rasa sakit dan peningkatan fungsi secara keseluruhan.
Aktivitas fisik, seperti yoga, dapat membantu memelihara tulang belakang yang netral atau meningkatkan keselarasan secara keseluruhan.
Pertahankan atau perbaiki posisi tulang belakang
Faktanya, satu penelitian terhadap 25 pasien skoliosis menemukan bahwa mereka yang melakukan pose Side Plank melihat peningkatan pada kurva skoliotik primer tulang belakang (diukur sebagai sudut Cobb).
Untuk menunjukkan peningkatan, peserta berlatih pose yoga selama 90 detik, rata-rata 6 hari per minggu, selama lebih dari 6 bulan.
Manfaat potensial yoga untuk skoliosis
- daerah peregangan diperketat oleh kelengkungan tulang belakang
- memperkuat area yang melemah yang dipengaruhi oleh posisi tulang belakang
- memperkuat inti secara keseluruhan
- manajemen nyeri
- meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas
- mempertahankan atau meningkatkan posisi tulang belakang
Memperkenalkan yoga
Ketahui jenis skoliosis Anda
Jika Anda tertarik untuk mencoba yoga untuk mengurangi rasa sakit dan memperbaiki lekuk tubuh Anda, Elise Browning Miller, guru yoga Iyengar yoga (CIYT) bersertifikat senior dengan gelar MA dalam rekreasi terapeutik, mengatakan bahwa Anda harus terlebih dahulu memahami apa pola skoliosis Anda.
“Dengan kata lain, mereka perlu membayangkan ke arah mana kurva mereka pergi dari belakang dan memahami rotasi juga karena jika mereka tidak tahu kurva mereka, mereka tidak akan mengerti bagaimana melakukan pose untuk mengoreksi kurva,” katanya .
Mulailah dengan pernapasan sadar
Ketika Miller bekerja dengan siswa yang menderita skoliosis, pertama-tama dia berfokus pada pernapasan yoga dengan pose sederhana untuk membawa napas ke area yang dikompresi, di mana pernapasan terganggu.
“Jika ada kekakuan yang menggerogoti di sisi atau sisi punggung di mana skoliosis terjadi secara lateral dan bergilir, maka peregangan area tersebut dapat meredakan ketidaknyamanan,” tambahnya.
“Pendekatan ini harus melibatkan pengurangan rasa sakit serta memperbaiki skoliosis,” kata Miller. Meski begitu, dia menunjukkan bahwa hal terpenting adalah mengurangi rasa sakit atau ketidaknyamanan dan menjaga lekuk tubuh agar tidak bertambah buruk, yang dapat dilakukan dengan pendekatan yoga yang tepat.
Terimalah bahwa gerakan bisa berbeda untuk sisi kanan dan kiri
Jenni Tarma, seorang spesialis terapi Yoga Medicine®, mengatakan bahwa ketika menggunakan yoga untuk membantu menangani skoliosis, Anda harus ingat bahwa distribusi ketegangan di jaringan sekitarnya menjadi tidak merata karena lengkungan tulang belakang.
“Lebih khusus lagi, jaringan di sisi cekung kurva lebih pendek dan rapat, sedangkan di sisi cembung dalam posisi yang terus diperpanjang, dan kemungkinan besar lebih lemah,” katanya.
Regangkan atau perkuat di tempat yang dibutuhkan
Idealnya, Tarma mengatakan tujuannya adalah untuk membangun kembali keseimbangan dan mencoba untuk mendapatkan hal-hal yang lebih simetris dengan:
- peregangan yang ditargetkan pada sisi cekung atau yang diperpendek
- memperkuat pada sisi cembung atau memanjang
Lewati pose, pose apa pun
Dia juga mengingatkan siswa bahwa karena mungkin ada batasan yang signifikan dengan berbagai gerakan, Anda harus merasa nyaman dan berdaya untuk melewati pose yang tidak layak atau produktif. Selalu penting untuk bekerja dalam kapasitas Anda sendiri.
Beri tahu instrukturnya
Biasanya instruktur bergerak-gerak selama kelas yoga dan membuat penyesuaian pada pose seseorang.
“Penyesuaian langsung di kelas tidak selalu selesai,” kata Tarma, “tapi saya pasti akan merekomendasikan untuk membuat instruktur mengetahui secara spesifik sebelum kelas dan benar-benar memberi tahu mereka jika Anda memilih untuk tidak disesuaikan untuk setiap alasan."
Berlatih yoga dengan skoliosis
Mengenai metode yoga, Miller lebih memilih Iyengar karena berfokus pada penyelarasan dan penguatan kesadaran postural, serta fleksibilitas.
“Ini adalah pendekatan terapeutik, dan juga, kesadaran pikiran adalah kunci dari sistem ini (meditasi dalam tindakan) di mana Anda tetap berpose cukup lama untuk menyesuaikan dengan skoliosis Anda,” tambahnya.
Pose yoga untuk skoliosis
Pose yoga yang direkomendasikan Miller untuk skoliosis meliputi:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasna) dengan sabuk di sekitar pintu untuk traksi untuk memperpanjang tulang belakang
- Locust Pose (Salabhasana)
- Pose Jembatan (Setu Bandha)
- Papan Samping (Vasisthasana)
- Angkat Kaki Berbaring Samping (Anantasana)
- Pose Gunung (Tadasana)
Latihan peregangan lainnya untuk skoliosis
Gunakan guling, rol, atau aksesori lain untuk meregangkan
Miller menambahkan bahwa bukaan punggung yang didukung, seperti berbaring di atas guling, dan pernapasan korektif, seperti berbaring miring di mana puncak kurva skoliosis berada, dapat bermanfaat. Ini membuka pernapasan dan mengoreksi lekukan.
Latih postur Anda
Kesadaran postural juga kuncinya, dan Miller mengatakan bahwa dia mengajarkannya di antara pose berdiri, seperti dalam pose Gunung.
Cobalah gerakan menekuk tulang belakang dan menekuk ke samping dengan lembut
Gerakan sederhana seperti rotasi tulang belakang dan tikungan samping juga bisa sangat membantu dalam mengatasi ketidakseimbangan. Namun, Tarma mengatakan bahwa karena asimetri, gerakan ini akan terasa lebih menantang di satu sisi daripada di sisi lain.
“Tujuannya adalah untuk melatih rentang gerak dan fungsi yang lebih baik di sisi yang lebih lemah. Misalnya, jika memutar ke kanan lebih menantang, sisi itulah yang akan kami fokuskan, ”katanya. Anda dapat melakukan tikungan dan tikungan samping dengan postur duduk sederhana, baik di lantai maupun di kursi.
Perkuat inti Anda
Meski begitu, Tarma menunjukkan bahwa setidaknya beberapa pekerjaan harus aktif, artinya Anda menggunakan otot inti dan punggung untuk melakukan gerakan, bukan menggunakan tangan atau lengan untuk meningkatkan posisi. “Hasil jangka panjang membutuhkan penguatan yang lebih aktif untuk menggeser tulang belakang ke posisi yang lebih netral,” tambahnya.
Bekerja menuju keseimbangan, bukan simetri
Dan sementara kesimetrian yang sempurna mungkin tidak dapat dicapai atau bahkan diperlukan, Tarma mengatakan bahwa mengusahakannya dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan dan meningkatkan fungsi secara keseluruhan.
Kiat ahli untuk memulai
- Dapatkan instruksi pribadi. Saat memulai yoga, Tamra merekomendasikan sesi privat dengan instruktur berpengetahuan sebelum berpartisipasi dalam kelas umum. “Seorang instruktur yang terlatih dengan tepat dapat membantu mengidentifikasi sisi cembung dan cekung dari kurva tulang belakang, memberikan latihan terapi yang sesuai, dan memberikan panduan tentang cara-cara untuk memodifikasi di kelas umum,” kata Tarma.
- Berlatihlah setiap hari. Miller mengatakan praktik harian adalah kuncinya, meski hanya untuk waktu yang singkat. “Dengan melakukan latihan sehari-hari, Anda dapat mendidik dan membekas pada tubuh untuk menemukan lebih banyak simetri dari tubuh yang asimetris,” katanya.
- Hindari inversi atau pose yang menyakitkan. Saran Ahmed? Sebaiknya hindari posisi yoga yang menyebabkan rasa sakit di atas level 2 pada skala 1 sampai 10. "Secara umum, saya telah menemukan bahwa pose inversi cenderung paling menimbulkan rasa sakit karena tekanan pada tulang belakang," katanya .
- Bekerja dalam fleksibilitas dan jangkauan gerak Anda. Ia juga merekomendasikan untuk tidak memberi tekanan pada tingkat kelenturan tubuh Anda, terutama bagi pemula. Anda juga harus mengurangi ekspektasi tentang bagaimana seharusnya kesan sebuah pose. “Dengan waktu dan latihan, setiap orang dapat meningkatkan pelaksanaan yoga mereka,” kata Ahmed.
.jpg)
