Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Meningkatkan kekuatan cengkeraman sama pentingnya dengan memperkuat kelompok otot besar seperti bisep dan otot bokong.
Kekuatan genggaman adalah seberapa kuat dan aman Anda dapat memegang benda, dan seberapa berat benda yang dapat Anda genggam.
Mari kita ke latihan teratas untuk meningkatkan kekuatan genggaman Anda, bagaimana mengukurnya, dan apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang mengapa itu penting.
Latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan genggaman
Ada tiga jenis kekuatan genggaman utama yang dapat Anda tingkatkan:
- Crush: Ini mengacu pada seberapa kuat cengkeraman Anda menggunakan jari-jari dan telapak tangan Anda.
- Dukungan: Dukungan mengacu pada berapa lama Anda dapat memegang atau menggantung sesuatu.
- Cubit: Ini mengacu pada seberapa kuat Anda bisa menjepit sesuatu di antara jari-jari dan ibu jari Anda.
Peras handuk
- Jenis pegangan: hancurkan
- Alat yang dibutuhkan: handuk, air
Bagaimana melakukannya:
- Basahi handuk dengan air sampai basah.
- Pegang setiap ujung handuk sehingga horizontal di depan Anda.
- Pegang ujungnya dan gerakkan masing-masing tangan ke arah yang berlawanan sehingga Anda mulai memeras air dari handuk.
- Peras handuk sampai tidak ada air lagi.
- Rendam handuk lagi dan gerakkan tangan Anda ke arah lain sehingga Anda dapat melakukan kedua jenis pegangan penahan.
- Ulangi langkah 1 hingga 5 setidaknya 3 kali.
Mengepalkan tangan
- Jenis pegangan: hancurkan
- Alat yang dibutuhkan: bola stres atau bola tenis, pelatih pegangan
Bagaimana melakukannya:
- Letakkan bola tenis atau bola stres di telapak tangan Anda.
- Peras bola menggunakan jari-jari Anda, tetapi jangan dengan jempol Anda.
- Kepalkan sekencang yang Anda bisa, lalu lepaskan pegangan Anda.
- Ulangi ini sekitar 50–100 kali sehari untuk melihat hasil yang nyata.
Mati menggantung
- Jenis pegangan: penyangga
- Alat yang dibutuhkan: batang penarik atau benda horizontal yang kuat yang dapat menahan beban Anda
Bagaimana melakukannya:
- Pegang bar pull-up dengan telapak tangan dan jari ke depan di atas palang (pegangan ganda).
- Angkat diri Anda (atau angkat kaki Anda) sehingga Anda menggantung dari palang dengan lengan lurus sepenuhnya.
- Bertahanlah selama Anda bisa. Mulailah dengan 10 detik jika Anda benar-benar seorang pemula dan tingkatkan waktu Anda dengan kenaikan 10 detik hingga 60 detik saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan tersebut.
- Setelah Anda merasa nyaman memegangnya, tantang diri Anda dengan menekuk lengan ke sudut 90 derajat dan tahan hingga 2 menit.
Farmer's carry
- Jenis pegangan: penyangga
- Alat yang dibutuhkan: dumbel (20–50 pound tergantung pada tingkat kenyamanan Anda)
Bagaimana melakukannya:
- Pegang halter di kedua sisi tubuh Anda dengan masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda.
- Melihat lurus ke depan dan menjaga postur tegak, berjalanlah sekitar 50 hingga 100 kaki ke satu arah.
- Kembali dan kembali ke tempat Anda memulai.
- Ulangi 3 kali.
Pinch grip transfer
- Jenis pegangan: cubit
- Alat yang dibutuhkan: 2 pelat pemberat (masing-masing minimal 10 pon)
Bagaimana melakukannya:
- Berdiri tegak dan pegang salah satu pelat pemberat di tangan Anda, cubit tepinya dengan jari dan ibu jari Anda.
- Pindahkan pelat beban di depan dada Anda, pertahankan pegangan cubit.
- Pegang pelat pemberat dengan tangan Anda yang lain menggunakan pegangan jepit yang sama dan lepaskan tangan Anda yang lain, pindahkan dari satu tangan ke tangan lainnya.
- Turunkan tangan dengan pelat pemberat ke sisi Anda.
- Angkat tangan dengan pelat beban kembali ke dada Anda dan pindahkan pelat beban kembali ke tangan lainnya dengan pegangan penjepit yang sama.
- Ulangi transfer ini 10 kali, 3 kali sehari, untuk melihat hasilnya.
Jepit piring
- Jenis pegangan: cubit
- Alat yang dibutuhkan: 2 pelat pemberat (masing-masing minimal 10 pon)
Bagaimana melakukannya:
- Letakkan dua pelat beban di atas tanah datar. Siapkan bangku atau permukaan yang ditinggikan.
- Condongkan tubuh ke bawah dan pegang piring dengan tangan kanan di antara jari-jari dan ibu jari Anda, sehingga jari-jari Anda berada di satu sisi dan ibu jari Anda di sisi lain.
- Berdiri kembali dan pegang piring di tangan Anda selama 5 detik.
- Turunkan pelat ke bangku atau permukaan yang ditinggikan, lalu angkat lagi setelah beberapa detik.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, setidaknya 3 kali sehari, untuk mulai melihat hasilnya.
Bagaimana Anda mengukur kekuatan genggaman?
Ada beberapa cara berbeda yang diterima untuk mengukur kekuatan genggaman:
- Handgrip dynamometer: Pegang dynamometer dengan lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu tekan mekanisme pengukuran grip sekuat yang Anda bisa. Tonton video ini untuk demonstrasi.
- Skala berat: Tekan timbangan dengan satu tangan sekuat yang Anda bisa, dengan tumit tangan Anda di atas timbangan dan jari-jari Anda melilit ke bawah. Tonton video ini untuk demonstrasi.
Temukan produk ini secara online
- dinamometer pegangan
- skala berat
Berapa kekuatan genggaman rata-rata untuk pria dan wanita?
Sebuah studi berbasis populasi Australia 2011 mencatat angka kekuatan genggaman rata-rata berikut untuk pria dan wanita di berbagai kelompok usia:
tangan kiri | tangan kanan
tangan kiri | tangan kanan
Coba ukur kedua tangan agar Anda dapat melihat perbedaan antara tangan dominan dan non-dominan.
Pengukuran kekuatan genggaman Anda dapat bervariasi berdasarkan:
- tingkat energi Anda
- seberapa sering Anda menggunakan tangan Anda sepanjang hari
- kesehatan Anda secara keseluruhan (apakah Anda sehat atau sakit)
- apakah Anda memiliki kondisi mendasar yang dapat memengaruhi kekuatan Anda
Mengapa kekuatan genggaman penting?
Kekuatan genggaman berguna untuk berbagai tugas sehari-hari, termasuk:
- membawa tas belanjaan
- mengangkat dan menggendong anak-anak
- mengangkat dan membawa keranjang cucian dan belanja pakaian
- menyekop tanah atau salju
- memanjat batu atau dinding
- memukul pemukul dalam bisbol atau softball
- mengayunkan raket di tenis
- mengayunkan tongkat golf
- bergerak dan menggunakan tongkat di hoki
- gulat atau melawan lawan dalam aktivitas seni bela diri
- melewati rintangan rata-rata, yang membutuhkan memanjat dan menarik diri Anda
- mengangkat beban berat, terutama dalam angkat beban
- menggunakan tangan Anda dalam latihan CrossFit
Sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa kekuatan cengkeraman adalah salah satu prediktor terkuat dari kekuatan dan daya tahan otot secara keseluruhan.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa kekuatan genggaman adalah prediktor akurat dari fungsi kognitif pada orang-orang pada populasi umum dan mereka yang didiagnosis dengan skizofrenia.
Poin-poin penting
Kekuatan genggaman adalah bagian penting dari kekuatan Anda secara keseluruhan dan dapat membantu menjaga tubuh dan pikiran Anda tetap bugar.
Cobalah latihan ini dan tambahkan beberapa latihan Anda juga, untuk rangkaian latihan grip menyeluruh yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.
