Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Anda mungkin bertanya-tanya apakah mungkin menurunkan berat badan sambil tidak berhenti makan camilan.
Jika Anda memilih pilihan makanan utuh yang sehat dengan banyak protein dan nutrisi, camilan dapat menjadi bagian integral dari penurunan berat badan. Beberapa bahkan dapat membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari dan membatasi keinginan Anda akan makanan yang tidak sehat.
Berikut adalah 29 camilan sehat dan penurun berat badan untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
1. Kacang campur
Kacang adalah camilan bergizi yang ideal.
Mereka terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan dapat membantu mencegah kanker, depresi, dan penyakit tertentu lainnya.
Meski relatif tinggi lemak, mereka sangat mengenyangkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dalam jumlah sedang dapat membantu menurunkan berat badan.
Kacang memberikan keseimbangan sempurna antara lemak sehat, protein, dan serat. Mereka mengandung 180 kalori dalam satu porsi 1 ons (28 gram), rata-rata.
Karena tidak memerlukan lemari es, alat ini sempurna untuk dibawa bepergian.
2. Paprika merah dengan guacamole
Paprika merah sangat sehat.
Meskipun semua paprika bergizi, varietas merah sangat mengandung antioksidan seperti beta karoten, capsanthin, dan quercetin.
Mereka juga kaya vitamin C. Faktanya, 1 paprika merah besar mengandung lebih dari 300% nilai harian (DV) untuk nutrisi ini.
Memasangkan 1 paprika merah besar dengan 3 ons (85 gram) guacamole menambah lemak dan serat yang sehat sambil menjaga jumlah kalori camilan ini di bawah 200.
3. Yoghurt yunani dan beri campuran
Yoghurt Yunani biasa dan beri merupakan camilan lezat yang kaya nutrisi.
Selain menjadi sumber kalsium dan kalium yang hebat, yogurt Yunani juga tinggi protein.
Buah beri adalah salah satu sumber antioksidan terbaik. Makanlah campuran buah beri dengan warna berbeda untuk mendapatkan serangkaian senyawa kuat ini.
Menggabungkan 3,5 ons (100 gram) yogurt Yunani tanpa lemak dan penuh lemak dengan 1/2 cangkir (50 gram) buah beri campuran menyediakan sekitar 10 gram protein dan di bawah 150 kalori.
4. Irisan apel dengan selai kacang
Apel dan selai kacang terasa luar biasa bersama.
Apel kaya serat dan antioksidan polifenol yang meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Selai kacang mungkin memiliki manfaat tambahan untuk kesehatan jantung. Telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida.
Konon, selai kacang memiliki kalori yang cukup tinggi. Meskipun umumnya tidak dikaitkan dengan penambahan berat badan, paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Apel ukuran sedang dengan 1 sendok makan (15 gram) selai kacang alami memberikan keseimbangan rasa manis yang enak dengan tekstur renyah dan lembut dengan kalori di bawah 200.
5. Keju cottage dengan biji rami dan kayu manis
Keju cottage, biji rami, dan kayu manis masing-masing memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan. Bersama-sama, mereka sangat sehat.
Keju cottage mengandung protein tinggi dan sangat mengenyangkan, dan varietas penuh lemak membanggakan asam linoleat terkonjugasi (CLA), asam lemak yang terkait dengan manfaat kesehatan.
Biji rami bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah. Mereka juga dapat mengurangi risiko kanker payudara.
Kayu manis membantu menurunkan gula darah dan dapat meningkatkan kesehatan usus.
Berikut resep mudah yang menyediakan sekitar 15 gram protein dengan kurang dari 150 kalori:
Puding biji rami kayu manis
Untuk resep ini, campurkan bahan-bahan berikut dalam mangkuk kecil:
- 1/2 cangkir (80 gram) keju cottage
- 1 sendok makan (15 gram) biji rami bubuk
- 1/2 sendok teh (5 gram) kayu manis
- Tanda hubung
stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan
6. Seledri dengan krim keju
Stik seledri dengan krim keju adalah camilan klasik yang mengenyangkan dan rendah karbohidrat.
Seledri mengandung luteolin, antioksidan yang mengurangi peradangan dan dapat membantu mencegah kanker.
Lima batang seledri kecil dengan 60 gram keju krim mengandung kurang dari 200 kalori.
7. Keripik kangkung
Kale sangat sehat, karena mengandung serat dan antioksidan seperti quercetin dan kaempferol.
Senyawa ini menurunkan tekanan darah dan dapat mengurangi risiko kanker usus besar.
Satu porsi 1 cangkir (67 gram) kale mentah menyediakan lebih dari 100% DV untuk vitamin A, C, dan K.
Resep mudah keripik kangkung ini menyediakan sekitar 150 kalori:
Keripik kubis
Bahan:
- 1 cangkir (67 gram) daun kangkung seukuran gigitan
- 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
- 1/4 sendok teh (1,5 gram) garam
Petunjuk Arah:
Campur semua bahan dalam mangkuk. Tempatkan potongan kale di atas loyang berlapis perkamen dan panggang pada suhu 350 ° F (175 ° C) selama 10–15 menit. Awasi dengan cermat, karena dapat dengan mudah terbakar.
8. Coklat hitam dan almond
Cokelat hitam dan almond membuat camilan yang kaya, memuaskan, dan mudah dibawa-bawa.
Cokelat hitam mengandung flavanol yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, asalkan cokelat mengandung setidaknya 70% padatan kakao.
Almond tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan memiliki efek menguntungkan pada kontrol gula darah. Studi juga menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi nafsu makan dan membantu menurunkan berat badan.
Cokelat hitam dan almond mengandung magnesium tinggi. Satu ons (30 gram) masing-masing menyediakan sekitar 300 kalori secara total, tergantung pada kandungan kakaonya.
9. Irisan mentimun dengan hummus
Mentimun dan hummus cocok disatukan.
Mentimun mengandung cucurbitacin E, senyawa yang mungkin memiliki efek antikanker.
Hummus terbuat dari buncis, minyak zaitun, dan bawang putih, yang mengurangi peradangan dan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Satu cangkir (52 gram) irisan mentimun yang dicelupkan ke dalam 3,5 ons (100 gram) hummus memiliki sekitar 180 kalori.
10. Sepotong buah
Camilan sehat tidak perlu rumit. Hanya sepotong buah bisa sangat memuaskan.
Buah portabel dan mudah dimakan termasuk pisang, apel, pir, anggur, jeruk bali, dan jeruk.
11. Tomat ceri dengan mozzarella
Tomat dan keju mozzarella adalah paduan rasa yang dibuat di surga - dan keduanya juga menyehatkan.
Tomat kaya akan vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.
Mozzarella tinggi protein, kalsium dan vitamin B12. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) Anda.
Satu cangkir (149 gram) tomat ceri yang dipasangkan dengan 2 ons (60 gram) keju mozzarella memiliki kurang dari 200 kalori.
12. Puding Chia
Biji chia sarat dengan serat dan bisa dimasukkan ke dalam semua jenis diet, termasuk diet vegan dan ketogenic.
Mereka juga tinggi antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Meskipun tidak memiliki banyak rasa, biji chia memiliki konsistensi yang menarik seperti agar-agar saat direndam dalam cairan. Camilan ini memiliki kurang dari 200 kalori:
Puding biji chia
Bahan:
- 1 sendok makan (15 gram) biji chia
- 1/3 cangkir (80 ml) air
- 1 sendok makan (15 gram) bubuk kakao
- 1 sendok makan (15 gram) selai kacang
- Sejumput
stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan
Petunjuk Arah:
Campurkan biji chia dan air dalam mangkuk kecil. Tutup dan dinginkan setidaknya selama 30 menit. Masukkan bubuk kakao, selai kacang, dan pemanis.
13. Telur rebus
Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan paling ramah penurunan berat badan yang bisa Anda makan.
Mereka mengemas banyak protein, serta vitamin K2 dan B12.
Telur sangat mengenyangkan dan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan selama berjam-jam, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Meskipun kandungan kolesterolnya yang tinggi memberi mereka reputasi buruk selama bertahun-tahun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa asupan telur dalam jumlah sedang tidak berpengaruh pada risiko penyakit jantung.
Dua telur rebus besar mengandung sekitar 140 kalori dan 13 gram protein.
14. Wortel bayi dengan saus keju biru
Wortel adalah salah satu sumber karotenoid terbaik, termasuk beta karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.
Karotenoid dalam wortel dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan katarak.
Ide yang bagus untuk memasangkan wortel dengan saus salad atau saus krim karena lemak meningkatkan penyerapan karotenoid Anda.
Satu porsi wortel bayi seberat 3,5 ons (100 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) saus keju biru menyediakan sekitar 200 kalori.
15. Sepotong keju
Keju adalah makanan lezat yang cukup mengenyangkan untuk dijadikan camilan tersendiri.
Meskipun keju tinggi lemak jenuhnya, perannya dalam penyakit jantung masih belum jelas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa hingga dua porsi keju per hari tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), bahkan pada orang dengan kadar kolesterol tinggi.
Satu porsi keju 2 ons (60 gram) menyediakan sekitar 14 gram protein dan 200 kalori.
16. Dendeng atau beef stick yang sehat
Dendeng sapi atau stik daging sapi merupakan camilan portabel berprotein tinggi yang enak. Karena itu, penting untuk memilih jenis yang tepat.
Beberapa dendeng mengandung gula dan pengawet. Stik daging sapi umumnya tidak mengandung gula, tetapi banyak yang dibuat dari daging berkualitas rendah dan mengandung bahan lain yang meragukan.
Carilah dendeng dan daging sapi yang terbuat dari daging sapi yang diberi makan rumput, dengan sesedikit mungkin bahan tambahan. Daging sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 yang sehat daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian.
Kebanyakan dendeng dan stik mengandung sekitar 7 gram protein per ons (28 gram). Berbagai macam tersedia secara online.
17. Whey protein shake
Protein whey shake adalah camilan yang baik ketika Anda membutuhkan sesuatu yang substansial hingga makan berikutnya.
Studi menunjukkan bahwa protein whey dapat membantu Anda mendapatkan otot, menghilangkan lemak, dan memperbaiki komposisi tubuh.
Banyak suplemen protein whey yang bagus tersedia secara online. Cari jenis tanpa tambahan gula.
Berikut resep minuman kocok yang mengandung sekitar 150–200 kalori dan 20–25 gram protein, bergantung pada jenis bubuk protein yang digunakan.
Kocok protein whey
Bahan:
- 8 ons (225 ml) susu almond tanpa pemanis
- 1 sendok (30 gram) bubuk whey
- Sejumput stevia atau pemanis sehat lainnya, jika diinginkan
- 1/2 cangkir
(140 gram) es serut
Untuk resep ini, campurkan semua bahan dalam blender dan proses hingga halus.
18. Salmon kalengan atau sarden
Ikan kaleng adalah makanan ringan yang luar biasa dan sehat yang tidak memerlukan lemari es.
Salmon dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang sangat tinggi yang menurunkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Ikan juga merupakan sumber protein, kalium, dan vitamin B12 yang ramah untuk penurunan berat badan. Banyak jenis ikan juga tinggi magnesium.
Satu porsi salmon atau sarden 3,5 ons (100 gram) mengandung 17–23 gram protein dan 130–180 kalori.
19. Edamame
Edamame adalah hidangan kedelai mentah kukus.
Ini adalah camilan yang enak untuk vegetarian atau siapa saja yang menyukai rasa dan tekstur uniknya.
Edamame kaya akan antioksidan kaempferol, yang telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dan menurunkan gula darah dalam penelitian pada hewan.
Ini juga tinggi folat dan beberapa mineral, termasuk zat besi, magnesium, dan mangan.
Satu cangkir (155 gram) edamame memiliki sekitar 17 gram protein dan 180 kalori.
20. Hati artichoke yang diasinkan
Hati artichoke yang diasinkan lezat dan padat nutrisi.
Mereka adalah sumber serat, vitamin K1, dan folat yang baik.
Studi menunjukkan bahwa artichoke membantu melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) jantung artichoke yang direndam dalam minyak zaitun mengandung sekitar 190 kalori.
21. Irisan pir dengan keju ricotta
Irisan pir dan keju ricotta menjadi camilan yang mengenyangkan dengan rasa yang manis dan tekstur yang creamy.
Buah pir, terutama kulitnya, mengandung antioksidan polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Keju ricotta kaya akan protein dan kalsium. Dalam studi 12 minggu, orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi 7 ons (210 gram) keju ricotta setiap hari mengalami peningkatan massa dan kekuatan otot.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) keju ricotta dengan 1 buah pir cincang kecil menyediakan sekitar 12 gram protein dan 250 kalori.
22. Kelapa kering tanpa pemanis
Kelapa kering enak, mengenyangkan, dan portabel.
Ini tinggi lemak, termasuk lemak rantai sedang yang dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan fungsi otak pada orang dengan gangguan memori.
Pastikan untuk mendapatkan jenis tanpa pemanis, karena banyak pilihan kemasan mengandung gula. Bungkus kelapa kering tanpa pemanis sekitar 185 kalori dalam 1 ons (28 gram).
Berbagai macam kelapa kering tanpa pemanis tersedia di internet.
23. Turki roll-up
Gulungan kalkun lezat dan bergizi.
Kalkun mengandung protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang, menjaga massa otot, dan membakar lebih banyak kalori selama proses pencernaan daripada lemak atau karbohidrat.
Resep di bawah ini menawarkan sekitar 20 gram protein dan 180 kalori:
Gulungan kalkun
Bahan:
- 4 potong dada kalkun
- 4 sendok teh (20 gram) keju krim
- 4
acar atau irisan mentimun
Petunjuk Arah:
Tempatkan irisan dada kalkun di atas piring besar. Oleskan 1 sendok teh (5 gram) keju krim pada setiap irisan. Letakkan acar atau potongan mentimun di setiap irisan kalkun dan gulung.
24. Zaitun
Zaitun adalah salah satu makanan pokok bergizi dari makanan Mediterania.
Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan memberikan antioksidan kuat seperti oleuropein.
Senyawa tanaman dalam buah zaitun dapat mengurangi peradangan, resistensi insulin, dan risiko kanker.
Bergantung pada ukurannya, 25 buah zaitun hijau atau hitam memiliki 100–175 kalori.
25. Alpukat pedas
Alpukat adalah salah satu makanan paling bergizi dan memuaskan di planet ini.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat), memperbaiki gejala radang sendi, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
Terlebih lagi, alpukat kaya akan serat, kalium, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal.
Taburkan setengah buah alpukat ukuran sedang dengan garam dan sejumput cabai rawit untuk camilan yang gurih dan mengenyangkan dengan sekitar 130 kalori.
26. Keju ricotta dengan bubuk kakao
Keju ricotta serba guna sekaligus sehat.
Dapat dikombinasikan dengan sayuran dan buah-buahan atau dipanggang menjadi casserole atau cheesecake. Ini juga berfungsi dengan baik dengan sendirinya, hanya dengan sedikit sentuhan rasa tambahan.
Berikut resep cepat camilan yang mengenyangkan dengan 14 gram protein dan sekitar 200 kalori:
Keju ricotta dengan coklat
Bahan:
- 1/2 cangkir (125 gram) keju ricotta lemak penuh.
- 1 sendok teh (5 gram) bubuk kakao tanpa pemanis.
- Sejumput
stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan.
Petunjuk Arah:
Tempatkan keju ricotta dalam mangkuk kecil. Taburi dengan bubuk coklat dan stevia.
27. Tomat yang dijemur
Tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari mengandung lebih banyak likopen daripada tomat biasa.
Terlebih lagi, mereka biasanya dikemas dalam minyak zaitun, yang membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak likopennya.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tomat kering yang dikemas dalam minyak menyediakan 170% DV untuk vitamin C dan lebih dari 200 kalori.
28. Irisan blewah dibungkus dengan prosciutto
Blewah adalah buah yang bergizi dan enak.
Ini membanggakan antioksidan kuat yang melawan peradangan, menjaga kesehatan mata Anda, dan mengurangi risiko penyakit.
Sangat tinggi vitamin A dan C, melon juga merupakan sumber potasium yang baik.
Menggabungkan melon dengan prosciutto (ham yang diawetkan kering) menciptakan camilan yang seimbang, manis-dan-asin dengan kurang dari 200 kalori.
Cobalah memotong 3,5 ons (100 gram) melon menjadi irisan. Bungkus setiap irisan dengan 1 potong prosciutto.
29. Sisa makanan tadi malam
Jika Anda memiliki sisa makanan dari makan siang atau makan malam yang bergizi, Anda bisa memakannya sebagai camilan.
Pastikan untuk menyimpan sisa makanan Anda di lemari es agar tidak cepat rusak.
Garis bawah
Ketika keinginan Anda berikutnya muncul, bidiklah makanan utuh, bukan makanan yang diproses dan menggemukkan.
Memiliki beberapa pilihan sehat dan bergizi dalam jangkauan dapat mencegah nafsu makan Anda dan membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.
