Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Namun, mengurangi jumlah makanan yang Anda makan bisa jadi sulit dalam jangka panjang.
Berikut adalah 35 cara sederhana namun sangat efektif untuk mengurangi kalori dan menurunkan berat badan.
1. Hitung kalori Anda
Salah satu cara untuk memastikan Anda tidak makan terlalu banyak kalori adalah dengan menghitungnya.
Dulu, mencatat kalori cukup memakan waktu. Namun, aplikasi modern membuatnya lebih cepat dan lebih mudah dari sebelumnya untuk melacak apa yang Anda makan.
Beberapa aplikasi juga menawarkan tip gaya hidup harian untuk membantu Anda tetap termotivasi. Ini mungkin lebih berguna daripada hanya mencatat asupan Anda, karena dapat membantu Anda membentuk kebiasaan yang sehat dan berjangka panjang.
2. Kurangi penggunaan saus
Menambahkan saus tomat atau mayones ke makanan Anda dapat menambah lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari. Faktanya, hanya 1 sendok makan (15 ml) mayones yang menambahkan 57 kalori ekstra untuk makanan Anda.
Jika Anda menggunakan banyak saus, cobalah makan sedikit lebih sedikit, atau tidak menggunakannya sama sekali, untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan.
3. Jangan minum kalori Anda
Minuman bisa menjadi sumber kalori yang terlupakan dalam makanan Anda.
Minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda, juga dikaitkan dengan obesitas dan diabetes tipe 2.
Satu botol 16-ons (475-ml) Coke mengandung hampir 200 kalori dan 44 gram gula.
Satu studi menunjukkan bahwa minum banyak minuman yang dimaniskan dengan gula tidak hanya menambah banyak kalori yang tidak perlu ke dalam makanan Anda, tetapi juga dapat meningkatkan rasa lapar Anda di kemudian hari.
Anda mungkin juga ingin mengurangi minuman tinggi gula dan kalori tinggi lainnya. Ini termasuk alkohol, beberapa minuman kopi yang diproduksi secara komersial, dan jus dan smoothie buah yang dimaniskan dengan gula.
4. Jangan menambahkan gula ke teh dan kopi
Teh dan kopi adalah minuman sehat dan rendah kalori, tetapi menyendok hanya 1 sendok teh (4 gram) gula menambahkan sekitar 16 kalori ke minuman Anda.
Meskipun kedengarannya tidak banyak, kalori dalam beberapa cangkir atau gelas teh yang dimaniskan dengan gula setiap hari dapat bertambah.
5. Masak makanan Anda sendiri
Saat Anda membeli makanan yang disiapkan oleh orang lain, Anda tidak selalu tahu apa isinya.
Bahkan makanan yang Anda anggap sehat atau rendah kalori dapat mengandung gula dan lemak tersembunyi, yang meningkatkan kandungan kalorinya.
Memasak makanan Anda sendiri memberi Anda kendali yang lebih baik atas jumlah kalori yang Anda makan.
6. Jangan menyimpan junk food di rumah
Jika Anda menyimpan junk food dalam jangkauan, akan jauh lebih mudah untuk dimakan.
Ini bisa sangat bermasalah jika Anda cenderung makan saat Anda stres atau bosan.
Untuk menghentikan dorongan meraih jajanan yang tidak sehat, jauhkan mereka dari rumah.
7. Gunakan piring yang lebih kecil
Piring makan hari ini, rata-rata, 44% lebih besar dari pada tahun 1980-an.
Piring yang lebih besar telah dikaitkan dengan ukuran porsi yang lebih besar, yang berarti orang lebih cenderung makan berlebihan.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa orang dengan piring makan yang lebih besar di buffet makan 45% lebih banyak makanan daripada mereka yang menggunakan ukuran piring yang lebih kecil.
Memilih piring yang lebih kecil adalah trik sederhana yang dapat menjaga ukuran porsi Anda tetap pada jalurnya dan mengekang makan berlebihan.
8. Makan massal dengan sayuran
Kebanyakan orang tidak cukup makan sayuran.
Faktanya, diperkirakan sekitar 87% orang di Amerika Serikat tidak makan dalam jumlah yang disarankan.
Mengisi setengah piring Anda dengan sayuran adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan sayuran Anda sekaligus mengurangi makanan berkalori tinggi.
9. Minumlah air sebelum makan
Minum air sebelum makan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa minum hanya 2 cangkir (500 ml) air sebelum makan menurunkan asupan kalori sekitar 13%.
Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
10. Miliki starter rendah kalori
Penelitian menunjukkan bahwa memilih makanan pembuka rendah kalori, seperti sup ringan atau salad, dapat mencegah Anda makan berlebihan.
Faktanya, satu penelitian mengamati bahwa makan sup sebelum makan utama dapat mengurangi jumlah total kalori yang Anda makan sebanyak 20%.
11. Makan makanan Anda secara perlahan
Meluangkan waktu dengan makan dan mengunyah perlahan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
Jika Anda cenderung makan terburu-buru, coba taruh pisau dan garpu di antara suapan penuh atau hitung berapa kali Anda mengunyah makanan.
12. Pesan dressing berkalori tinggi di samping
Kadang-kadang bahkan makanan sehat dan rendah kalori seperti salad bisa sangat tinggi kalori.
Ini terutama benar ketika salad dilengkapi dengan saus berkalori tinggi dalam jumlah besar yang dituangkan di atasnya.
Jika Anda menyukai saus pada salad Anda, pesanlah di samping sehingga Anda dapat mengontrol seberapa banyak yang Anda gunakan.
13. Perhatikan ukuran porsi Anda
Dihadapkan dengan makanan dalam jumlah besar, orang lebih cenderung makan berlebihan.
Ini adalah satu masalah yang orang hadapi saat makan prasmanan sepuasnya, di mana mudah untuk makan jauh lebih banyak dari yang Anda inginkan.
Untuk menghindari makan berlebihan, Anda dapat mencoba menimbang dan mengukur porsi Anda atau menggunakan piring yang lebih kecil, seperti yang disarankan di atas.
14. Makan tanpa gangguan
Lingkungan Anda memainkan peran besar dalam seberapa banyak Anda makan dari hari ke hari.
Penelitian menunjukkan bahwa jika konsentrasi Anda terganggu saat makan, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan, bahkan pada waktu makan berikutnya.
Faktanya, satu ulasan baru-baru ini menemukan bahwa orang yang terganggu saat makan mengonsumsi makanan ringan 30% lebih banyak daripada mereka yang memperhatikan makanan mereka.
Gangguan yang tidak sehat termasuk menonton TV, membaca buku, menggunakan ponsel, atau duduk di depan komputer sambil makan.
15. Jangan bersihkan piring Anda
Kebanyakan orang dikondisikan untuk makan apa saja yang diletakkan di depan mereka.
Tetap saja, Anda tidak perlu makan semua makanan di piring Anda jika Anda tidak lapar.
Sebaliknya, cobalah makan dengan penuh kesadaran.
Ini berarti makan dengan memperhatikan apa yang Anda lakukan dan apa yang Anda rasakan. Dengan kesadaran ini, Anda bisa makan sampai kenyang, bukan sampai Anda membersihkan piring.
16. Makanlah permen dan makanan penutup versi mini
Banyak merek es krim dan cokelat populer hadir dalam versi ukuran kecil maupun ukuran penuh.
Jika Anda ingin camilan manis, memilih versi lebih kecil dari makanan penutup favorit Anda dapat memberi Anda perbaikan yang Anda inginkan dan menghemat banyak kalori.
Jika Anda makan di luar, kurangi porsi Anda dengan membagikan makanan penutup Anda kepada seorang teman.
17. Bawa pulang setengah saat makan di luar
Restoran sering menyajikan porsi besar yang mengandung jauh lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dalam sekali makan.
Untuk menghindari makan terlalu banyak, minta server Anda untuk membungkus setengah dari makanan Anda sebelum disajikan sehingga Anda dapat membawanya pulang.
Atau, Anda bisa berbagi dengan teman.
Satu studi menemukan bahwa orang yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan sering kali berbagi makanan atau memesan setengah porsi saat mereka makan di luar.
18. Makan dengan tangan nondominan Anda
Ini mungkin terdengar sedikit canggung, tetapi jika Anda cenderung makan dengan cepat, makan dengan tangan nondominan dapat membantu.
Ini akan memperlambat Anda sehingga Anda makan lebih sedikit.
19. Sertakan protein di setiap makan
Makan lebih banyak protein dianggap sebagai alat yang berguna untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan.
Salah satu alasannya adalah karena protein dapat membuat Anda kenyang lebih dari nutrisi lain, dan perasaan kenyang dapat menghentikan Anda makan berlebihan.
Untuk mendapatkan manfaat ini, coba sertakan makanan berprotein tinggi dalam sebagian besar makanan Anda.
20. Jangan menyentuh keranjang roti
Saat Anda lapar, Anda tergoda untuk mencicipi camilan sebelum makan malam di restoran.
Namun, kebiasaan ini dapat menambah ratusan kalori pada makanan Anda, terutama jika Anda mengonsumsi potongan roti dan mentega.
Kirim keranjang roti kembali untuk menghindari makan banyak kalori sebelum makanan utama Anda tiba.
21. Pesan dua makanan pembuka
Porsi yang terlalu besar adalah alasan utama orang makan berlebihan.
Jika Anda makan di luar dan mengetahui bahwa restoran menyajikan porsi besar, Anda dapat memesan dua hidangan pembuka, bukan hidangan pembuka dan hidangan utama.
Dengan cara ini, Anda dapat menikmati dua hidangan tanpa berlebihan.
22. Lakukan pertukaran yang sehat
Salah satu cara untuk mengurangi sedikit kalori adalah menyesuaikan makanan yang Anda pilih untuk dimakan.
Misalnya, jika Anda sedang makan burger, melepas roti akan menghemat sekitar 160 kalori - bahkan mungkin lebih jika rotinya sangat besar.
Anda bahkan dapat mengurangi sedikit kalori dari sandwich Anda dengan membuang satu potong roti untuk membuat sandwich Anda sendiri, meskipun tidak ada dalam menu.
Terlebih lagi, menukar kentang goreng atau kentang dengan sayuran tambahan akan meningkatkan asupan sayuran Anda sekaligus mengurangi kalori.
23. Pilih minuman beralkohol rendah kalori
Banyak orang berhati-hati tentang apa yang mereka makan selama seminggu tetapi kemudian pesta minuman keras pada akhir pekan.
Pilih alkohol bening dengan mixer rendah kalori di atas bir, anggur, atau koktail. Ini akan membantu Anda menghindari kalori berlebih dari minuman.
24. Jangan terlalu besar
Terkadang, membeli minuman yang lebih besar atau tambahan hanya dengan sedikit kenaikan harga mungkin terdengar seperti kesepakatan yang lebih baik.
Namun, sebagian besar restoran sudah menyajikan makanan dan minuman dalam porsi besar, jadi pilihlah ukuran biasa.
25. Lewatkan keju ekstra
Keju ekstra sering menjadi pilihan di restoran.
Namun, bahkan sepotong keju pun dapat menambahkan sekitar 100 kalori ke dalam makanan Anda.
26. Ubah metode memasak Anda
Memasak makanan Anda sendiri adalah cara yang bagus untuk menjaga makanan Anda tetap sehat dan asupan kalori Anda terkendali.
Meskipun demikian, beberapa metode memasak lebih baik daripada yang lain jika Anda mencoba mengurangi kalori.
Memanggang, menggoreng, mengukus, merebus, merebus, atau merebus adalah pilihan yang lebih sehat daripada menggoreng minyak.
27. Pilih saus berbahan dasar tomat daripada yang creamy
Saus krim tidak hanya memiliki lebih banyak kalori tetapi biasanya juga mengandung lebih sedikit sayuran.
Jika Anda punya pilihan, pilih saus berbahan dasar tomat daripada saus krim untuk mendapatkan manfaat ganda yaitu lebih sedikit kalori dan lebih banyak sayuran sehat.
28. Belajar membaca label makanan
Tidak semua makanan ringan tidak sehat, tetapi banyak yang mengandung lemak dan gula tersembunyi.
Jauh lebih mudah untuk menemukan opsi sehat jika Anda tahu cara membaca label makanan. Anda juga harus memeriksa ukuran porsi dan jumlah kalori, sehingga Anda tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi.
29. Makan buah utuh
Buah utuh mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet Anda.
Selain itu, dibandingkan dengan jus buah, buah-buahan sulit untuk dimakan berlebihan karena membuat Anda kenyang.
Jika memungkinkan, pilih buah utuh daripada jus buah. Mereka lebih mengenyangkan dan mengandung lebih banyak nutrisi dengan lebih sedikit kalori.
30. Celupkan sayuran, bukan keripik
Jika Anda suka makan camilan, seperti keripik dan saus, sambil menonton TV tetapi ingin mengurangi kalori, cukup pilih sayuran sehat.
31. Jangan makan kulit binatang
Makan kulit pada daging Anda menambah kalori ekstra pada makanan Anda.
Misalnya, dada ayam panggang tanpa kulit mengandung sekitar 142 kalori. Payudara yang sama dengan kulit mengandung 193 kalori.
32. Lewati porsi kedua
Jika hidangannya enak, Anda mungkin tergoda untuk kembali lagi.
Namun, memanjakan diri dalam satu porsi kedua dapat menyulitkan untuk menilai seberapa banyak Anda sudah makan, yang mungkin membuat Anda mengonsumsi lebih dari yang Anda inginkan.
Ambil porsi yang cukup untuk pertama kalinya dan lewati detik.
33. Pilih kerak tipis
Pizza adalah makanan cepat saji populer yang bisa sangat tinggi kalori.
Jika Anda ingin menikmati pizza, minimalkan kalori dengan memilih kerak yang lebih tipis dan topping rendah kalori, seperti sayuran.
34. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten adalah metode penurunan berat badan populer yang dapat membantu Anda mengurangi kalori.
Pendekatan diet ini bekerja dengan mengubah pola makan Anda antara periode puasa dan makan.
Ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena lebih mudah mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dari waktu ke waktu.
Ada banyak cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, jadi mudah untuk menemukan metode yang sesuai untuk Anda.
35. Tidur yang cukup
Kurang tidur telah dikaitkan dengan obesitas.
Faktanya, orang yang tidak tidur nyenyak cenderung memiliki berat badan lebih daripada mereka yang cukup istirahat secara teratur.
Salah satu alasannya adalah orang yang sulit tidur cenderung lebih lapar dan makan lebih banyak kalori.
Jika Anda mencoba mengurangi kalori dan menurunkan berat badan, pastikan Anda selalu tidur nyenyak.
Garis bawah
Menurunkan berat badan bisa menjadi sebuah tantangan, sebagian karena sangat mudah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda.
Kiat-kiat ini memberikan cara mudah untuk mengurangi kalori ekstra tersebut, membuat jarum timbangan Anda bergerak, dan membuat kemajuan nyata menuju sasaran berat badan Anda.
